Olah raga setelah melahirkan

Sebagian besar wanita mengalami kelebihan berat badan antara 5 dan 20 kg selama kehamilan. Tentu saja, semua orang ingin mendapatkan bentuk secepat mungkin. Olahraga setelah melahirkan diperbolehkan untuk wanita yang persalinannya berlalu tanpa komplikasi. Dalam kasus lain, dokter merekomendasikan beberapa waktu untuk menahan diri dari beban berat.

Olahraga setelah lahir: kapan memulai?

Masa pemulihan setelah kehamilan dan kelahiran anak semuanya berjalan berbeda. Anda sendiri akan merasa jika Anda mampu menambah beban selain berjalan bersama anak dan pekerjaan rumah tangga. Jika tubuh Anda belum kuat, selain Anda tidak siap secara mental untuk aktivitas fisik, bermain olahraga setelah melahirkan dapat lebih melukai tubuh Anda. Dalam beberapa kasus, ini mengarah pada perburukan depresi postpartum.

Anda dapat menilai kemampuan Anda secara independen dengan melakukan tes kecil. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda dan coba angkat tubuh seolah-olah Anda sedang mengayunkan pers. Sebaiknya Anda tidak melakukan olahraga sepenuhnya - ketika Anda sedikit mengangkat diri sendiri, gerakkan tangan Anda di atas perut Anda: jika ada jarak kurang dari 3 cm antara otot perut, Anda dapat mulai berolahraga. Jika tidak, Anda secara fisik dikontraindikasikan untuk saat ini.

Olahraga apa yang bisa saya lakukan setelah melahirkan?

Para ahli mengizinkan pada hari-hari pertama setelah melahirkan untuk melakukan latihan pagi hari. Dimungkinkan untuk beralih ke latihan yang lebih kompleks hanya dengan izin dari dokter kandungan bahkan jika Anda sendiri merasa dapat berolahraga tanpa banyak stres.

Penting untuk dipahami tidak hanya ketika Anda bisa mulai berolahraga setelah melahirkan, tetapi juga bagaimana melakukannya dengan benar. Hal ini diperlukan untuk melakukan senam secara teratur dan secara bertahap menambah beban. Pertama kali akan cukup 5-10 latihan, setelah 1-2 minggu, ketika Anda merasa bahwa tubuh lebih kuat. Mulailah dengan latihan ringan: squat, tikungan, berjalan di tempat. Setelah 4-5 bulan, Anda bisa pergi jogging, yoga, Pilates, dan kemudian melanjutkan ke aerobik.

Selama masa laktasi untuk olahraga, Anda perlu membeli bra pendukung, yang dengannya Anda dapat mencegah peregangan kulit dan munculnya stretch mark. Saat melakukan latihan, berhati-hatilah agar tidak membuat gerakan mendadak dan terlalu berat. Perhatian khusus harus diberikan pada otot perut, karena bagian tubuh inilah yang perlu diperkuat. Dan ingat bahwa hasilnya hanya dapat dicapai dengan pelatihan teratur dan ketaatan diet yang tepat.

Olahraga setelah melahirkan: kapan saya bisa berlatih sendiri?

Setelah melahirkan, olahraga selalu disambut, mereka membantu ibu muda untuk melarikan diri dari rutinitas, untuk mengembalikan cinta ke tubuh. Tapi itu tidak boleh kelas untuk penurunan berat badan, jika seorang wanita terus menyusui. Kesehatan adalah tujuan utama.

Olahraga setelah melahirkan: kurma selalu bersifat individual

Jika seorang wanita sebelum kehamilan dan selama itu tetap aktif, mempertahankan kebugaran, maka Anda dapat kembali ke kelas secara harfiah setelah bulan pertama.

Beberapa atlet pulih dalam 1-2 minggu dan memulai latihan ringan ketika diperlukan untuk kembali ke bentuk 2-3 bulan sebelum kompetisi.

Wanita mengalami kelelahan dan cepat lelah jika mereka mulai terlibat dalam menghadapi kurang tidur dan kekhawatiran terkait dengan perawatan anak dan menyusui. Kelelahan meningkatkan risiko cedera, terutama saat aktivitas yang intens. Penting untuk mendengarkan tubuh, memperhatikan sinyal rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Ketika seorang wanita mengembangkan menyusui, seringkali kehilangan keinginan untuk berlatih. Waktu ini dapat dikhususkan untuk memperkuat pers dan dasar panggul, serta jalan kardio yang baik setiap hari dengan kereta dorong.

Sebelumnya, dokter kandungan dan ginekolog merekomendasikan agar wanita menunggu enam minggu setelah melahirkan, dan kemudian mulai melakukan kebugaran.

Jika persalinan alami telah berlalu tanpa komplikasi, maka Anda bisa berlatih ketika tubuh merasa siap. Jika seorang wanita telah menjalani operasi caesar, rekonstruksi vagina atau kompleks, konsultasi dokter kandungan akan diperlukan sebelum pelatihan.

Kelas menyusui

Latihan dapat dilakukan oleh ibu menyusui - mereka tidak mempengaruhi volume dan komposisi ASI dan tidak mempengaruhi perkembangan anak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan penumpukan asam laktat dalam ASI, yang akan membuatnya sedikit asam, dan ini mungkin tidak menyenangkan bayi. Minum banyak air selama dan setelah berolahraga menyelesaikan masalah ini.

Jika aktivitas fisik merupakan prioritas selama beberapa bulan pertama menyusui, maka Anda dapat mempertimbangkan pilihan untuk memberi makan bayi Anda dengan ASI. Setelah 4-5 bulan menyusui, latihan tidak akan memengaruhi rasa susu, karena tubuh akan menghasilkan waktu menyusui.

Bagaimana cara aman terlibat setelah melahirkan?

Seminggu setelah melahirkan, wanita harus bekerja untuk memperkuat dasar panggul dengan latihan Kegel:

  • duduk di kursi, letakkan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul;
  • peras otot-otot dasar panggul, seolah menghentikan proses buang air kecil, dan berdiri dari kursi. Jaga otot tetap kencang, duduklah;
  • membuat 1-3 set 10-20 repetisi.

Untuk menyulitkan latihan, Anda dapat menekuk siku dan meletakkannya setinggi dada, dan juga berdiri dari kursi dengan menekan lantai panggul, menjaga satu kaki lurus - tiruan jongkok pada satu kaki dengan penekanan pada tumit.

Jembatan pantat memperkuat bokong dan paha. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai, letakkan tangan di samping. Peras otot-otot dasar panggul, perut dan bokong, angkat panggul dari lantai. Simpan tiga lembar tagihan di bagian atas, perlahan-lahan jatuh ke lantai dan rileks sepenuhnya.

Saat tubuh siap, Anda dapat melakukan latihan yang lebih kompleks sekitar 1-2 bulan setelah melahirkan:

  1. batang untuk otot-otot perut, paha, dan bokong melintang dan miring: berdiri tegak, turunkan siku Anda sehingga berada di bawah bahu, regangkan perut, lantai dan pantat panggul, jaga punggung bawah dan lutut lurus selama 30-60 detik;
  2. squat penekanan dan penekanan berbaring: squat down, meletakkan tangannya di lantai, cepat mundur ke posisi push-up, mundur dan berdiri tanpa istirahat, ulangi 5-10 kali, tiga set.

Pelatihan dan nada panggul

Olahraga bermanfaat pada usia berapa pun, dan dalam kondisi tubuh apa pun, tetapi setelah kehamilan Anda harus berurusan dengan pikiran, melindungi ligamen pelvis.

Bayangkan bahwa dasar panggul adalah permukaan air, dan rahim, kandung kemih, usus adalah perahu yang melekat pada tali (tali) ke dermaga (tulang). Jika otot-otot dasar panggul bekerja, ligamen tidak meregang. Namun, setelah kehamilan, otot-otot biasanya melemah, ligamen mengalami kelebihan beban dan peregangan lebih banyak.

Karena Anda tidak bisa menambah lompatan latihan, berlari untuk memperkuat dasar panggul.

Untuk melindungi otot-otot dasar panggul selama berolahraga, Anda perlu berlatih dengan beberapa aturan:

  1. untuk menghindari mengangkat beban, yang beratnya menyebabkan mereka menahan napas dan tegang kuat, juga tidak mungkin untuk mengambil berat dari tingkat lantai;
  2. saring lantai panggul selama setiap tindakan dan latihan - mereka harus dikurangi menjadi mengangkat, menurunkan, mendorong dan mendorong;
  3. bergerak dengan postur yang baik berarti mencoba duduk di tulang siatik, berjalan dengan pinggang netral tanpa kekenduran yang berlebihan dan penonjolan panggul ke depan;
  4. Jangan menahan nafas selama berolahraga, karena ini meningkatkan tekanan pada dasar panggul - buang napas saat berusaha;
  5. melakukan latihan dengan dukungan - latihan terbaik setelah kehamilan diadakan di fitball;
  6. jongkok dan lakukan tikungan, jaga agar kedua kaki selebar bahu dan lebih dekat, karena lebih mudah untuk mengaktifkan otot-otot dasar panggul.

Kapan saya bisa mengunduh pers setelah pengiriman?

Diastasis otot-otot rektus abdominis membuat semua latihan untuk memperkuat lapisan atas pers tidak berguna, karena secara harfiah dibagi menjadi dua bagian.

Setelah melahirkan, seorang wanita mungkin melihat kegagalan aneh di daerah pusar ketika dia berbaring telentang dan menekuk lututnya.

Seiring waktu, otot-otot menjadi di tempat, dan sampai konvergensi lengkapnya tidak mungkin untuk memulai pelatihan aktif.

Untuk mempercepat proses ini, Anda bisa melatih dasar panggul, karena secara bersamaan mengaktifkan otot perut transversal, yang bertanggung jawab untuk kontraksi dan konvergensi dari dua bagian otot rektus. Ketika jarak antara strata otot rektus mencapai 1-2 cm, latihan ini dilengkapi dengan beban pada pers.

Anda bisa mulai berolahraga setelah melahirkan dengan bayi - merangkak bersamanya. Posisi ini dengan sempurna mengencangkan perut dan memperbaiki postur, menempatkan panggul, yang miring setelah kehamilan, dan melatih jantung.

