Latihan untuk perut setelah melahirkan di rumah. Bagaimana menghapus perut setelah persalinan untuk pers

Setelah melahirkan, perutnya sendiri tidak selalu bisa mendapatkan tampilan yang sama. Untuk mencapai hasil, tidak perlu pergi ke gym. Untuk mengembalikan angka (jika tidak ada operasi caesar), Anda harus secara mandiri melakukan latihan untuk pers setelah melahirkan dalam beberapa bulan.

Cara cepat mengangkat perut setelah melahirkan

Sebelum Anda mempelajari langkah-langkahnya, cara menghilangkan volume berlebih di bagian pinggang, Anda perlu segera mempelajari tentang jenis lemak yang ditemukan dalam tubuh. Lapisan lemak subkutan yang dirasakan dan dilihat seseorang tidak terlalu berbahaya. Lemak visceral, mengelilingi organ-organ internal - ini adalah musuh yang sebenarnya, karena itu perutnya tampak hebat. Ketika terlalu banyak, itu mendorong lemak subkutan, yang secara visual meningkatkan volume tubuh.

Untuk dengan cepat mengeluarkan perut setelah melahirkan dan menurunkan berat badan, Anda harus bertarung dengan kedua jenis lemak, dengan fokus pada penyesuaian nutrisi dan aktivitas fisik khusus (olahraga pagi, yoga, lompat tali, sepeda). Latihan untuk mengencangkan perut setelah melahirkan harus dimulai dalam 3-4 minggu. Ini termasuk memutar, mengangkat panggul dan punggung, jongkok dan bilah. Sedangkan untuk nutrisi, penyesuaiannya hanya bisa dilakukan setelah masa menyusui berakhir. Makanan berkalori tinggi dikecualikan dari menu: makanan asap, permen, kue kering, dan lainnya.

Lepaskan perut setelah melahirkan di rumah

Pemulihan pascapersalinan dapat dimulai sebulan setelah kemunculan anak. Latihan-latihan umum berikut akan membantu menghilangkan lambung dengan cepat setelah melahirkan di rumah dan membenahi tubuh:

  1. Ketegangan pers. Latihan seperti itu setelah melahirkan untuk perut dilakukan sambil duduk, sambil mengganti bayi atau mencuci piring. Tarik kembali perut dan tahan selama 20 detik. Tambah waktu sedikit setiap hari.
  2. Mengangkat panggul. Berbaring telentang, tekan erat-erat ke lantai. Tekuk lutut Anda dan angkat pinggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama 20 detik pertama, secara bertahap meningkatkan waktu voltase.
  3. Jongkok di dinding. Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, tekan bahu Anda. Geser dengan lembut ke bawah sampai kaki Anda dengan lantai membuat sudut yang benar. Perlahan kembali.
  4. Planck. Berbaringlah menghadap ke bawah, lalu pegang tangan Anda bersama-sama, buat sudut yang tepat dengan lantai. Lepaskan dada dan pinggang, rentangkan tali dan kunci selama 30 detik. Tambah waktu fiksasi setiap waktu.

Latihan vakum untuk perut setelah melahirkan

Latihan vakum setelah melahirkan akan membantu menyingkirkan perut yang menggantung. Agar beban pada organ dalam dan otot-otot panggul sangat minim, olahraga adalah berbaring. Vakum dibuat dengan melebarkan dada. Cara melakukan olahraga vakum untuk perut setelah melahirkan:

  • Berbaringlah di permukaan yang keras, tekuk lutut;
  • langkah selanjutnya adalah memisahkan tangan Anda, tekan ke lantai kaki;
  • Ambil napas dan tarik napas, dengarkan napasnya;
  • ketika Anda menarik napas, tulang rusuk akan menyimpang, dan ketika Anda mengeluarkan napas - kembali;
  • tugas: ambil napas dalam-dalam, tetapi ketika Anda menghembuskan napas, tulang rusuk tidak diperbolehkan untuk kembali, tetapi untuk melarutkannya lebih luas;
  • dalam hal ini, perut akan tersedot di bawah tulang rusuk.

Latihan di diastase otot perut setelah melahirkan

Abdominal diastasis - divergensi otot-otot rektus relatif terhadap garis putih. Banyak wanita setelah kehamilan menghadapi istilah medis ini. Bagaimana cara mengembalikan perut setelah melahirkan? Diastasis dirawat secara konservatif atau pembedahan, tergantung pada tingkat keparahannya. Latihan khusus untuk diastase otot perut setelah melahirkan akan membantu memulihkan divergensi dinding perut rumah. Masing-masing harus dilakukan setiap hari 10 kali:

  1. Ayo merangkak, lengkungkan punggungmu (kucing). Bernapaslah perlahan-lahan, dengan lembut menarik perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan punggung Anda.
  2. Tekuk kaki Anda sambil berbaring telentang. Saat menghirup, angkat pantat, dengan kaki di lantai. Letakkan kembali pada napas.
  3. Posisi telentang. Perlahan angkat kepala, tekan dagu ke dada. Tarik lengan Anda ke depan untuk membantu mengangkat bahu Anda.
  4. Berbaringlah, tekuk lutut Anda. Jepit bola bayi di antara mereka. Dengan nafas, lepaskan.

Latihan untuk perut kendur setelah melahirkan

Pemulihan pascapersalinan yang efektif tergantung pada keteraturan sesi. Unduh pers dari 3 kali seminggu hingga 7. Mulai latihan untuk perut yang menggantung dengan pemanasan total tanpa menggunakan beban, agar tidak membentuk relief yang tidak perlu. Saat melakukan gerakan dengan tekanan datar, lakukan pernapasan yang benar. Mulailah dengan satu pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan. Satu set latihan untuk perut kendur setelah melahirkan:

  1. Duduk di tempat tidur, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Turunkan punggung Anda, dan tarik kaki Anda ke dada. Perlahan luruskan kaki, tarik sepanjang tubuh ke atas tempat tidur.
  2. Berbaringlah di lantai menghadap ke atas. Luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh dan angkat kaki. Angkat panggul ke atas, lalu kunci selama 30 detik.
  3. Lurus, letakkan tangan Anda di pinggul, kaki bersama. Jongkok, tekuk tubuh ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan diri dengan menarik pers, lalu tarik napas perlahan-lahan melalui hidung dan tarik perut Anda ke depan. Lalu perlahan-lahan buang napas dan tarik otot perut ke tulang belakang.
  4. Berbaring setengah berbalik di satu sisi, tekuk sedikit kaki Anda. Lepaskan lutut dan bahu Anda dari lantai, dan rentangkan jari Anda ke arah tumit Anda. Tidak perlu menekuk kaki. Kunci selama setengah menit. Kemudian gerakkan kaki Anda ke satu arah, dan lengan - di seberangnya.

Latihan setelah melahirkan untuk perut dan samping

Peregangan, perban pascapersalinan dan hula hoop membantu pulih setelah mengandung anak. Sedangkan untuk latihan setelah melahirkan untuk perut dan samping, maka pekerjaan tubuh dengan kaki statis akan membantu memperkuat bagian-bagian tubuh ini dan mengurangi kulit yang meregang. Mereka akan memperkuat bagian bawah perut dan menghilangkan lipatan di sisi putaran melingkar batang tubuh, mengangkat dan menurunkannya. Latihan yang tidak kalah efektif untuk perut setelah melahirkan, di mana tubuh dan kaki bekerja bersama:

  1. Berbaring telentang, angkat kaki bengkok, tangan terlipat di belakang kepala. Tarik pundak Anda dari lantai sehingga beban turun ke punggung Anda. Meniru bersepeda, silangkan siku ke lutut.
  2. Duduk di kursi. Pegang kursi dengan kedua tangan, tarik kedua kaki yang tertekuk ke perut.

Latihan di fitball untuk perut setelah melahirkan

Dalam waktu singkat Anda bisa menghilangkan lemak di pinggang dengan bantuan bola senam. Bagaimana cara menghilangkan perut setelah kehamilan dan menjadi langsing dengan fitball? Luangkan 15 menit setiap hari untuk berlatih bersamanya. Latihan di fitball untuk perut setelah melahirkan:

  1. Strip kaus kaki. Penekanan berbohong. Letakkan kaki Anda di atas bola, tinggalkan tangan Anda di lantai.
  2. Lereng. Luruskan. Pegang bola di bagian atas dengan lengan lurus, turun perlahan ke lantai karena fleksi pada sendi pinggul.
  3. Memutar. Berbaring di atas bola dengan punggung Anda, tarik tulang rusuk bagian bawah dengan paksa. Tetap stabil dengan membuka kaki Anda.

