Cara melatih selama hamil

Penerjemah kami mendapat, menerjemahkan, dan menambah, atas permintaan pembaca Zozhnik, sebuah teks tentang cara melatih selama kehamilan. Terus terang, tidak ada konsensus di sini, jadi menurut tradisi kita akan tetap berpegang pada pendekatan rasional milik kita yang didasarkan pada sains.

Cara melatih selama kehamilan: pendekatan dan tautan ilmiah

Di Internet, Anda dapat menemukan berbagai pendapat tentang latihan selama kehamilan: beberapa menyarankan agar tidak benar-benar lelah dengan situasi tersebut dan merekomendasikan beban yang hampir kompetitif, yang lain, sebaliknya, menyarankan untuk melumpuhkan hampir kelumpuhan, menuruti menampar dengan hati-hati.

Tetapi, karena pertanyaannya sangat serius, lebih baik beralih ke ilmuwan sungguhan, misalnya, publikasi ACSM Certified News, dalam terbitan 21 (orisinal artikel) dan 22 (orisinal lain) yang untuk tahun 2015 menerbitkan artikel tentang latihan aerobik dan pelatihan dengan bobot. kehamilan. Materi jurnal bukan posisi resmi American College of Sports Medicine (ACSM), tetapi bagaimanapun juga dilihat dan disetujui.

Teks asli dan daftar lengkap studi yang disebutkan, lihat tautan di atas, dan kami akan memberi Anda pengungkapan kembali yang disingkat dan difasilitasi, lengkap dengan rekomendasi praktis.

Penulisnya adalah Linda May, Ph.D., Associate Professor di University of Kansas Medical Sciences, seorang guru histologi, anatomi dan fisiologi, dan seorang peneliti tentang pengaruh pelatihan selama kehamilan pada perkembangan janin.

Bagian 1: Latihan aerobik selama kehamilan

Semua orang tahu betapa bermanfaat latihan itu, tetapi mereka tidak selalu memutuskan untuk melanjutkan kelas selama kehamilan. Para ilmuwan, yang melakukan penelitian dan mengumpulkan lebih banyak data, mengetahui bahwa dalam kondisi tertentu, Anda dapat terus melatih kesehatan Anda.

Penting untuk dipahami bahwa setiap wanita harus mendapatkan izin dari dokternya, dan pelatih harus menawarkannya untuk mengisi kuesioner khusus (misalnya, PARmed-X, tersedia di). Karena pelatih dan instruktur kebugaran Amerika menjalani pelatihan lanjutan tahunan dan mengonfirmasi lisensi (tidak seperti Rusia), mereka harus mengetahui pembatasan untuk pelatihan wanita hamil yang dijelaskan oleh American Society of Obstetricians-Gynecologists (ACOG) di posisi 267.

Kontraindikasi absolut untuk kelas termasuk penyakit jantung hemodinamik, penyakit paru-paru restriktif, kegagalan serviks, perdarahan permanen pada trimester kedua dan ketiga, kehamilan kembar yang berisiko kelahiran prematur, plasenta previa setelah kehamilan 26 minggu, kelahiran prematur, toksikosis lanjut.

Kontraindikasi relatif: anemia berat, bronkitis kronis, aritmia, sifat tidak jelas, obesitas ekstrem, penurunan berat badan, ortopedi, diabetes tipe 1 yang tidak terkontrol, gaya hidup sebelum hamil, retardasi pertumbuhan darah intrauterin, hipertensi, ial.........,.,.,.,.,.,.,.,.,.,...

Ada juga manifestasi di mana latihan harus dihentikan segera: perdarahan vagina, pusing, sakit kepala, nyeri dada, pembengkakan betis, sesak napas sebelum aktivitas, kelemahan otot, nyeri atau pembengkakan betis (perlu untuk mengecualikan kemungkinan tromboflebitis), kelahiran prematur dan lain-lain.

Dengan izin dan tanpa batasan, Anda dapat memulai kelas, tetapi pelatih harus terus memantau kondisi lingkungan.

Efek positif dari latihan aerobik selama kehamilan

Olahraga teratur membantu ibu hamil untuk menjaga kesejahteraan, memperkuat kesehatan sistem kardiovaskular, menimbun lebih sedikit lemak sambil menambah berat badan dan mengalami perasaan yang lebih tidak menyakitkan terkait dengan kehamilan.

Kondisi fisik yang baik memfasilitasi persalinan itu sendiri. Studi menunjukkan bahwa peserta pelatihan lebih mungkin melahirkan dalam waktu normal, persalinan dan pemulihan lebih cepat. Efek positif juga telah diamati untuk anak: aktivitas jantungnya juga lebih baik, anak-anak dari orang tua olahraga lebih ramping dan memiliki lebih banyak kemampuan untuk olahraga dan belajar (dibandingkan dengan anak-anak dari orang tua yang tidak terlibat dalam kebugaran).

Dosis dan intensitas latihan aerobik selama kehamilan

American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan latihan aerobik dengan intensitas sedang atau kuat selama 30 menit, setidaknya tiga kali seminggu.

Namun, Anda harus mulai dengan hati-hati, disarankan untuk berlatih 45-74 menit seminggu di trimester pertama (mengapa perlu 74 menit, dan bukan hingga 75 menit - itu adalah misteri bagi kami, tetapi mari kita secara tepat menerjemahkan sumbernya - komentar Zozhnik).

Studi terpisah menunjukkan bahwa sering berolahraga (> 5 per minggu) dan jarang terjadi (

Apakah kehamilan dan olahraga kompatibel?

Kehamilan adalah waktu yang tepat untuk menunggu bayi. Tetapi kegembiraan dapat digabungkan dengan kepedulian yang konstan terhadap kesehatan mereka dan kondisi anak. Wanita mengajukan pertanyaan pada diri mereka sendiri: apakah Anda perlu mengubah cara hidup Anda yang sudah mapan, kebiasaan apa yang berguna dalam keadaan ini, dan apa yang lebih baik untuk menyerah? Kami akan berbicara tentang apakah Anda dapat berolahraga di awal kehamilan.

Baca di artikel ini.

Olahraga selama kehamilan

Perjalanan normal kehamilan tidak memerlukan pembatasan aktivitas fisik. Sebaliknya, aktivitas fisik sedang mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat setelah itu. Hal lain - olahraga kehamilan pada tahap awal. Mungkin ada beberapa batasan, yang akan dibahas di bawah ini.

Olahraga dan kombinasinya dengan kehamilan

Olahraga pada awal kehamilan tidak dikontraindikasikan pada prinsipnya. Terutama jika seorang wanita adalah atlet profesional, dan tubuhnya terbiasa dengan aktivitas fisik yang konstan. Banyak wanita olahraga tertarik pada pertanyaan: apakah mungkin berlari di awal kehamilan, berenang, angkat beban? Kami memberikan banyak larangan dan olahraga yang tidak diinginkan:

  • Mereka di mana ada goyang tubuh dan beban getaran di perut. Kebanyakan dokter tidak merekomendasikan berlari selama kehamilan pada tahap awal. Olahraga berkuda, menyelam, gulat dikontraindikasikan.
  • Angkat berat pada awal kehamilan lebih dari 4-5 kg ​​dikontraindikasikan. Pelanggaran aturan ini penuh dengan keguguran, solusio plasenta dan perdarahan.
  • Olah raga traumatis. Ski selama awal kehamilan, gulat, skating, kompetisi tim dilarang karena risiko cedera, termasuk perut.

Ada masalah kontroversial dalam pertanyaan "Bisakah saya bermain olahraga di awal kehamilan?" Misalnya saja mengendarai sepeda. Pengobatan dalam negeri menganggap kehamilan dan sepeda pada tahap awal sebagai konsep yang tidak sesuai. Dokter-dokter Eropa, sebaliknya, menyarankan jalan-jalan seperti itu kepada ibu hamil. Fakta-fakta berikut mendukung pendapat petugas medis Rusia:

  • situasi darurat di jalan menyisakan banyak yang diinginkan, dan ada beberapa jalur sepeda khusus di negara kita;
  • jalan kasar dengan gundukan dan gundukan menciptakan getaran berbahaya di tubuh wanita;
  • Naik dalam kondisi perkotaan di bawah gas buang dari berbagai mobil hanya dapat meningkatkan hipoksia janin.