10 "tidak" setelah melahirkan

Periode pascapersalinan adalah saat yang paling membahagiakan dan paling menarik ketika seorang ibu bertemu bayinya, mencurahkan hampir seluruh waktunya, merawatnya dan merawatnya. Namun, perempuan perlu mengingat tentang kesehatan mereka, untuk mematuhi rekomendasi tertentu, di antaranya ada pembatasan dan larangan yang masuk akal.

Larangan dulu

Anda tidak bisa duduk setelah menjahit selangkangan. Jahitan pada perineum dikenakan setelah pembedahannya, serta dalam kasus pecahnya perineum. Jika ada jahitan pada perineum, tidak dianjurkan untuk duduk selama 10-14 hari setelah melahirkan. Gerakan ibu muda harus hati-hati dan lembut untuk memastikan kondisi optimal untuk penyembuhan jahitan.

Untuk membentuk bekas luka penuh pada perineum, istirahat maksimum diperlukan untuk kulit dan otot-otot perineum, serta kebersihan di daerah luka pasca operasi. Makan dalam kasus tersebut harus berdiri atau berbaring, menggunakan meja samping tempat tidur, tersedia di setiap bangsal pascapersalinan. Juga disarankan dalam 2 hari pertama untuk mengecualikan produk dari roti dan tepung untuk menunda timbulnya kursi.

Pertama, disarankan untuk menggunakan permukaan keras untuk tempat duduk (bangku, kursi). Hanya 3 minggu setelah kelahiran, Anda dapat duduk di kursi empuk (sofa, kursi). Ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika duduk di permukaan yang lunak, beban pada perineum dan bekas luka pembentuk meningkat. Saat bepergian dari rumah induk di dalam mobil, disarankan untuk mengambil posisi berbaring untuk mengurangi beban pada perineum dan mencegah perbedaan lapisan.

Larangan kedua

Anda tidak bisa mandi. Sebelum keluarnya cairan dari rahim (biasanya berhenti 4-6 minggu setelah melahirkan), mandi sebaiknya digunakan sebagai ganti mandi. Faktanya adalah bahwa setelah melahirkan, serviks tetap terbuka selama beberapa minggu, sehingga rongga rahim terlindungi dengan buruk dari penetrasi patogen. Dalam kondisi ini, mandi merupakan faktor risiko untuk peradangan rahim.

Larangan yang ketiga

Jangan menunda pengosongan kandung kemih. Setelah melahirkan, perlu untuk mengosongkan kandung kemih setiap 2-4 jam. Ini berkontribusi pada reduksi normal uterus, evakuasi isi uterus dan kembalinya lebih cepat ke ukuran aslinya. Ketika ini terjadi, ada juga penghentian yang lebih cepat dari sekresi darah dan darah dari saluran genital.

Kandung kemih yang diisi juga dapat mengubah lokasi organ perut dan panggul relatif satu sama lain (uterus, pelengkap, usus), yang berkontribusi terhadap perkembangan komplikasi peradangan pada bagian organ-organ ini. Dan yang paling penting, pengosongan kandung kemih yang terlambat dapat berkontribusi pada perkembangan perubahan radang infeksi pada organ-organ sistem kemih (kandung kemih dan ginjal).

Larangan keempat

Jangan gunakan dilarang saat menyusui produk. Makan makanan tertentu dapat berdampak buruk bagi kesehatan bayi, serta kualitas ASI. Jadi, apa yang tidak bisa makan ibu menyusui?

Pertama, Anda perlu mengecualikan dari makanan diet Anda yang dapat menyebabkan berbagai reaksi alergi pada bayi baru lahir. Ini termasuk buah jeruk, coklat, kopi, kakao, stroberi, stroberi, apel merah, telur, susu sapi, sprat, buah-buahan tropis (mangga, alpukat, dll.), Madu, dan ikan lezat.

Kedua, produk yang merusak rasa ASI (bawang, bawang putih, lada, daging asap, acar, lemak babi) tidak dianjurkan.

Ketiga, produk-produk yang meningkatkan pembentukan gas pada bayi (roti gandum, roti hitam, kacang-kacangan, kacang polong, muffin, kubis) tidak termasuk.

Nutrisi ibu muda menyusui harus lengkap dan bervariasi. Sering makan dalam porsi kecil diinginkan. Daging tanpa lemak, ikan, keju cottage, keju lembut, yogurt tanpa tambahan, sangat berguna. Anda juga bisa makan lauk apa pun: pasta, kentang, nasi, soba, kembang kol. Anda bisa mengonsumsi beragam sereal, kacang walnut dalam jumlah kecil.

Piring direkomendasikan untuk digunakan dalam bentuk dikukus atau direbus, beberapa produk dapat dipanggang dalam oven. Makanan yang digoreng pada saat menyusui harus dikeluarkan dari diet Anda.

Larangan kelima

Anda tidak dapat mengabaikan mode minum khusus. Sebelum kedatangan susu, cairan dibatasi 600-800 ml per hari. Pembatasan jumlah cairan yang dikonsumsi pada hari-hari pertama setelah kelahiran dikaitkan dengan kemungkinan sekresi susu dalam jumlah besar dan perkembangan komplikasi seperti laktostasis. Ini adalah kondisi yang ditandai dengan pelanggaran aliran susu dari kelenjar susu, akibatnya perkembangan proses inflamasi pada kelenjar susu (mastitis) mungkin terjadi. Di masa depan, rejimen minum dipilih secara individual, tergantung pada karakteristik laktasi setiap wanita tertentu. Pada hari-hari berikutnya, volume asupan cairan harus sekitar 1,5-2 liter per hari.

Ibu muda merekomendasikan minuman seperti air mineral tanpa gas, susu tanpa lemak (1,5), kolak, teh dengan susu, teh hijau. Anda tidak dapat minum minuman yang sangat manis dan bersoda, karena hal ini dapat mempengaruhi kualitas ASI dan menyebabkan peningkatan pembentukan gas pada bayi baru lahir, dan menjadi sumber reaksi alergi.

Ban keenam

Anda tidak bisa berdiet. Dalam periode pascapersalinan, dalam keadaan apa pun Anda tidak dapat membatasi jumlah makanan dan komponennya di bawah standar yang direkomendasikan, tetapi Anda tidak dapat secara signifikan melebihi standar ini. Kekurangan nutrisi dan vitamin dapat mempengaruhi kecepatan dan kualitas proses regeneratif yang terjadi dalam tubuh wanita setelah melahirkan, serta komposisi ASI. 2 bulan pertama setelah melahirkan sangat penting untuk pemulihan penuh tubuh wanita setelah melahirkan

Pada saat itulah semua organ utama dan sistem tubuh ibu muda merestrukturisasi pekerjaan mereka setelah kehamilan selesai. Juga, perubahan sekresi kelenjar susu terus berlanjut dan menyusui dimulai. Namun, ketidakmampuan dalam diet dapat menyebabkan penambahan berat badan yang berlebihan. Makanan direkomendasikan dalam porsi kecil, 4-6 kali sehari. Kandungan kalori makanan harus 2200-2500 kkal per hari, tetapi, tergantung pada karakteristik individu, variasinya bisa besar - dari 2000 hingga 2700 kkal.

Bahan bangunan utama dalam tubuh manusia adalah protein, yang juga digunakan untuk menjaga kekebalan pada tingkat yang tepat. Protein terkandung terutama dalam daging, keju cottage, keju. Ransum harian seorang ibu menyusui harus mencakup setidaknya 120-140 g protein.

Sumber energi utama dan paling mudah diakses adalah karbohidrat untuk tubuh kita. Mereka ditemukan dalam pasta, kentang, nasi, soba, roti. Karbohidrat diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf pusat (khususnya, otak). Dalam diet seorang ibu menyusui harus 400-450 gram karbohidrat. Lemak juga diperlukan untuk tubuh wanita untuk kondisi normal kulit, rambut, kuku, pemulihan fungsi organ genital. Lemak memiliki dampak signifikan pada kualitas ASI, yang memiliki tingkat lemak sendiri, optimal untuk bayi. Dianjurkan untuk menggunakan 20-30 g lemak nabati, yang terkandung dalam minyak nabati (bunga matahari, zaitun, dll.), Serta 80-90 g asal hewan.

Ban yang ketujuh

Anda tidak bisa minum obat yang dilarang saat menyusui. Perhatian khusus pada periode postpartum harus dibayar untuk mengambil obat, karena banyak dari mereka dapat menembus ke dalam ASI dan mempengaruhi bayi (menyebabkan kantuk, peningkatan pembentukan gas, kembung, dysbiosis, kehilangan nafsu makan, serta mempengaruhi hati, jantung dan bahkan pada fungsi vital tubuh). Sebelum minum obat apa pun, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda. Perhatian khusus harus diberikan pada obat-obatan seperti itu, antikonvulsan, sedatif (sedatif), kontrasepsi oral dan obat-obatan lain yang mengandung hormon.

Larangan kedelapan

Anda tidak dapat menolak bantuan orang yang dicintai dan mencoba untuk mengulangi semua pekerjaan rumah tangga. Ibu muda harus istirahat. Ini diperlukan untuk pemulihan tubuhnya, dan untuk menyusui normal, serta untuk perawatan penuh bayi yang baru lahir. Saat bayi tidur, Anda harus tidur dengannya. Jika orang yang dicintai memiliki kesempatan untuk membantu Anda dengan pekerjaan rumah tangga atau merawat bayi yang baru lahir, jangan menolak bantuan mereka.

Seorang ibu yang ceria dan mengantuk akan memberi bayinya lebih banyak perhatian dan akan memiliki waktu untuk melakukan banyak hal yang lebih berguna dalam sehari. Ketika melakukan pekerjaan rumah tangga, seorang wanita perlu ingat bahwa mengangkat beban lebih dari berat anaknya sendiri tidak dianjurkan, mencuci lantai, mencuci tangan, dan memutar cucian berat juga tidak diinginkan. Untuk bantuan dalam masalah ini, Anda dapat meminta kerabat dan orang-orang terdekat Anda.