Kami mengeluarkan perut setelah melahirkan: latihan untuk menurunkan berat badan, yang menyebabkan kegembiraan

Kehamilan dan persalinan, tentu saja, selalu merupakan peristiwa yang menyenangkan, tetapi bagi tubuh wanita itu membuat stres. Banyak wanita mengeluh bahwa perutnya telah kehilangan elastisitas setelah melahirkan, dan berat ekstra telah meningkat. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa pada paruh kedua kehamilan, janin aktif tumbuh, dan otot-otot perut rileks, dan kemudian menyimpang, kehilangan elastisitas sebelumnya. Tentu saja, ibu muda itu ingin mengembalikan pinggang yang tipis dan perut rata yang kencang. Dan itu sangat nyata. Cukup mencurahkan sedikit waktu untuk diri sendiri, melakukan latihan sederhana untuk perut setelah melahirkan, yang akan membantu Anda cepat bugar.

Fitur latihan setelah melahirkan

Banyak orang bertanya-tanya kapan Anda bisa mulai melakukan latihan untuk menurunkan berat perut setelah melahirkan. Para ahli umumnya menyarankan Anda untuk melanjutkan ke mereka tidak lebih awal dari dalam 4-6 minggu, jika Anda telah melahirkan secara alami, dan tidak lebih awal dari dalam beberapa bulan, jika Anda harus melakukan operasi caesar. Ada pendapat lain: jika kelahiran itu alami dan berjalan tanpa komplikasi, Anda dapat memulai latihan setelah melahirkan untuk pengencangan perut dalam beberapa minggu. Tetapi ini semua adalah perkiraan, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis yang akan memberi tahu Anda kapan Anda bisa mulai terlibat secara khusus dalam kasus Anda.

Agar latihan perut setelah melahirkan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mendapatkan pinggang yang indah, perut yang rata dan mengencangkan otot, disarankan untuk berlatih setiap hari, lebih disukai 2-3 kali sehari. Ketika hasil yang diinginkan tercapai, itu akan cukup untuk melakukan latihan 3-4 kali seminggu untuk mempertahankan bentuk.

Seberapa efektif latihan ini untuk mengangkat perut setelah melahirkan akan tergantung pada frekuensi eksekusi dan jumlah pengulangan. Para ahli menyarankan untuk melakukannya 1-4 kali sehari secara maksimal dengan kecepatan cepat, dengan durasi maksimum dari pendekatan pertama. Lelah diri Anda dengan latihan, jika Anda baru saja melahirkan, jangan. Jika tidak, asam laktat dapat menumpuk di otot, yang, masuk ke ASI dengan darah, merusak rasanya dan mengurangi jumlahnya, menyebabkan hipogalaktia. Karena itu, bayi dapat menolak untuk menyusu, menyebabkan masalah serius. Karena itu, saat Anda menyusui bayi Anda, cobalah melakukan latihan perut setelah melahirkan dengan cara yang lebih jinak. Pertahankan kecepatan rata-rata, mulailah mengulangi setiap latihan 2-3 kali, secara bertahap tingkatkan angka ini menjadi 20.

Setelah 1,5-2 bulan mengikuti kelas reguler, Anda akan melihat bahwa perutnya menjadi elastis dan kencang.

Latihan terbaik untuk perut setelah melahirkan

Latihan yang diusulkan untuk mengangkat perut setelah melahirkan akan membantu untuk kembali ke bentuk ideal di rumah, mencurahkan ini hanya setengah jam sehari. Yang utama adalah keteraturan.

1. Tidak tahu latihan apa yang akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan? Perhatikan latihan ini, yang melatih otot-otot perut bagian atas dan bawah, pinggang, dan otot perut yang miring.

Posisi awal - berbaring telentang. Tekuk lutut Anda, letakkan kaki selebar bahu, letakkan kaki di lantai. Tangan harus tetap lurus ke depan. Sambil bernafas, angkat skapula dari lantai dan rentangkan tangan ke lutut. Tidak perlu mencoba mendaki setinggi mungkin. Hal utama adalah menahan perut, merasakan kerja pers. Buat empat set sebanyak 20 kali.

2. Latihan-latihan ini, cara mengencangkan perut setelah melahirkan, melatih otot-otot pers dan kaki bagian bawah.

Posisi awal - berbaring telentang. Anda harus bersandar pada siku yang tertekuk. Di antara kaki, dekat kaki, jepit bantalan atau rol. Kaki harus ditempatkan pada 45 derajat. Tarik napas, putar kaki Anda satu arah, putar kaus kaki secara kualitatif. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Demikian pula, ulangi dengan arah yang berbeda. Dianjurkan untuk melakukan empat set sebanyak 15 kali.

3.Juga dalam pertanyaan jenis latihan apa yang dapat Anda lepaskan perut setelah melahirkan, banyak yang menganjurkan memutar, yang melatih semua otot perut, termasuk lateral.

Berbaringlah telentang, letakkan tangan di belakang kepala, satukan kedua kaki, dan tarik sejajar dengan lantai. Angkat kaki Anda sehingga menekuk di lutut, pada saat yang sama merobek skapula dari lantai. Regangkan kaki Anda pada sudut 45 derajat, dengan dada menjangkau lutut, sedikit rentangkan kedua lengan ditekuk di siku ke samping. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Sekarang perlahan kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, tekuk kaki di lutut, dan secara bertahap turunkan tubuh sehingga pundak tidak menyentuh lantai. Bahu dan kaki turun. Jalankan 10 kali dengan empat pendekatan.

4. Tidak tahu latihan apa yang mengangkat perut setelah melahirkan? Perhatikan latihan ini, yang membantu memperkuat otot perut lateral.

Berbaringlah di lantai, bersandar pada lengan yang ditekuk di siku. Kaki-kaki perlu direntangkan dan posisikan sehingga berada di sisi lain. Tarik perut, letakkan tangan yang lain dengan dumbbell di paha kaki di atas. Sambil bernapas, perlahan-lahan angkat bokong dan tubuh, sementara permukaan hanya menyentuh kaki dan salah satu siku. Jangkau, tetap di posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan latihan perlahan, agar semua otot memanas. Buat empat set sebanyak 5 kali.

5. Latihan-latihan ini untuk mengangkat perut setelah melahirkan seorang ibu menyusui akan membantu membentuk pinggang yang menarik.

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, punggung harus lurus, perut harus terselip. Di satu tangan, ambil halter. Turunkan tangan Anda ke bawah, perlahan-lahan miringkan tubuh dan leher dan coba regangkan dengan baik. Disarankan untuk membuat 25 kali di setiap arah. Sebanyak empat pendekatan direkomendasikan.

Serangkaian latihan sederhana seperti itu akan membantu Anda kembali ke bentuk semula setelah melahirkan. Banyak orang tertarik pada cara mengeluarkan perut setelah melahirkan tanpa olahraga, dan apakah itu mungkin sama sekali. Di sini perlu dicatat bahwa, ya, setelah diet, Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan. Namun, tidak mungkin untuk mengencangkan otot tanpa aktivitas fisik, jadi jika tujuan Anda tidak hanya rata, tetapi juga perut yang elastis, Anda perlu melakukan latihan.

Latihan vakum untuk perut setelah melahirkan

Latihan vakum untuk perut setelah melahirkan, yang menerima banyak umpan balik positif, dianggap sangat bermanfaat dan efektif. Latihan pernapasan khusus membantu melatih bahkan otot perut terdalam, serta menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Setelah beberapa minggu dieksekusi secara teratur, Anda akan melihat bahwa pers telah mengencang, dan otot-otot perut telah menguat. Anda juga dapat meningkatkan postur tubuh Anda dan membuat siluet lebih anggun. Setelah melahirkan, latihan ini sangat bermanfaat. Banyak yang menganggapnya lebih efektif daripada latihan perut.

Latihan ini dilakukan dalam posisi tengkurap. Anda harus berbaring terlentang senyaman mungkin, tekuk lutut Anda, dan tekankan pada mereka. Ambil napas dalam-dalam dan rasakan tulang rusuk beserta paru-parunya keluar. Ingat posisi ini, Anda harus tetap di dalamnya. Di posisi yang sama, hembuskan napas dengan maksimal. Anda akan merasakan diafragma berhenti bergerak. Posisi ini harus dipertahankan selama lima detik. Ikuti vakum setiap hari dan perut kosong. Maka Anda bisa mendapatkan hasil yang baik.