Olahraga untuk hamil: apa yang harus dipilih?

Segera perlu membuat reservasi bahwa dokter mengidentifikasi beberapa indikator yang, meskipun ada keinginan untuk berlatih, dilarang melakukannya. Kehamilan dini dan olahraga jelas tidak kompatibel dalam kondisi berikut:

  • perkembangan uterus yang abnormal;
  • ancaman keguguran dengan ketidakseimbangan hormon (rasio progesteron dan estrogen);
  • riwayat yang tidak menguntungkan (keguguran atau persalinan prematur);
  • nada rendah serviks dan ismusinya (risiko keguguran);
  • perdarahan dari uterus;
  • plasenta previa (ancaman pelepasan prematur selama latihan).

Berenang

Jenis olah raga apa yang dapat dilakukan pada awal kehamilan? Meskipun banyak perselisihan dalam hal ini, obat tradisional pasti lebih suka berenang. Keuntungan dari jenis aktivitas fisik ini:

  • melatih otot-otot punggung, perut dan lantai panggul;
  • memperkuat sistem kardiovaskular, yang mengalami peningkatan stres di negara bagian;
  • peningkatan pasokan darah di semua organ, pencegahan varises;
  • penghapusan beban dari punggung dan tulang belakang, relaksasi tubuh;
  • melatih sistem pernapasan.

Kebugaran

Banyak wanita terbiasa mengikuti kebugaran fisik mereka dan tidak ingin meninggalkan latihan yang biasa. Mereka memiliki banyak pertanyaan: bisakah Anda berjongkok, membungkuk, memutar lingkarannya, menari di awal kehamilan. Jika seorang wanita tidak memiliki masalah kesehatan, maka dokter tidak melarang kebugaran pada awal kehamilan. Tetapi kelas dalam kelompok umum harus direvisi: untuk membatasi berlari, melompat, beban pers. Karena itu, lebih baik pergi ke grup khusus dan terlibat dalam program yang dirancang khusus.

Senam

Apa yang termasuk senam dini untuk wanita hamil:

Bisakah saya berlatih selama kehamilan?

Banyak wanita hamil mengajukan pertanyaan ini, tetapi menjadi sangat relevan jika Anda selalu memimpin gaya hidup aktif: jika tidak barbell di “kursi goyang” ditekuk, maka setidaknya Anda pergi dengan sepeda, skating di atas roller atau menari bachatu. Dan sekarang semua yang lain mendesak untuk berhati-hati, tidak berusaha keras, tidak menyakiti anak yang belum lahir. Mereka mengatakan Anda punya waktu untuk menurunkan berat badan, dll.

Apakah mereka benar Atau Anda seharusnya tidak mengubah cara hidup yang biasa dalam kaitannya dengan aktivitas fisik? Dan untuk mengetahuinya, perlu untuk menggali keunikan hubungan antara organisme Anda (Anda dan anak). Jika Anda percaya indikator medis rata-rata, maka selama kehamilan ada periode yang sangat berbahaya untuk aktivitas fisik Anda. Inilah yang tidak ingin dihadapi oleh setiap wanita hamil, tetapi dia mendengar dan takut akan hal itu - keguguran...

Jika Anda tidak berlatih sebelum hamil, maka pelatihan khusus tidak lagi untuk Anda - tekanan ekstra dan semua itu... Tetapi secara umum, tidak mungkin untuk mengabaikan beban meteran yang benar dalam hal apapun! Sekarang Anda membutuhkannya seperti udara. Tentang ini nanti.

Kami tidak akan terlalu pintar, tetapi kami akan menetapkan persyaratan yang harus Anda perhatikan dengan cermat. Dokter kandungan-kebidanan sendiri akan mengawasi Anda dari minggu ke-5 kehamilan Anda, tetapi Anda sangat rentan oleh kehendak alam dalam periode 7-12, 22-24, 28-32 minggu. Periode-periode ini dianggap paling kritis. Ini berarti bahwa bahkan selama kehamilan tanpa komplikasi, justru pada persyaratan ini Anda harus berhati-hati dalam segala hal! Dan ingatlah bahwa ancaman keguguran dapat timbul dari goncangan kuat, gemetar, jatuh, stres dan kelebihan fisik. Anda mengerti bahwa Anda tidak bisa menunggang kuda, Anda tidak bisa melakukan tenggat waktu dan Anda tidak bisa melompat dari bungee. Oleh karena itu, keputusan tentang apa, kapan dan bagaimana Anda dapat terlibat tidak akan dibuat untuk Anda oleh teman atau ibu terbaik, tetapi oleh dokter Anda, yang akan memantau perkembangan seluruh kehamilan.

Dan sekarang, mari kita pilih apa yang sebenarnya dapat Anda lakukan dengan kesejahteraan dan akal sehat Anda. Jadi, mengingat kehamilan bukan penyakit, dokter sendiri merekomendasikan untuk tidak melupakan latihan, yang akan berguna bagi Anda dan anak Anda di masa depan untuk sirkulasi darah yang lebih baik dengan oksigen dan enzim yang diperlukan dalam tandem Anda.

Hal pertama dan penting bagi Anda, sebagai wanita masa depan dalam proses persalinan, adalah otot-otot vagina yang terlatih. Dengan mengendalikan pengurangan mereka saat melahirkan, Anda akan membantu anak melewati jalan lahir dengan sedikit kemungkinan air mata internal. Dan latihan paling terkenal dari Arnold Kegel (Kegel / Kegle) yang diketahui semua ginekolog akan membantu Anda dalam hal ini. Lihat: dokter kandungan memiliki Arnold mereka sendiri. Dan omong-omong, mereka tidak boleh dilupakan setelah melahirkan. Setelah semua, hasil dari dampaknya pada otot-otot internal Anda juga akan dihargai oleh pasangan Anda!

Yang kedua adalah latihan fisik. Tidak sulit untuk membayangkan bahwa jika seorang pencinta biasa melempar latihan dan tidak memangkas kandungan kalori dari makanannya, ia akan mulai menambah berat badan. Dan ini berlaku untuk Anda secara langsung: Anda tidak akan duduk di diet, Anda tidak akan lari satu jam di trek lagi... Dan pada saat yang sama, berat badan Anda meningkat dan nada otot berkurang. Dan kemudian, relaxin zat aktif biologis muncul di tubuh Anda, yang mengembangkan kelemahan pada sendi Anda dan melunakkan ligamen. Selalu ingin duduk di split? Bukan karena ini ada di tubuh Anda. Itu membuat ligamen panggul lebih elastis, mempersiapkan Anda untuk melahirkan. Dan sebagai hasil dari semua "bullying" alami ini - kelemahan, keletihan, bukan suasana hati yang terbaik... Tetapi jangan lupakan endorfin (hormon kesenangan)! Lagipula, setelah latihan, mood selalu lebih baik. Dan suasana hati Anda yang baik adalah kunci kesehatan dan kesehatan bayi Anda. Dan, omong-omong, menurut statistik, persalinan mandiri atau alami jauh lebih mudah bagi yang terlatih, karena mereka dapat memerintahkan otot perut dan otot vagina, dan bernapas dengan benar saat mengejan (omong-omong, pernapasan ibu baru sama seperti napas atlet yang meremas barbell)!

Jadi apa yang harus dipilih untuk diri sendiri favorit dalam posisi menarik dari berbagai macam arah kebugaran yang ditawarkan hari ini? Segera datang ke pikiran yoga, Pilates, callanetics, shaping, aerobik, aerobik aqua dan latihan kekuatan (yah, sudah relatif kuat).

Satu-satunya hal yang kami akan mengalihkan perhatian Anda sejauh ini adalah durasi kehamilan dan intensitas pelatihan. Mengapa Sayangnya, penyakit seperti insufisiensi plasenta dijumpai pada wanita hamil dan mereka terus-menerus harus mengambil obat relaksasi dan pengencangan (Magne B6, tetapi shpu, dan pada paruh kedua kehamilan, dokter dapat meresepkan obat yang lebih serius). Semua langkah-langkah ini dirancang untuk mengurangi nada rahim, dan seperti yang Anda tahu, di tubuh wanita jika nada otot meningkat, maka tidak hanya di pinggul... Itulah sebabnya ketekunan yang berlebihan dalam pelatihan sudah menjadi kontraindikasi untuk Anda!