Larangan kesembilan

Anda tidak dapat berhubungan seks dalam 1,5-2 bulan pertama setelah melahirkan. Melanjutkan hubungan seks setelah melahirkan dianjurkan tidak lebih awal dari 2 bulan. Ini karena beberapa alasan obyektif.

Pertama, kontraksi uterus yang sempurna, pembentukan saluran serviks, penyembuhan permukaan luka di rongga rahim terjadi hanya 1,5-2 bulan setelah melahirkan. Dengan dimulainya kembali aktivitas seksual sebelumnya, selalu ada kemungkinan infeksi rahim dan pelengkap dan terjadinya komplikasi peradangan (endometril - radang lapisan rahim, adnexitis - radang rahim, servisitis - radang serviks uterus).

Kedua, setelah melahirkan, ada berbagai mikrotraumas di kulit dan selaput lendir alat kelamin, dan kadang-kadang dijahit. Permulaan aktivitas seksual di hadapan cedera serupa di daerah genital dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang cukup besar pada seorang wanita. Juga dalam kasus ini, infeksi luka dan pembentukan insolvensi jahitan di perineum dimungkinkan (misalnya, setelah episiotomi).

Selain itu, fungsi sekresi mukosa vagina juga pulih 1,5-2 bulan setelah melahirkan. Pada periode sebelumnya tidak ada pelepasan pelumas vagina dalam jumlah yang diperlukan untuk hubungan seksual yang nyaman.

Dan akhirnya, kriteria penting yang harus dipertimbangkan ketika memulai kembali hubungan intim adalah keadaan emosi wanita itu sendiri, bahwa dia memiliki hasrat seksual. Faktor ini bersifat individual dan variabel untuk setiap wanita. Rata-rata, libido dipulihkan pada wanita dari 2 minggu hingga 6 bulan setelah melahirkan.

Kita tidak boleh lupa bahwa sebelum memulai kehidupan seksual, perlu untuk mengunjungi dokter kandungan-kandungan, yang akan menilai kondisi umum wanita, serta memberikan rekomendasi tentang kontrasepsi. Meskipun tidak ada menstruasi dan menyusui, kejadian kehamilan yang tidak diinginkan masih mungkin terjadi, jadi lebih baik untuk menghindari situasi ini.

Ban kesepuluh

Anda tidak dapat secara aktif terlibat dalam olahraga. Olahraga aktif dan olahraga intensif selama 2 bulan setelah melahirkan tidak dianjurkan.
Seminggu setelah melahirkan, Anda dapat melakukan gerakan ringan dan miring pada tubuh, memutar di sepanjang tulang belakang, mengayun, gerakan rotasi tangan dan kaki. Berbagai jenis latihan pernapasan dan hanya berjalan di udara segar sangat membantu.

Setelah penghentian keluarnya darah dari saluran genital (lohii), berjalan cepat dimungkinkan, latihan dengan dumbel ringan (tidak lebih dari 2 kg). Selama bulan pertama, Anda harus membatasi latihan yang berhubungan dengan beban pada otot perut, seperti mengangkat kedua kaki dari posisi tengkurap, membawa lutut tertekuk ke dada dari posisi tengkurap, mengangkat tubuh bagian atas dari posisi tengkurap, gunting, bergantian tendang kakimu. Latihan-latihan ini dapat memicu perdarahan uterus atau mengganggu proses involusi uterus (mengembalikannya ke keadaan semula). Lebih baik untuk mulai memuat otot-otot perut dari latihan pernapasan, menekuk dan memutar tubuh (yang terakhir melatih obliques).

Anda juga tidak bisa melompat, berlari, melakukan latihan yang berhubungan dengan angkat berat lebih dari 3,5 kg. Jika ada jahitan pada perineum, tidak mungkin untuk melakukan latihan yang berkaitan dengan peregangan otot-otot perineum dan pinggul (misalnya, berjongkok, mengangkat kaki tinggi-tinggi atau memindahkannya ke samping) selama 6 minggu setelah melahirkan. Latihan-latihan semacam itu dapat memprovokasi perbedaan jahitan atau pembentukan bekas luka inferior pada perineum.

Dalam hal apa pun, sebelum mulai berolahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter yang perlu dikunjungi 2 bulan setelah melahirkan. Spesialis akan merekomendasikan aktivitas fisik tergantung pada karakteristik individu dari wanita tersebut, masa persalinan dan periode postpartum.

Secara umum, periode postpartum sangat penting dan bertanggung jawab dalam kehidupan ibu dan bayinya. Pada saat ini, hubungan mereka terbentuk, cara hidup yang baru, pemulihan tubuh ibu, pertumbuhan dan perkembangan anak. Kepatuhan dengan semua rekomendasi yang tercantum akan secara signifikan mengurangi risiko komplikasi dan situasi buruk pada saat yang penting ini, dan juga memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menikmati kebahagiaan menjadi ibu!

Lyudmila Spitsyna
Ahli Obstetrik-ginekologi, Moskow

Olahraga setelah melahirkan. Kapan memulai?

Sembilan bulan kehamilan dan persalinan berikutnya meninggalkan jejak mereka tidak hanya pada pandangan dunia wanita, tetapi juga pada kondisi fisiknya. Kehamilan yang mudah jarang terjadi, jadi sebagian besar ibu yang baru lahir telah mengalami semua yang disebut "pesona" membawa. Perasaan berat di kaki, rasa sakit yang mengganggu di daerah lumbar, rasa sakit pada sendi lutut setelah melahirkan - ini dan gejala lainnya mungkin menunjukkan bahwa wanita itu tidak hanya memperoleh kegembiraan sebagai ibu, tetapi juga kelebihan berat badan. Secara alami, setiap ibu ingin cepat mendapatkan kembali kecantikannya yang dulu, menurunkan pound ekstra itu. Tampaknya semuanya sederhana, karena cukup untuk melakukan diet dan mulai pergi ke gym, sehingga, seperti sebelumnya, menyibukkan diri dengan pandangan pria yang antusias. Ya, jika bukan karena satu "tetapi" - menyusui, di mana metode penurunan berat badan ini dikontraindikasikan.

Apakah olahraga diperbolehkan saat menyusui? Bagaimana latihan fisik memengaruhi ASI? Olahraga apa yang diizinkan selama menyusui? Ini bukan tentang atlet profesional yang terpaksa mengorbankan pemberian ASI yang berharga untuk karier. Pertanyaan-pertanyaan ini paling sering menarik perhatian wanita awam, untuk siapa, masalah utama setelah melahirkan adalah kelebihan berat badan. Setelah menerima jawaban untuk pertanyaan-pertanyaan ini dan lainnya, untuk menurunkan berat badan saat menyusui sama sekali tidak sulit.

Menurut rekomendasi para ahli, pelaksanaan beberapa latihan fisik dapat dimulai sedini hari setelah kelahiran. Namun, pertama-tama Anda harus menilai kondisi umum wanita tersebut, memperhitungkan masa kehamilan, ada tidaknya komplikasi pascapersalinan. Jika persalinan berjalan lancar, beberapa latihan sederhana tidak hanya tidak membahayakan, tetapi juga membantu dengan cepat mengembalikan nada otot perut. Dalam kasus di mana kelahiran bersifat patologis dan selama aktivitas fisik ada ancaman perdarahan, lebih baik untuk menahan diri dari melakukan latihan. Oleh karena itu, berolahraga ketika menyusui, misalnya, setelah operasi caesar yang dilakukan, diperbolehkan tidak lebih awal dari dalam dua bulan.

Latihan apa pun yang dilakukan setelah melahirkan harus menyenangkan. Jika olahraga selama menyusui memilih kekuatan terakhir, itu berarti perlu untuk mengurangi beban atau menghentikan aktivitas secara bersamaan untuk beberapa waktu. Suasana hati yang buruk dan kelelahan ibu berdampak buruk terhadap laktasi, sehingga mengurangi volume ASI setiap hari.

Selama latihan otot menghasilkan asam laktat, yang menembus ke dalam ASI. Beberapa ahli berpendapat bahwa asam laktat dapat mengubah rasa ASI, sehingga anak dapat menolak untuk makan. Untuk menghindari konsekuensi seperti itu, perlu melakukan olahraga selama menyusui segera setelah menyusui, atau 1,5 jam sebelum menyusui berikutnya.

Hal ini diperlukan untuk mulai bermain olahraga di masa laktasi dengan latihan untuk memperkuat otot perut, yang selama kehamilan menjadi lembek dan meregang. Tekan elastis akan mengurangi beban pada otot-otot di daerah lumbar, serta membantu rahim untuk dengan cepat mengurangi dan mendapatkan ukuran yang sama. Dalam waktu dua minggu setelah melahirkan, Anda dapat meningkatkan jumlah latihan untuk perut dan menambahkan squat, membungkuk dan membelokkannya.

Olahraga selama menyusui harus diukur, karena beban yang terlalu kuat membahayakan kesehatan ibu menyusui. Anda juga tidak boleh terlibat dalam beban daya, karena tujuan utama kelas ini bukan untuk mendapatkan massa otot, tetapi untuk mengembalikan nada dan elastisitas.

Olahraga selama menyusui berbahaya karena selama latihan tubuh wanita kehilangan sejumlah besar cairan, yang dapat mempengaruhi volume ASI. Karena itu, membatasi diri untuk mengambil cairan saat berolahraga tidak sepadan. Pergi ke sesi pelatihan, Anda harus membawa sebotol air bersih dan minum tidak lebih dari 100 ml sekaligus, dalam tegukan kecil.

Olahraga menyusui apa yang paling tepat?