Latihan fitball

Fitball, bola senam yang lebih besar, dapat digunakan untuk menurunkan berat badan yang efektif setelah melahirkan, jika tidak ada kontraindikasi untuk latihan. Untuk menghapus perut setelah latihan melahirkan fitball membantu luar biasa. Untuk pers, ada baiknya melakukan manipulasi berikut:

  • Strip kaus kaki. Anda harus naik ke bar sehingga kaus kaki berada di atas bola, tetap di posisi ini selama 30-60 detik. Buat 3-4 pendekatan.
  • Putar balik. Tanpa mengubah posisi, dekatkan bola ke perut dengan memotong pers. Tangan harus dalam penyangga, sendi bahu tidak boleh bergerak. Lakukan 3-4 pendekatan 15-20 kali.
  • Memutar lurus. Berbaringlah di atas bola, tarik iga bawah ke tulang panggul. Buka kaki Anda, pertahankan stabilitas.

Cukup latihan sederhana yang tidak mengharuskan Anda banyak waktu dan usaha akan membantu dengan cepat menghilangkan perut dan mengencangkan otot setelah melahirkan. Anda dapat menemukan di internet video latihan perut yang efektif setelah melahirkan yang akan membantu Anda memahami bagaimana melakukannya dengan benar.

Latihan setelah melahirkan: angkat perut

Bahkan dengan genetika yang baik, wanita yang baru saja menjadi ibu tidak bahagia dengan perubahan yang terjadi pada sosok setelah kelahiran seorang anak. Momen ini meningkatkan risiko kondisi berbahaya - depresi pascapersalinan. Terutama wanita yang tertekan oleh keadaan perut. Latihan setelah melahirkan untuk perut - alat yang tersedia untuk setiap ibu muda yang akan memungkinkan untuk kembali ke bentuk semula.

Apa yang terjadi pada perut?

Hamil untuk trimester terakhir lelah perut besar, tidak nyaman. Saya ingin melahirkan lebih cenderung mengenakan jeans ketat dan berjalan-jalan dengan bayi. Namun, pada periode pascapersalinan, tampaknya lambung belum cukup berkurang.

Masih kira-kira sama dengan pada 4-6 bulan kehamilan, dan pada saat yang sama terlihat lembek dan kendor. Seringkali tanda-tanda peregangan muncul di sana dan garis pigmen longitudinal yang gelap tetap ada, membagi tubuh menjadi dua. Mengapa ini terjadi?

Rahim diregangkan

Di dalam rahim, dalam 9 bulan, janin tumbuh dan berkembang, beratnya pada saat kelahiran rata-rata 3,5 kg, dan pertumbuhannya 51-54 cm. Tidak mengherankan, tubuh di bawah tekanan bayi yang sedang tumbuh secara signifikan diregangkan.

Kontraksi rahim terjadi setelah melahirkan selama beberapa bulan. Bahkan gadis langsing dengan tekanan perut yang melambung sebelum hamil harus menghadapi ini.

Perut segera setelah lahir adalah fenomena yang tak terhindarkan dan sepenuhnya alami.

Otot-otot perut melunak

Otot-otot dinding perut anterior, di bawah pengaruh hormon relaxin yang dihasilkan selama kehamilan, melunak dan menjadi elastis. Ini diperlukan agar mereka meregang dan menyebar di bawah tekanan rahim yang sedang tumbuh.

Setelah bayi lahir, segala sesuatu biasanya jatuh ke tempatnya - tetapi tidak segera (dan, sayangnya, tidak selalu: sering ada komplikasi seperti diastasis).

Meningkatkan lemak tubuh

Selama kehamilan penyesuaian hormonal terjadi di tubuh wanita dan persentase lemak tubuh meningkat. Fungsinya untuk melindungi janin yang sedang berkembang dari pengaruh eksternal negatif.

Untuk alasan yang jelas, sebagian besar lemak disimpan di perut. Dan setelah persalinan diperlukan upaya untuk bersukacita lagi dalam pers yang indah dan sosok langsing.

Kulit melorot

Tambahkan inci ekstra ke pinggang yang sudah terluka dengan kulit kendur. Epidermis harus meregang dengan cara yang luar biasa kuat ketika perut tumbuh, dan kulit tidak bisa segera kembali ke keadaan sebelumnya.

Setiap wanita tidak puas dengan kondisi perutnya setelah bayi lahir. Tetapi tingkat keparahan masalahnya tergantung pada sejumlah faktor:

  • Tipe tubuh. Pada gadis langsing karena kurangnya lemak berlebih, peregangan tubuh menjadi kurang dan, karenanya, lebih cepat meninggalkannya.
  • Urutan anak. Dengan setiap bayi berikutnya, dinding perut anterior semakin berubah bentuk dan semakin sulit kembali ke penampilan aslinya.
  • Keadaan kerangka otot wanita dalam proses persalinan sebelum konsepsi.
  • Gaya hidup selama hamil. Apakah aktivitas fisik yang memadai terjadi atau apakah wanita itu bergerak sedikit.
  • Ukuran janin dan jumlah anak. Di sini semuanya logis: anak yang besar dan banyak kehamilan menyebabkan peregangan rahim, otot, dan kulit yang lebih besar. Baca lebih lanjut tentang kehamilan multipel →
  • Jenis makanan. Menyusui membantu membakar lemak dan meningkatkan laju kontraksi uterus.
  • Keturunan. Beberapa orang yang beruntung berhasil mendapatkan bentuk yang sempurna tanpa usaha ekstra dalam hitungan bulan.

Apa yang harus dilakukan

Untuk kembalinya sosok yang ramping dan dibentuk dengan cepat, ada 2 alat: koreksi nutrisi, latihan perut setelah melahirkan. Tetapi akan perlu untuk mengecualikan makanan manis, berlemak dan merokok dari diet, yang berguna tidak hanya untuk angka, tetapi juga untuk kesejahteraan bayi, yang menerima dengan ASI segala sesuatu yang dimakan ibunya.

Harus juga menolak dari apa yang disebut kalori "kosong":

Seorang ibu yang menyusui tidak dapat secara ketat membatasi dirinya pada nutrisi: ini akan memengaruhi kesehatannya dan kualitas susu.

Aktivitas fisik yang memadai, melibatkan pelaksanaan latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot dinding perut anterior - hanya apa yang Anda butuhkan.

Kunjungan ke gym sangat ideal, tetapi sering kali seorang ibu muda tidak mampu meninggalkan bayi untuk waktu yang lama. Tetapi latihan di rumah masing-masing tersedia.

Dan anak tidak akan menjadi penghalang di sini, karena mengalokasikan 15-20 menit untuk menyelesaikan kompleks pada siang hari bukanlah masalah.

Kapan saya bisa memulai pelatihan?

Jangan terburu-buru. Latihan yang akan membantu mengurangi perut setelah melahirkan, Anda harus melakukan setelah pemulihan tubuh lelah dengan restrukturisasi yang kuat - ketika anak setidaknya 7-9 minggu.

Jika bayi lahir dengan operasi caesar, atau wanita itu dijahit, Anda harus menunggu 2,5-3 bulan. Kalau tidak, konsekuensinya tidak dikecualikan: divergensi jahitan, penghilangan dinding vagina, peningkatan tekanan intra-abdominal.

Lebih baik memperhatikan nutrisi untuk menurunkan berat badan di masa sulit ini: berhenti manis, goreng, berlemak.

Latihan di rumah: prinsip umum

Ketaatan terhadap prinsip-prinsip sederhana akan memungkinkan untuk mencapai hasil yang baik tanpa merusak kesehatan dalam waktu sesingkat mungkin:

  • satu jam sebelum latihan dan sekitar waktu yang sama setelah kelas Anda tidak bisa makan;
  • pelajaran dengan praktik tidak layak;
  • selama pelaksanaan kompleks pers harus dalam keadaan tertekan;
  • Anda perlu mengikuti teknik kinerja: pekerjaan sedang dilakukan untuk mencapai hasil, jadi lebih baik melakukan 25 latihan yang benar daripada 55 yang rusak;
  • kelas harus teratur: pers terbentuk ketika kompleks dieksekusi setidaknya tiga kali seminggu;
  • jumlah pendekatan dan jumlah latihan harus meningkat secara bertahap - terutama bagi wanita yang belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya (namun, lebih baik untuk berhati-hati ketika mengunjungi gym setelah istirahat paksa).