Nah, bagaimana caranya? Menakutkan? Tidak Gadis yang baik! Bahkan, mengapa Anda takut, jika Anda tahu opsi berikut untuk memilih aktivitas fisik favorit Anda selama sembilan bulan ini, jangan cetak di sofa di zaman teknologi tinggi kita:

# 1 Menghadiri klub yang memiliki kelas untuk wanita hamil.
Plus: disiapkan oleh instruktur, yang mengetahui fitur beban takaran, melakukan kelas. Dalam latihan ini, berbagai teknik dapat digunakan: dari beban lantai dasar (yoga, Pilates, membentuk...) ke aerobik aqua. Sikap positif, pujian dan pemasangan untuk keberuntungan.

Lebih sedikit: kelas diadakan sekaligus di lingkaran yang sama dengan teman baru. Kenapa tidak cukup mendengar saja di ruang ganti. Meskipun, jika Anda pergi ke rumah sakit dengan pacar seperti itu dari "klub wanita hamil anonim," itu pasti akan lebih menyenangkan!

# 2 Dengan mendaftar untuk kehamilan, menghadiri kelas persiapan persalinan di poliklinik atau klinik bersalin yang berbasis di rumah sakit bersalin atau pusat-pusat yang menawarkan kursus untuk wanita hamil.

Plus: Anda bekerja dengan spesialis dengan pendidikan kedokteran. Tidak hanya latihan untuk punggung, tetapi juga formulasi teknik pernapasan yang tepat saat melahirkan. Informasi lebih praktis. Mungkin kehadiran pelayan di kelas (berguna jika pasangan ingin melahirkan).
Minus: Anda segera menyadari bahwa tidak akan ada pekerjaan pada sosok itu. Dan kadang-kadang Anda merasa seperti orang idiot ketika semua orang bersama pasangan, dan Anda sendirian atau Anda tidak dapat mendengar istilah medis yang akrab, tetapi Anda malu untuk bertanya lagi.

# 3 Pergi sebelum kehamilan di gym? Di sini hati-hati! Anda sendiri bukan dokter atau pelatih - Anda perlu dukungan. Segera beri tahu pelatih Anda dengan jujur ​​tentang kegembiraan yang akan datang dan lihat reaksinya. Anda mungkin akan melihat kebingungannya seolah-olah dia adalah ayah dari anak Anda. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa, lebih sering daripada tidak, staf pelatih di "kursi goyang" tidak siap untuk bekerja dengan ibu masa depan baik secara psikologis atau teoritis, tidak secara praktis. Sayang sekali...

Plus: Anda masih bisa berolahraga tiga kali seminggu (kecuali untuk minggu-minggu kritis, yang kami sebutkan sebelumnya) dan berkomunikasi dengan orang yang Anda sukai. Secara opsional, latih kelompok otot favorit Anda, latihan yang dipilih secara individual, mengamati peraturan yang tidak rumit untuk keselamatan mereka, menghindari ketegangan. Sekarang staf pelatih hanya wajib memberi Anda lebih banyak perhatian.

Minus: berbeda dengan latihan sebelumnya, beban berkurang tepat di depan mata Anda. Dan pengulangan rata-rata sudah 10, dan berat pelatihan adalah 50% dari yang sebelumnya. Semua latihan sekarang hanya berbaring dengan kaki terbengkalai pada penyangga, setengah duduk atau berdiri (untuk menghilangkan beban tambahan dari pinggang dan dasar panggul). Bangun dan duduk tidak begitu mudah dan Anda perlu meminta bantuan. Bantuan juga diperlukan saat mempersiapkan untuk melakukan latihan dalam simulator dan dengan berat gratis, karena membungkuk di atas halter atau meraih tongkat tinggi bukan lagi milik Anda. Lebih dari satu jam di "simulator" Anda tidak ada hubungannya. Lucu berolahraga dengan berat 2 kg, tetapi keamanan lebih penting!

# 4 Apa yang tidak boleh dilupakan sampai saat kelahiran.

Berjalan Untuk menempuh jarak ekstra pada hari yang cerah, melakukan beberapa perhentian lebih awal, memungkinkan Anda melatih otot jantung dan memperkaya darah dengan oksigen, menghabiskan kalori, dan meningkatkan aliran darah di kaki yang bengkak. Yang terbaik dari semuanya, tentu saja, berjalan-jalan di udara segar adalah satu atau dua jam, tetapi kotak dan kebun botani tidak selalu dekat.

Berenang Di sini, baik dokter maupun pelatih kebugaran menunjukkan solidaritas. Memang, resistensi air sangat mempengaruhi jaringan adiposa dan serat otot Anda, sambil tidak memuat tulang belakang dan sendi. Itulah sebabnya aerobik aqua sangat populer di kalangan wanita hamil saat ini. Hanya ada beberapa nuansa. Waduk bersih sekarang mencari hari dengan api, dan di kolam pemutih nemeryanno.

Relaksasi. Diperlukan untuk menghilangkan ketegangan, baik gugup maupun fisik. Musik yang tenang, mata tertutup, pikiran yang menyenangkan, dan bahkan pernapasan adalah yang Anda butuhkan untuk ini.

Konsumsi air selama latihan. Sekarang asupan cairan pada dasarnya penting bagi Anda tidak hanya untuk kecantikan kulit Anda, tetapi juga untuk keseimbangan zat dalam tubuh Anda dan penghilangan dini racun dari dalamnya. Pada hari-hari panas atau di kamar pengap, kebutuhan air Anda akan meningkat dan ini alami.

Tanda-tanda terlalu banyak bekerja!

Apapun jenis latihan yang Anda pilih untuk diri sendiri untuk gejala-gejala ini harus diperhatikan. Ketika mereka muncul, pelatihan harus diselesaikan:

  • pusing
  • tinitus
  • menguap
  • berkeringat
  • nyeri punggung bawah
  • sakit perut

    Jadi, latih untuk bersenang-senang, jangan lupa manfaat dari beban aktif dan tanggung jawab Anda kepada bayi. Dan tubuh terlatih Anda akan berterima kasih kepada Anda saat melahirkan!

    Program latihan kekuatan untuk wanita hamil di gym

    Pelatihan selama kehamilan adalah momen yang kontroversial dan kontroversial bagi banyak orang. Beberapa berpendapat bahwa Anda tidak dapat terlibat dalam tahap awal, seseorang - yang pada tahap terakhir. Dan seseorang percaya bahwa pelatihan menguntungkan mempengaruhi perkembangan janin, kehamilan dan persalinan. Jadi bagaimana sebenarnya? Pada artikel ini kita akan mempertimbangkan program latihan kekuatan untuk wanita hamil di gym.

    Bisakah wanita hamil melakukan latihan kekuatan di gym?

    Kehamilan bukanlah penyakit yang berbahaya dan bukan trauma, oleh karena itu, Anda tidak boleh secara drastis mengurangi aktivitas fisik untuk periode ini, kecuali jika itu bertentangan dengan resep dokter. Namun, di sini penting untuk waspada dan, mungkin, untuk tidak pergi ke satu spesialis. Dokter lain mungkin melarang Anda melakukan kekuatan tanpa alasan yang jelas, agar tidak mengambil tanggung jawab tambahan. Pada saat yang sama, dokter yang kurang kompeten dapat mengabaikan gejala apa pun yang mungkin merupakan kontraindikasi untuk pelatihan.

    Dengan tidak adanya komplikasi selama kehamilan, latihan kekuatan sedang berguna untuk anak dan Anda.

    Elastisitas dan kelenturan otot meningkat pada wanita hamil sehingga dia dapat melahirkan dan melahirkan bayi, jadi Anda tidak boleh berpikir bahwa terlalu banyak gerakan selama kehamilan dapat berbahaya.

