Bisakah saya berlatih selama kehamilan?

Tes

Banyak wanita hamil mengajukan pertanyaan ini, tetapi menjadi sangat relevan jika Anda selalu memimpin gaya hidup aktif: jika tidak barbell di “kursi goyang” ditekuk, maka setidaknya Anda pergi dengan sepeda, skating di atas roller atau menari bachatu. Dan sekarang semua yang lain mendesak untuk berhati-hati, tidak berusaha keras, tidak menyakiti anak yang belum lahir. Mereka mengatakan Anda punya waktu untuk menurunkan berat badan, dll.

Apakah mereka benar Atau Anda seharusnya tidak mengubah cara hidup yang biasa dalam kaitannya dengan aktivitas fisik? Dan untuk mengetahuinya, perlu untuk menggali keunikan hubungan antara organisme Anda (Anda dan anak). Jika Anda percaya indikator medis rata-rata, maka selama kehamilan ada periode yang sangat berbahaya untuk aktivitas fisik Anda. Inilah yang tidak ingin dihadapi oleh setiap wanita hamil, tetapi dia mendengar dan takut akan hal itu - keguguran...

Jika Anda tidak berlatih sebelum hamil, maka pelatihan khusus tidak lagi untuk Anda - tekanan ekstra dan semua itu... Tetapi secara umum, tidak mungkin untuk mengabaikan beban meteran yang benar dalam hal apapun! Sekarang Anda membutuhkannya seperti udara. Tentang ini nanti.

Kami tidak akan terlalu pintar, tetapi kami akan menetapkan persyaratan yang harus Anda perhatikan dengan cermat. Dokter kandungan-kebidanan sendiri akan mengawasi Anda dari minggu ke-5 kehamilan Anda, tetapi Anda sangat rentan oleh kehendak alam dalam periode 7-12, 22-24, 28-32 minggu. Periode-periode ini dianggap paling kritis. Ini berarti bahwa bahkan selama kehamilan tanpa komplikasi, justru pada persyaratan ini Anda harus berhati-hati dalam segala hal! Dan ingatlah bahwa ancaman keguguran dapat timbul dari goncangan kuat, gemetar, jatuh, stres dan kelebihan fisik. Anda mengerti bahwa Anda tidak bisa menunggang kuda, Anda tidak bisa melakukan tenggat waktu dan Anda tidak bisa melompat dari bungee. Oleh karena itu, keputusan tentang apa, kapan dan bagaimana Anda dapat terlibat tidak akan dibuat untuk Anda oleh teman atau ibu terbaik, tetapi oleh dokter Anda, yang akan memantau perkembangan seluruh kehamilan.

Dan sekarang, mari kita pilih apa yang sebenarnya dapat Anda lakukan dengan kesejahteraan dan akal sehat Anda. Jadi, mengingat kehamilan bukan penyakit, dokter sendiri merekomendasikan untuk tidak melupakan latihan, yang akan berguna bagi Anda dan anak Anda di masa depan untuk sirkulasi darah yang lebih baik dengan oksigen dan enzim yang diperlukan dalam tandem Anda.

Hal pertama dan penting bagi Anda, sebagai wanita masa depan dalam proses persalinan, adalah otot-otot vagina yang terlatih. Dengan mengendalikan pengurangan mereka saat melahirkan, Anda akan membantu anak melewati jalan lahir dengan sedikit kemungkinan air mata internal. Dan latihan paling terkenal dari Arnold Kegel (Kegel / Kegle) yang diketahui semua ginekolog akan membantu Anda dalam hal ini. Lihat: dokter kandungan memiliki Arnold mereka sendiri. Dan omong-omong, mereka tidak boleh dilupakan setelah melahirkan. Setelah semua, hasil dari dampaknya pada otot-otot internal Anda juga akan dihargai oleh pasangan Anda!

Yang kedua adalah latihan fisik. Tidak sulit untuk membayangkan bahwa jika seorang pencinta biasa melempar latihan dan tidak memangkas kandungan kalori dari makanannya, ia akan mulai menambah berat badan. Dan ini berlaku untuk Anda secara langsung: Anda tidak akan duduk di diet, Anda tidak akan lari satu jam di trek lagi... Dan pada saat yang sama, berat badan Anda meningkat dan nada otot berkurang. Dan kemudian, relaxin zat aktif biologis muncul di tubuh Anda, yang mengembangkan kelemahan pada sendi Anda dan melunakkan ligamen. Selalu ingin duduk di split? Bukan karena ini ada di tubuh Anda. Itu membuat ligamen panggul lebih elastis, mempersiapkan Anda untuk melahirkan. Dan sebagai hasil dari semua "bullying" alami ini - kelemahan, keletihan, bukan suasana hati yang terbaik... Tetapi jangan lupakan endorfin (hormon kesenangan)! Lagipula, setelah latihan, mood selalu lebih baik. Dan suasana hati Anda yang baik adalah kunci kesehatan dan kesehatan bayi Anda. Dan, omong-omong, menurut statistik, persalinan mandiri atau alami jauh lebih mudah bagi yang terlatih, karena mereka dapat memerintahkan otot perut dan otot vagina, dan bernapas dengan benar saat mengejan (omong-omong, pernapasan ibu baru sama seperti napas atlet yang meremas barbell)!

Jadi apa yang harus dipilih untuk diri sendiri favorit dalam posisi menarik dari berbagai macam arah kebugaran yang ditawarkan hari ini? Segera datang ke pikiran yoga, Pilates, callanetics, shaping, aerobik, aerobik aqua dan latihan kekuatan (yah, sudah relatif kuat).

Satu-satunya hal yang kami akan mengalihkan perhatian Anda sejauh ini adalah durasi kehamilan dan intensitas pelatihan. Mengapa Sayangnya, penyakit seperti insufisiensi plasenta dijumpai pada wanita hamil dan mereka terus-menerus harus mengambil obat relaksasi dan pengencangan (Magne B6, tetapi shpu, dan pada paruh kedua kehamilan, dokter dapat meresepkan obat yang lebih serius). Semua langkah-langkah ini dirancang untuk mengurangi nada rahim, dan seperti yang Anda tahu, di tubuh wanita jika nada otot meningkat, maka tidak hanya di pinggul... Itulah sebabnya ketekunan yang berlebihan dalam pelatihan sudah menjadi kontraindikasi untuk Anda!

Nah, bagaimana caranya? Menakutkan? Tidak Gadis yang baik! Bahkan, mengapa Anda takut, jika Anda tahu opsi berikut untuk memilih aktivitas fisik favorit Anda selama sembilan bulan ini, jangan cetak di sofa di zaman teknologi tinggi kita:

# 1 Menghadiri klub yang memiliki kelas untuk wanita hamil.
Plus: disiapkan oleh instruktur, yang mengetahui fitur beban takaran, melakukan kelas. Dalam latihan ini, berbagai teknik dapat digunakan: dari beban lantai dasar (yoga, Pilates, membentuk...) ke aerobik aqua. Sikap positif, pujian dan pemasangan untuk keberuntungan.

Lebih sedikit: kelas diadakan sekaligus di lingkaran yang sama dengan teman baru. Kenapa tidak cukup mendengar saja di ruang ganti. Meskipun, jika Anda pergi ke rumah sakit dengan pacar seperti itu dari "klub wanita hamil anonim," itu pasti akan lebih menyenangkan!