  • Berjalan Bentuk menyusui yang termudah dan paling terjangkau. Berjalan menyuarakan sistem kardiovaskular, mempercepat metabolisme, dan dengan demikian membantu membakar timbunan lemak yang terakumulasi. Berjalan dengan kereta dorong tidak hanya bermanfaat, tetapi juga menyenangkan.
  • Berenang Berguna bagi semua orang untuk berenang, dan ibu menyusui tidak terkecuali. Selama berenang, hampir semua kelompok otot terlibat, sementara beban pada tulang belakang dan sendi tetap minimal. Berenang menuntun otot dalam nada, berkontribusi pada pemecahan sel-sel lemak, dan karenanya, melawan selulit.
  • Yoga Kelas yoga berbeda dari semua olahraga lainnya karena setiap latihan dilakukan dengan lancar dan terukur. Selaras dengan diri sendiri, selama kelas yoga, terjadi relaksasi total, suasana hati meningkat, nada otot meningkat. Yoga dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah.
  • Membentuk, aerobik. Kelas olahraga semacam itu saat menyusui cocok untuk ibu yang aktif. Latihan dapat dilakukan di klub kebugaran atau di rumah. Semua yang diperlukan untuk ini adalah musik ceria dan energik, tikar senam dan sepasang dumbbell kecil.
  • Selain itu, saat bermain olahraga selama masa menyusui, Anda dapat menggunakan lingkaran yang akan membantu mengembalikan pinggang "tawon", serta bola fitball - bola besar yang memungkinkan Anda menjaga semua otot Anda dalam kondisi yang baik pada waktu yang nyaman.

Olahraga apa selama menyusui yang dikontraindikasikan?

  • Atletik atletik (lompat, lari). Tampaknya apa yang bisa lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada lari pagi? Jika seorang wanita menyusui, perlu untuk tidak berlari dan melompat, karena selama latihan seperti itu kelenjar susu mengalami fluktuasi yang berlebihan.
  • Olahraga yang kuat. Pekerjaan yang membutuhkan biaya energi tinggi dapat mengurangi laktasi, oleh karena itu, mengangkat barbel, halter berat, dan berkelahi selama periode menyusui harus dihindari. Selain itu, saat menggunakan olahraga "kelenjar" selalu ada risiko cedera pada payudara.
  • Suasana hati yang baik, sedikit kesabaran dan ketekunan, dukungan dari saudara dan teman adalah komponen utama dari olahraga yang sukses untuk seorang ibu muda.

6 penting "tidak" setelah melahirkan

Tentu saja, setiap wanita setelah melahirkan ingin pulih sesegera mungkin, kembali ke bentuk semula dan merasa penuh kekuatan. Apa yang harus diperhitungkan oleh ibu yang baru dibuat sehingga periode postpartum berlalu tanpa komplikasi?

Elena Kurbatova
Terapis, Voronezh

Setelah melahirkan seorang wanita datang bahagia dan pada saat yang sama periode yang cukup sulit - kehidupan dibangun dengan cara baru, karena munculnya anggota keluarga kecil baru membuat perubahan signifikan dalam cara hidup yang biasa. Selain itu, wanita itu sendiri juga perlu pulih dari melahirkan, dan tidak perlu dilakukan tanpa batasan. Untungnya, semuanya bersifat sementara dan tidak akan bertahan lama.

Rekomendasi 1. Setelah lahir, Anda tidak bisa duduk, jika lapisan selangkangan dipaksakan

Seorang ibu muda tidak dapat duduk setelah 3-4 minggu sampai jaringan pulih sepenuhnya untuk menghindari perbedaan jahitan. Penting untuk mematuhi rekomendasi seperti itu jika episiotomi (diseksi perineum) dilakukan atau jahitan diterapkan ketika jaringan pecah. Ini juga berlaku untuk jahitan internal, jika ibu muda memiliki air mata internal. Untuk mendeteksi mereka setelah lahir, dokter memeriksa leher rahim dan vagina di cermin, jika ada luka, itu harus mengenakan jahitan internal untuk penyembuhan cacat yang lebih baik.

Tapi tetap saja, pada hari ke 5 - 7, diperbolehkan duduk di toilet atau kursi keras di pantat yang berseberangan dengan sayatan setelah melepas jahitan, dalam kasus patah atau luka luar (untuk ini, periksa dengan dokter di sisi mana sayatan itu). Dan hanya 3-4 minggu setelah melahirkan, Anda bisa duduk di kursi empuk (sofa, kursi berlengan). Ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika duduk di permukaan yang lunak, beban pada perineum dan bekas luka pembentuk meningkat. Dan bangun dari tempat tidur, Anda harus berpaling ke samping untuk menghindari duduk. Ini harus dilakukan perlahan dan tanpa gerakan tiba-tiba. Memberi makan bayi setelah menjahit juga lebih baik berbaring miring. Para ibu yang kelahirannya telah berlalu tanpa istirahat dan episiotomi, dan tidak ada komplikasi, serta setelah operasi caesar, diperbolehkan duduk setelah kelahiran sudah pada tanggal 2 atau 3.

Rekomendasi 2. Seks setelah melahirkan dimungkinkan tidak lebih awal dari setelah 6-8 minggu.

Banyak orang tua muda mengabaikan rekomendasi seperti istirahat seksual. Dan ini bisa dipahami, tetapi kekhawatiran tentang kesehatan ibu, dan karenanya, kesejahteraan bayi harus didahulukan. Diinginkan untuk melanjutkan hubungan seks setelah melahirkan tidak lebih awal dari 6-8 minggu setelah melahirkan. Sampai saat ini, permukaan bagian dalam rahim adalah luka yang luas, dan leher rahim tidak punya waktu untuk menutup sepenuhnya. Faktor-faktor ini dapat menyebabkan penetrasi infeksi dari vagina ke dalam rahim (jalur menaik) dan lebih jauh ke perkembangan endometritis (radang lapisan dalam rahim), radang pelengkap, dll. Selain itu, jika jahitan atau dinding perut dijahit, maka jaringan harus sepenuhnya pulih, dan ini setidaknya 1,5-2 bulan. Juga tidak jarang bahwa selama periode ini, ketika berhubungan seks setelah melahirkan, ibu muda mungkin terganggu oleh rasa sakit, karena pembentukan pelumasan alami pada saluran genital berkurang secara signifikan, terutama jika ibu menyusui bayi (situasi ini dapat bertahan sampai saat menyusui dihentikan) - karena kekurangan hormon progesteron dan kelebihan prolaktin.

Juga harus dikatakan bahwa kehamilan kedua mungkin terjadi, di mana tubuh belum siap. Banyak yang bahkan tidak memikirkannya, karena yakin ini tidak mungkin (terutama jika seorang wanita menyusui bayi). Memang, hambatan untuk terjadinya kehamilan baru adalah hormon prolaktin, yang bertanggung jawab untuk laktasi. Jika ibu menyusui bayi, levelnya dalam tubuh akan tinggi, yang memastikan tidak adanya ovulasi (pelepasan sel telur dari ovarium) dan ketidakmungkinan konsepsi. Ketika Anda berhenti menyusui, pemberian makanan pendamping ASI atau pelekatan bayi ke ASI (kurang dari delapan kali sehari) dengan istirahat malam selama lebih dari 5 jam, atau jika bayi sama sekali sedang menyusui buatan, konsentrasi hormon susu secara bertahap menurun. Akibatnya, efeknya pada sintesis folikel dalam ovarium terhambat dan ovulasi dapat terjadi. Selain itu, kehamilan dapat terjadi dengan ovulasi spontan (tidak teratur), yang terjadi prematur atau terlambat sebagai respons terhadap faktor apa pun (lonjakan hormonal, stres, hubungan intim yang keras, dll.). Karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai hubungan seks setelah melahirkan.

Rekomendasi 3. Anda tidak dapat langsung melakukan olahraga setelah melahirkan

Dianjurkan bagi seorang ibu muda untuk menunda kegiatan olahraga aktif setelah melahirkan selama 6-8 minggu, sehingga pemulihan lengkap jaringan rahim, dinding perut dan lantai panggul berlangsung. Sebelum memulai olahraga setelah melahirkan, disarankan untuk diperiksa oleh dokter kandungan, terutama jika ada komplikasi pada periode postpartum atau operasi caesar (Anda harus menunggu sampai jahitan sembuh). Namun, Anda dapat secara bertahap kembali ke beban pranatal, dengan mempertimbangkan kebugaran fisik. Itu semua tergantung pada seberapa teratur seorang ibu muda bertunangan sebelumnya. Jika dia memberi cukup waktu untuk berolahraga atau menjadi atlet profesional, maka, kemungkinan besar, Anda dapat melanjutkan latihan segera, tetapi, tentu saja, pada awalnya Anda harus mengurangi intensitas beban dan tidak merekomendasikan melakukan latihan dengan lompatan, jogging, squat, angkat besi (lebih dari 3,5 kg), karena ini dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan di area dasar panggul, memicu buang air kecil tanpa disengaja atau ketegangan yang berlebihan dari jahitan. Juga, olahraga yang sangat aktif setelah melahirkan dapat menyebabkan peningkatan perdarahan dari saluran genital dan bahkan perdarahan. Selama bulan pertama, olahraga harus dibatasi pada beban pada otot-otot perut, seperti mengangkat kedua kaki dari posisi berbaring, membawa lutut ditekuk ke dada dari posisi berbaring, mengangkat tubuh bagian atas dari posisi berbaring, "gunting", mengayunkan kaki bergantian. Latihan-latihan ini dapat memicu perdarahan uterus atau mengganggu pemulihan rahim. Mulai memuat otot perut lebih baik dengan latihan pernapasan, menekuk dan memutar tubuh.

Jika selama kehamilan kehamilan olahraga terganggu atau ibu memutuskan untuk mulai berlatih untuk pertama kalinya untuk mendapatkan bentuk setelah melahirkan, maka itu harus dimulai secara bertahap.

Setelah melahirkan dengan diet?
Tentu saja, setelah melahirkan, wanita ingin cepat membangun dan kembali ke bentuk pregeneratif mereka, dan banyak yang melakukan diet, berusaha untuk menyingkirkan pound ekstra. Tapi bukankah usaha keras untuk kecantikan ibu termuda dan bayinya yang baru lahir? Jadi, kekurangan nutrisi dan vitamin dapat mempengaruhi kecepatan dan kualitas proses pemulihan yang terjadi dalam tubuh wanita setelah melahirkan, serta komposisi ASI. Dua bulan pertama setelah kelahiran bayi sangat penting untuk pemulihan penuh tubuh wanita setelah melahirkan. Pada saat itulah semua organ dan sistem utamanya merestrukturisasi pekerjaan mereka setelah kehamilan lengkap. Perubahan kelenjar susu juga berlanjut dan menyusui dimulai, dan produksi ASI juga membutuhkan nutrisi dan energi tambahan. Dari mana mereka berasal jika seorang wanita melakukan diet? Kandungan kalori makanan harus rata-rata 2200-2500 kkal per hari. Disarankan dalam porsi kecil 4-6 kali sehari.