    Namun, ada kontraindikasi:

    • eksaserbasi segala penyakit
    • nada uterus
    • preeklampsia (edema, kejang-kejang, ekskresi protein urin intensif)

    Jika tidak ada kontraindikasi, pelatihan membawa manfaat signifikan:

    1. Tubuh jenuh dengan oksigen, yang sangat penting untuk perkembangan janin. Pada berbagai tahap perkembangan, kekurangan oksigen dapat menyebabkan gangguan fungsi otak, sistem saraf, dan sebagainya.
    2. Otot dalam kondisi baik.
    3. Jika Anda terlibat dalam kebugaran, Anda hampir tidak terancam dengan depresi pascapersalinan.
    4. Jenis olahraga seperti berenang memfasilitasi persalinan.
    5. Dengan latihan teratur, Anda akan memiliki lebih sedikit masalah dengan saluran pencernaan.
    6. Dan, tentu saja, akan jauh lebih mudah untuk mengikuti berat badan dan mendapatkan bentuk yang lebih cepat.

    Jika Anda tidak berolahraga sebelum hamil, sebaiknya jangan mulai dengan latihan kekuatan: lebih baik untuk mencoba yoga untuk wanita hamil, berenang atau latihan pernapasan. Dan setelah satu atau dua bulan, mulai terlibat dalam latihan kekuatan, tetapi rapi dan dengan bobot kecil.

    Telah terbukti bahwa latihan beban sedang tidak menyebabkan gangguan perkembangan anak atau masalah kesehatan bagi ibu. Tetapi beban yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan intraabdomen, yang tidak terlalu baik.

    Mengenai latihan seperti papan, gerakan memutar, dan latihan lain untuk pers, perlu diperhatikan dengan sangat hati-hati. Planck bukan latihan yang dilarang, itu membantu untuk memperkuat otot-otot punggung, tetapi jika ada keraguan atau ketidaknyamanan, lebih baik untuk tidak melakukannya selama periode ini.

    Latihan Terlarang untuk Wanita Hamil

    Selama kehamilan, Anda harus mengecualikan olahraga seperti itu di mana guncangan, jatuh atau guncangan yang tajam mungkin terjadi. Hal ini dapat menyebabkan keguguran pada tahap awal (trimester pertama) atau kelahiran prematur pada periode berikutnya.

    • segala jenis perjuangan
    • olahraga berkuda
    • permainan aktif seperti sepak bola, bola voli
    • olahraga ski

    Jika kita berbicara tentang kompleks latihan kekuatan, maka semua latihan harus dilakukan dengan hati-hati. Bobot beban tentu memilih kurang dari biasanya.

    Latihan seperti serangan Bulgaria, berdiri dengan satu kaki, yaitu, di mana Anda bisa kehilangan keseimbangan, dikeluarkan.

    Dari latihan kardio, Anda dapat meninggalkan stepper, sepeda latihan (asalkan nyaman untuk mengayuh). Anda harus melupakan treadmill: selalu ada risiko terjatuh, dan berlari intens mungkin tidak terlalu berguna.

    Fokus pada latihan isolasi dan latihan dasar dengan berat badan rendah. Mari kita lihat, apakah mungkin untuk membuat program latihan kekuatan yang akan cocok untuk berlatih selama kehamilan?

    Latihan di gym selama kehamilan

    Jika Anda telah berlatih di gym, Anda dapat melanjutkan pelatihan, tetapi Anda harus sedikit menyesuaikan program dengan keadaan saat ini: kurangi bobot proyektil, lepaskan beberapa latihan, dan kurangi beban secara umum.

    Mari kita lihat apa yang bisa terdiri dari pelatihan Anda.

    Latih dada dan lengan

    Kami menolak latihan seperti bench press, itu bisa berbahaya karena beberapa alasan: Anda tidak bisa memegang barbell, melatih otot terlalu banyak. Push-up hingga periode tertentu dapat dilakukan, tetapi sebagai hasilnya akan menjadi sangat tidak nyaman.

    Bangku dumbbell tekan pada bangku miring

    Kami menekan barbell bench press dumbbell. Kami membutuhkan bangku dengan sandaran yang bisa disesuaikan.

    1. Kami mengatur sudut bangku 30 derajat.
    2. Kami mengambil halter di tangan dan berbaring di bangku.
    3. Kami meletakkan kaki di sisi bangku di seluruh kaki, perlu tumit tidak turun dari lantai selama latihan.
    4. Di punggung bawah kami membuat defleksi, berdasarkan punggung atas.
    5. Jaga agar lengan Anda ditekuk siku di sisi tubuh.
    6. Sudut di siku tahan 90 derajat.
    7. Saat menghembuskan napas, kita mulai menekan dumbbell, tetapi jangan menyatukannya.
    8. Saat menarik napas, turunkan lengan Anda ke sudut 90 derajat atau sedikit lebih rendah.

    Dalam hal ini, Anda dapat melakukan latihan, memegang sikat sejajar satu sama lain, atau memutarnya dengan telapak tangan ke arah kaki, atau memutar tangan selama pelaksanaan pers.

    Ulangi 12-15 kali, 3-4 pendekatan.

    Simulator "kupu-kupu"

    Untuk melatih otot-otot dada di gym ada simulator yang sangat baik, yang disebut "kupu-kupu". Ini bekerja berdasarkan prinsip konvergen tangan (Anda dapat melakukan latihan ini dengan berat badan gratis menggunakan dumbel). Dalam beberapa kasus, simulator memungkinkan Anda untuk melakukan bench press (seolah-olah Anda mendorong barbell di bangku).

    1. Kami mengatur bobot pada simulator.
    2. Duduk sehingga punggung pas di belakang.
    3. Tekuk sedikit di punggung bawah.
    4. Kami mengambil pegangan khusus.
    5. Kami meletakkan kaki kami di sisi bangku, terus, di seluruh kaki.
    6. Saat menghembuskan napas, dengan gerakan yang kuat, kami menyatukan tangan, memperbaiki, dan kembali ke posisi awal dengan lancar.

    Ulangi 12-15 kali, 3 pendekatan.

    Tangan crossover

    Latihan terisolasi yang baik untuk otot-otot dada adalah meratakan lengan dengan crossover. Ini adalah simulator yang cukup fungsional, dan Anda dapat memompa semua kelompok otot di atasnya.

    1. Sejajarkan lengan crossover sehingga mereka kira-kira setinggi dada.
    2. Masukkan berat yang diinginkan pada balok.
    3. Ambil pena dan ambil satu atau dua langkah ke depan. Beberapa untuk kenyamanan, letakkan satu kaki ke depan.
    4. Condongkan tubuh sedikit ke depan, sekitar 45 derajat. Bagian belakang harus tetap lurus.
    5. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda di depan Anda. Ambil jeda singkat dan kembali ke posisi awal.

    Kami melakukan latihan ini 10–12 kali, 3-4 pendekatan kerja.

    Pelatihan kaki

    Hal ini diperlukan untuk meninggalkan latihan seperti leg press dan squat dengan banyak beban. Termasuk latihan yang lebih terisolasi, agar tidak terlalu melatih tubuh, dan melakukan latihan dasar dengan beban kecil. Selain itu, keselamatan juga penting, jadi, misalnya, jongkok dengan barbel di bahu harus diganti dengan jongkok di mobil Smith.

    Ekstensi kaki di simulator

    Salah satu latihan yang aman dan baik untuk bagian depan ekstensi paha - kaki duduk di simulator.

    1. Awalnya, Anda perlu menyesuaikan simulator dengan ketinggian Anda. Sesuaikan punggung sehingga bagian belakang ditekan dengan kuat ke arahnya, dan roller atas (atau kursi) tidak bersandar pada otot betis. Rol bawah tidak boleh diletakkan di kaki bagian bawah, seperti yang sering dilakukan, tetapi di area atas kaki.
    2. Atur bobot kecil dan duduk di simulator.
    3. Dapatkan kaki Anda di bawah roller.
    4. Tangan dapat memegang gagang, dan jika tidak, maka kursi.
    5. Jaga punggung Anda lurus dan tekan ke belakang.
    6. Tarik napas dan buang napas, luruskan kaki. Yang penting gerakannya tidak tajam, bisa merusak sendi lutut.
    7. Di atas, kencangkan paha depan dan tahan selama beberapa detik.
    8. Saat menghirup, turunkan kaki Anda dengan lembut, lembut dan tidak sepenuhnya.