# 2 Dengan mendaftar untuk kehamilan, menghadiri kelas persiapan persalinan di poliklinik atau klinik bersalin yang berbasis di rumah sakit bersalin atau pusat-pusat yang menawarkan kursus untuk wanita hamil.

Plus: Anda bekerja dengan spesialis dengan pendidikan kedokteran. Tidak hanya latihan untuk punggung, tetapi juga formulasi teknik pernapasan yang tepat saat melahirkan. Informasi lebih praktis. Mungkin kehadiran pelayan di kelas (berguna jika pasangan ingin melahirkan).
Minus: Anda segera menyadari bahwa tidak akan ada pekerjaan pada sosok itu. Dan kadang-kadang Anda merasa seperti orang idiot ketika semua orang bersama pasangan, dan Anda sendirian atau Anda tidak dapat mendengar istilah medis yang akrab, tetapi Anda malu untuk bertanya lagi.

# 3 Pergi sebelum kehamilan di gym? Di sini hati-hati! Anda sendiri bukan dokter atau pelatih - Anda perlu dukungan. Segera beri tahu pelatih Anda dengan jujur ​​tentang kegembiraan yang akan datang dan lihat reaksinya. Anda mungkin akan melihat kebingungannya seolah-olah dia adalah ayah dari anak Anda. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa, lebih sering daripada tidak, staf pelatih di "kursi goyang" tidak siap untuk bekerja dengan ibu masa depan baik secara psikologis atau teoritis, tidak secara praktis. Sayang sekali...

Plus: Anda masih bisa berolahraga tiga kali seminggu (kecuali untuk minggu-minggu kritis, yang kami sebutkan sebelumnya) dan berkomunikasi dengan orang yang Anda sukai. Secara opsional, latih kelompok otot favorit Anda, latihan yang dipilih secara individual, mengamati peraturan yang tidak rumit untuk keselamatan mereka, menghindari ketegangan. Sekarang staf pelatih hanya wajib memberi Anda lebih banyak perhatian.

Minus: berbeda dengan latihan sebelumnya, beban berkurang tepat di depan mata Anda. Dan pengulangan rata-rata sudah 10, dan berat pelatihan adalah 50% dari yang sebelumnya. Semua latihan sekarang hanya berbaring dengan kaki terbengkalai pada penyangga, setengah duduk atau berdiri (untuk menghilangkan beban tambahan dari pinggang dan dasar panggul). Bangun dan duduk tidak begitu mudah dan Anda perlu meminta bantuan. Bantuan juga diperlukan saat mempersiapkan untuk melakukan latihan dalam simulator dan dengan berat gratis, karena membungkuk di atas halter atau meraih tongkat tinggi bukan lagi milik Anda. Lebih dari satu jam di "simulator" Anda tidak ada hubungannya. Lucu berolahraga dengan berat 2 kg, tetapi keamanan lebih penting!

# 4 Apa yang tidak boleh dilupakan sampai saat kelahiran.

Berjalan Untuk menempuh jarak ekstra pada hari yang cerah, melakukan beberapa perhentian lebih awal, memungkinkan Anda melatih otot jantung dan memperkaya darah dengan oksigen, menghabiskan kalori, dan meningkatkan aliran darah di kaki yang bengkak. Yang terbaik dari semuanya, tentu saja, berjalan-jalan di udara segar adalah satu atau dua jam, tetapi kotak dan kebun botani tidak selalu dekat.

Berenang Di sini, baik dokter maupun pelatih kebugaran menunjukkan solidaritas. Memang, resistensi air sangat mempengaruhi jaringan adiposa dan serat otot Anda, sambil tidak memuat tulang belakang dan sendi. Itulah sebabnya aerobik aqua sangat populer di kalangan wanita hamil saat ini. Hanya ada beberapa nuansa. Waduk bersih sekarang mencari hari dengan api, dan di kolam pemutih nemeryanno.

Relaksasi. Diperlukan untuk menghilangkan ketegangan, baik gugup maupun fisik. Musik yang tenang, mata tertutup, pikiran yang menyenangkan, dan bahkan pernapasan adalah yang Anda butuhkan untuk ini.

Konsumsi air selama latihan. Sekarang asupan cairan pada dasarnya penting bagi Anda tidak hanya untuk kecantikan kulit Anda, tetapi juga untuk keseimbangan zat dalam tubuh Anda dan penghilangan dini racun dari dalamnya. Pada hari-hari panas atau di kamar pengap, kebutuhan air Anda akan meningkat dan ini alami.

Tanda-tanda terlalu banyak bekerja!

Apapun jenis latihan yang Anda pilih untuk diri sendiri untuk gejala-gejala ini harus diperhatikan. Ketika mereka muncul, pelatihan harus diselesaikan:

  • pusing
  • tinitus
  • menguap
  • berkeringat
  • nyeri punggung bawah
  • sakit perut

    Jadi, latih untuk bersenang-senang, jangan lupa manfaat dari beban aktif dan tanggung jawab Anda kepada bayi. Dan tubuh terlatih Anda akan berterima kasih kepada Anda saat melahirkan!

    Kelas olahraga

    Olahraga dan kehamilan

    Selama kehamilan, seorang wanita harus menyerahkan banyak hal yang biasa dia lakukan, dan di depannya perubahan yang lebih nyata sedang menunggu. Tetapi, seperti yang kita ketahui, kehamilan bukanlah penyakit, dan jika itu berlangsung tanpa komplikasi, maka Anda dapat mencoba mempertahankan cara hidup Anda yang biasa - misalnya, terus melakukan olahraga favorit Anda. Tetapi pertanyaan ini membutuhkan pendekatan khusus, yang akan kita bahas di bagian ini.

    Natalia Prishchepa
    Dokter fisioterapi dan kedokteran olahraga, Moskow

    Pelatihan di gym - salah satu jenis kebugaran paling populer. Kebanyakan wanita yang mencari sosok ideal tahu bahwa mereka tidak dapat melakukannya tanpa latihan kekuatan. Mereka diperlukan untuk memberikan tubuh kelegaan yang indah, membantu paling cepat dan efektif mengatasi masalah khas wanita, seperti permukaan bagian dalam paha, lengan, bokong, otot-otot punggung yang lemah. Namun, sayangnya, hasil latihan sangat cepat hilang jika Anda berhenti berlatih. Bisakah saya terus mengunjungi gym selama kehamilan?

    Bisakah kamu melakukannya?

    Langkah pertama adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan-kandungan Anda. Hanya dia, setelah menimbang semua pro dan kontra, yang kompeten dapat menjawab pertanyaan ini.

    Dalam hal ini, hal utama adalah untuk mengingat bahwa 12 minggu pertama kehamilan adalah yang paling berbahaya dari sudut pandang aborsi, jadi pelajarannya harus sangat lembut. Mulai dari bulan ke-7 kehamilan, lebih baik menolak berolahraga di gym, karena setiap, bahkan yang paling tidak signifikan, beban daya pada periode ini menjadi tidak aman dan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan, hingga dan termasuk kelahiran prematur. Ada juga kontraindikasi yang umum untuk semua ibu hamil, terlepas dari durasi kehamilan.

    Tindakan pencegahan yang diperlukan

    Jika dokter Anda tidak menentang praktik, Anda perlu mempertimbangkan berapa lama dan berhasil Anda berolahraga di gym. Jika latihan Anda berlanjut untuk waktu yang lama, teratur dan Anda menoleransi dengan baik, maka Anda dapat melanjutkan studi Anda - secara alami, dengan membuat penyesuaian tertentu untuk mereka. Jika Anda baru saja mulai berlatih dengan simulator dan setelah pelatihan Anda pingsan, maka selama kehamilan Anda harus menahan diri dari latihan kekuatan.