Seminggu setelah melahirkan, Anda dapat melakukan gerakan ringan dan miring pada tubuh, memutar di sepanjang tulang belakang, mengayun, gerakan rotasi tangan dan kaki. Berbagai jenis latihan pernapasan dan hanya berjalan di udara segar sangat membantu. Setelah penghentian keluarnya darah dari saluran genital (lohii), berjalan cepat dimungkinkan, latihan dengan dumbel ringan (tidak lebih dari 2 kg).

Lebih baik melakukan olahraga setelah menyusui bayi, jadi tidak akan ada perasaan kenyang yang tidak menyenangkan di kelenjar susu. Selain itu, setelah latihan yang penuh semangat, bayi dapat sepenuhnya menolak dari payudara, karena selama pelatihan aktif produk-produk pertukaran memasuki ASI, yang dapat memberinya rasa pahit yang tidak menyenangkan, tetapi satu jam setelah kelas, semuanya harus kembali normal.

Rekomendasi 4. Jangan mengobati sendiri setelah melahirkan

Setelah kelahiran bayi, terutama jika ia disusui, ibu harus sangat berhati-hati dalam minum obat. Memang, banyak obat mampu menembus ke dalam ASI, dan dari sana ke dalam tubuh bayi, yang, karena ketidakdewasaannya, mungkin tidak mengatasi ekskresi obat, dan itu akan tetap di tubuh bayi, yang menyebabkan gangguan pada organ dan sistem bayi. Karena itu, sebelum menggunakan obat apa pun (bahkan berbasis nabati), perlu berkonsultasi dengan dokter. Mungkin dokter akan menyarankan Anda untuk berhenti menyusui untuk sementara waktu, dan untuk mengeluarkan ASI untuk menjaga laktasi. Biasanya, setelah menghentikan pengobatan, melanjutkan pemberian makan dimungkinkan dalam 24-48 jam (ini adalah waktu yang diperlukan untuk mengeluarkan obat dari tubuh ibu, kecuali obat-obatan yang menumpuk di jaringan).

Rekomendasi 5. Jangan ragu untuk meminta bantuan setelah melahirkan

Seorang ibu muda sering diserap tidak hanya oleh perawatan bayi, tetapi juga oleh masalah keluarga yang tak ada habisnya, sering lupa tentang kesehatannya sendiri dan kesehatan yang buruk. Ungkapan "Ibu tidak bisa sakit" sangat populer. Dan ibu-ibu muda secara harfiah tersingkir dari kekuatan, berusaha melakukan segalanya, sering mengabaikan diri mereka sendiri. Namun, ini bisa menimbulkan masalah besar. Sebagai contoh, jika seorang wanita pilek dan menderita penyakit pada kakinya, ini dapat menyebabkan pengembangan pneumonia, dan kelelahan yang konstan, kurang istirahat dapat memicu eksaserbasi penyakit kronis yang ada atau terjadinya akut terhadap latar belakang dan pertahanan imun tubuh wanita yang rendah setelah melahirkan. Karena itu, jangan mencoba untuk membuat kembali semua pekerjaan rumah tangga. Anda bisa bertanya kepada suami atau seseorang dari saudara. Jika Anda tidak harus bergantung pada bantuan, maka Anda dapat menunda kekhawatiran yang tidak secara langsung menjadi perhatian ibu dan bayi dan tanpa menyelesaikan masalah apa pun yang tidak akan terjadi bencana.

Selain istirahat sehari-hari yang biasa, seorang ibu muda harus tidur penuh. Jika dia tidak dapat tidur di malam hari karena menyusui bayi, maka disarankan untuk mengganti kekurangan tidur dengan istirahat siang. Penting untuk menunda semua kasus dan tidur dengan bayi. Dengan kurang tidur, laktasi dapat terganggu (karena pada malam hari prolaktin dilepaskan, yang bertanggung jawab untuk pembentukan susu). Laktasi secara alami merangsang pembentukan prolaktin, tetapi pelepasannya dapat dihambat karena kurang tidur, akibatnya proses metabolisme dalam sel-sel saraf terganggu. Pertahanan kekebalan tubuh juga berkurang, karena kurang tidur bertindak sebagai stres kronis, yang mengarah pada penurunan pertahanan tubuh, memicu timbulnya atau diperburuknya berbagai penyakit, penurunan suasana hati dan perkembangan depresi pascapersalinan.

Rekomendasi 6. Jangan mandi setelah melahirkan

Sangat sering, ibu ingin berendam di air hangat setelah melahirkan. Namun, prosedur relaksasi yang menyenangkan ini tidak seaman kelihatannya pada pandangan pertama. Seperti disebutkan di atas, dalam 6-8 minggu pertama setelah kelahiran, permukaan bagian dalam rahim sangat rentan terhadap berbagai infeksi, sering menembus jalur naik (melalui serviks, yang belum cukup berkurang). Oleh karena itu, mandi awal setelah melahirkan (sebelum lokia berakhir dan / atau jaringan sembuh di lokasi jahitan) dipenuhi dengan perkembangan endometritis (radang lapisan dalam rahim), radang pelengkap, infeksi dan masalah dengan penyembuhan jahitan, serta peningkatan sekresi jahitan, serta peningkatan sekresi postnatal atau bahkan perkembangan. perdarahan (karena penurunan nada pembuluh darah rahim dan meningkatkan suplai darah dalam air hangat atau panas). Setelah memeriksakan diri ke dokter, jika tidak ada komplikasi, Anda bisa mandi setelah melahirkan, tetapi airnya tidak boleh terlalu dingin, tetapi jangan terlalu panas (tidak di bawah 37 ° C dan tidak di atas 40 ° C) dan waktu mandi tidak boleh lebih dari 30 menit. Pra-mandi dengan deterjen dan kemudian bilas sampai bersih.

Latihan setelah melahirkan: mengembalikan bentuk tubuh dan kesehatan

Ritme kehidupan wanita setelah kelahiran berubah, karena bayi yang baru lahir terus menuntut perhatian. Namun terkadang Anda ingin mencurahkan waktu untuk diri sendiri agar tetap langsing dan cantik. Kekecewaan khusus pada ibu dari bayi disebabkan oleh sosok yang telah berubah selama kehamilan. Pertimbangkan mulai dari mana, untuk mendapatkan bentuk tubuh, dan bagaimana melakukannya tanpa membahayakan tubuh dan laktasi.

Kapan memulai pendidikan jasmani setelah melahirkan

Tubuh wanita mengalami perubahan luar biasa selama kehamilan. Melahirkan, karena merupakan proses yang sangat intensif energi, membutuhkan banyak tenaga dari seorang ibu muda. Berolahraga akan membantu tidak hanya menjaga tubuh, tetapi juga meningkatkan kesehatan. Muatan yang memadai memiliki efek positif pada persendian, mengembalikan sistem muskuloskeletal, memiliki efek positif pada kerja sistem kardiovaskular dan pernapasan, menormalkan kadar hormon, dan juga membantu meningkatkan laktasi.

Karena latar belakang hormon khusus pada periode postpartum, tubuh wanita mengalami regenerasi aktif. Itu sebabnya mengabaikan pendidikan jasmani saat ini tidak sepadan. Ini akan sangat berguna, dan hasilnya akan terlihat lebih cepat. Tapi berlebihan juga tidak perlu. Ingatlah bahwa semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang.

Untuk menentukan waktu mulai pelatihan fisik, Anda harus mempertimbangkan karakteristik aliran persalinan. Setelah operasi caesar, seorang ibu muda harus melupakan beban untuk satu setengah sampai dua bulan berikutnya dan hanya berurusan dengan setelah berkonsultasi dengan dokter kandungan. Jika terjadi ruptur atau sayatan perineum, pengenaan jahitan internal atau eksternal, Anda harus menunggu pengangkatannya dan penyembuhan luka secara menyeluruh.

Waktu dimulainya pendidikan jasmani ditentukan oleh kekhasan aliran persalinan dan kesehatan ibu

Jika persalinan itu mudah dan tanpa komplikasi, dan ibu muda merasa baik, maka latihan pertama dapat dimulai pada hari berikutnya. Mereka akan menaikkan nada keseluruhan tubuh dan membantu meregangkan sendi.

Fitur latihan pada periode postpartum

Pada awalnya, lakukan semua latihan secara perlahan, lancar dan lembut, praktis tanpa usaha, hati-hati memantau kesejahteraan Anda, jangan biarkan ketegangan dan rasa sakit yang kuat. Kelas dengan beban kontraindikasi. Setelah Anda di rumah, bergerak lebih banyak, berjalan, berjalan bersama bayi Anda. Ini akan menjadi tambahan yang bagus untuk latihan.

Kompleks latihan untuk pemulihan kesehatan harus dipilih dengan mempertimbangkan fitur fisiologis ibu muda

Hari-hari pertama pendidikan jasmani harus mengingatkan pada latihan ringan. Latihan sederhana dirancang untuk membantu tubuh pulih lebih cepat setelah kehamilan dan kelahiran bayi. Luangkan waktu Anda dan lakukan pengulangan 2–3, secara bertahap menambah beban. Anda dapat pindah ke latihan yang lebih intens tidak lebih dari 2-3 minggu.

Di beberapa rumah bersalin, wanita dalam persalinan disarankan untuk melakukan latihan "Sepeda". Ini membantu tidak hanya untuk memperbaiki otot perut yang lemah, tetapi juga berkontribusi pada kontraksi uterus yang lebih cepat, yang sangat penting selama kelahiran berulang.

Latihan pertama bisa maju dan menyamping membungkuk dan melambaikan dan gerakan melingkar dengan tangan, tubuh berputar ke samping, gerakan melingkar dengan kepala, gerakan rotasi dengan kaki, mengangkat kaki ditekuk di lutut, gerakan rotasi di sendi lutut. Latihan pernapasan yang sangat bermanfaat.