    Tidak perlu "melempar" kaki, turunkan sepenuhnya. Pertama, beban pada otot dipertahankan sepanjang waktu. Kedua, Anda tidak membuat kompresi di lutut (sudutnya sekitar 90 derajat).

    Latihan dilakukan 12-15 kali, 3-4 pendekatan.

    Membengkokkan kaki di simulator

    Membungkuk bisa dilakukan berdiri atau berbaring. Latihan berbaring ini bisa dilakukan bersamaan dengan dua kaki. Ada juga simulator khusus untuk ini. Namun, menekuk kaki sambil berbaring hanya bisa dilakukan pada tahap awal, di masa depan Anda harus melakukannya sambil berdiri, tetapi prinsipnya akan tetap sama.

    Latihan memompa bagian belakang paha (bukan bokong!).

    1. Simulator ini juga harus terlebih dahulu disesuaikan sehingga gulungan terletak tepat di atas tendon Achilles (bukan di tengah betis).
    2. Jika memungkinkan, lutut Anda harus digantung dan tidak beristirahat di bangku.
    3. Paparkan berat badan dan tengkurap.
    4. Kami mendapatkan kaki untuk roller dan mengambil pegangannya.
    5. Tarik napas dan buang napas menekuk kaki di lutut, sedangkan rol tidak harus melompat atau mengangkat kaki Anda. Gerakannya harus lambat dan halus.
    6. Poin penting lainnya - tubuh Anda harus ditekan dengan kuat ke bangku ketika Anda menekuk kaki agar tidak membebani punggung bawah.
    7. Perbaiki titik atas (jangan menyentuh bokong) dan perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah.

    Kami juga melakukan latihan sekitar 12-15 kali, 3-4 pendekatan.

    Membengkokkan kaki sambil berdiri di atas simulator khusus tidak akan berhasil, karena di sana juga, biasanya ada bantal di bawah perut, sehingga Anda dapat melakukan tekukan pada simulator, di mana ekstensi kaki dilakukan.

    Kedua latihan ini bersifat isolasi, dan akan lebih baik untuk melakukannya di akhir saat Anda melakukan squat, deadlift, atau lunges.

    Jongkok Plié

    Lakukan dengan baik pada otot-otot internal paha dan perkuat plie squat squat (dengan pengaturan lebar kaki), yang direkomendasikan untuk wanita hamil.

    Olahraga dapat dilakukan tanpa membebani, dengan barbel, beban atau dumbbell.

    Mari kita pertimbangkan varian dengan dumbbell (atau satu). Ini adalah yang paling nyaman dan aman.

    1. Ambil cangkang di tangan.
    2. Kami merentangkan kaki lebar-lebar (jauh lebih lebar dari bahu), dan merentangkan kaus kaki ke samping.
    3. Jaga punggung Anda lurus, perut kencang.
    4. Tangan dengan dumbbell dapat dipegang di dekat dada atau di sepanjang perut (selama mungkin pada tahap awal).
    5. Kami mengambil napas dan mulai perlahan turun, menekuk lutut.
    6. Kami mencoba menjaga tubuh tetap lurus, Anda bisa membungkuk, tetapi tidak banyak.
    7. Lutut melihat ke arah kaus kaki.
    8. Dengan napas, kami berjongkok hingga sejajar dengan paha dengan lantai (atau lebih rendah, jika peregangan memungkinkan).
    9. Saat menghembuskan napas, kita bangkit.

    Kami melakukan 10-12 kali. 5 pendekatan sudah cukup.

    Pelatihan yang rumit di bagian belakang dan bahu

    Beberapa latihan, seperti keinginan untuk dagu atau “mendayung” selama kehamilan, akan menjadi tidak nyaman, tetapi ada latihan untuk bahu dan punggung (yang sangat penting bagi wanita hamil) yang dapat dilakukan selama seluruh periode.

    Dorong bar ke dada

    Latihan ini mirip dengan batang tarik ke sabuk, tetapi yang terakhir bekerja melalui area trapesium tengah dan bawah dan terlebar, dan itu akan merepotkan untuk melakukannya sudah dalam 4-5 bulan. Batang traksi ke dada bekerja pada delta balok belakang (bahu).

    1. Kami mengambil pegangan lurus bar yang lebih lebar.
    2. Kami menjadi lurus. Kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
    3. Kami menyandarkan tubuh ke depan dengan punggung lurus sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi jika punggung membulat.
    4. Lutut sedikit ditekuk.
    5. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, mulai tarik palang ke dada. Siku pada saat yang sama pergi ke samping.
    6. Pada titik atas, kami mengurangi bilah, perbaiki posisi ini selama 1-2 detik dan turunkan lengan kami ke bawah.

    Kami melakukan 10-12 kali, 3-4 pendekatan.

    Video: batang ke dada di lereng

    Dorong blok vertikal ke dada

    Salah satu latihan yang baik pada otot terluas di punggung adalah dorongan dari blok atas. Otot-otot ini berjalan dari tengah ke pinggang. Wanita hamil sering mengalami sakit punggung, jadi melatih otot-otot ini sangat diinginkan.

    Selain itu, bahu dan lengan, serta beberapa sendi bekerja, sehingga latihan ini milik pangkalan.

    1. Sesuaikan penggulung di dekat kursi sehingga mereka dapat memegang pinggul Anda dengan kuat, dan Anda tidak mengangkatnya saat Anda melepaskannya.
    2. Pajankan berat badan dan duduklah sehingga pegangan berada di atas kepala Anda.
    3. Kami menyimpang sedikit ke belakang, kami menekuk ke belakang di pinggang dan kami mengambil burung pemakan bangkai dengan sesama yang sukses. Semakin lebar cengkeraman, semakin banyak bagian belakang dihidupkan, dan inilah yang kita butuhkan.
    4. Tanpa tersentak, kita dengan lembut mulai menarik pegangan ke bawah ke tingkat dada. Mereka berhenti, merasakan otot-otot punggung dan perlahan-lahan mengembalikan leher ke posisi awal, tanpa meluruskan siku ke ujung.

    Kesalahan utama yang hampir semua orang buat adalah bahwa Anda tidak perlu menarik leher ke arah diri Anda, ke arah dada, itu bergerak secara vertikal - naik dan turun ke tingkat dada.

    Ulangi 8-12 kali, 3-4 pendekatan.

    Dumbbell dorong di lereng

    Latihan ini juga merupakan pangkalan, melibatkan beberapa sendi, otot lengan - bisep, trisep, delta belakang. Tetapi otot yang paling terlibat adalah trapesium dan yang paling luas.

    Untuk latihan ini, kita perlu menemukan bangku dan dumbbell horisontal.

    1. Letakkan satu lutut di bangku. Di tangan yang berlawanan kita mengambil halter, yaitu, jika kita meletakkan kaki kanan di bangku, maka halter di tangan kiri.
    2. Letakkan tangan Anda yang lain di bangku.
    3. Bagian belakang harus lurus.
    4. Sekarang kita mulai menarik halter ke perut, yaitu, seolah-olah mengambil tangan kembali sedikit. Ini akan memungkinkan kembali bekerja. Jika Anda hanya menarik ke dada, maka beban akan menuju ke delta belakang.
    5. Pada titik teratas kami bertujuan untuk membawa pisau bahu ke tengah.
    6. Setelah itu, turunkan lengan, naikkan siku.

    Setiap tangan kami melakukan 8-12 kali, 3-4 pendekatan.

    Program pelatihan untuk wanita hamil

    Kami menawarkan skema pelatihan di aula untuk seorang gadis hamil.

    Sebelum latihan, kita melakukan pemanasan selama 7-10 menit. Latihan tanpa pemanasan tidak bisa dimulai.

    Pertama, lakukan latihan dasar yang kompleks. Kami bertunangan 3 kali seminggu dan membagi hari menjadi kelompok otot.

    Pelatihan tidak boleh lama - 30-40 menit.