    Gym adalah zona traumatis. Dan bukan hanya karena halter bisa jatuh dengan kaki. Faktanya adalah bahwa pelatihan di simulator adalah beban yang sangat besar pada sambungan, terutama jika Anda tidak mengikuti aturan keselamatan tertentu.

    Pertama, Anda perlu "menyesuaikan" simulator untuk diri Anda sendiri (naikkan kursi ke ketinggian yang diinginkan, pilih berat, dll.), Lalu ambil posisi awal yang benar dan, akhirnya, pastikan sumbu gerakan Anda pada simulator terletak di bidang yang ditentukan dengan ketat. Instruktur akan membantu Anda memahami semua nuansa ini.

    Selama kehamilan, persendian menjadi semakin rentan. Tubuh meningkatkan produksi hormon yang disebut relaxin, yang melunakkan ligamen panggul dan memungkinkannya meregang elastis: diperlukan untuk persalinan normal. Satu-satunya masalah adalah bahwa relaxin bekerja pada jaringan ligamen apa pun, termasuk ligamen siku, lutut, dan bahu. Oleh karena itu, berat badan Anda yang biasa mungkin berisiko untuk ligamen yang lemah - Anda mungkin terluka. Jadi, simulator harus disetel ke berat yang lebih rendah: tidak boleh melebihi 60% dari berat yang Anda gunakan sebelum hamil. Untuk alasan yang sama, Anda harus meninggalkan kelas dengan beban dan latihan peregangan gratis.

    Bagaimana cara mengatur pelajaran?

    Untuk melakukan gym selama kehamilan hanya dapat dilakukan secara pribadi dengan instruktur berpengalaman. Bahkan jika, sebelum kehamilan, Anda secara teratur berlatih pada semua simulator dan sangat mengenal mereka, Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pelatih, yang akan menciptakan bagi Anda program pelatihan yang paling aman dan efektif untuk periode ini. Skema itu sendiri tetap tidak berubah: pemanasan pertama, lalu bagian utama dan pada akhirnya halangan. Anda bisa melakukannya 2-3 kali seminggu. Pelatihan kurang dari 1 kali per minggu, "dari waktu ke waktu" adalah setiap kali stres bagi tubuh. Karena itu, jika Anda, karena beberapa alasan, tidak bisa berlatih secara teratur, lebih baik berhenti berolahraga di gym.

    Mulailah latihan Anda dengan pemanasan 10 menit dalam cardio. Cardio atau cardio adalah bagian dari gym di mana peralatan kardiovaskular berada: treadmill, sepeda olahraga vertikal (normal) dan horizontal (dengan punggung), pelatih elips, dll.

    Untuk kelas selama kehamilan lebih cocok sepeda dengan punggung dan treadmill. Di treadmill Anda tidak boleh berlari. Berjalan dengan kecepatan tidak lebih dari 4-3,5 km / jam adalah optimal. Selama berolahraga dan terutama selama pemanasan, penting untuk memantau denyut nadi. Ini akan membantu Anda menentukan dosis muatan dengan benar dan menghindari kemungkinan kelebihan muatan. Peralatan kardiovaskular modern secara mandiri melakukan penghitungan denyut nadi. Selain itu, Anda dapat menggunakan monitor detak jantung. Mereka terdiri dari dua bagian: ikat pinggang, yang dikenakan di dada dan membaca denyut nadi Anda langsung dari jantung dan jam tangan, yang dikenakan di lengan dan menampilkan nadi Anda di seluruh latihan. Mereka terutama nyaman digunakan di gym karena Simulator daya tidak mengukur denyut nadi dan Anda harus mengambil denyut nadi saat berolahraga dan memastikan bahwa denyut nadi tidak melebihi 60% dari denyut nadi konsumsi oksigen maksimum (maks. 02) pada trimester pertama dan 65-70% pada trimester kedua dan ketiga. P 02 maks dapat dihitung menggunakan rumus: 220-usia. Misalnya, jika Anda berusia 25 tahun, maka 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Ini berarti bahwa denyut nadi tidak boleh melebihi 117 denyut per menit pada trimester pertama seorang wanita berusia 25 tahun.

    Bagian utama dari pelajaran ini dikhususkan langsung untuk pelatihan simulator. Itu berlangsung tidak lebih dari 15-20 menit. Ingatlah bahwa tujuan utama Anda adalah untuk menyimpan hasil yang dicapai sebelumnya.

    Skema berikut paling cocok untuk ini: dua atau tiga seri dari 10 repetisi dengan berat tidak lebih dari 60% dari berat kerja normal Anda.

    Blok pertama latihan - otot-otot bagian depan paha:

    Blok latihan ke-2 - otot-otot bagian belakang paha:

    Blok latihan 3 - latissimus dorsi:

    • dorong blok atas di belakang kepala

    Blok latihan 4 - otot dada:

    • tangan dan kaki informasi, duduk di simulator;

    Blok latihan ke 5 - otot deltoid:

    • bangku duduk di simulator;
    • merentangkan tangan melalui sisi sambil duduk di simulator;

    Blok latihan keenam: bisep dan trisep tangan:

    • draft blok atas dengan pegangan langsung;
    • ekstensi lengan dalam crossover (simulator blok multifungsi dalam bentuk bingkai vertikal).

    DI HALL PELATIHAN DIKENDALIKAN:

    • dalam kasus penyakit akut dan eksaserbasi penyakit kronis, misalnya, dalam kasus influenza, ARVI, eksaserbasi gastritis;
    • dengan peningkatan tonus uterus, keluarnya darah dari saluran genital, ancaman aborsi;
    • dengan toksikosis yang diucapkan (muntah gigih);
    • dengan gestosis kehamilan, dimanifestasikan oleh peningkatan tekanan darah, penampilan protein dalam urin, edema;
    • di hadapan keguguran di masa lalu;
    • di banyak air;
    • dengan nyeri kram sistematis setelah latihan.

    Latihan dengan beban bebas, latihan di perut, memutar, berbagai kecenderungan, latihan kompleks, seperti squat atau deadlifts (angkat beban, posisi miring) dikecualikan. Pilih latihan duduk dengan dukungan punggung. Hindari gerakan tiba-tiba, tambah beban secara bertahap. Antara set (set) Anda dapat sedikit istirahat.

    Latihan ini diselesaikan dengan hambatan 5 menit. Sebagai suatu halangan, zona kardio optimal, tetapi bebannya harus lebih kecil daripada selama pemanasan. Berbeda dengan pelatihan yang biasa, latihan peregangan di akhir kelas tidak diadakan.

    Sebelum, selama dan setelah pelatihan, cobalah minum cairan yang cukup. Yang terbaik dari semuanya, jika sederhana, air non-karbonasi pada suhu kamar. Pernapasan yang tepat adalah penting ketika melakukan latihan: pernafasan dilakukan pada tahap paling intens dari latihan, menghirup pada yang paling ringan. Latihan meningkatkan suhu tubuh, yang dapat memiliki efek negatif pada janin. Suhu tubuh selama kelas tidak boleh lebih dari 38 ° C. Karena itu, Anda harus menghindari latihan di daerah yang terlalu hangat atau basah, serta terlalu hangat untuk dipakai. Jika Anda memiliki sesak napas, lemah atau pusing, perasaan mengomel di perut bagian bawah, bercak dan gejala tidak biasa lainnya, Anda harus segera berhenti berolahraga dan berkonsultasi dengan dokter!