Sebelum melanjutkan ke latihan, disarankan untuk melakukan peregangan:

  • Opsi 1: pada saat menghirup, dinding perut anterior dibulatkan sebanyak mungkin, pada saat menghirup, dinding ditarik dan dipasang pada posisi ini selama beberapa detik (lakukan masing-masing 10 set);
  • Opsi 2: berbaring tengkurap, Anda harus membungkuk sebanyak mungkin dan membeku selama 5-7 detik (Anda juga perlu melakukan 10 kali).

Latihan yang efektif

Latihan yang membantu memperkuat kerangka otot dinding perut anterior dan membakar lemak berlebih akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan:

  1. Ayunkan pers. Latihan, yang akrab bagi kebanyakan orang sejak waktu sekolah, dilakukan di lantai dengan tangan melebar di belakang kepala dan kaki tetap tertekuk di lutut. Pengangkatan torso ritmik dilakukan dengan langkah cepat, tetapi tanpa tergesa-gesa dan rewel.
  2. Elaborasi dari pers yang lebih rendah. Berbaring di lantai, angkat kaki Anda, cobalah untuk membuat jarak dari tumit ke lantai maksimal.
  3. Miring ke samping. Memisahkan kedua kaki selebar bahu, kami mencoba menjangkau lantai secara bergantian dengan tangan kanan dan kiri.
  4. Panggul naik. Berbaring di lantai, angkat panggul ke atas, sambil meregangkan otot perut, dan berlama-lama di posisi ini selama 10-12 detik. Anda membutuhkan setidaknya 10 kali pengulangan.
  5. Planck. Olahraga yang sulit namun efektif bertujuan untuk memperkuat otot perut bagian dalam. Untuk melakukan ini, kita berbaring tengkurap, bersandar pada lengan bawah (sudut kanan terbentuk antara bahu dan lengan bawah) dan secara bertahap merobek dada, perut, dan lutut dari permukaan. Akibatnya, 2 titik dukungan terbentuk - jari kaki dan lengan bawah. Tubuh difiksasi dalam posisi ini selama 20-30 detik (untuk permulaan, maka waktu secara bertahap meningkat). Dalam hal ini, panggul tidak boleh bergerak ke atas dan ke bawah.
  6. Jongkok di dinding. Kami berdiri di dinding, menutup punggung, lalu meletakkan kaki selebar bahu dan melangkah maju. Setelah ini, kita mulai meluncur dengan mulus ke bawah, sampai pinggul sejajar dengan lantai. Tahap selanjutnya adalah mengangkat tanpa tangan. Sepasang pendekatan yang cukup untuk 14-15 pengulangan.
  7. Mengangkat kaki. Olahraga berkontribusi pada pembentukan pinggang. Untuk melakukannya, berbaringlah di samping dan angkat kaki untuk membentuk sudut yang tepat dengan lantai. Idealnya - beberapa pendekatan untuk 20 repetisi (bergantian pekerjaan kaki kanan dan kiri).
  8. Memutar silang. Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala, kami mengangkat bahu dan menekuk lutut, mengencangkannya di dada. Lalu kami meluruskan kaki kiri, secara bersamaan mencapai lutut kanan dengan siku kiri, setelah itu kami melakukan segala yang sebaliknya: kami meluruskan kaki kanan, dan menyentuh lutut kiri dengan siku kanan. Jumlah pendekatan dan pengulangan ditentukan oleh kemampuan wanita: semakin banyak, semakin baik. Latihan melatih otot perut miring, membentuk pinggang yang indah.

Jika seorang wanita didiagnosis dengan diastasis postpartum, beberapa latihan di atas dikontraindikasikan.

Diastasis adalah komplikasi setelah kehamilan dan persalinan, dimanifestasikan sebagai divergensi otot perut yang berlebihan. Di bawah tekanan rahim yang tumbuh, seorang wanita memiliki otot yang dilunakkan dengan hormon relaxin.

Biasanya, setelah bayi lahir, semuanya naik ke tempatnya dalam 2-3 bulan. Tetapi jika gadis itu memiliki masalah dengan berat badan sebelum kehamilan, atau menggendong bayi besar (atau 2 anak atau lebih), otot-ototnya tidak terhubung.

Akibatnya, diet dan olahraga tidak membantu: perut yang kendur dan menggembung tidak dapat dihilangkan dengan cara apa pun. Selain cacat kosmetik, kondisi yang tidak menyenangkan dapat memanifestasikan rasa sakit.

Selain itu, dengan tingkat diastasis yang tinggi (perbedaan otot 10 cm atau lebih), kompleks tradisional untuk membentuk pers berbahaya: ada risiko tinggi kelalaian organ internal atau pembentukan hernia, diikuti oleh pencubutan organ.

Untuk wanita yang menghadapi diastasis, latihan hemat cocok:

  • kucing dilakukan 10-15 kali dari posisi “merangkak”: buang napas - putar ke belakang dan tarik perut, tarik napas - kembali ke posisi awal;
  • fleksi kaki - dilakukan dalam posisi terlentang dengan melenturkan dan meluruskan kaki secara bergantian (kaki meluncur di lantai);
  • Kompresi - posisi berbaring semula (lutut ditekuk, kaki di lantai, di bawah pinggang merentangkan handuk, ujung-ujungnya ada di tangan praktisi): saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala dan bahu, tarik pinggang kencang dengan handuk, tarik kembali pinggang ke lantai.

Pelatihan rumah tangga

Latihan teratur untuk menurunkan berat perut setelah melahirkan adalah kondisi yang diperlukan untuk bentuk tubuh yang langsing dan cantik. Tetapi efek maksimum dan pemeliharaan hasil dicapai dengan menggabungkan kompleks dengan apa yang disebut latihan rumah tangga - latihan yang mudah dilakukan, tanpa mengganggu kegiatan sehari-hari.

Melakukan pekerjaan harian, Anda dapat:

  • tarik dinding perut anterior saat Anda mengeluarkan napas dan rileks saat menghirup;
  • di kamar mandi gosok perut secara teratur dengan air dingin;
  • mandi di kolam (atau bekerja di kolam) untuk mendapatkan pijatan perut, menjepit telapak tangan secara horizontal dan menuntunnya pada jarak 4 cm dari dinding perut anterior;
  • sesering mungkin berada dalam posisi "lurus ke belakang, perut" - ini secara bertahap akan menjadi kebiasaan;
  • berjalan lebih banyak dengan kereta dorong: berjalan dengan kecepatan rata-rata di udara terbuka dengan pembobotan dalam bentuk transportasi dengan bayi adalah pelatihan kardio yang efektif.

Kapan harus menunggu hasilnya?

Pertanyaan ini terutama mengkhawatirkan para ibu muda. Itu semua tergantung pada sejumlah faktor:

  • intensitas dan keteraturan pelatihan;
  • kepatuhan pada prinsip makan sehat;
  • keturunan dan keadaan sosok wanita sebelum kehamilan;
  • jenis menyusui - payudara atau buatan.

Rata-rata, tunduk pada keteraturan kelas, setelah 2 bulan terbentuk kerangka otot, yang memegang dinding perut dan memberikan garis besar tubuh yang tepat.

Sosok atau anak yang cantik? Ultimatum hari ini tidak unik. Tidak perlu menjelaskan ketidaksempurnaan gambar dengan kelahiran bayi. Pengorganisasian diri dan sedikit usaha adalah apa yang diperlukan untuk mencapai bidang perut yang didambakan.

Penulis: Natalia Roy,
khusus untuk Mama66.ru

Latihan untuk mengencangkan perut setelah melahirkan, samping, bokong, paha, untuk mengembalikan bentuk tubuh, kontraksi uterus, dengan diastasis rekti

Seorang wanita membutuhkan latihan perut setelah melahirkan. Untuk mengembalikan bentuk sebelumnya, perlu untuk mulai menyelesaikan masalah ini sedini mungkin - bahkan saat hamil, Anda perlu merawat kulit perut dan dada sehingga kulit peregangan dan kendur tidak muncul. Setelah melahirkan perlu memakai celana dalam pelangsing.

Kapan saya bisa memulai pelatihan setelah melahirkan?

Selama 1,5 - 2 bulan pertama. Setelah lahir, tubuh tidak perlu dimuat secara fisik. Lebih baik mencurahkan waktu ini untuk memulihkan kesehatan, menyesuaikan nutrisi dengan jumlah vitamin dan mikro yang cukup. Setelah 2 bulan beban bisa menjadi lembut.