Setelah kelahiran kedua pound ekstra kiri cukup cepat. Pekerjaan rumah, pengasuhan anak, berjalan-jalan dengan kereta dorong di udara segar melakukan pekerjaan mereka. Setelah beberapa minggu, semua hal yang dia kenakan sebelum hamil menjadi fit. Tapi di sini warna otot yang lemah dan kulit yang kehilangan elastisitas di perut, pinggul dan bokong membuat situasi semakin gelap. Karena tidak ada kontraindikasi untuk aktivitas fisik, setelah 3 minggu saya mulai melakukan latihan pertama tanpa membebani. Ini adalah: jongkok dengan kaki sempit dan lebar, untuk mengaktifkan bokong dan bagian dalam pinggul yang bermasalah; tendang kaki Anda ke belakang dan ke samping dari posisi berdiri; miring untuk mengurangi pinggang; tubuh berputar sambil berdiri; Kompleks yoga asanas "Surya Namaskar", yang membantu sedikit meregangkan otot-otot seluruh tubuh, memiliki efek positif pada tulang belakang, mempersiapkannya untuk tekanan yang datang pada siang hari. Setelah satu minggu latihan teratur, ketika latihan mulai mudah, saya mulai menggendong anak saya selama jongkok dan tikungan, sehingga mendapatkan sedikit beban dalam bentuk 4 kg.

Kelas-kelas harus dihentikan dan dapatkan nasihat medis jika Anda merasa stres:

  • ketidaknyamanan;
  • sakit perut atau perineum;
  • kelelahan yang parah;
  • pusing atau gejala tidak menyenangkan lainnya.

Mungkin tubuh belum siap untuk pendidikan jasmani postpartum atau ada beberapa kontraindikasi.

Jika seorang ibu muda merasa sangat lemah, tidak cukup tidur, maka Anda sebaiknya belum mulai kelas. Dalam hal ini, itu akan menjadi perawatan harian yang cukup untuk bayi dan mengenakan penjepit postpartum, dan latihan dapat dimulai setelah meningkatkan kesejahteraan.

Berjuang dengan diastasis

Perbedaan otot-otot rektus abdominis (diastasis) kadang-kadang merupakan konsekuensi yang tidak menyenangkan dari kehamilan dan persalinan.

Diastasis - penyakit berbahaya, mudah berkembang

Untuk memulai adalah dengan memeriksa keberadaan masalah ini. Kami berbaring telentang, menekuk lutut, dan meletakkan ujung jari di sepanjang garis tengah perut secara vertikal beberapa sentimeter di atas dan di bawah pusar. Lalu perlahan-lahan mulai merobek kepalanya dari lantai. Idealnya, otot perut di bawah jari harus menutup. Jika ada jarak di antara mereka, maka itu menunjukkan adanya diastasis.

Latihan fisik dalam mode normal dapat dilakukan dengan selisih hingga 2 cm Jika jaraknya dari 2 hingga 5 cm, maka Anda harus melakukan latihan yang memperbaiki masalah ini. Dengan lebih dari 5 cm, perlu untuk terlibat secara eksklusif dalam perban.

Untuk diastase, hindari olahraga apa pun yang menciptakan tekanan di dalam rongga perut:

  • bar;
  • push-up;
  • latihan perut teratur;
  • lereng;
  • melompat;
  • mengangkat kaki dari berbaring atau menggantung.

Untuk memperbaiki penyakit ini, gunakan latihan seperti itu (kami akan mempertimbangkan teknik penerapannya di bawah):

  • "Seratus";
  • "Kucing";
  • "Vakum";
  • "Setengah jembatan";
  • memutar memutar;
  • menekuk kaki berbaring;
  • meregangkan tangan dan kaki yang berlawanan.

Harus diingat bahwa semua beban dilakukan dengan perut sedalam mungkin. Jangan biarkan mengembang. Jika tidak, berolahraga dan bukannya manfaat akan memiliki efek sebaliknya, karena diastasis cenderung berkembang.

Video: latihan untuk diastase setelah melahirkan

Kultur fisik dengan laktostasis

Masalah ASI stagnan setidaknya pernah menghadang hampir setiap ibu menyusui. Ternyata situasi ini dapat diperbaiki dengan bantuan latihan fisik sederhana. Mereka tidak hanya berfungsi sebagai tindakan pencegahan untuk laktostasis, tetapi juga membantu membebaskan saluran kelenjar susu yang tersumbat.

  • push up. Latihan ini tidak dianjurkan untuk dilakukan dari lantai dengan menyusui wanita, terutama jika ada stagnasi. Dalam hal ini, opsi push-up dari dinding. Berdirilah satu langkah menjauh dari dinding, letakkan tangan Anda setinggi bahu, ikuti bangku, mendekatkan dada Anda ke dinding. Perwujudan kedua didasarkan pada lengan bawah. Lakukan 10–15 pengulangan;
  • meregangkan otot-otot dada di ambang pintu. Berdiri di ambang pintu. Lengan ditekuk siku, letakkan di kusen pintu, sikat ke atas. Tekuk kaki kanan Anda dan berdiri sedikit ke depan, ambil kembali kaki kiri Anda, biarkan lurus. Regangkan dada Anda ke depan. Lakukan latihan perlahan, rasakan sedikit peregangan otot-otot dada. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 30 detik atau menyenangkan. Ubah posisi kaki dan ulangi. Latihan ini bersama dengan otot-otot dada meregangkan dan saluran susu, meningkatkan permeabilitasnya;

Meregangkan otot-otot dada dapat menjadi langkah pencegahan untuk laktostasis, atau dapat membantu menghilangkan stagnasi susu yang ada.

Selain hal di atas, dengan stagnasi ASI, banyak latihan yang menggunakan otot dada dengan lembut akan bermanfaat.

Pacar saya pertama kali setelah lahir secara teratur dihadapkan dengan laktostasis. Rasa tidak enak ini menyebabkan banyak masalah: suhu tubuh naik, dada membengkak dan sakit, perawatan bayi dan pekerjaan rumah tangga menjadi beban. Membersihkan stagnasi adalah siksaan yang sangat menyakitkan bagi seorang ibu menyusui. Saudari itu, setelah mengetahui masalahnya, menyarankan agar saya meremas payudara sebelum menyusui dan melakukan latihan peregangan untuk otot-otot dada. Hasil pertama tidak lama datang: tidak pernah ada stagnasi dalam 2 minggu, meskipun sebelum pengerasan itu muncul seminggu sekali.

Latihan apa yang bisa dilakukan setelah operasi caesar

Persalinan dengan operasi melibatkan periode pemulihan yang cukup lama. Biasanya membutuhkan waktu 6 hingga 8 minggu, di mana tidak mungkin untuk memulai aktivitas fisik. Juga, sebelum memulai kelas pendidikan jasmani, Anda harus mengunjungi ginekolog untuk memastikan tidak ada kontraindikasi. Tetapi ini tidak berarti bahwa periode pemulihan yang begitu lama sepenuhnya menghilangkan kemungkinan melakukan latihan.

Dimungkinkan untuk memulai latihan fisik setelah sesar tidak lebih awal dari 6-8 minggu setelah melahirkan dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter

Bahkan di rumah sakit, Anda dapat memulai senam restoratif. Seorang dokter kandungan-kandungan, tergantung pada kondisi wanita dalam persalinan, dapat menyarankan latihan pernapasan ringan, membelai perut, batuk dengan menempel pada daerah jahitan, menghangatkan sendi pergelangan kaki dan lutut. Beban di seluruh perut masih dikecualikan.

Setelah satu setengah hingga dua bulan, Anda bisa mulai melakukan latihan fisik yang lebih intens. Harus diingat bahwa tidak soal tingkat kebugaran apa pun yang dimiliki seorang wanita sebelum kehamilan, Anda harus mulai dengan latihan ringan. Jangan langsung lari ke gym atau kebugaran, mulailah dengan latihan fisik sederhana di rumah atau di luar ruangan. Datang untuk membantu latihan Kegel, "Setengah Musikal", "Planck", batang tubuh maju dan menyamping, squat, "Vakum", latihan perut. Selain itu, setelah sesar, berenang dengan kecepatan lambat bagus, aerobik air, yoga. Tetapi dari berlari, melompat dan berlatih dengan beban harus menyerah selama 9 bulan, dan lebih baik - selama satu tahun.

Latihan untuk konvergensi tulang panggul

Perbedaan tulang panggul - masalah umum pada wanita setelah kehamilan, menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit, membatasi gerakan. Lebih cepat bersatu ke persendian kemaluan dan kembali ke posisi semula, latihan seperti itu akan membantu menghubungkan sakrum:

    berjalan di pantat. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus duduk di lantai, kaki bisa ditekuk di lutut atau dibiarkan lurus. Dalam posisi ini, cobalah pergi ke paus. Bergerak maju beberapa menit, lalu kembali. Latihan ini juga mengurangi selulit di paha dan bokong;

Berjalan di pantat akan membantu untuk cepat menyatu dengan tulang panggul

Latihan "Turtle" akan membantu menghilangkan rasa sakit yang menyertai di tulang ekor

Lakukan latihan setengah tubuh, tarik perut dan kencangkan bokong

Latihan untuk menghilangkan sakit punggung setelah melahirkan

Tulang belakang memiliki muatan yang besar, tidak hanya selama kehamilan dan persalinan, tetapi juga setelahnya. Pekerjaan rumah, yang sering dipakai dalam jangka panjang di tangan bayi, dapat berkontribusi pada perkembangan rasa sakit. Tidak selalu beban rumah tangga sehari-hari dapat dikurangi, tetapi untuk membantu tulang belakang Anda menjadi lebih fleksibel dan sehat dengan kekuatan setiap ibu. Penting untuk melakukan latihan sederhana untuk otot punggung:

    memutar rawan. Berbaringlah telentang, tekuk lutut Anda, lengan merentang ke samping. Tekuk lutut Anda ke kanan, sebanyak mungkin, putar kepala Anda ke kiri, jangan angkat bahu Anda dari lantai. Tahan posisi ini selama satu menit atau sama menyenangkannya. Ulangi dengan cara lain;

Untuk sakit punggung, latihan memutar tulang belakang akan membantu

Jika tangan Anda di belakang membelakangi tutup, tetap di posisi ini selama 30 detik atau lebih lama.

