Senam restoratif setelah melahirkan - 14 latihan sederhana

Membawa seorang anak dan penampilannya ke dunia, meskipun mereka adalah proses fisiologis alami, tetapi tidak lulus untuk tubuh tanpa jejak. Setelah melahirkan, tubuh perlu dipulihkan, karena peningkatan beban melemahkan nada otot perut, perineum, dan masalah dengan pembuluh darah yang dimulai selama kehamilan dapat berkembang. Latihan setelah melahirkan diperlukan untuk pemulihan tubuh yang penuh dan efektif. Semakin cepat akan dimulai, semakin cepat dan semakin baik efek pemulihannya.

Jika tidak ada selangkangan atau sayatan pada saat kelahiran, Anda dapat segera memulai kelas, praktis keesokan harinya setelah kemunculan bayi, kecuali tentu saja kesehatan Anda mengizinkannya. Jika jahitan telah diterapkan, maka Anda perlu menunggu sampai sembuh, dibutuhkan sekitar 2 bulan.

Lima menit sehari untuk mengembalikan perut

Senam restoratif setelah melahirkan melibatkan serangkaian latihan yang berbeda. Mungkin tempat yang paling bermasalah adalah perut. Otot-otot perut yang membentang memerlukan sejumlah ketidaknyamanan yang ingin saya hilangkan dengan cepat. Ini terutama karena tidak adanya keinginan untuk buang air kecil dan besar, yang penuh dengan berbagai masalah dan bahkan rasa malu.

Senam untuk perut juga membantu dalam pemulihan sosok itu. Dan sangat penting untuk melakukan latihan, tidak terbatas pada mengenakan perban. Perban hanya memperbaiki otot, tetapi tidak memaksa mereka untuk berkontraksi, dan karena itu tidak menyebabkan pemulihan.

Untuk mengembalikan otot perut, cukup melakukan beberapa latihan yang sangat sederhana, tetapi harus dilakukan secara teratur. Senam semacam itu tidak akan memakan waktu lebih dari 5 menit, tetapi dengan kinerja yang baik dan konstan akan memberikan efek yang nyata.

Latihan 1. Tarik perut

Kami berbaring telentang, menekuk kaki di lutut, kaki ditekan ke lantai, telapak tangan di perut.

Saat menghembuskan napas, tarik napas dalam-dalam dan kencangkan posisi ini selama 4-5 detik. Kemudian ambil napas lambat yang dalam dan ulangi latihan. Dalam satu pendekatan, Anda dapat melakukan 8-10 pengulangan.

Latihan 2. Buat "jembatan"

Kami menerima posisi yang sama seperti pada latihan pertama. Setelah menghembuskan napas, angkat panggul, tegang bokong dan tarik perut. Pada saat yang sama, angkat kepala dan tekan dagu ke dada.

Latihan ini tidak mudah, jadi pada awalnya mungkin ada kesulitan dengan implementasinya. Tidak ada yang salah dengan itu, seiring berjalannya waktu otot-otot akan mendapatkan nada dan kekuatan, dan jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.

Pendekatan terintegrasi

Sangat sedikit wanita yang satu-satunya daerah masalah setelah melahirkan adalah perut. Dalam kebanyakan kasus, seluruh tubuh perlu mengembalikan dan mengencangkan otot. Ini berarti bahwa Anda perlu menangani masalah pascapersalinan secara komprehensif, yaitu melakukan berbagai latihan dan menggunakan semua bagian tubuh.

Jika Anda menyusui, berolahraga lebih baik setelah menyusui. Untuk kelas Anda membutuhkan pakaian yang nyaman, bantal kecil dan suasana yang ceria. Semua gerakan selama senam harus dilakukan dengan lancar dan hati-hati.

Latihan untuk mencegah efek varises

Latihan 3

Kami berbaring, menghadap ke atas. Kaki harus ditekuk di lutut, kaki harus disatukan dan ditekan dengan kuat ke lantai. Tangan direntangkan sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Luruskan kaki, jangan berbagi lutut, dan 10 kali dengan kekuatan meremas jari-jari kaki (seolah-olah kita menarik cakarnya). Lalu kami mengembalikan kaki ke posisi semula.