    1 hari: dada, bisep dan bahu:

    • dumbbell bench press di bangku miring - 10x5
    • batang batang ke dada - 12x5
    • menempatkan tangan di crossover - 12x4

    2 hari: kaki

    • plye squat dengan dumbbell atau pemberat - 10x5
    • ayunan kembali berdiri - 15x4
    • fleksi kaki dalam simulator berbaring - 15x4

    3 hari: kembali

    • dorong ke dada blok vertikal - 12x5
    • dorong di belakang kepala blok vertikal - 12x5
    • dumbbell traksi di lereng - 10x4
    • dorong ke dada di lereng - 8-10x4

    Sangat diinginkan untuk periode kehamilan untuk mengurangi intensitas latihan kekuatan di gym, serta untuk mulai berenang dan / atau yoga (ada yoga khusus untuk wanita hamil). Latihan seperti itu akan memperkuat otot-otot punggung dan panggul, serta mengajarkan Anda cara bernapas dengan benar. Ini tidak hanya akan memfasilitasi kehamilan dan persalinan, tetapi juga memungkinkan Anda dan anak Anda menjadi sehat.

    Kelas olahraga

    Bisakah saya berolahraga di gym selama kehamilan? Siapa yang berolahraga di gym dikontraindikasikan

    Selama kehamilan, seorang wanita harus menyerahkan banyak hal yang biasa dia lakukan, dan di depannya perubahan yang lebih nyata sedang menunggu. Tetapi, seperti yang kita ketahui, kehamilan bukanlah penyakit, dan jika itu berlangsung tanpa komplikasi, maka Anda dapat mencoba mempertahankan cara hidup Anda yang biasa - misalnya, terus melakukan olahraga favorit Anda.

    Pelatihan di gym - salah satu jenis kebugaran paling populer. Kebanyakan wanita yang mencari sosok ideal tahu bahwa mereka tidak dapat melakukannya tanpa latihan kekuatan. Mereka diperlukan untuk memberikan tubuh kelegaan yang indah, membantu paling cepat dan efektif mengatasi masalah khas wanita, seperti permukaan bagian dalam paha, lengan, bokong, otot-otot punggung yang lemah. Namun, sayangnya, hasil latihan sangat cepat hilang jika Anda berhenti berlatih. Bisakah saya terus mengunjungi gym selama kehamilan?

    Bisakah kamu melakukannya?

    Langkah pertama adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan-kandungan Anda. Hanya dia, setelah menimbang semua pro dan kontra, yang kompeten dapat menjawab pertanyaan ini.

    Dalam hal ini, hal utama adalah untuk mengingat bahwa 12 minggu pertama kehamilan adalah yang paling berbahaya dari sudut pandang aborsi, jadi pelajarannya harus sangat lembut. Mulai dari bulan ke-7 kehamilan, lebih baik menolak berolahraga di gym, karena setiap, bahkan yang paling tidak signifikan, beban daya pada periode ini menjadi tidak aman dan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan, hingga dan termasuk kelahiran prematur. Ada juga kontraindikasi yang umum untuk semua ibu hamil, terlepas dari durasi kehamilan.

    Tindakan pencegahan yang diperlukan

    Jika dokter Anda tidak menentang praktik, Anda perlu mempertimbangkan berapa lama dan berhasil Anda berolahraga di gym.

    Jika latihan Anda berlanjut untuk waktu yang lama, teratur dan Anda menoleransi dengan baik, maka Anda dapat melanjutkan studi Anda - secara alami, dengan membuat penyesuaian tertentu untuk mereka. Jika Anda baru saja mulai berlatih dengan simulator dan setelah pelatihan Anda pingsan, maka selama kehamilan Anda harus menahan diri dari latihan kekuatan.

    Gym adalah zona traumatis. Dan bukan hanya karena halter bisa jatuh dengan kaki. Faktanya adalah bahwa pelatihan di simulator adalah beban yang sangat besar pada sambungan, terutama jika Anda tidak mengikuti aturan keselamatan tertentu.

    Pertama, Anda perlu "menyesuaikan" simulator untuk diri Anda sendiri (naikkan kursi ke ketinggian yang diinginkan, pilih berat, dll.), Lalu ambil posisi awal yang benar dan, akhirnya, pastikan sumbu gerakan Anda pada simulator terletak di bidang yang ditentukan dengan ketat. Instruktur akan membantu Anda memahami semua nuansa ini.

    Selama kehamilan, persendian menjadi semakin rentan. Tubuh meningkatkan produksi hormon yang disebut relaxin, yang melunakkan ligamen panggul dan memungkinkannya meregang elastis: diperlukan untuk persalinan normal. Satu-satunya masalah adalah bahwa relaxin bekerja pada jaringan ligamen apa pun, termasuk ligamen siku, lutut, dan bahu. Oleh karena itu, berat badan Anda yang biasa mungkin berisiko untuk ligamen yang lemah - Anda mungkin terluka. Jadi, simulator harus disetel ke berat yang lebih rendah: tidak boleh melebihi 60% dari berat yang Anda gunakan sebelum hamil. Untuk alasan yang sama, Anda harus meninggalkan kelas dengan beban dan latihan peregangan gratis.

    Bagaimana cara mengatur pelajaran?

    Untuk melakukan gym selama kehamilan hanya dapat dilakukan secara pribadi dengan instruktur berpengalaman. Bahkan jika, sebelum kehamilan, Anda secara teratur berlatih pada semua simulator dan sangat mengenal mereka, Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pelatih, yang akan menciptakan bagi Anda program pelatihan yang paling aman dan efektif untuk periode ini. Skema itu sendiri tetap tidak berubah: pemanasan pertama, lalu bagian utama dan pada akhirnya halangan. Anda bisa melakukannya 2-3 kali seminggu. Latihan kurang dari 1 kali per minggu, "dari waktu ke waktu" - ini adalah stres setiap saat bagi tubuh. Karena itu, jika Anda, karena beberapa alasan, tidak bisa berlatih secara teratur, lebih baik berhenti berolahraga di gym.

    Latihan di gym dikontraindikasikan:

    • dalam kasus penyakit akut dan eksaserbasi penyakit kronis, misalnya, dalam kasus influenza, ARVI, eksaserbasi gastritis;
    • dengan peningkatan tonus uterus, keluarnya darah dari saluran genital,
    • mengancam aborsi;
    • dengan toksikosis yang diucapkan (muntah gigih);
    • dengan gestosis kehamilan, dimanifestasikan oleh peningkatan tekanan darah, penampilan protein dalam urin, edema;
    • di hadapan keguguran di masa lalu;
    • di banyak air;
    • dengan nyeri kram sistematis setelah latihan.

    Mulailah latihan Anda dengan pemanasan 10 menit dalam cardio. Jantung atau kardio adalah bagian dari pusat kebugaran di mana peralatan kardiovaskular berada: treadmill, sepeda olahraga vertikal

    (normal) dan horizontal (dengan punggung), pelatih elips, dll.

    Untuk kelas selama kehamilan sangat cocok sepeda dengan punggung dan treadmill. Di treadmill Anda tidak boleh berlari. Berjalan dengan kecepatan tidak lebih dari 4-3,5 km / jam adalah optimal. Selama seluruh latihan dan terutama selama pemanasan, penting untuk memantau denyut nadi. Ini akan membantu Anda menentukan dosis muatan dengan benar dan menghindari kemungkinan kelebihan muatan. Peralatan kardiovaskular modern secara mandiri melakukan penghitungan denyut nadi. Selain itu, Anda dapat menggunakan monitor jantung detak jantung, yang terdiri dari dua bagian: sabuk yang pas di dada Anda dan membaca detak jantung Anda langsung dari jantung, dan jam yang dipakai di tangan Anda dan menampilkan detak jantung Anda selama latihan. Mereka terutama nyaman digunakan di gym, karena Simulator daya tidak mengukur denyut nadi, dan Anda harus mengambil denyut nadi saat berolahraga dan memastikannya tidak melebihi 60% dari denyut nadi dari konsumsi oksigen maksimum (P02 maks) pada trimester pertama dan 65-70% pada trimester kedua dan ketiga. P 02 maks dapat dihitung menggunakan rumus: 220-usia. Misalnya, jika Anda berusia 25 tahun, maka 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Ini berarti bahwa denyut nadi tidak boleh melebihi 117 denyut per menit pada trimester pertama seorang wanita berusia 25 tahun.