    Bisakah saya melakukan kebugaran selama kehamilan?

    Bisakah saya melakukan kebugaran selama kehamilan?

    Kehamilan adalah anugerah nasib bagi wanita mana pun, dan bukan penyakit di mana dokter meresepkan istirahat di tempat tidur. Oleh karena itu, kebugaran selama kehamilan tidak hanya mungkin, tetapi sangat bermanfaat. Wanita hamil disarankan untuk melakukan kebugaran selama kehamilan, karena pendekatan yang benar dan kompeten untuk pelatihan hanya meningkatkan kondisi umum ibu muda dan secara positif akan mempengaruhi bayi yang belum lahir. Jadi kebugaran selama kehamilan hanya akan bermanfaat bagi ibu dan bayi. Tetapi seberapa sering Anda melakukan kebugaran? Jenis kebugaran apa yang disarankan? Dan berapa lama Anda bisa melakukan kebugaran untuk wanita hamil? Saya akan menjawab semua pertanyaan ini di artikel ini.

    Banyak selama kehamilan

    Ketika kita berbicara tentang beban yang diizinkan selama kehamilan, maka perlu untuk mengklarifikasi pada jam berapa wanita itu hamil dan, tanpa menunda sebentar, peringatkan dokter dan pelatih Anda tentang posisi Anda dan keinginan untuk terus berlatih kebugaran selama kehamilan. Dokter, berdasarkan indikator kesehatan dan waktu Anda, harus memberi Anda lampu "hijau" untuk pelatihan, dan pelatih, jika perlu, harus memberi Anda latihan yang dimodifikasi.

    Jika Anda berolahraga di gym, maka berat badan harus dipilih agar tidak membahayakan anak yang belum lahir. Bahkan jika Anda terbiasa dengan beban berat, maka Anda harus mengurangi beban. Pertama-tama, Anda harus ingat bahwa olahraga selama kehamilan harus bermanfaat bagi bayi masa depan Anda dan menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang baik, tetapi dalam hal apapun tidak boleh ditujukan untuk meningkatkan kinerja atletik Anda atau penurunan berat badan.

    Aturan untuk kebugaran selama kehamilan

    1. Hindari terlalu panas. Selama kehamilan, Anda perlu bekerja di ruangan yang berventilasi cukup dingin untuk menghindari terlalu panasnya tubuh dan munculnya sesak napas, karena ini mengganggu suplai darah ke janin.
    2. Dilarang keras untuk terlibat dalam: aerobik langkah intensitas tinggi, lompat tali, melakukan beberapa latihan dari yoga, skating dan ski, menunggang kuda, snowboarding dan olahraga aktif lainnya, di mana ada kemungkinan cedera yang tinggi.
    3. Jangan angkat beban besar dan jangan bekerja dengan beban besar di aula.
    4. Hati-hati dengan latihan perut, mereka harus dihilangkan sepenuhnya atau hanya latihan-latihan yang pelatih Anda akan memungkinkan Anda untuk melakukannya.
    5. Pada tahap akhir kehamilan, ubah grup kebugaran reguler Anda ke grup khusus untuk wanita hamil, karena pelatih yang terlatih secara khusus akan membangun proses pelatihan dengan lebih kompeten, dengan mempertimbangkan indikator medis dan karakteristik tubuh Anda.
    6. Melakukan kebugaran secara mandiri di rumah tidak diinginkan. Lebih baik melakukan ini di bawah pengawasan seorang spesialis.
    7. Denyut nadi Anda selama berolahraga tidak boleh melebihi 130-140 denyut per menit.
    8. Disarankan berolahraga selama kehamilan hingga akhir 8 bulan. Bulan lalu Anda harus memberikan tubuh sepenuhnya untuk mempersiapkan kelahiran yang akan datang dan bersantai

    Manfaat kebugaran selama kehamilan

    Jika Anda, gadis-gadis terkasih, masih ragu apakah Anda dapat melakukan kebugaran selama kehamilan atau tidak, sekarang Anda akan memiliki semua keraguan tentang ini, karena kita akan berbicara tentang manfaat dari berolahraga selama kehamilan.

    • Menjaga seluruh tubuh dan otot tetap dalam nada

    Kelas kebugaran selama kehamilan mengurangi kemungkinan kenaikan berat badan berlebih, sambil menyebabkan pelepasan hormon-hormon kebahagiaan endorfin, yang berarti bahwa kebugaran membuat Anda lebih bahagia.

    • Peningkatan aliran darah di semua organ, normalisasi metabolisme dan darah

    Ketika semua sistem dalam tubuh bekerja dengan lancar, dan aliran darah normal, maka oksigen melalui darah mengalir bebas ke janin, yang berarti bahwa bayi yang akan datang menerima oksigen yang cukup untuk perkembangan normalnya.

    • Netralisasi dan pengurangan nyeri punggung

    Kebugaran selama kehamilan membantu memperkuat otot-otot punggung, dan dengan demikian mengurangi rasa sakit punggung yang terjadi pada wanita hamil karena berbagai jenis cubitan.

    • Adaptasi bayi ke dunia luar

    Ketika calon ibu tidak mengabaikan kelas-kelas kebugaran, dan dia juga senang dengan yang lainnya, kemungkinan bayi itu akan lahir sehat dan kuat meningkat beberapa kali. Sekarang bukan abad terakhir, dan terima kasih Tuhan, ketika orang tua dan kakek-nenek melarang "anak" mereka yang hamil melakukan aktivitas fisik, karena khawatir akan membahayakan kesehatan bayi dan ibu itu sendiri. Masa-masa ini berlalu, untungnya bagi kita semua. Kebugaran selama kehamilan tidak hanya mengeraskan ibu, tetapi juga bayi itu sendiri. Pada tahap perkembangan apa pun dia, dia merasakan segalanya dan sudah mencoba gaya hidup sehat ibunya. Jadi, Anda bisa menjadi contoh bagi bayi Anda tanpa menunggunya tumbuh, Anda bisa mulai sekarang, dari saat kehamilan Anda.

    • Membersihkan tubuh dari racun dan limbah

    Kelas kebugaran meningkatkan sirkulasi darah dan berkontribusi pada penghapusan racun dan limbah dari tubuh, yang disimpan setiap hari di otot dan organ kita, dan ini pada gilirannya dapat berdampak negatif pada perkembangan janin.

    Manfaat kebugaran lainnya termasuk:

    • Pengurangan edema
    • Mengurangi operasi caesar
    • Mengurangi stretch mark pada perut
    • Meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu dan anak
    • Normalisasi pencernaan, dll.

    Kebugaran pada berbagai tahap kehamilan

    Anda perlu memahami bahwa kebugaran selama kehamilan memiliki nuansa tersendiri dan banyak di antaranya. Nuansa yang paling penting adalah durasi kehamilan. Bulan apa yang dianggap paling aman untuk anak, dan mana yang sebaliknya?

    Trimester pertama

    Jika Anda berada pada tahap awal kehamilan, pada trimester pertama, maka jangan berpikir bahwa Anda dapat melanjutkan pelatihan dengan aman dalam mode yang sama. Periode ini dianggap yang paling tidak aman bagi janin. Olahraga aktif dapat menyebabkan keguguran, karena berbagai lompatan pada stepa dan bentuk kebugaran bergerak lainnya dapat mencegah embrio menjadi melekat pada dinding rahim. Oleh karena itu, pada trimester pertama, Anda harus penuh perhatian dan menghilangkan latihan intensitas tinggi.