Latihan 4

Tanpa mengubah posisi, kami mengangkat satu kaki ke atas, meluruskannya sepenuhnya di lutut, dan menarik kaus kaki ke arah kami dan menjauh dari kami. Gerakan kaki harus dilakukan 10 kali dan dengan amplitudo besar. Lalu kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan untuk melatih otot perut

Latihan 5

Kami berbaring telentang, menekuk lutut, menjejakkan kaki sedikit, meletakkan tangan di perut dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kami mengambil napas lambat, lalu menghembuskan napas dengan tenang seolah mengucapkan suara "haaaaaa". Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda, sedikit membantu dengan tangan Anda. Tidak perlu menekan dengan tangan Anda, itu harus membelai ke arah dari pubis ke pusar. Latihan harus diulang 10 kali. (Gambar dari latihan 1)

Latihan 6

Sekarang kita berbaring miring. Agar tidak membuang-buang perhatian pada ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan, Anda bisa meletakkan pembalut kecil di bawah leher. Selain posisi awal, latihan ini tidak berbeda dari yang sebelumnya: cukup tarik perut dengan mengeluarkan suara "haaaaa" dan bantu dengan tangan. Kami berolahraga di setiap sisi, membuat 10 pengulangan.

Latihan 7

Kami membalikkan perut, di bawah perut bagian bawah kami meletakkan pembalut kecil, penopang tubuh - pada siku. Tarik napas dan buang napas dengan gerakan panggul ke depan. Pada menghirup mengambil posisi semula. Latihan dilakukan 10-12 kali. Selama latihan, penting untuk menghindari tekanan pada dada sehingga dada itu sendiri tidak sesak.

Tonton video tentang cara memulihkan perut setelah melahirkan

Latihan untuk memperkuat otot-otot perineum

Latihan 8

Posisi awal - duduk atau berbaring. Kami mencoba meregangkan otot-otot vagina dan anus secara bergantian. Latihan ini membutuhkan latihan, karena setiap kali tampaknya otot yang sama berkontraksi. Saat pemisahannya jelas, Anda dapat mencoba menggambar "gelombang" potongan dari anus ke pubis. Melakukan latihan ini dengan benar akan membantu mengendurkan bibir dan otot-otot mulut serta mengontrol pernapasan.

Latihan ini sangat mirip dengan latihan Kegel yang terkenal, yang terdiri tepat dalam kontraksi otot-otot perineum pada kecepatan yang berbeda. Senam semacam itu akan bermanfaat baik sebelum dan sesudah melahirkan.

Video: latihan kegel untuk memperkuat otot-otot panggul

Latihan 9

Kami berbaring miring. Kepala, bahu dan panggul membentuk garis lurus, kaki ditekuk di lutut. Lengan bawah harus diletakkan di bawah kepala, lengan atas ditekuk dan bersandar pada permukaan dengan kepalan tangan atau telapak tangan di dekat pusar. Saat dalam posisi ini, saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul (bertumpu pada lengan atas), sambil menghirup - turunkan. Ulangi 8-10 kali pada kedua sisi.

Latihan 10

Kami menempati posisi telentang dengan wajah menghadap ke atas, menekuk kaki di lutut, kaki bersandar ke lantai, lengan terbentang di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita menarik kaus kaki pada diri kita dan mencoba meraih kaki kiri dengan tangan kiri, tarik napas - kita kembali ke posisi awal, buang napas - kita ulangi latihan, tetapi kita sudah meraih kaki kanan dengan tangan kanan. Kami membuat 5-6 ulangan di sisi kanan dan kiri.

Latihan 11

Kami bangun merangkak. Kepala, bahu, dan panggul sama tingginya, berlutut selebar bahu. Kami menghembuskan napas, menarik perut dan merobek telapak tangan kiri dan kanan dari permukaan, tarik napas - kami kembali ke posisi awal, buang napas - kami ulangi latihan, mengubah "diagonal". Kami melakukan 10-12 kali.

Latihan 12

Kami terus berlatih, berdiri dengan posisi merangkak. Kali ini, bertumpu pada telapak tangan dan mengangkat kaki. Pada saat menghembuskan napas, angkat panggul, luruskan lutut dan berikan beban pada telapak tangan dan angkat kaki. Pada menghirup mengambil posisi semula. Lakukan 10-12 pengulangan.