Dengan menyusui, dibutuhkan sekitar 9 bulan untuk sepenuhnya menormalkan latar belakang hormonal. Saat ini, sulit menurunkan berat badan - tubuh masih dalam tekanan. Upaya berlebihan untuk menurunkan berat badan dapat menyebabkan gangguan metabolisme atau hilangnya susu.

Latihan sederhana dapat dilakukan setelah 1,5 bulan. setelah kelahiran bayi. Pada awalnya, cukup teratur berjalan dengan kereta dorong selama setengah jam. Kemudian Anda dapat meningkatkan kecepatan langkah dan durasi berjalan.

Ini akan memungkinkan untuk membakar kalori ekstra lebih baik daripada dengan ras berjalan. Pelatihan penuh diharapkan dimulai setelah 3 bulan. setelah melahirkan, yang berlalu secara alami dan tanpa komplikasi.

Setelah operasi caesar dan episiotomi, olahraga dikontraindikasikan selama enam bulan. Pilates dan yoga cocok sebagai bentuk latihan yang lembut, memungkinkan Anda untuk memperkuat pers dan otot panggul.

Fitur kelas selama menyusui

Latihan setelah melahirkan untuk perut dapat dikombinasikan dengan menyusui. Laktasi memungkinkan Anda membakar 500 kkal per hari. Tetapi Anda perlu melakukan olahraga hanya ketika ada sikap yang sesuai atau, jika Anda perlu ceria. Dalam keadaan lelah, latihan tidak akan menghasilkan apa-apa selain kelelahan, dan dapat menyebabkan hilangnya susu.

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah periode setelah menyusui bayi dan sebelum sarapan. Sebaiknya Anda tidak melakukan latihan segera sebelum menyusui, sehingga asam laktat tidak jatuh ke dalam ASI.

Penting untuk menambah beban secara bertahap, karena ini Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan setiap pelajaran. Seminggu Anda bisa berlatih 3-4 kali.

Selama masa menyusui, wanita perlu meninggalkan halter dan simulator. Berolahraga dengan mereka mungkin terlalu membuat stres bagi tubuh selama menyusui - jumlah susu bisa berkurang. Setelah pelatihan, Anda perlu banyak minum (kompot buah kering, teh hijau). Setelah melahirkan, selama masa menyusui, beberapa olahraga dikontraindikasikan: lari dan latihan kekuatan.

Cocok akan:

Latihan untuk mengangkat perut dan mengurangi pinggul setelah melahirkan

Ada beberapa latihan yang cocok untuk wanita menyusui:

  1. Memutar. Lakukan latihan, berbaring di lantai. Kaki diangkat, tekuk lutut hingga 90 °, tangan dibalik oleh kepala. Saat menghirup, batang tubuh diangkat, ditahan selama 2-3 detik dan dengan halus diturunkan ke PI. Loin harus pas di lantai. Anda perlu melakukan latihan 10-15 kali dalam 2 set.
  2. Mengangkat kaki. Posisi awal - berbaring, telapak diletakkan di atas kepalanya. Batang tubuh selama latihan harus diperbaiki - hanya kaki yang lurus yang berfungsi. Mereka harus diangkat 35-40 cm di atas lantai saat menghirup, dan perlahan-lahan menghembuskan napas saat Anda menghembuskan napas. Latihan dilakukan 20-30 kali.
  3. Jongkok Ini akan memperkuat dasar panggul. Kebutuhan jongkok 10 - 30 kali. Dari posisi berdiri, Anda perlu melakukan latihan dengan punggung lurus agar lutut Anda tetap sejajar dengan jari-jari kaki.

Latihan di diastase otot perut setelah melahirkan

Terjadinya diastasis pada wanita terjadi setelah kehamilan, ketika otot perut yang lemah tidak tahan terhadap keparahan atau peregangan yang berlebihan. Diastasis - perbedaan serat otot rektus abdominis.

Latihan setelah melahirkan untuk perut tidak boleh berat dan dirancang untuk memperkuat kerangka otot. Lebih baik memulai latihan fisik dengan latihan pernapasan setelah 1 bulan.

Nantinya akan mungkin untuk menghubungkan latihan fisik:

  1. Tekuk kaki dengan lembut pada posisi terlentang - menekan punggung bawah ke lantai, kaki yang bekerja perlahan-lahan menekuk, kaki harus terus-menerus meluncur sepanjang lantai.
  2. Mengangkat panggul - dari posisi telentang, kaki ditekuk di lutut, Anda perlu mengangkat panggul, menggunakan otot-otot bokong.
  3. Berdiri di atas telapak tangan dan lutut, mereka menekuk punggung bawah, kepala turun, dan perut menarik saat Anda mengeluarkan napas, setelah itu punggung membungkuk ke arah yang berlawanan, wajah Anda naik dan Anda menarik napas.

Latihan yang dilarang selama diastasis:

  • memutar;
  • serentak mengangkat tangan dan kaki;
  • Pilates "seratus".

Latihan untuk kontraksi uterus

Syarat utama untuk pelatihan adalah implementasi reguler mereka. Latihan-latihan ini tidak membantu menurunkan berat badan, mereka dirancang untuk mengecilkan rahim lebih cepat.

  1. Latihan pernapasan akan membantu mengurangi rahim dengan cepat, di mana Anda perlu mengarahkan udara saat menghirup ke departemen yang berbeda: pertama, menghirup udara di dada, menghirup berikutnya - di perut. Maka Anda perlu mengisi dada dan perut bersamaan dengan udara. Anda harus mengulangi latihan dalam urutan ini sebanyak 5 kali, menghirup dan menghembuskan napas dengan lancar.
  2. PI - berbaring telentang, dengan tangan terentang di sepanjang tubuh. Jepit bahu, dan tubuh di bawah pinggang ke lantai, angkat dan turunkan dada. Jumlah pengulangan dari 5 hingga 12 kali.
  3. PI - berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut dan lengan terentang, Anda harus dengan lembut mengangkat dan menurunkan panggul. Di bagian atas lift, ada baiknya tetap dan menghitung sampai 5.

Kulit lepas lepas setelah melahirkan

Pelatihan sederhana akan membantu mengencangkan perut:

  1. PI - kaki selebar bahu, punggung lurus. Bersandar ke samping, Anda perlu mencoba dengan satu tangan untuk mendapatkan lantai.
  2. IP - duduk di tepi kursi dan angkat kaki Anda, sangat menekan pers.
  3. PI - berbaring telentang, mengangkat kaki dan dengan kuat menekan punggung bawah ke lantai. Kaki harus digerakkan seolah-olah sedang mengayuh sepeda.

Semua latihan yang dirancang untuk perut setelah melahirkan dilakukan 10-15 kali dalam beberapa set. Pelajaran lebih baik dihentikan, jika ada pusing, mual, sakit hebat.

Latihan di fitball untuk perut setelah melahirkan

Pekerjaan pada phytobol akan membantu untuk cepat bugar setelah melahirkan:

  1. Bola ditekan ke dinding. PI: berbaringlah di atas bola dengan punggung, bahu beristirahat, kaki menekuk lutut di sudut kanan dan kaki ditekan dengan kuat ke permukaan lantai. Upaya otot perut diperlukan untuk duduk di atas bola, kemudian turun ke posisi semula.
  2. Letakkan bola di lantai, berlutut, bersandar tangan Anda pada bola fit. Dari posisi awal, bola harus diputar kembali sehingga diperoleh sudut 45 derajat antara badan dan lantai. Otot-otot pers harus sangat tegang. Kembali ke PI.
  3. IP: bangun ke bar dengan meletakkan jari kaki di fitball. Bola harus didorong ke tubuh sehingga tubuh ditekuk pada sudut 45 derajat. Pers harus ketat.

Latihan untuk pers dan bokong

Sebelum setiap latihan, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan untuk menghangatkan otot. Latihan fitball perlu dilakukan 3-4 kali seminggu.

Latihan pada otot-otot bokong dan pers dilakukan setelah pemanasan. Untuk pemanasan yang mudah ini selama 5 menit.