    Trimester kedua

    Kebugaran selama trimester kedua direkomendasikan untuk semua orang. Pada tahap kehamilan ini, Anda dapat perlahan-lahan meningkatkan beban, karena ukuran janin memungkinkan Anda untuk melakukan sejumlah besar latihan dan yang terpenting tanpa risiko bagi kesehatan bayi. Tetapi latihan yang dilakukan di punggung perlu dimodifikasi dan dilakukan di samping, karena dalam posisi di belakang oksigen tidak mencapai janin.

    Trimester ketiga

    Pada tahap ini, Anda tidak perlu menyerah kebugaran. Meskipun ukuran perut dan mencegah untuk melakukan beberapa latihan, Anda selalu dapat mengubah pendekatan pelatihan. Pada tahap ini cobalah untuk fitball, ikuti latihan untuk merilekskan punggung, menguatkan dada dan lengan Anda. Dengan demikian, Anda akan tetap aktif tanpa menyerah kelas, dan Anda akan merasa jauh lebih baik.

    Jadi, kami menemukan bahwa kebugaran selama kehamilan adalah mungkin, dan bahkan lebih bermanfaat bagi ibu dan bayinya yang belum lahir. Tetapi sebelum Anda memutuskan untuk masuk untuk kebugaran kapan saja, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan pelatih Anda. Pilih bentuk kebugaran yang rileks: yoga, Pilates, latihan pernapasan, berenang, dan berjalan teratur di udara segar. Maka kehamilan itu sendiri dan kebugaran selama kehamilan akan menjadi sukacita dan kesenangan Anda! Jaga dirimu, masuk untuk kebugaran dan melahirkan anak yang sehat)

    Kebugaran dan kehamilan kompatibel?

    Baru-baru ini, setiap calon ibu yang diresepkan hampir sepenuhnya istirahat sampai kelahiran. Hari ini, hanya menerima kelas kebugaran selama kehamilan. Berkat penelitian, manfaat luar biasa dari aktivitas fisik sedang dan berkembang dengan baik selama mengandung bayi telah terbukti.

    Apa manfaat olahraga selama kehamilan

    Instruktur kebugaran bersama dengan ginekolog mengembangkan seluruh program latihan. Semua dari mereka dilakukan selama periode ini dapat meningkatkan kesejahteraan umum ibu hamil dan mengembangkan otot individu untuk mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

    Setelah melakukan latihan kebugaran untuk wanita hamil, Anda akan dapat menjaga dada, lengan, dan kaki Anda dalam kondisi yang baik. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa dalam 9 bulan menunggu, kebugaran bukanlah sarana untuk membuat tubuh Anda sempurna, Anda harus melakukan ini setelah melahirkan. Berolahraga sekarang - ini adalah cara untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik dan mempersiapkannya untuk melahirkan. Namun, olahraga ringan akan mengurangi kemungkinan kenaikan berat badan berlebih.

    Pers membutuhkan perhatian khusus. Ayunannya sangat dilarang pada setiap tahap kehamilan. Penting untuk meninggalkan semua latihan yang berhubungan dengan beban pada perut bagian bawah. Olahraga ringan di atas bangku dengan membungkuk dapat diterima. Ini akan membantu mendukung pers dengan beban yang sangat besar.

    Latihan yang dipilih dengan benar meningkatkan aliran darah di organ internal, mengendurkan tulang belakang. Meningkatkan pertukaran darah dalam tubuh ibu adalah penting untuk suplai oksigen yang baik ke janin. Kelas kebugaran akan mengurangi rasa sakit di punggung karena terjepit.

    Manfaat kebugaran hebat yang Anda lakukan selama kehamilan, dan membawa setelah kelahiran bayi. Misalnya, latihan yang bertujuan menguatkan otot-otot panggul adalah pencegahan inkontinensia urin setelah melahirkan. Lebih lanjut tentang pencegahan inkontinensia →

    Ginekolog tidak hanya mengatakan bahwa kebugaran selama kehamilan dapat dipraktikkan, mereka disarankan untuk melakukan yoga dan latihan pernapasan. Kedua jenis kebugaran ini mempersiapkan seorang wanita untuk bernafas dengan benar selama persalinan, meregangkan jaringan yang akan terlibat dalam proses ini.

    Yoga, selain aktivitas fisik, mengajarkan Anda untuk mengendalikan diri dan mendengarkan tubuh Anda. Ini akan berguna dalam proses persalinan, saat Anda harus bersama, melunasi ketakutan Anda, dan dengan berani menanggung rasa sakit.

    Bermain olahraga tidak hanya mempersiapkan diri Anda, tetapi juga melatih janin. Anak itu, berada di dalam rahim, merasakan segalanya. Dan jika seorang wanita suka berolahraga, baginya itu bukan beban, jika dia keras, maka anak setelah lahir akan lebih mudah untuk bertahan adaptasi dengan dunia luar dan berolahraga.

    Juga di antara manfaat kebugaran selama kehamilan:

    • meningkatkan pencernaan;
    • mengurangi risiko sembelit;
    • mengurangi jumlah stretch mark pada perut setelah melahirkan;
    • ledakan energi.

    Kontraindikasi untuk kebugaran

    Ungkapan "kehamilan bukan penyakit" sekarang semakin terdengar di kalangan dokter dan wanita hamil sendiri. Semua orang ditentukan berjalan di udara segar dan emosi positif. Juga, tidak ada yang membatalkan olahraga. Tetapi ketika kehidupan baru tumbuh di bawah hati Anda yang menjadi tanggung jawab Anda, maka Anda harus sangat memperhatikan beban. Anda juga harus menyadari kontraindikasi yang tidak dapat diabaikan.

    Ada kontraindikasi absolut dan relatif untuk olahraga selama kehamilan.

    Kontraindikasi absolut tidak termasuk beban sama sekali. Dalam beberapa kasus, istirahat total dapat dilakukan. Indikasi ini meliputi:

    • pecahnya selaput janin;
    • probabilitas kelahiran prematur;
    • kehamilan ganda;
    • plasenta previa;
    • pecahnya membran janin;
    • sebelumnya melakukan lebih dari 3 aborsi;
    • riwayat keguguran.

    Kontraindikasi relatif tidak mengecualikan olahraga. Namun, dalam hal ini seseorang harus sangat perhatian dan mengoordinasikan semua latihan dengan dokter sebelumnya.

    Indikasi relatif meliputi:

    • tekanan darah tinggi;
    • anemia;
    • penyakit endokrin;
    • diabetes;
    • aritmia;
    • fluktuasi berat;
    • janin memudar selama kehamilan sebelumnya;
    • persalinan prematur yang sebelumnya ditransfer;
    • berdarah.

    Dengan demikian, dengan tidak adanya kontraindikasi di atas, kehamilan dan kebugaran adalah hal yang cukup kompatibel. Namun, perkembangan kelas harus terjadi sesuai dengan karakteristik individu tubuh Anda dan sifat dari perjalanan kehamilan.

    Bagaimana kelas kebugaran selama kehamilan

    Setelah memutuskan untuk terlibat, ada baiknya mengingat aturan yang akan membuat pelajaran bermanfaat. Pertama-tama, perhatikan intensitas pelatihan. Setiap latihan tidak boleh diakhiri dengan dispnea, semuanya harus dilakukan secukupnya.