Latihan 13

Kami kembali berbaring miring. Lengan bawah diluruskan dan terletak di sudut kanan tubuh, dengan penekanan pada telapak tangan. Lengan atas direntangkan di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kami melepaskan panggul dari permukaan dan sedikit naik. Atas inspirasi kami menerima postur awal. Lakukan 8-10 pengulangan di setiap sisi.

Latihan untuk otot-otot punggung dan perut

Latihan 14

Kami menjadi tatap dinding. Dengan telapak tangan dan lengan kita bersandar pada dinding, kaki sedikit ditekuk dan selebar bahu. Kami mengencangkan otot perut, seolah berusaha mendekatkan siku kanan ke lutut yang berlawanan, dan kemudian - sebaliknya, siku kiri ke lutut kanan. Padahal, gerakan ini tidak dilakukan, hanya otot perut yang tegang.

Kami mengucapkan selamat tinggal pada pound ekstra itu

Sayangnya, berat wanita hamil meningkat tidak hanya karena pertumbuhan janin, plasenta, cairan ketuban dan meningkatnya volume darah yang bersirkulasi. Memiliki kilogram ekstra, yang muncul selama kehamilan, "menempel" pada ibu yang baru dibuat dan tetap bersamanya setelah melahirkan. Karena tidak mungkin membatasi diri dalam diet setelah melahirkan, pilihan terbaik adalah senam untuk menurunkan berat badan.

Baca terus:

Teknik Cindy Crawford

Sangat populer untuk tujuan ini adalah latihan Cindy Crawford setelah melahirkan. Rangkaian latihan ini dikembangkan berdasarkan pengalaman pribadi dan mencakup tiga kelompok latihan: Latihan dasar yang dapat dilakukan setidaknya di mana saja dan kapan saja, latihan B yang ditujukan khusus untuk menguatkan otot, latihan intensif-C untuk membakar lemak. Latihan video dapat ditemukan di domain publik, mereka juga dikenal sebagai kompleks latihan Dimensi Baru. Bekerja dengan pelatih virtual sangat mudah. Dengan kelas reguler, hasilnya akan terlihat setelah 2 minggu.

Video oleh Cindy Crawford. Dimensi baru. Kompleks C

Cindy Crawford - tubuh sempurna dalam 10 menit

Halo gadis-gadis! Hari ini saya akan memberi tahu Anda bagaimana saya bisa menjadi bugar, kehilangan 20 kilogram, dan akhirnya menyingkirkan kompleks orang gemuk yang menyeramkan. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda!

Apakah Anda ingin membaca materi kami terlebih dahulu? Berlangganan saluran telegram kami

Kebugaran rekreasi: olahraga setelah melahirkan

Kehamilan dan persalinan dengan semua suka dan duka mereka tertinggal. Dan para ibu muda memperhatikan bahwa, sosok mereka tidak sama dengan sebelumnya. Pound ekstra di area bermasalah, perut kendor. Bagaimana mengembalikan harmoni sebelumnya?

Irina Timoshina
Ahli kebidanan-kandungan, peneliti di Departemen Kehamilan Patologi di Federal State Scientific Institution Obstetrics, Gynaecology and Perinatology Research Center V. I. Kulakov Kementerian Kesehatan Federasi Rusia, Moskow

Tentu saja, kita semua sangat berbeda, dan di antara kita ada wanita beruntung yang, setelah melahirkan, tidak merasa tidak puas dengan sosok mereka. Tetapi perubahan kecil yang mengganggu dan berkurangnya otot-otot perut diperhatikan oleh mereka, dan keinginan untuk menghilangkan ketidaksempurnaan adalah karakteristik dari sebagian besar wanita.

Ada satu alasan lagi untuk berpikir tentang olahraga setelah melahirkan. Faktanya adalah bahwa tubuh pada akhir kehamilan menghadapi sangat sulit dan, pada kenyataannya, tugas-tugas yang bertentangan secara diametris: baru kemarin normal untuk menggendong anak, hari ini untuk melahirkan dengan aman, dan besok Anda harus mulai menyusui bayi dan merawatnya.

Tugas-tugas ini diselesaikan hanya karena perubahan tajam dalam kadar hormon, yang disertai dengan tekanan serius bagi tubuh wanita. Dan hasilnya bisa berupa perubahan yang konsisten dari kelelahan pascamelahirkan atau depresi melankolis. Tentu saja, kondisi ini, yang berbahaya bagi ibu dan bayi baru lahir, harus diperangi. Tapi bagaimana caranya?