Saat melakukan latihan, jangan lupa menggambar di perut

Latihan efektif untuk mengembalikan sosok setelah melahirkan

Berbagai kegiatan fisik yang ada akan memungkinkan setiap ibu untuk membuat sendiri serangkaian kegiatan yang sesuai. Mungkin ada variasi yang berbeda - baik beban harian di seluruh tubuh, dan pembagian latihan setiap hari untuk kelompok otot yang berbeda. Ini harus fokus pada prioritas dan karakteristik organisme mereka. Mari kita bahas secara lebih rinci beberapa latihan yang sangat efektif, teknik untuk implementasinya, serta jenis aktivitas fisik yang diperbolehkan pada periode postpartum.

Berbagai latihan yang ada akan membantu ibu muda untuk memilih beban yang tepat.

"Kucing"

Sulit untuk melebih-lebihkan latihan ini, itu secara efektif bekerja pada otot-otot punggung, bokong, korset bahu, membantu untuk membawa perut kendur.

"Kucing" akan membantu ibu yang baru dibuat untuk meredakan ketegangan dari otot-otot punggung dan mengencangkan perut

Untuk melakukan ini, merangkaklah. Buang napas dan turunkan kepala Anda di antara tangan Anda, lengkungkan punggung Anda seperti kucing, tarik perut Anda sejauh mungkin. Saat menghirup, angkat kepala, sedikit menekuk punggung Anda. Usahakan perut ditarik kembali. Ulangi 10 kali dengan lambat.

"Vakum"

Olahraga yang sangat efektif untuk membantu mengembalikan perut yang rata, bahkan dengan diastase. Lakukan di pagi hari dengan perut kosong. Menjadi kaki sedikit bengkok, letakkan tangan Anda tepat di atas lutut. Buang napas, mencoba mendorong semua udara keluar dari paru-paru Anda. Dagu menempel ke dada, dan tulang ekor berputar ke arah pubis. Pada titik ini, tarik lambung secara maksimal di bawah tulang rusuk. Tahan posisi ini sampai Anda menarik napas. Ulangi 10 kali.

Penyerapan perut akan membantu untuk menyingkirkan perut yang kendur setelah melahirkan

Olahraga bisa jadi sulit. Saat menghembuskan napas, lakukan gerakan mengganggu dan mendorong dengan perut. Tarik napas, rileks, gerakkan napas. Ulangi 3-5 kali.

Planck

Latihan ini dilakukan dengan dukungan di tangan dan kaki. Jika Anda menjaga posisi ini keras, Anda bisa menggerakkan penekanan pada lutut Anda.

Ada berbagai jenis "Papan". Anda dapat mengubah eksekusi mereka atau memilih satu opsi yang Anda suka:

    "Papan di lengan lurus." Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di bawah bahu. Angkat tubuh, beristirahat hanya pada lengan dan kaki. Bokong tegang, perut sebanyak mungkin tertarik. Cobalah untuk tetap tegang sebagai string. Tarik mahkota ke depan. Seluruh tubuh harus menjadi garis lurus: jangan melorot di belakang dan jangan mengangkat panggul. Tetap dalam posisi yang sama yang Anda bisa. Mulai dari 10-20 detik, secara bertahap menambah waktu. Turun di lantai, istirahat. Ulangi 3 kali.

Saat melakukan latihan, pastikan seluruh tubuh membentuk garis lurus.

Mengangkat lengan dan kaki selama "Planck" memberi beban ekstra pada seluruh tubuh

Tali pose pada lengan yang ditekuk membantu mengencangkan otot-otot seluruh tubuh

Papan samping memungkinkan Anda bekerja dengan sempurna dengan otot perut lateral

Perhatikan posisi lengan Anda saat melakukan pelat belakang untuk menghindari cedera pada pergelangan tangan Anda.

Latihan pers

Latihan pada pers dilakukan pada permukaan yang keras, lantainya sempurna. Ibu muda dapat bekerja dengan otot perut saat melakukan latihan statis dan dinamis. Mereka berbeda dalam beban pada area pers yang berbeda, tergantung pada bagian mana yang terlibat - atas atau bawah.

  1. Studi tentang pers yang lebih rendah termasuk mengangkat kaki. Tempatkan telapak tangan Anda di bawah pantat untuk meringankan punggung bagian bawah. Perlahan-lahan sobek kaki dari lantai dan angkat kaki lurus ke sudut 30-45 ° (semakin kecil sudutnya, semakin kuat tekanannya). Pegang posisi ini atau buat gunting dengan kaki Anda, silangkan kaki Anda dan sebarkan ke samping. Turunkan kaki, ulangi 10 kali. Pastikan perut ditarik kembali saat berolahraga.
  2. Elaborasi bagian atas pers. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda atau kencangkan kaki, misalnya di bawah sofa. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Robek rumah dari lantai, membawanya tegak. Jangan membulatkan punggung Anda saat melakukan, cobalah untuk tetap selurus mungkin, dan jangan tekan siku ke kepala Anda. Lakukan 2 set 10-20 kali. Perwujudan kedua dari lari - merobek kepala dan bahu Anda dari lantai, peregangan menghadap ke atas. Pada titik ekstrem, tahan selama beberapa detik, turunkan bahu terlebih dahulu, lalu kepala. Ulangi 20 kali.
  3. Latihan pada perut miring - memutar. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda, tangan di belakang kepala Anda. Lepaskan bahu dan kepala dari lantai, putar tubuh ke samping, mencoba untuk mendapatkan lutut kiri dengan siku kanan. Turun di lantai, ulangi ke arah lain. Lakukan total 20 putaran.
  4. "Sepeda". Untuk melakukan ini, berbaring telentang, lengan di belakang kepala Anda. Angkat kaki lurus dengan sudut sekitar 45 derajat. Sobek batang tubuh bagian atas dari lantai, tekuk kaki kiri di lutut dan raih dengan siku kanan. Luruskan kaki, ulangi ke arah yang berlawanan. Untuk memulai, lakukan latihan 10-20 kali. Pastikan perut Anda tertarik.

Latihan yang sangat efektif "Sepeda" menggunakan semua otot perut

Video: cara mengangkat perut setelah melahirkan

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Metode yang efektif untuk menurunkan berat badan bagi ibu muda adalah latihan pernapasan, khususnya fleksi tubuh. Selain mengurangi volume tubuh, latihan-latihan tersebut berkontribusi pada saturasi tubuh dengan oksigen dan meningkatkan kerja sistem pernapasan, peredaran darah dan pencernaan. Kulit menjadi lebih elastis dan tidak melorot setelah kehilangan berat badan. Hanya dalam 15 menit sehari, Anda dapat membuat diri Anda bugar tanpa harus menggunakan latihan yang melelahkan. Poin penting adalah Anda harus menggunakan perut kosong secara ketat.

Senam pernapasan dalam kombinasi dengan latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk mengucapkan selamat tinggal pada berat ekstra.

Semua posisi dilakukan dengan perut yang ditarik sepenuhnya, seolah-olah Anda ingin pusar mencapai tulang belakang. Untuk dapat menarik perut, Anda harus menghembuskan udara dari paru-paru sepenuhnya. Ambil napas dalam-dalam, kembungkan perut Anda, lalu embuskan napas keras dan berisik tanpa menghubungkan suara Anda. Pernafasan yang berisik harus diperoleh hanya karena saluran udara yang tajam. Tahan napas dan segera peras perut dengan maksimal di bawah tulang rusuk. Ambil posisi latihan, tetap di posisi ini selama 10 detik. Santai, tarik napas dalam-dalam dan dalam. Kompleks biasanya terdiri dari 10-15 pose yang melibatkan kelompok otot yang berbeda. Lakukan setiap latihan 4 kali.

Bodyflex - satu set latihan yang membantu menurunkan berat badan berkat latihan pernapasan

Setelah kelahiran pertama, itu tidak berhasil untuk waktu yang lama. Memiliki tubuh yang kurus, terasa menyakitkan setiap sentimeter ekstra. Dan 6 kilogram yang dibenci tampak menempel di sisi dan perut, menyebabkan berat badan, sesak napas dan ketidaknyamanan estetika. Latihan perut biasa dan squat memperkuat otot, tetapi lemak subkutan tidak berkurang. Alasan untuk ini adalah rejimen yang terganggu dan makanan berlimpah selama menyusui. Bodyflex membantu membentuk tubuh. Sentimeter ekstra mulai mencair di depan mata kita, kulit menjadi lebih elastis dan kencang. Semua perubahan ini terjadi tanpa mengubah pola makan yang biasa. Kelas hanya memakan waktu 15-20 menit. Lakukan setiap hari segera setelah bangun tidur. Selain sentimeter yang hilang, tidak mungkin untuk tidak mencatat efek positif pada kondisi umum tubuh. Setelah suasana hati yang kompleks membaik, keceriaan muncul, pikiran menjadi lebih jelas dan lebih tenang.

Video: bodyflex untuk menurunkan berat badan

Latihan fitball

Banyak ibu muda sangat menyadari betapa bermanfaatnya fitball dalam latihan senam untuk bayi. Dengan bantuan bola yang luar biasa ini, Anda dapat mengatur latihan di rumah, baik sendirian atau dengan bayi di lengan Anda. Latihan-latihan ini mengarah pada nada semua kelompok otot, dan pelaksanaannya tidak bisa disebut membosankan.

Latihan fitball tidak hanya berguna tetapi tidak membosankan.

Latihan fitball dapat mencakup latihan-latihan berikut:

  • melompat di fitball. Jika Anda memegang tangan si anak, maka latihan semacam itu tidak hanya akan membuat kaki langsing, dan bokong menjadi elastis, tetapi juga, jika perlu, akan membantu mengayunkan bayi;
  • batang tubuh yang lambat berputar ke samping sambil duduk di atas bola;
  • tekan ayun. Baringkan punggung Anda pada bola dan angkat kepala dan bahu;
  • mengangkat kepala dan bahu, berbaring di atas perut yang bugar, akan membantu memperkuat otot punggung;
  • berolahraga untuk melibatkan otot-otot seluruh tubuh. Berbaringlah di atas perut. Regangkan lengan Anda ke depan dan angkat kaki Anda dari lantai, jaga agar tetap lurus, jaga keseimbangan.