    Patut diingat gerakan terlarang: gerakan tajam, tikungan punggung yang kuat, kaki ayun, lompat dan peregangan.

    Olahraga adalah pekerjaan yang tidak memaafkan jeda panjang. Ini terutama berlaku untuk olahraga selama kehamilan. Latihan yang tidak teratur dapat menjadi sia-sia, paling-paling, atau berdampak buruk terhadap jalannya kehamilan.

    Untuk kelas perlu didekati secara bertanggung jawab. Pertama, ikuti kesejahteraan Anda sendiri selama dan setelah latihan. Ketidaknyamanan adalah alasan untuk berhenti berolahraga. Anda juga harus minum cukup cairan untuk menghindari dehidrasi.

    Terlalu panas selama latihan dapat memiliki efek negatif pada janin, sehingga harus dihindari. Di musim panas, misalnya, jangan melakukan panas, tetapi lakukan lebih awal di pagi hari atau di malam hari. Dan di musim dingin untuk memilih kamar keren untuk pekerjaan. Karena aliran darah selama kehamilan jauh lebih kuat dan tubuh dipanaskan lebih intensif.

    Saat memilih program untuk pelatihan, jangan lupa memberi tahu pelatih jika Anda telah terlibat dalam olahraga sebelum atau jika Anda seorang pemula. Fakta ini membutuhkan solusi yang berbeda ketika mengembangkan program individual.

    Semua aktivitas Anda harus dimulai dengan pemanasan dan pemanasan otot. Sebelum Anda mulai harus memperhatikan denyut nadi. Biasanya, seharusnya 12-16 ketukan dalam 10 detik setelah latihan, tanda ini naik menjadi 18 ketukan.

    Fitness Trimester Pertama

    Trimester pertama adalah periode meletakkan semua organ vital anak. Olahraga pada tahap ini harus dijaga agar tetap minimum. Jangan berpikir bahwa perut belum tumbuh, asalkan Anda bisa memuat diri Anda dengan kekuatan penuh. Beban yang berlebihan dapat menyebabkan keguguran, karena mencegah embrio menempel pada dinding rahim.

    Kebugaran pada tahap awal dapat ditujukan untuk memperkuat pinggul. Latihan pernapasan dan penguatan otot-otot dada juga tidak dikontraindikasikan.

    Para ahli menggambarkan latihan trimester pertama dengan cara ini - sederhana, tetapi efektif.

    Kebugaran Trimester Kedua

    Kehamilan berlangsung secara normal, ukuran janin tidak mengganggu olahraga. Setelah 12 minggu kehamilan, bebannya bisa sedikit meningkat. Sekarang Anda bisa memperhatikan area panggul dan pers.

    Semua kelas pada tahap ini, diinginkan untuk melakukan perban untuk mengurangi beban pada tulang belakang. Juga, semua latihan yang sebelumnya dilakukan di belakang diganti dengan latihan di samping. Posisi di belakang mencegah aliran oksigen ke janin.

    Kebugaran di tahap akhir

    Banyak orang berpikir bahwa perutnya besar dan olahraga pada trimester terakhir harus ditunda sampai nanti. Tapi ternyata tidak. Pada saat ini, perhatian khusus dapat diberikan pada lengan, payudara dan paha. Anda harus memikirkan latihan yang dirancang untuk merilekskan punggung dan mengurangi beban pada tulang belakang.

    Dalam hal ini latihan di fitball akan bermanfaat. Pada trimester terakhir, ada kemungkinan besar peningkatan nada uterus. Oleh karena itu, pada gangguan ringan atau peningkatan denyut jantung selama latihan, harus dihentikan dan berkonsultasi dengan dokter.

    Dengan semakin dekatnya tanggal persalinan, wanita sering memikirkan latihan untuk merangsang persalinan. Ya, latihan seperti itu ada. Tetapi mereka perlu didekati dengan hati-hati dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.

    Kebugaran selama kehamilan harus menjadi kesenangan Anda. Waktu luang yang bermanfaat dan menyenangkan bisa jadi berenang, yang diperbolehkan di setiap trimester. Sejumlah latihan telah dikembangkan untuk wanita hamil dan di atas air, di antaranya pasti akan cocok untuk Anda.

    Setelah mengetahui bahwa Anda hamil, Anda seharusnya tidak menghukum diri sendiri selama 9 bulan di tempat tidur. Jalan-jalan, kelilingi diri Anda dengan orang-orang dekat dan emosi yang menyenangkan, temukan pelatih yang baik dan berolahraga. Lakukan semuanya dengan tidak berlebihan, dan bayi akan berterima kasih dengan mengetuk pegangan atau tumit dari dalam.

    Kehamilan dan olahraga: periksa kompatibilitas

    Kehamilan dalam kehidupan seorang wanita, selain menunggu keajaiban, membawa banyak masalah mendesak yang berkaitan dengan perubahan gaya hidup, yang sampai pada titik tertentu dia bahkan tidak memikirkannya. Dan seiring dengan pentingnya nutrisi yang tepat, kepatuhan pada kebiasaan minum, penolakan terhadap kebiasaan buruk dan hal-hal lain, dilema muncul: apakah mungkin untuk terus pergi ke gym atau tidak. Dan jika kegiatan olahraga diperbolehkan, maka bagaimana cara memberi dosis yang benar, latihan mana yang lebih baik untuk dikecualikan. Mari kita coba menyusun rekomendasi dokter dan instruktur kebugaran.

    "Ya" atau "tidak" untuk berolahraga selama kehamilan

    Sehubungan dengan seorang wanita hamil, orang-orang di sekitarnya sering mengulangi: "Kehamilan bukan penyakit!", Namun, ketika dihadapkan dengan kenyataan bahwa mukjizat kecil akan segera lahir, banyak wanita bahkan skeptis mengenai takhayul lebih suka menyerahkan segala sesuatu yang membawa potensi ancaman terhadap bayi. Bahkan, dokter memiliki pendapat tegas tentang olahraga selama kehamilan: olahraga yang wajar tidak hanya diizinkan, mereka perlu dan sangat penting. Benar, kata kunci dalam hal ini adalah tepatnya definisi "masuk akal."

    Apa yang harus menyerah

    Ada daftar olahraga dan latihan yang 100% harus ditinggalkan, bahkan dengan pengalaman bertahun-tahun di dalamnya:

    • berkuda;
    • bermain ski dan skating karena risiko jatuh dan terluka yang sangat tinggi;
    • angkat besi;
    • mendayung;
    • melompat (panjang dan tinggi);
    • bersepeda;
    • kompleks aerobik intensif dengan lompatan, jogging dan lompat;
    • peningkatan pelatihan tentang simulator daya;
    • semua jenis seni bela diri;
    • gulungan;
    • latihan untuk kudeta.