Solusi obat untuk masalah ini, sebagai suatu peraturan, dikeluarkan: hampir semua obat menembus ke dalam ASI, dan beberapa di antaranya dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada bayi. Dan inilah latihan penyelamatan setelah melahirkan.

Sebagian besar atlet tahu secara langsung istilah "sense of muscle muscle". Esensinya terletak pada kenyataan bahwa seseorang setelah latihan fisik yang intens secara signifikan meningkatkan kesehatan dan ada lonjakan kekuatan.

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa selama kinerja otot, beban melepaskan sejumlah besar zat aktif biologis, termasuk endorfin dan serotonin, yang memiliki efek positif pada tubuh dan memberikan suasana hati yang baik, yang disebut sebagai hormon kegembiraan dan kesenangan.

Kapan saya bisa mulai setelah melahirkan?

Ini adalah salah satu pertanyaan yang paling sering diajukan oleh dokter kandungan. Dan jawaban paling umum untuk itu: "Tidak lebih awal dari 2 bulan setelah melahirkan." Alasan untuk pembatasan ini adalah dalam perubahan fisiologis pada periode postpartum, yang berlangsung 6-8 minggu.

Pertama, setelah melahirkan, luka pendarahan tetap ada di uterus yang membesar - situs plasenta. Ini adalah tempat di mana plasenta dilekatkan, yang akan sembuh pada hari ke 40-60 periode postpartum.

Karena luka ini, seseorang tidak bisa berenang, mandi, mandi dan sauna, atau mengangkat beban untuk beberapa waktu setelah melahirkan. Dan itu juga merupakan alasan utama pembatasan aktivitas fisik: ketika melakukan latihan fisik setelah melahirkan, sirkulasi darah di panggul kecil meningkat secara signifikan, yang memicu perdarahan yang melimpah dari saluran genital.

Kedua, dibutuhkan tepat 2 bulan bagi tubuh untuk mengembalikan operasi normal semua sistem dan organ yang mengalami pembebanan ganda selama kehamilan. Dan kelebihan beban yang tidak masuk akal selama periode ini dapat menjadi penyebab sejumlah komplikasi serius, dari mana para dokter berusaha melindungi nifas.

Apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti itu: di satu sisi, itu diinginkan dan perlu, tetapi di sisi lain - itu tidak mungkin? Dilema ini cukup mudah diselesaikan: seperti dalam bisnis apa pun, Anda perlu menemukan jalan tengah: mulai dengan melakukan latihan ringan setelah melahirkan, yang pada awalnya bahkan tidak akan tampak seperti beban. Dan dengan perbaikan kondisi tubuh dan pada akhir periode postpartum, latihan akan menjadi semakin kompleks dan intens.

Jadi, Anda bisa dan harus mulai terlibat dalam 48 jam setelah lahir. Tetapi serangkaian latihan akan berbeda secara signifikan dari semua yang Anda temui sebelumnya.

Dua hari setelah melahirkan

Jadi, sudah dua hari sejak kelahiran, dan sudah mungkin untuk memulai implementasi rencana ambisius untuk kembali ke bentuk fisik yang ideal (atau akuisisi semacam itu).

Mungkin Anda tidak memiliki keinginan untuk melakukan latihan apa pun setelah melahirkan, pasti masih ada kelemahan, rasa sakit atau ketidaknyamanan di daerah perineum, terutama jika ada air mata atau episiotomi (sayatan perineum). Oleh karena itu, pelaksanaan latihan pertama harus didekati dengan sangat bijaksana: lakukan dengan hati-hati, kendalikan kesejahteraan Anda, dan mulailah dengan sejumlah kecil pengulangan (3-5 kali).

Jika Anda merasakan kelemahan, mual, pusing, atau keletihan parah selama pelaksanaan kompleks, segera berhenti berolahraga dan beristirahat. Coba kembali ke mereka pada hari berikutnya.

Latihan ini bagus karena dapat dilakukan tanpa turun dari tempat tidur, dan beberapa di antaranya bahkan dikombinasikan dengan memberi makan bayi.