Pelatihan melingkar

Hoop adalah alat yang sangat berguna bagi wanita yang ingin mengurangi pinggangnya. Tetapi ibu muda tidak harus terburu-buru untuk terlibat dengan hula hoop. Dimungkinkan untuk memutar perangkat olahraga ini hanya 4-5 bulan setelah melahirkan, dan setelah operasi caesar periode ini dapat diperpanjang hingga satu tahun.

Ketika bulan-bulan yang ditunggu-tunggu telah berlalu, Anda harus mempertimbangkan dengan hati-hati pilihan lingkaran itu. Lebih baik jika ringan, halus dan berdiameter besar. Ini adalah hula-hoop yang paling efektif akan membantu mengatasi timbunan lemak, karena area kontaknya lebih besar daripada area yang memiliki bola pijat. Selain itu, untuk menghidupkan simpai cahaya jauh lebih berat, dan karenanya energi untuk ini akan dihabiskan lebih banyak.

Olahraga teratur dengan hula hoop akan membantu menghilangkan timbunan lemak di pinggang

Jelaskan bagaimana cara memutar lingkaran itu, cukup bermasalah. Latihan harus dicoba dalam latihan. Ini terlihat seperti ini:

  1. Letakkan di ring dan letakkan di pinggang.
  2. Tekan ringan ke belakang dan putar tangan Anda ke segala arah.
  3. Tubuh melakukan gerakan osilasi menuju rotasi. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan memindahkan berat sedikit dari satu kaki ke kaki lainnya dengan langkah cepat.

Awalnya, lingkaran itu sering bisa jatuh, tetapi seiring waktu semuanya akan berubah.

Pengisian daya

Olahraga harian bermanfaat untuk siapa saja. Ini membantu untuk bangun lebih cepat, meregangkan otot dan persendian, mengisi ulang baterai Anda sepanjang hari. Bahkan jika pada siang hari Anda merencanakan latihan yang lebih serius, latihan pagi hari tidak akan berlebihan. Serangkaian latihan yang mudah akan memakan waktu hanya beberapa menit. Dia hampir tidak memiliki kontraindikasi.

Latihan pagi akan membantu seorang ibu muda mendapatkan bayaran kelincahan sepanjang hari.

Pengisian daya dapat mencakup:

  • gerakan memutar dan memiringkan kepala;
  • gerakan rotasi tangan, lengan direntangkan atau siku ditekuk;
  • batang tubuh ke depan dan ke samping;
  • gerakan memutar tubuh;
  • gerakan rotasi kaki;
  • angkat kaki ditekuk di lutut untuk sejajar pinggul ke lantai, dll.

Biasanya, pengisian daya tidak lebih dari 10 menit, tetapi jika diinginkan, latihan lain yang dijelaskan dalam paragraf di atas dapat dimasukkan dalam kompleks pagi hari.

Pilates

Pilates adalah latihan kekuatan berdasarkan pernapasan yang benar. Olahraga ini sangat cocok untuk mumi muda yang ingin memiliki tubuh yang sporty dan kencang. Perlu dicatat bahwa Pilates memberikan beban yang cukup nyata pada tubuh, dan itu dapat dipraktikkan hanya setelah menyiapkan latihan di rumah yang lebih mudah selama beberapa minggu.

Pilates akan membantu seorang ibu muda untuk menemukan tubuh kencang yang indah

Biasanya, otot-otot seluruh tubuh dikerjakan dalam satu kelas Pilates. Pelatihan berlangsung dengan berat sendiri atau dengan beban kecil. Semua latihan dilakukan dengan lancar, perut selalu ditarik, panggul diputar ke depan, bokong terasa tegang. Membutuhkan konsentrasi maksimum pada teknik eksekusi. Lebih baik memulai kelas di bawah bimbingan instruktur di aula.

Perlu dicatat bahwa Pilates adalah yoga asana yang diadaptasi untuk olahraga.

Aerobik air

Kelas-kelas di dalam air - cara yang bagus untuk menghadirkan sosok setelah melahirkan. Jika Anda ragu apakah akan lebih menyukai olahraga ini, maka ada baiknya mengingat beberapa keuntungan dari pelatihan tersebut:

  • Anda dapat mulai berlatih aerobik aqua sebulan setelah melahirkan, tetapi hanya jika ibu muda itu kehabisan lochia;
  • kelas lebih mudah, tetapi bodi bekerja dengan beban maksimum;
  • di dalam air, ibu menyusui tidak merasa berat di punggung dan dada, tidak mengganggu berat badan berlebih;
  • karena aktivitas fisik dalam air dingin, pembakaran kalori yang lebih intens terjadi;
  • saat melakukan latihan, air melakukan peran pijat, yang memiliki efek positif pada kondisi kulit dan sistem pembuluh darah;
  • air memiliki efek positif pada sistem saraf, membantu rileks dan meningkatkan suasana hati.

Air selama kelas aerobik aqua menciptakan resistensi tambahan dan memberikan efek pijatan.

Karyawan itu, ketika sedang cuti hamil, memutuskan untuk mencoba mengembalikan sosok itu setelah melahirkan dengan bantuan aerobik aqua. Pelajaran pertama menyebabkan dia senang. Ternyata selama latihan di air kelelahan tidak terasa. Pekerjaan berjalan, kalori dihabiskan dengan kecepatan besar (dibandingkan dengan pelatihan di udara), dan wanita pada saat yang sama hanya mengalami kesenangan. Hal yang positif juga adalah fakta bahwa kelas dilakukan untuk musik. Ini menciptakan suasana yang menyenangkan di kolam renang, meningkatkan mood dan menambah energi untuk latihan yang produktif.

Sepeda

Bersepeda bermanfaat bukan hanya karena membantu membentuk tubuh setelah melahirkan. Beban seperti itu memiliki efek positif pada sistem muskuloskeletal ibu muda, memperkuat otot, sistem pernapasan dan kardiovaskular, merupakan pencegahan yang sangat baik untuk varises. Selain itu, mengayuh amatir di udara terbuka, meningkatkan imunitas, meningkatkan pencernaan dan mempercepat metabolisme, dan depresi pascapersalinan hilang.

Mengayuh di udara segar baik untuk kesehatan ibu muda

Sayangnya, tidak ada data pasti kapan Anda bisa duduk di atas sepeda setelah melahirkan. Di sini, ibu perlu memperhatikan kesejahteraan mereka sendiri. Jika ada robekan atau luka pada perineum, maka perlu menunggu kesembuhan totalnya. Juga tidak disarankan untuk memulai skating sampai lochia selesai.

Latihan kegel

Untuk mengembalikan perineum dan memperkuat otot-otot dasar panggul setelah melahirkan, gunakan latihan Kegel, yang keefektifannya terbukti secara ilmiah. Mereka membantu melawan prolaps atau prolaps organ panggul dan inkontinensia urin, yang sering terjadi pada wanita pertama kali setelah lahir. Anda dapat melakukan latihan kapan saja dan di mana saja, karena latihan ini tidak terlihat oleh orang lain. Mereka tidak dikontraindikasikan setelah operasi caesar. Teknik eksekusi terdiri dari ketegangan dan relaksasi otot-otot perineum dan perut bagian bawah. Layak dimulai dengan beberapa kompresi 3-4 kali sehari, kemudian meningkat jumlahnya hingga 200.

Latihan Kegel menormalkan sistem reproduksi wanita

Latihan dapat didiversifikasikan dengan teknik yang berbeda. Misalnya, variasi "Angkat". Kencangkan otot seolah-olah lift bergerak dari selangkangan ke pusar dalam, berhenti secara bergantian di sepuluh lantai.

Ulasan Pelatihan Pascapersalinan

Bodyflex menunjukkan hasil instan kepada saya! 2 hari kelas - 1 cm dari pinggang, dan 2 cm dari perut dan samping. Saya tidak mengharapkan hasil saya di depan kamera pada hari Senin, saya tidak berharap!

Nadusha 638605550 Ulyanova

https://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/93052190/

Secara umum, saya akan merekomendasikan aerobik aqua kepada semua gadis, wanita yang tidak suka rasa sakit selama pelatihan, mereka membencinya ketika mereka merasa seperti mereka mengeluarkan sepotong daging dari perut mereka... Percayalah, Anda tidak akan merasakan hal seperti itu ketika berlatih di air tekan pers dengan sangat cepat (tentu saja, jika Anda tidak merebus panci, tetapi lakukan semua yang ditunjukkan instruktur). Selain itu, musik yang asyik dan menyenangkan, cipratan air akan membangkitkan semangat Anda, dan depresi apa pun akan hilang dengan sendirinya!

irgino4ka

http://otzovik.com/review_27865.html

Sport-sport-olahraga. Dan hal yang paling penting, seperti yang saya yakini, adalah perutnya dalam kondisi baik sebelum lahir. Maka semuanya jauh lebih cepat kembali normal. Hanya yang utama adalah jangan berlebihan. Atlet profesional sering memiliki masalah dengan kehamilan karena pers baja. Dan dalam kasus ekstrim - plastik.

Tamu

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4088070/

Saya mulai menekan pers dan barang-barang di rumah dalam sebulan, dan saya melakukannya dalam mode yang mudah selama sebulan, jadi 5 kg hilang, kemudian saya menyadari bahwa tidak ada yang akan terjadi pada saya dan saya mengambil 3 kg dumbel di tangan saya, sekarang anak itu berusia 7 bulan, saya dalam kondisi sangat baik) Susu sudah tersedia, semuanya baik-baik saja dengan kesehatan) Perban tidak dikenakan.

Christina (menggambar di pakaian)

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1706769

Saya mengalami episiotomi. Tiga minggu setelah kelahiran saya naik 35 km dengan sepeda :)))

Margarita

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1694387

Apa pun latihan yang Anda pilih, ingatlah bahwa prinsip utama dalam olahraga untuk seorang ibu muda adalah tidak membahayakan diri sendiri. Tingkatkan beban secara bertahap, dengarkan tubuh Anda, dapatkan kesenangan dari latihan. Jangan lupa tentang keteraturan pelatihan dan hasilnya tidak akan lama.