    Ini menarik. Dalam praktek dokter bersepeda Eropa - merekomendasikan waktu luang untuk wanita hamil. Penolakan mengendarai sepeda adalah rekomendasi ahli kandungan dalam negeri yang dipandu oleh fakta bahwa ada beberapa jalur sepeda di negara ini, jalannya bergelombang, dengan gundukan yang menciptakan getaran yang tidak perlu dalam tubuh wanita, dan gas buang di kota dapat meningkatkan hipoksia janin. Angkat berat selama kehamilan dilarang

    Kontraindikasi absolut dan relatif untuk olahraga

    Olahraga dalam bentuk apa pun juga harus ditinggalkan jika seorang wanita memiliki:

    • ada penyakit pada sistem kardiovaskular (misalnya, tekanan darah tinggi atau gangguan pada curah jantung);
    • penyakit paru-paru yang didiagnosis dengan gangguan aliran udara bronkial;
    • dilatasi serviks prematur yang didiagnosis dengan ultrasonografi;
    • kehamilan ganda;
    • air mata selaput janin;
    • anemia dengan kadar hemoglobin di bawah 70 g / l;
    • perkembangan uterus yang abnormal;
    • ada risiko kehilangan anak yang disebabkan oleh ketidakseimbangan dalam rasio progesteron dan estrogen;
    • rahim dalam nada rendah, yang menciptakan potensi ancaman keguguran;
    • keluarnya cairan dari vagina;
    • plasenta terletak atipikal, yang menciptakan ancaman pelepasan selama latihan fisik.

    Kontraindikasi relatif, yaitu, memungkinkan olahraga setelah konsultasi wajib (!) Dengan dokter, termasuk:

    • keguguran atau kelahiran prematur dalam sejarah;
    • anemia dengan kadar hemoglobin di bawah normal (110-140 g / l), tetapi lebih tinggi dari 70 g / l;
    • aritmia;
    • bronkitis kronis;
    • diabetes tergantung insulin (diabetes mellitus tipe 1);
    • pertambahan berat badan;
    • penurunan berat badan hingga kelelahan (untuk menentukan indeks massa tubuh, yang memungkinkan untuk menentukan kepatuhan dengan norma, dengan rumus);
    • keterlambatan perkembangan janin;
    • pekerjaan menetap sebelum kehamilan;
    • tekanan darah tinggi persisten (hipertensi) sebelum dan selama kehamilan;
    • sifat patologi ortopedi (misalnya, edema);
    • kondisi patologis yang bersifat neurologis (migrain, epilepsi, dll.);
    • peningkatan aktivitas hormon tiroid - hipertiroidisme;
    • merokok

    Manfaat olahraga selama kehamilan

    Selain "olahraga memperpanjang umur," ada 10 alasan untuk mengatakan "ya" pada latihan fisik selama kehamilan:

    • gaya hidup aktif sebelum dan selama kehamilan memungkinkan Anda untuk cepat bugar setelah melahirkan;
    • pada tahap awal, aktivitas atletik mengurangi rasa lelah, yang sangat penting pada bulan-bulan pertama kehamilan;
    • olahraga meningkatkan tidur, yang penting bagi wanita yang menderita insomnia saat mereka sedang menunggu bayi;
    • jika calon ibu, karena profesinya, dipaksa untuk banyak duduk, lalu membungkuk dan tenggelam, bahkan tanpa meninggalkan tempat kerja, akan meningkatkan sirkulasi darah, yang akan memastikan nutrisi aktif sel dan pemberian oksigen ke janin;
    • daya tahan, yang memunculkan banyak olahraga, memberi kekuatan kepada ibu hamil selama kehamilan dan setelahnya, saat merawat bayi;
    • latihan fisik mengurangi manifestasi nyeri sendi dan otot yang diderita banyak wanita hamil;
    • olahraga mengurangi risiko cedera dan konsekuensi serius dari episiotomi operasi medis yang luas - pembedahan dinding posterior vagina dan perineum untuk memfasilitasi perjalanan kepala janin, jika lebih besar dari pintu masuk ke vagina;
    • olahraga mengurangi kemungkinan operasi caesar;
    • gaya hidup aktif adalah sumber kesenangan bagi calon ibu;
    • Olahraga melatih pernapasan yang benar, yang sangat penting saat melahirkan.
    Kelas yoga memberikan pengalaman pelatihan pernapasan yang sehat.

    Olahraga yang disarankan untuk wanita hamil

    Terlepas dari istilahnya, seorang wanita dalam suatu posisi dapat berlatih:

    • berenang, yang mengurangi beban pada tulang belakang, melatih semua kelompok otot (lompat ski dilarang);
    • yoga, mempromosikan relaksasi fisik dan psikologis (asana kompleks tidak termasuk);
    • Pilates yang mengembangkan dan memperkuat otot-otot panggul, serta meningkatkan aliran darah antara plasenta dan janin;
    • latihan fitball untuk mengurangi nyeri punggung bawah, memperbaiki kondisi tubuh secara keseluruhan dan mengurangi tekanan;
    • senam menurut program yang dipilih secara individual (dalam kelompok olahraga khusus untuk ibu hamil, para ahli memilih kompleks individu senam terapeutik untuk wanita hamil).

    Daftar olahraga dan latihan yang diizinkan adalah sama untuk mereka yang bekerja secara profesional sebelum kehamilan, dan bagi mereka yang bergabung dengan metode ini mendukung gaya hidup sehat di tingkat amatir. Rekomendasi mengenai penghentian kelas atau, sebaliknya, awal latihan latihan pada berbagai tahap kehamilan juga akan seragam. Latihan fitball dilakukan bahkan untuk menghilangkan rasa sakit selama kontraksi.

    Kelas olahraga

    Bisakah saya berolahraga di gym selama kehamilan? Siapa yang berolahraga di gym dikontraindikasikan

    Selama kehamilan, seorang wanita harus menyerahkan banyak hal yang biasa dia lakukan, dan di depannya perubahan yang lebih nyata sedang menunggu. Tetapi, seperti yang kita ketahui, kehamilan bukanlah penyakit, dan jika itu berlangsung tanpa komplikasi, maka Anda dapat mencoba mempertahankan cara hidup Anda yang biasa - misalnya, terus melakukan olahraga favorit Anda.

    Pelatihan di gym - salah satu jenis kebugaran paling populer. Kebanyakan wanita yang mencari sosok ideal tahu bahwa mereka tidak dapat melakukannya tanpa latihan kekuatan. Mereka diperlukan untuk memberikan tubuh kelegaan yang indah, membantu paling cepat dan efektif mengatasi masalah khas wanita, seperti permukaan bagian dalam paha, lengan, bokong, otot-otot punggung yang lemah. Namun, sayangnya, hasil latihan sangat cepat hilang jika Anda berhenti berlatih. Bisakah saya terus mengunjungi gym selama kehamilan?

    Bisakah kamu melakukannya?

    Langkah pertama adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan-kandungan Anda. Hanya dia, setelah menimbang semua pro dan kontra, yang kompeten dapat menjawab pertanyaan ini.

    Dalam hal ini, hal utama adalah untuk mengingat bahwa 12 minggu pertama kehamilan adalah yang paling berbahaya dari sudut pandang aborsi, jadi pelajarannya harus sangat lembut. Mulai dari bulan ke-7 kehamilan, lebih baik menolak berolahraga di gym, karena setiap, bahkan yang paling tidak signifikan, beban daya pada periode ini menjadi tidak aman dan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan, hingga dan termasuk kelahiran prematur. Ada juga kontraindikasi yang umum untuk semua ibu hamil, terlepas dari durasi kehamilan.

    Tindakan pencegahan yang diperlukan

    Jika dokter Anda tidak menentang praktik, Anda perlu mempertimbangkan berapa lama dan berhasil Anda berolahraga di gym.

    Jika latihan Anda berlanjut untuk waktu yang lama, teratur dan Anda menoleransi dengan baik, maka Anda dapat melanjutkan studi Anda - secara alami, dengan membuat penyesuaian tertentu untuk mereka. Jika Anda baru saja mulai berlatih dengan simulator dan setelah pelatihan Anda pingsan, maka selama kehamilan Anda harus menahan diri dari latihan kekuatan.