  1. PI: rentangkan kaki Anda pada jarak satu langkah dari satu sama lain, pasang kaki sehingga mereka melihat ke depan sehingga Anda memiliki kaki sedikit menekuk. Lakukan squat, menarik pantat ke belakang, seolah-olah mereka ingin duduk di kursi yang terletak jauh. Tempurung lutut harus sejajar dengan jari kaki. Untuk kembali ke posisi awal, buang udara dan tarik bokong ke dalam.
  2. PI: berdiri persis, kaki terletak bersamaan. Adalah perlu untuk menekuk satu kaki, menggenggam tangannya di area bokong dan menekannya dengan erat. Panggul perlu digerakkan ke depan dan sisi yang berlawanan pada tingkat bahu - untuk keseimbangan. Untuk berada di posisi ini Anda perlu setengah menit. Setelah itu, kaki kaki yang bekerja diletakkan di atas penyangga pinggul, berjongkok. Bagian belakang tetap lurus, lengan harus ditarik ke depan. Dalam posisi ini perlu untuk mengunci selama 30 detik. Anda harus mengulang latihan 5 - 7 kali untuk setiap kaki.
  3. PI: kuda-kuda lurus, tulang belikat saling terhubung, perut ditarik, dan kaki sejajar pada jarak kurang dari lebar bahu. Satu kaki melangkah maju, berjongkok sehingga kedua kaki berada di sudut kanan. Naik, kaki kedua harus menjadi pengganti yang lain, menjaga jarak asli di antara mereka. Anda harus melakukan 20 langkah ke depan dengan setiap kaki.
  4. PI: berdiri tegak, kaki terletak selebar bahu. Tangan harus diturunkan sepanjang tubuh dan ditekan dengan kuat ke tubuh. Bilah bahu harus terhubung. Membungkuk ke depan sehingga diperoleh sudut lurus antara tubuh dan kaki, perlu untuk mengangkat satu kaki lurus - bagian atas dan kaki yang diangkat harus membuat garis lurus. Setelah itu, kaki perlahan turun dan tubuh kembali ke posisi semula. Pada titik teratas Anda perlu tinggal selama beberapa detik.

Latihan Caesar Bagian

Setelah operasi caesar, Anda perlu menemukan kelas yang tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan. Sebagai pemanasan, Anda dapat memilih menari atau melompat. Melakukan latihan itu perlu agar otot perut tidak tegang dengan kuat.

Penting untuk secara jelas mengikuti teknik dari setiap tugas. Jangan langsung terlalu tegang - keparahan beban harus meningkat seiring waktu. Latihan pada pers harus dilakukan setiap hari.

Semua latihan dilakukan terlentang. Penting untuk diingat bahwa sedikit ketidaknyamanan dan rasa sakit adalah tanda untuk berhenti berolahraga. Jumlah pengulangan tergantung pada kesejahteraan.

  1. PI: telentang, lutut ditekuk pada 45 °. Kepala harus dinaikkan, sedikit menekan pers. Dalam beberapa sesi pertama tangan harus terletak di perut, maka mereka bisa terluka di belakang kepala. Dengan setiap latihan Anda perlu mengangkat kepala 1,5 - 2 cm lebih banyak.
  2. Pada awal latihan, Anda perlu menarik napas, saat Anda menghembuskan napas, kaki Anda ditekan ke tubuh, kudeta dibuat di perut. Posisi awal diambil saat inspirasi.
  3. Menghirup udara, perlu untuk mengembang perut, pada napas menarik kembali dengan tajam. Bagian belakang harus pas dengan lantai.
  4. Kaki bengkok terangkat sehingga betis berada dalam posisi horizontal. Kaki terpisah dan disatukan.
  5. Berbaring di samping, perlu untuk menggenggam pinggang dengan satu tangan, yang kedua - leher. Angkat kaki lurus dan pelan-pelan diturunkan. Ulangi latihan dengan kaki kedua harus diputar di sisi yang berlawanan.

Latihan fisik harus dilakukan secara teratur sehingga hasilnya muncul dalam beberapa bulan.

Senam dengan simpai

Para ahli menyarankan untuk memulai pelatihan dengan hulahup 4 bulan kemudian. setelah melahirkan (alami, tanpa komplikasi). Setelah persalinan yang rumit dan operasi caesar, lingkaran itu hanya dapat dimulai enam bulan kemudian.

Latihan setelah melahirkan untuk perut tidak boleh dimulai lebih awal dari periode ini - komplikasi dan kehilangan organ panggul dapat terjadi. Sebelum menggunakan alat olahraga, ada baiknya mempersiapkan diri selama 1-2 bulan. senam postpartum.

Kontraindikasi:

  • komplikasi pascapersalinan;
  • proses inflamasi di organ perut;
  • kehamilan;
  • hernia intervertebralis;
  • penyakit ginekologi;
  • tulang belakang yang sakit;
  • penyakit pencernaan: borok, radang usus besar, gastritis;
  • pelanggaran integritas kulit di perut dan paha.

Untuk mendapatkan hasil nyata dari latihan dengan hulahup, Anda perlu 10 - 15 menit. putar di pinggang Anda.

Latihan pernapasan

Latihan pernapasan dapat memperkuat otot perut, tetapi jangan menghilangkan timbunan lemak. Penting untuk menggabungkan mereka dengan aktivitas fisik. Keuntungan mereka adalah bahwa tubuh jenuh dengan oksigen, organ-organ internal mulai bekerja lebih baik. Latihan ini layak dimulai dalam 2 bulan. setelah melahirkan.

Kontraindikasi:

  • kehamilan;
  • hari-hari kritis;
  • penyakit pada saluran pencernaan, sistem kardiovaskular, paru-paru;
  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • Pilek

Olahraga harus dilakukan dengan perut kosong dan dengan kondisi kesehatan normal.

Berbaring telentang, Anda harus sedikit menekuk lutut. Kemudian dari paru-paru Anda harus perlahan-lahan menghembuskan udara. Setelah menggambar perut di bawah tulang rusuk selama 20 detik. Tarik napas udara perlahan setelah perut rileks. Dengan nafas yang tenang, ada baiknya mengulang latihan 5 kali. Seiring waktu, waktu retensi udara dapat ditingkatkan.

Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri: Anda perlu sedikit menekuk kaki dan mengistirahatkan tangan di pinggul, tubuh sedikit bergerak ke depan.

Latihan "bar"

Latihan ini dianggap salah satu yang terbaik untuk perut setelah melahirkan dan dirancang untuk seluruh tubuh. Anda dapat melakukannya dengan lengan lurus atau bersandar pada siku Anda. Kaki bersandar pada jari kaki, tumit harus ditarik ke belakang, dan mahkota ke depan.

Saat melakukan perut, perlu untuk menarik kembali, mengencangkan otot perut, pinggul dan pantat. Durasi bar dari waktu ke waktu harus meningkat dari 30 detik menjadi 3-5 menit. 3 set pada siang hari akan dengan cepat mengencangkan tubuh.

Membentuk setelah melahirkan

Perbedaan bentuk dari jenis aktivitas fisik lainnya - latihan dipilih tergantung pada kemampuan wanita. Latihan yang akan dia lakukan tidak bisa terlalu sulit.

Kelas tertentu perlu mengandalkan fitur gambar. Pilih yang akan menghilangkan kekurangan dan menekankan keuntungan untuk jenis struktur tubuh tertentu.

Pembentukan dikontraindikasikan:

  • wanita hamil - dalam trimester apa pun;
  • saat menstruasi;
  • setelah sakit, di hadapan penyakit kronis dan berbahaya.

IP: berdiri tegak, kaus kaki menunjuk ke arah yang berbeda, dan kaki lebih lebar dari bahu. Dengan punggung rata dan perut ditarik ke dalam, Anda perlu melakukan squat, dengan lembut menurunkan dan mengangkat panggul ke bawah - tidak perlu didorong ke depan atau ke belakang. Anda harus melakukan 15 squat dan setelah 1 menit. - 15 lagi.

Plie - berolahraga setelah melahirkan yang akan membantu mengencangkan perut dan memompa pinggul

PI: telentang, kaki ditekuk dan diletakkan di satu sisi, dan tangan menempel pada bagian belakang kepala di kunci. Tubuh diangkat, selama setiap detik angkat, Anda perlu menyentuh kaki bagian atas dan siku tangan yang berlawanan dengan lutut Anda 15 kali.

Selanjutnya 10 kali berturut-turut Anda perlu membawa lutut ini ke siku yang berlawanan. Kemudian posisi berubah - kaki digeser ke sisi lain, dan latihan diulang.

PI: berbaring telentang, tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki Anda erat-erat di lantai. Tangan harus diposisikan di belakang kepala.