    Bagian utama dari pelajaran ini dikhususkan langsung untuk pelatihan simulator. Itu berlangsung tidak lebih dari 15-20 menit. Ingatlah bahwa tujuan utama Anda adalah untuk menyimpan hasil yang dicapai sebelumnya.

    Skema berikut paling cocok untuk ini: dua atau tiga seri dari 10 repetisi dengan berat tidak lebih dari 60% dari berat kerja normal Anda.

    Blok pertama latihan - otot-otot bagian depan paha:

    Blok latihan ke-2 - otot-otot bagian belakang paha:

    Blok latihan 3 - latissimus dorsi:

    • dorong blok atas di belakang kepala

    Blok latihan 4 - otot dada:

    • tangan dan kaki informasi, duduk di simulator;

    Blok latihan ke 5 - otot deltoid:

    • bangku duduk di simulator;
    • merentangkan tangan melalui sisi sambil duduk di simulator;

    Blok latihan keenam: bisep dan trisep tangan:

    • draft blok atas dengan pegangan langsung;
    • ekstensi lengan dalam crossover (simulator blok multifungsi dalam bentuk bingkai vertikal).

    Latihan dengan beban bebas, latihan di perut, memutar, berbagai kecenderungan, latihan kompleks, seperti squat atau deadlifts (mengangkat bar dari posisi di lereng) dikecualikan. Pilih latihan duduk dengan dukungan punggung. Hindari gerakan tiba-tiba, tambah beban secara bertahap. Di antara pengulangan (set) Anda bisa sedikit istirahat.

    Latihan ini diselesaikan dengan hambatan 5 menit. Sebagai suatu halangan, zona kardio optimal, tetapi bebannya harus lebih kecil daripada selama pemanasan. Berbeda dengan pelatihan yang biasa, latihan peregangan di akhir kelas tidak diadakan.

    Sebelum, selama dan setelah pelatihan, cobalah minum cairan yang cukup. Yang terbaik dari semuanya, jika sederhana, air non-karbonasi pada suhu kamar. Pernafasan yang tepat sangat penting ketika melakukan latihan: pernafasan dilakukan pada tahap paling intens dari latihan, inhalasi adalah yang paling ringan. Latihan meningkatkan suhu tubuh, yang dapat memiliki efek negatif pada janin. Suhu tubuh selama kelas tidak boleh lebih dari 38 ° C. Karena itu, Anda harus menghindari latihan di daerah yang terlalu hangat atau basah, serta terlalu hangat untuk dipakai. Jika Anda mengalami sesak napas, lemah atau pusing, sakit pada perut bagian bawah, bercak atau gejala tidak biasa lainnya, Anda harus segera berhenti berolahraga dan berkonsultasi dengan dokter!

    Latihan apa yang bisa Anda lakukan hamil

    Banyak wanita hamil yang takut akan kemungkinan besar untuk pulih dari melahirkan anak. Pound ekstra kadang-kadang menakutkan ibu masa depan sehingga mereka mulai melakukan ekstrem: melakukan diet ketat atau berlatih sangat aktif. Namun, tindakan seperti itu dapat berdampak buruk bagi kesehatan ibu dan bayi. Jadi apa yang harus dilakukan?

    Pertama, terlibat, tetapi cukup. Olahraga selama kehamilan tidak hanya bukan merupakan kontraindikasi (kecuali dalam kasus khusus), tetapi juga diperlukan untuk kesejahteraan dan suasana hati calon ibu. Selain itu, itu akan membantu untuk tidak mendapatkan terlalu banyak, itu normal untuk merasa selama persalinan dan pulih lebih cepat dari mereka.

    Kedua, Anda harus memilih latihan seperti itu yang tidak membahayakan janin. Karena itu, sebelum memulai aktivitas fisik apa pun, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan-kandungan yang memimpin kehamilan. Hanya dia yang akan memberi tahu Anda apakah Anda bisa melakukannya dan tingkat beban apa yang optimal.

    Jika semuanya baik-baik saja dan tidak ada kontraindikasi, jangan ragu untuk memulai pelatihan. Untuk membantu Anda mengetahui latihan mana yang terbaik untuk dipilih tergantung pada trimester, kami meminta teman-teman kami dari School of the Perfect Body untuk membuat panduan yang dapat dimengerti untuk ibu hamil yang tidak memiliki kategori olahraga dan medali Olimpiade.

    Saya istilah

    Pada saat ini, semua organ anak dan plasenta terbentuk. Seringkali, selama periode inilah kehamilan masih belum sepenuhnya stabil, dan aktivitas fisik berlebihan yang tidak biasa dapat menciptakan ancaman pemutusan hubungan kerja. Oleh karena itu, kebutuhan untuk memuat selama periode ini ditentukan secara ketat secara individu dan hanya bersama dengan dokter yang memimpin kehamilan.

    Aktivitas fisik selama kehamilan adalah pencegahan yang baik dari gangguan peredaran darah di tungkai bawah, edema, sesak napas dan bahkan depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu yang aktif secara fisik cenderung memiliki toksikosis, keterlambatan perkembangan janin, dan komplikasi selama persalinan. Pasokan darah yang baik selama kehamilan akan membantu bayi untuk lebih mudah mentransfer proses persalinan yang sulit dan beradaptasi lebih cepat ke lingkungan barunya.

    Beberapa dokter menentang aktivitas fisik apa pun untuk jangka waktu hingga 13 minggu, mengingat waktu optimal untuk memulai kelas adalah minggu ke-13-15 kehamilan. Paling sering, batas beban seperti ini direkomendasikan untuk wanita yang tidak berolahraga sebelum hamil. Mereka yang sebelumnya telah aktif dilatih, disarankan untuk mengurangi beban hingga 70-80 persen dari biasanya.

    Penting untuk dicatat bahwa trimester pertama kehamilan bukanlah waktu terbaik untuk memulai sesuatu yang sama sekali baru untuk Anda sendiri. Jika sebelumnya Anda tidak melakukan latihan kekuatan dan kardio, tidak berlatih yoga atau Pilates, Anda tidak boleh memasukkan kelas-kelas ini dalam rencana pelatihan Anda selama periode ini.

    Jika Anda merasa baik dan dokter kehamilan tidak melihat alasan untuk membatasi aktivitas Anda, Anda dapat berjalan, berenang, melakukan latihan khusus untuk bernapas dan memperkuat otot-otot dasar panggul - ini adalah jenis latihan yang direkomendasikan pada trimester pertama.

    Berjalan

    Jalan kaki harian direkomendasikan oleh semua ahli jantung dunia. Beban seperti itu dengan sempurna melatih sistem kardiovaskular, memperkaya paru-paru dengan oksigen, mengaktifkan sirkulasi darah dan praktis tidak memiliki kontraindikasi.

    Berjalanlah dengan tenang di udara segar, cobalah memilih permukaan jalan yang halus. Sebelum berjalan, pastikan untuk sedikit menghangatkan diri, kenakan sepatu olahraga yang nyaman dan pakaian longgar yang tidak menghalangi gerakan, bawalah sebotol air bersama Anda. Jika Anda memiliki kesempatan, gunakan gelang kebugaran untuk memantau detak jantung Anda: tidak boleh melebihi 120-130 denyut per menit. Berjalan setidaknya 30 menit.

    Berenang

    Para ahli dari American Pregnancy Association menyebut berenang sebagai olahraga teraman selama kehamilan. Jenis aktivitas fisik ini melibatkan hampir semua kelompok otot, dan beban pada tulang belakang dan sendi tetap minimal.

    Pada trimester pertama, durasi kelas aerobik berenang atau aqua Anda tidak boleh lebih dari 40-50 menit, termasuk pemanasan dan halangan.

    Latihan khusus membantu untuk merasa lebih baik selama kehamilan dan lebih mudah untuk menunda masa persalinan.

    Latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul

    Otot-otot inilah yang menopang organ panggul pada posisi yang benar dan mencegah prolaps organ internal. Seperti otot lainnya, mereka membutuhkan latihan. Sistem latihan yang dikembangkan oleh ginekolog dan dokter medis Amerika Arnold Kegel mungkin yang paling populer saat ini. Teknik eksekusi terdiri dari ketegangan dan relaksasi otot-otot dasar panggul.