    Gym adalah zona traumatis. Dan bukan hanya karena halter bisa jatuh dengan kaki. Faktanya adalah bahwa pelatihan di simulator adalah beban yang sangat besar pada sambungan, terutama jika Anda tidak mengikuti aturan keselamatan tertentu.

    Pertama, Anda perlu "menyesuaikan" simulator untuk diri Anda sendiri (naikkan kursi ke ketinggian yang diinginkan, pilih berat, dll.), Lalu ambil posisi awal yang benar dan, akhirnya, pastikan sumbu gerakan Anda pada simulator terletak di bidang yang ditentukan dengan ketat. Instruktur akan membantu Anda memahami semua nuansa ini.

    Selama kehamilan, persendian menjadi semakin rentan. Tubuh meningkatkan produksi hormon yang disebut relaxin, yang melunakkan ligamen panggul dan memungkinkannya meregang elastis: diperlukan untuk persalinan normal. Satu-satunya masalah adalah bahwa relaxin bekerja pada jaringan ligamen apa pun, termasuk ligamen siku, lutut, dan bahu. Oleh karena itu, berat badan Anda yang biasa mungkin berisiko untuk ligamen yang lemah - Anda mungkin terluka. Jadi, simulator harus disetel ke berat yang lebih rendah: tidak boleh melebihi 60% dari berat yang Anda gunakan sebelum hamil. Untuk alasan yang sama, Anda harus meninggalkan kelas dengan beban dan latihan peregangan gratis.

    Bagaimana cara mengatur pelajaran?

    Untuk melakukan gym selama kehamilan hanya dapat dilakukan secara pribadi dengan instruktur berpengalaman. Bahkan jika, sebelum kehamilan, Anda secara teratur berlatih pada semua simulator dan sangat mengenal mereka, Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pelatih, yang akan menciptakan bagi Anda program pelatihan yang paling aman dan efektif untuk periode ini. Skema itu sendiri tetap tidak berubah: pemanasan pertama, lalu bagian utama dan pada akhirnya halangan. Anda bisa melakukannya 2-3 kali seminggu. Latihan kurang dari 1 kali per minggu, "dari waktu ke waktu" - ini adalah stres setiap saat bagi tubuh. Karena itu, jika Anda, karena beberapa alasan, tidak bisa berlatih secara teratur, lebih baik berhenti berolahraga di gym.

    Latihan di gym dikontraindikasikan:

    • dalam kasus penyakit akut dan eksaserbasi penyakit kronis, misalnya, dalam kasus influenza, ARVI, eksaserbasi gastritis;
    • dengan peningkatan tonus uterus, keluarnya darah dari saluran genital,
    • mengancam aborsi;
    • dengan toksikosis yang diucapkan (muntah gigih);
    • dengan gestosis kehamilan, dimanifestasikan oleh peningkatan tekanan darah, penampilan protein dalam urin, edema;
    • di hadapan keguguran di masa lalu;
    • di banyak air;
    • dengan nyeri kram sistematis setelah latihan.

    Mulailah latihan Anda dengan pemanasan 10 menit dalam cardio. Jantung atau kardio adalah bagian dari pusat kebugaran di mana peralatan kardiovaskular berada: treadmill, sepeda olahraga vertikal

    (normal) dan horizontal (dengan punggung), pelatih elips, dll.

    Untuk kelas selama kehamilan sangat cocok sepeda dengan punggung dan treadmill. Di treadmill Anda tidak boleh berlari. Berjalan dengan kecepatan tidak lebih dari 4-3,5 km / jam adalah optimal. Selama seluruh latihan dan terutama selama pemanasan, penting untuk memantau denyut nadi. Ini akan membantu Anda menentukan dosis muatan dengan benar dan menghindari kemungkinan kelebihan muatan. Peralatan kardiovaskular modern secara mandiri melakukan penghitungan denyut nadi. Selain itu, Anda dapat menggunakan monitor jantung detak jantung, yang terdiri dari dua bagian: sabuk yang pas di dada Anda dan membaca detak jantung Anda langsung dari jantung, dan jam yang dipakai di tangan Anda dan menampilkan detak jantung Anda selama latihan. Mereka terutama nyaman digunakan di gym, karena Simulator daya tidak mengukur denyut nadi, dan Anda harus mengambil denyut nadi saat berolahraga dan memastikannya tidak melebihi 60% dari denyut nadi dari konsumsi oksigen maksimum (P02 maks) pada trimester pertama dan 65-70% pada trimester kedua dan ketiga. P 02 maks dapat dihitung menggunakan rumus: 220-usia. Misalnya, jika Anda berusia 25 tahun, maka 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Ini berarti bahwa denyut nadi tidak boleh melebihi 117 denyut per menit pada trimester pertama seorang wanita berusia 25 tahun.

    Bagian utama dari pelajaran ini dikhususkan langsung untuk pelatihan simulator. Itu berlangsung tidak lebih dari 15-20 menit. Ingatlah bahwa tujuan utama Anda adalah untuk menyimpan hasil yang dicapai sebelumnya.

    Skema berikut paling cocok untuk ini: dua atau tiga seri dari 10 repetisi dengan berat tidak lebih dari 60% dari berat kerja normal Anda.

    Blok pertama latihan - otot-otot bagian depan paha:

    Blok latihan ke-2 - otot-otot bagian belakang paha:

    Blok latihan 3 - latissimus dorsi:

    • dorong blok atas di belakang kepala

    Blok latihan 4 - otot dada:

    • tangan dan kaki informasi, duduk di simulator;

    Blok latihan ke 5 - otot deltoid:

    • bangku duduk di simulator;
    • merentangkan tangan melalui sisi sambil duduk di simulator;

    Blok latihan keenam: bisep dan trisep tangan:

    • draft blok atas dengan pegangan langsung;
    • ekstensi lengan dalam crossover (simulator blok multifungsi dalam bentuk bingkai vertikal).

    Latihan dengan beban bebas, latihan di perut, memutar, berbagai kecenderungan, latihan kompleks, seperti squat atau deadlifts (mengangkat bar dari posisi di lereng) dikecualikan. Pilih latihan duduk dengan dukungan punggung. Hindari gerakan tiba-tiba, tambah beban secara bertahap. Di antara pengulangan (set) Anda bisa sedikit istirahat.

    Latihan ini diselesaikan dengan hambatan 5 menit. Sebagai suatu halangan, zona kardio optimal, tetapi bebannya harus lebih kecil daripada selama pemanasan. Berbeda dengan pelatihan yang biasa, latihan peregangan di akhir kelas tidak diadakan.

    Sebelum, selama dan setelah pelatihan, cobalah minum cairan yang cukup. Yang terbaik dari semuanya, jika sederhana, air non-karbonasi pada suhu kamar. Pernafasan yang tepat sangat penting ketika melakukan latihan: pernafasan dilakukan pada tahap paling intens dari latihan, inhalasi adalah yang paling ringan. Latihan meningkatkan suhu tubuh, yang dapat memiliki efek negatif pada janin. Suhu tubuh selama kelas tidak boleh lebih dari 38 ° C. Karena itu, Anda harus menghindari latihan di daerah yang terlalu hangat atau basah, serta terlalu hangat untuk dipakai. Jika Anda mengalami sesak napas, lemah atau pusing, sakit pada perut bagian bawah, bercak atau gejala tidak biasa lainnya, Anda harus segera berhenti berolahraga dan berkonsultasi dengan dokter!