Urutan latihan:

  • gunakan tangan kiri untuk mencapai tumit kaki kiri 8 kali;
  • letakkan kaki kanan di paha kiri;
  • siku tangan yang sama menyentuh lutut kaki kanan 8 kali, mengangkat bahu dengan setiap gerakan;
  • kembali ke PI dan ulangi latihan.

Lakukan hal yang sama dengan tangan lain dengan cara yang sama. Di akhir latihan, bergiliran menyentuh kaki - 8 kali. Setelah melahirkan, penting untuk menunggu tubuh pulih sepenuhnya, terutama setelah komplikasi. Latihan segera setelah melahirkan untuk menurunkan berat badan perut bisa berbahaya bagi kesehatan.

Video: latihan setelah melahirkan untuk perut

Cara mengembalikan perut setelah melahirkan:

Latihan untuk membantu membersihkan perut setelah melahirkan di rumah:

Laysan Utyasheva: "Kita harus membuang timbangan dan mulai mendengarkan diri kita sendiri"

Dalam sebuah wawancara eksklusif, Lyaysan Utyasheva akan memberi tahu pembaca kami tentang produk baru untuk penurunan berat badan, yang hanya digunakan oleh para elit untuk efektivitas dan efek kesehatannya secara keseluruhan. Laysan menciptakan metode sendiri untuk menurunkan berat badan berdasarkan efek dari alat baru. Kami meminta untuk menceritakan tentang kesan dan produk kami secara pribadi.


06/16/2018 16:21 Vasilisa Guseva

Laysan, Anda sudah sangat pulih setelah hamil, bagaimana Anda mencoba melawan kelebihan berat badan?

Saya mendapatkan 15 kilogram - untuk wanita hamil ini normal, saya mendengar bahwa mereka mendapatkan lebih banyak. Tetapi pertanyaan lain yang belum pernah saya pulihkan dalam hidup saya sebelumnya. Oleh karena itu, sekarang saya secara aktif mendapatkan kembali formulir saya, berkat produk baru dan metode saya, ini diperoleh dengan mudah dan sepenuhnya tanpa usaha.

Anda mengatakan bahwa Anda sedang menyusui anak - tidak ada kekhawatiran bahwa hal ini dapat mempengaruhi bentuk tubuh? Atau pertanyaan ini bahkan tidak bertahan?

Tidak, saya bahkan tidak memikirkannya, karena seorang anak adalah yang paling mahal. Saya tidak berharap bahwa secara umum akan ada bonus seperti itu dalam bentuk ukuran payudara ke-4! (tertawa) Sebelum hamil, saya memiliki ukuran 1 dengan regangan, tetapi saya tidak rumit, karena saya berpikir bahwa seorang gadis dengan payudara apa pun harus meluruskan pundaknya dan dengan bangga menjalani hidup tanpa menggunakan jasa ahli bedah plastik. Dan, dengan menggunakan trik wanita kecil, Anda dapat sedikit meningkatkan elastisitas payudara.

Apa maksudmu

Dalam metode saya, tidak hanya bobot ekstra yang diperhitungkan, tetapi juga nada umum tubuh wanita itu. Jadi, berkat ekstrak alami, REDUSLIM tidak hanya meninggalkan kelebihan berat badan, tetapi juga mengencangkan kulit, selulit menghilang. Karena itu, saya sarankan semua orang untuk mencoba alat ini.

Apakah Anda puas dengan sosok Anda, metode yang dikembangkan?

Saya sangat senang, dan Anda bisa melihat sendiri dalam pakaian apa yang saya pakai Menari di TNT. Dan semua berkat REDUSLIM. Seorang teman merekomendasikan dia kepada saya, mengatakan bahwa dengan dia saya akan segera menurunkan pound ekstra dan membersihkan tubuh saya. Ini adalah produk alami yang dikembangkan sesuai dengan teknologi Eropa dan disetujui oleh Sanitary Inspection pada kualitas makanan dan obat-obatan. REDUSLIM sepenuhnya alami. Ini hanya terdiri dari bahan-bahan alami - HUDIA GORDONI (GLYKOSID R-57), GLYUKOMANNAN (KONNYAK), IRVINGIA GABONSKA, MALAM PRIMULA OIL, FORESCOLIA CORLEUS (KLEONOL).

Intinya, ini didasarkan pada merangsang kehilangan lemak. Selain itu, REDUSLIM meningkatkan metabolisme, menghilangkan terak dan racun dan meningkatkan pencernaan. Awalnya saya tidak percaya, tapi setelah sebulan saya kagum dengan efeknya, saya kehilangan 12 kg! Selain itu, kondisi umum telah membaik, kekuatan telah muncul. Anda tidak akan percaya, tetapi bahkan jerawat telah hilang, yang menyiksaku selama bertahun-tahun. Setelah saya minum kursus REDUSLIM, saya mulai terlihat mempesona! Saya tidak bisa memberi tahu semua orang tentang hal itu! Itulah sebabnya saya mulai membuat metodologi sendiri.

Apakah ini semacam produk mahal yang tidak bisa didapatkan orang awam?

Tidak dan tidak lagi! Sekarang jelas tidak! Dibandingkan dengan berapa banyak energi yang saya habiskan untuk latihan dan perawatan spa, produk ini bernilai sepeser pun. Dan mendapatkannya sangat mungkin. Benar, sementara itu hanya dijual di Internet, Anda perlu memesan melalui situs web resmi, tetapi di sana dapat dipesan untuk 149 rubel!

Terima kasih atas wawancara yang menarik! Ingin menambahkan sesuatu tentang teknik Anda?

Dan terima kasih Tentu saja Pertama, metode saya menyiratkan kepatuhan terhadap rutinitas sehari-hari, nutrisi yang tepat, beberapa aktivitas fisik. Tetapi semua orang dapat mencoba memulai REDUSLIM. Kilogram pertama akan pergi dalam 7 hari, dan kemudian Anda tidak akan melihat bagaimana Anda menjadi cantik langsing.

2 set latihan untuk mengencangkan perut dan sisi setelah melahirkan

Anda duduk di rumah dan menyimpan sedikit kebahagiaan ini di tangan Anda, Anda berpikir bahwa segala sesuatu yang buruk sudah ada di belakang. Tetapi justru pada saat inilah pers dan pihak-pihak membutuhkan perhatian dan perhatian khusus, karena mereka sering kehilangan bentuk dan kekuatan mereka.

Di sinilah pekerjaan yang paling sulit dimulai, karena otot-otot perut menjadi sasaran aktivitas fisik yang hebat selama kehamilan dan diregangkan tanpa bisa dikenali, dan kulit menjadi kendur. Elastisitas kulit pada beberapa wanita yang telah melahirkan tidak akan pernah sama dengan sebelum kehamilan, tetapi sangat mungkin untuk mendapatkan kembali elastisitas otot-otot di bawah kulit dengan melakukan latihan untuk pengencangan perut setelah melahirkan.

Tanda-tanda pertama kurangnya kekuatan dan elastisitas otot kulit adalah munculnya sakit punggung, terutama jika Anda sering menggendong bayi di lengan Anda. Ini karena otot-otot perut tidak memberikan dukungan yang diperlukan, dan punggung berfungsi untuk dipakai untuk menjaga tubuh dalam posisi tegak. Jangan lupa tentang penambahan berat pada payudara karena produksi ASI yang konstan.

Bagaimana kehamilan mempengaruhi korteks

Ketika Anda berpikir tentang otot-otot kulitnya, kemungkinan besar di kepala Anda, Anda adalah kubus pers. Tetapi otot kulit termasuk semua jaringan otot perut, paha dan bokong. Hanya selama kehamilan, area ini memiliki beban maksimum. Otot-otot perut melemah dan meregang, otot-otot punggung menjadi lebih pendek dan pinggul tidak stabil. Dan setelah upaya persalinan untuk masuk ke pakaian lama sia-sia, kulit kehilangan elastisitas dan penampilan estetika.

Ini tidak berarti bahwa otot-otot melemah, intinya di sini adalah bahwa kemampuan untuk menciptakan tekanan intra-abdominal yang diperlukan untuk menjaga tubuh hilang. Itulah sebabnya segera setelah melahirkan Anda harus memulai kelas untuk memulihkan perut setelah melahirkan, memperkuat otot perut Anda, mengangkat sisi tubuh Anda dan membentuk tubuh Anda.

Diastasis rekti

Pertama, periksa diri Anda untuk diare otot-otot rektus abdominis. Ini terjadi ketika jaringan ikat antara otot-otot perut menjadi lebih tipis, menyebabkan pemisahan otot-otot. Ini sangat umum selama dan setelah kehamilan, tetapi tingkat peregangan mungkin berbeda.