    Latihan pernapasan

    Pernafasan yang tepat penting selama kehamilan dan sangat penting saat melahirkan. Semakin cepat Anda mulai bekerja dengan bernafas, semakin mudah bagi Anda di periode berikutnya dan pada saat yang paling penting.

    Latihan untuk bernafas dengan benar - mulailah pada trimester pertama:

    1. Napas diafragma adalah napas dalam dan pernafasan melalui hidung, di mana hanya perut yang harus bergerak. Untuk melakukan ini, satu telapak tangan harus diletakkan di dada dan yang lainnya di perut. Pastikan dada dalam napas tidak naik dan tidak bergerak.
    2. Pernapasan dada dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya, tetapi sekarang dada harus “bernafas” dan perut harus tetap tidak bergerak. Saat membuka pernapasan dada, cobalah untuk membuka tulang rusuk ke samping dan belakang, seolah-olah memperluas tulang rusuk dengan meningkatkan ruang di antara tulang rusuk.

    Pada trimester kedua, Anda dapat menambahkan dua lagi ke latihan pernapasan yang sudah dikuasai:

    Pelatihan bernapas "doggy" dengan buti. Anda perlu bernafas melalui mulut, meniru pernapasan anjing yang sering terjadi pada hari yang panas. Tetap cepat dan dangkal. Dan kemudian beralih ke napas dalam-dalam dan pernafasan.

    Latih pernapasan "joging". Anda perlu menarik napas perlahan dan sedalam mungkin, lalu tahan napas selama beberapa detik dan buang napas dengan lembut. Kemudian cobalah silih berganti satu nafas panjang dan dua atau tiga nafas pendek. Belajarlah untuk rileks dan rileks, sehingga nantinya Anda dapat beristirahat di antara kontraksi, mendapatkan kekuatan untuk momen yang paling penting.

    Istilah II

    Trimester kedua adalah periode teraman untuk olahraga: kondisi calon ibu stabil, toksikosis lewat, plasenta mulai berfungsi. Namun, pada saat yang sama, karena peningkatan aktif dalam rahim dan perpindahan pusat gravitasi, beban pada tulang belakang meningkat secara signifikan. Karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada latihan untuk memperkuat otot punggung dan menurunkan kaki, yang juga mengalami peningkatan stres.

    Sekalipun Anda telah memutuskan untuk tidak berlatih, jangan abaikan latihan seperti postur lutut-siku. Pada posisi ini, lumbar aktif keluar, tekanan uterus pada organ tetangga berkurang, aliran oksigen ke janin membaik. Dapatkan posisi lutut-siku selama tiga menit setiap hari, pagi dan sore, selama kehamilan.

    Pada trimester kedua, beban kardio kecil dan olahraga dalam posisi tegak diperbolehkan. Namun, jangan abaikan kondisi kesehatan Anda dan rekomendasi dari dokter Anda: jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan.

    Di bawah ini Anda akan menemukan satu set latihan dari dokter dan pelatih School of body ideal untuk ibu, yang dapat dilakukan 2 hingga 4 kali seminggu.

    Kompleks untuk trimester II:

    1) Langkah-langkah di tempat - 30 detik

    2) Langkah-langkah dengan tangan di samping - 1 menit

    3) Langkah + Tendang ke depan - 1 menit

    4) Langkah + Lutut ke samping - 1 menit

    5) Dinamika jongkok - 1 menit

    6) Tumpang tindih jongkok - 1 menit

    7) Minggir jongkok - 1 menit

    8) Langkah-langkah di tempat dengan bernafas - 30 detik.

    9) tilt (dumbel / botol) - 15 kali

    10) Pada 4 titik dukungan - kucing - 10 kali

    11) Pada 4 titik dukungan - mendorong tumit ke atas, kaki ditekuk pada 90 derajat (bokong) - 15 kali

    12) Pose anak, selebar lutut - 30 detik

    Dari minggu ke-26 mulailah periode stres maksimum dari sistem kardiovaskular, jadi jika Anda memutuskan untuk terus melakukan komplek yang direkomendasikan, membagi dua waktu untuk setiap latihan.

    Trimester III

    (kompleks daya dari Olga Marquez # 3)

    Pada trimester ketiga, janin aktif berkembang dan tumbuh, yang dengan sendirinya membatasi aktivitas fisik ibu hamil dan meningkatkan kelelahan tubuh. Selama periode ini, Anda perlu mengurangi beban, menghilangkan atau membatasi secara signifikan latihan yang dilakukan sambil berdiri dan berbaring telentang.

    Terlepas dari kenyataan bahwa perut besar, kemungkinan bengkak, sesak napas, sakit punggung dan ketidaknyamanan lainnya, dapat membatasi gerakan Anda, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan aktivitas fisik. Bagaimanapun, dialah yang, bahkan dalam jumlah terkecil, mampu menormalkan tekanan, membantu mengatasi sakit punggung, menghindari komplikasi serius dan tidak menambah berat badan.

    Jika Anda merasa sehat, lakukan latihan dengan langkah lambat, duduk atau berbaring miring. Kelas seharusnya tidak membawa ketidaknyamanan dan rasa sakit. Selama periode ini, sangat penting untuk melatih berbagai jenis pernapasan, otot-otot dasar panggul, untuk melakukan latihan relaksasi yang akan berguna dalam persalinan selama periode istirahat di antara kontraksi.

    Pada trimester ketiga, tingkat hormon relaxin meningkat, dan, sebagai hasilnya, ligamen dan tendon aktif melunak - ini adalah bagaimana tubuh kita mempersiapkan tulang panggul untuk ekspansi selama persalinan. Untuk alasan ini, tidak disarankan untuk menyalahgunakan latihan peregangan tubuh bagian bawah untuk menghindari risiko cedera dan robek. Karena peningkatan beban pada jantung, beban jantung tidak dianjurkan, denyut nadi selama sesi tidak boleh lebih dari 110 - 120 denyut per menit.

    Jika selama latihan Anda merasakan sakit yang mengganggu di perut bagian bawah dan punggung bawah, pusing, atau Anda telah melihat, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter. Sama sekali tidak mungkin untuk ditangani jika Anda memiliki plasenta previa dan ancaman kelahiran prematur.

    Kompleks untuk trimester ketiga "Power" 1-2 lap, 9-18 mnt:

    1) Plye squat dengan dukungan - 1,5 menit

    2) Rotasi kaki lurus dengan dukungan di kedua arah - masing-masing 1 menit

    3) Peras telapak tangan di depan Anda dalam dinamika ke lantai - setengah duduk - 1 menit

    4) Meratakan pisau bahu sambil duduk di tumit, tangan 90 derajat - 1,5 menit

    5) Duduk gunting bersila dengan tangan di depan Anda - 1 menit

    6) Push-up dari lutut - 1 menit

    7) Kerjakan pada permukaan paha bagian dalam berbaring miring - masing-masing 1 menit

    8) Push-up untuk trisep berbaring miring (perlu bantal) - selama 1 menit

    Jadi, kami merekomendasikan selama kehamilan untuk merawat kesehatan secara sadar dan bijak, agar cukup memahami perubahan yang terjadi dalam tubuh dan tidak perlu khawatir jika Anda tidak bisa lagi bermain snowboard, naik ski dari loncatan atau hanya berdiri di atas kepala Anda. Perhatikan aktivitas khusus untuk wanita hamil: yoga, Pilates atau aerobik aqua. Lakukan latihan Kegel sesering mungkin, jangan menyangkal diri berjongkok - lakukan dengan dukungan pada dinding, aktifkan fitball - itu sempurna menurunkan punggung Anda dan dengan lembut menggerakkan seluruh tubuh, belajar bagaimana bernafas dengan benar - pernapasan seperti itu akan membantu Anda merasa baik selama kehamilan dan menjaga Anda tetap sehat kekuatan saat melahirkan. Berjalanlah secara teratur di udara segar, berlatihlah dalam kondisi yang nyaman untuk Anda, jangan lupakan kesejahteraan dan suasana hati Anda. Dan nasihat terakhir: jangan menahan nafas saat melakukan latihan, Anda maupun anak tidak membutuhkan kelaparan oksigen.