Disfungsi artikular

Momen lain yang tidak terlalu menyenangkan pada periode postpartum pada wanita adalah disfungsi simfisis. Kedengarannya menakutkan seperti ketidaknyamanan yang muncul. Dengan DLS, ligamen yang bertanggung jawab menjaga pelvis pada posisi yang benar melemah. Hal ini menyebabkan ketidakstabilan pada sendi panggul, yang menyebabkannya bergerak ke arah yang tidak biasa.

DLS tidak hanya membawa rasa sakit, tetapi juga mengganggu olahraga normal selama kehamilan atau setelahnya. Setiap gerakan satu arah dari tubuh bagian bawah menyebabkan ketidaknyamanan teraba. Split squat, langkah kaki di stepa, squat, pistol dan melompat ke sisi dengan DLS tidak mungkin dilakukan, karena sensasi menyakitkan, dalam arti kata yang sebenarnya, menggeliat kesakitan.

Nyeri panggul setelah melahirkan

Kenapa aku memberitahumu semua ini? Setelah kelahiran kedua, nyeri panggul saya mulai muncul semakin sering, juga selama gerakan tubuh yang tiba-tiba, terutama ketika bersin, terjadi inkontinensia urin. Selama berlari aku merasakan sakit yang tak tertahankan. Pada saat itu, fisioterapis saya merekomendasikan kemiringan panggul ke depan, pernapasan perut, dan retraksi. Akibatnya, otot-otot saya menjadi lebih kuat, dan ligamen kembali ke tempatnya, dan yang paling penting, rasa sakitnya secara bertahap mulai hilang.

Latihan-latihan berikut untuk mengencangkan perut dan sisi setelah melahirkan ditujukan untuk memperkuat dan melatih otot-otot dasar panggul, otot-otot perut transversal dan kulit. Latihan-latihan ini cukup sederhana untuk dilakukan, sehingga Anda dapat mulai melakukannya segera setelah lahir, jika itu wajar.

Masukkan kemiringan panggul dalam hidup Anda, pernapasan lambung, dan penghambatannya saat Anda merasa nyaman setelah bayi lahir. Saat menarik perut, tambahkan lebih banyak gerakan lengan dan kaki untuk mempersiapkan gerakan yang lebih intens.

6 latihan perut setelah kehamilan

Satu set latihan isometrik pada otot perut harus menjadi bagian wajib dalam hidup Anda di bulan-bulan pertama setelah kelahiran anak. Latihan-latihan ini untuk menurunkan berat badan akan memperkuat otot-otot kulit dan membebaskan Anda dari lemak berlebih di bagian samping dan perut. Itu bisa dilakukan di rumah.

American College of Sports Medicine menggunakan electromyography (EMG) untuk menentukan latihan atau senam perbaikan mana yang paling baik untuk rektus abdominis dan otot-otot miring. Para peneliti menemukan bahwa postur Yoga "Boat", "Dolphin" papan pada fitball dan papan samping menempati posisi terdepan dalam daftar latihan ini. Masukkan latihan-latihan ini dalam rencana latihan Anda. Perlu untuk melakukan kelas dalam 2-3 set masing-masing 30 detik, secara bertahap meningkatkan interval waktu menjadi 1-2 menit untuk mengangkat perut setelah melahirkan.

1. Bernafas di perut

Pernapasan perut hanya melibatkan ekspansi dan kontraksi perut selama napas aktif dan dalam dan pernafasan.

2. Menarik perut

Ini adalah latihan yang bagus untuk memperbaiki perut. Berbaringlah di lantai di punggung Anda. Kencangkan perut Anda seolah-olah Anda sedang bersiap untuk terkena di perut. Ini adalah posisi awal Anda. Dari posisi ini, Anda dapat mengangkat lengan di atas kepala atau merentangkan kaki ke samping, menjaga punggung tetap menempel ke lantai.

3. Lereng panggul

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Tarik kembali perut rata Anda dan turunkan panggul Anda, menekan punggung Anda ke lantai. Tahan posisi selama 5 detik, lalu ulangi.

4. Pose "Perahu"

Duduk di lantai, tekuk lutut Anda. Kencangkan perut, sedikit memiringkan batang tubuh, mengangkat kaki dari lantai. Angkat kaki sampai kaki bagian bawah sejajar dengan lantai dan pinggul Anda ditekuk pada sudut yang benar. Rentangkan tangan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama 30 detik.

5. Tingkat "Dolphin"

Tempatkan siku Anda di atas bola fit dan luruskan kaki Anda di belakang Anda. Kencangkan otot perut dan paha, luruskan punggung dan tahan posisi ini selama 30 detik. Latihan ini mirip dengan bilah biasa, hanya Anda yang memperumitnya dengan menambahkan fitball.

6. Bilah samping

Berbaringlah di samping Anda, bersandar pada siku Anda, yang harus sejajar dengan bahu Anda. Hubungkan kaki bersama, menstabilkan inti dan mengangkat pinggul dari lantai. Tubuh harus diluruskan. Tahan posisi selama sekitar 30 detik. Ulangi di sisi lain. Tambahkan angkat 10-20 kaki ke papan untuk lebih memperkuat otot-otot pinggul dan mengembangkan rasa keseimbangan.

Apakah mungkin melakukan deadlift?

Dalam angkat berat selama fase pemulihan tubuh tidak perlu. Secara teknis, Anda hanya bisa mengandalkan mengangkat beban, untuk mendapatkan kembali bentuk sebelumnya, tetapi akan membutuhkan banyak waktu.

Deadlift dianggap sebagai latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot inti. Layak dimulai dengan bobot kecil, secara bertahap menambah beban sehingga tubuh bisa beradaptasi. Untuk membuat proses lebih cepat, sertakan latihan ini dalam rencana inti untuk melatih otot-otot dalam inti.

Rencana pelatihan yang cermat untuk otot kulit untuk wanita melahirkan

Latihan-latihan ini sangat dianjurkan untuk ibu yang baru melahirkan, karena mereka berhati-hati dan tidak memerlukan tambahan berat badan.

  • Lakukan semua latihan secara bergantian.
  • Lakukan 3 set untuk menyelesaikan latihan.
  • Istirahat antara set selama 30 detik.
  • Pelatihan sebaiknya dilakukan 2-3 kali seminggu untuk hasil terbaik.

Menyentuh lantai dengan kaki Anda berbaring | 10 repetisi, berganti-ganti kaki

  • Berbaring telentang dan angkat kaki Anda sehingga tulang kering Anda berada di sudut kanan dan jari-jari kaki Anda terentang ke depan.
  • Kencangkan pers, mencoba menarik perut sedalam mungkin.
  • Turunkan satu kaki ke bawah dan sentuh lantai dengan jari-jari Anda, kaki kedua tetap di tempatnya.
  • Bawa kembali kaki dan turunkan kaki lainnya ke lantai.

Sentuh tumit dengan tangan | 10 pengulangan sisi bergantian

  • Berbaringlah telentang, dekatkan kaki ke pinggul.
  • Angkat kepala dan bahu, letakkan tangan Anda di atas beban di sisi tubuh.
  • Tekuk satu arah untuk menyentuh tumit Anda dengan tangan.
  • Tanpa jatuh ke tanah, kembalilah ke posisi awal dan raih tumit dengan tangan kedua Anda.
  • Terus bergerak tanpa henti.

Mengangkat pinggul di jembatan | 10 repetisi

  • Ambil pose "Jembatan", letakkan tangan Anda di lantai di sisi tubuh.
  • Angkat pinggul ke atas, menjaga lekuk alami punggung.
  • Naikkan panggul lebih tinggi, sambil menekan perut.
  • Kencangkan semua otot di panggul, korteks, dan paha.
  • Kembali ke posisi awal, lalu ulangi lagi.

Twist Diagonal | 10 pengulangan

  • Berbaringlah telentang, letakkan tangan Anda di belakang kepala.
  • Jempol harus menyentuh telinga, agar tidak menarik leher.
  • Letakkan satu kaki di atas lutut Anda untuk membentuk sosok yang menyerupai angka 4.
  • Bangunlah untuk mendapatkan lutut Anda dengan siku Anda. Jaga lutut Anda pada posisi semula sehingga hanya inti yang bekerja.
  • Turunkan punggung Anda ke posisi awal dan lakukan semua pengulangan pertama di satu sisi dan kemudian di sisi lain.