Latihan setelah melahirkan untuk otot perut

  • Berbaring telentang, letakkan tangan di perut, dan tekuk lutut. Tarik napas melalui hidung dan buang napas dengan mulut, sambil menghembuskan napas, cobalah untuk menarik perut sebanyak mungkin. Pada awalnya, lakukan 3-5 kali pengulangan, secara bertahap meningkatkan kekuatan kontraksi otot perut. 2 minggu setelah melahirkan, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan hingga 20-25 kali.

Hari-hari pertama setelah melahirkan selama latihan ini, Anda kemungkinan besar akan meningkatkan rasa sakit pada perut bagian bawah dan pendarahan dari saluran genital, yang disebabkan oleh rahim dan lokia yang berkontraksi. Jangan takut. Ini normal dan sangat berguna.

Jika seorang wanita bergerak sedikit pada periode postpartum, ada bahaya penumpukan darah dan gumpalan di dalam rahim, karena rahim belum dapat berkontraksi secara memadai dan mendorong keluar dari dirinya sendiri loka yang terakumulasi di dalam rongga. Dia datang untuk membantu otot perut dan gaya gravitasi (yaitu, semakin kita bergerak setelah lahir, semakin baik).

Tetapi tidak semua orang dapat dengan mudah berjalan pada hari-hari pertama setelah melahirkan, oleh karena itu, untuk mencegah endometritis postpartum (radang selaput rahim), dokter merekomendasikan lebih sering untuk berguling dari satu sisi ke sisi lain dan berbaring di perut: bahkan dengan jumlah gerakan minimal, otot perut berkontraksi. dan meningkatkan keluarnya lochia dari uterus.

Berolahraga setelah melahirkan untuk perut dan bokong

Latihan ini akan membantu mengembalikan nada otot perut dan bokong. Dapat dilakukan berbaring atau berdiri, di samping itu, sangat nyaman untuk menggabungkannya dengan menyusui.

  • Kencangkan dan kendurkan otot-otot bokong dan dasar panggul, lalu otot-otot dinding perut anterior. Bersamaan dengan bokong, otot-otot dasar panggul juga akan tegang.
  • Jika Anda memiliki jahitan di daerah perineum, maka penerapan kompleks ini harus ditunda selama 2-3 minggu, sampai penyembuhan jahitan tuntas.

Latihan pascapersalinan untuk kaki

  • Berbaring di tempat tidur di punggung Anda, luruskan kaki Anda dan pisahkan keduanya sehingga tumitnya berjarak sekitar 30 cm. Pada saat yang sama, tarik jari-jari kedua kaki ke arah Anda, lalu tarik keluar dari tubuh Anda. Untuk memulai, ulangi tidak lebih dari 8 kali. Kemudian lakukan gerakan rotasi dengan berhenti searah jarum jam - dan berlawanan, juga 8-10 kali dengan setiap kaki. Secara bertahap, jumlah pengulangan bisa ditingkatkan.
  • Latihan ini akan meningkatkan sirkulasi darah di otot-otot kaki dan sangat berguna untuk varises. Saat melakukannya, berhati-hatilah: meregangkan otot-otot kaki dapat menyebabkan kejang, jadi Anda harus melanjutkan latihan ini dengan sangat hati-hati.

Setelah operasi caesar

Terutama perlu untuk menetapkan aktivitas fisik pada hari-hari pertama setelah operasi caesar. Tidak diragukan lagi, wanita yang telah menjalani operasi ini mengalami sensasi yang lebih menyakitkan yang mencegah mereka memulai latihan fisik segera setelah melahirkan.

Tetapi, secara paradoks, aktivitas fisik dalam kasus ini harus dimulai jauh lebih awal - 5-6 jam setelah kelahiran. Pemulihan kerja usus dan pencegahan pembentukan adhesi di rongga perut dan panggul kecil tergantung pada ini.

Gulungan

  • Latihan pertama untuk wanita setelah operasi caesar - berguling di sisi kanan dan kiri secara bergantian, dari posisi telentang. Untuk mengurangi rasa sakit di daerah jahitan, diinginkan untuk sedikit mendorong jahitan dengan telapak tangan Anda. Perban latihan fisik pasca operasi lebih banyak.
  • Cobalah untuk berguling dari belakang ke kanan dan ke belakang setidaknya setiap 15 menit selama hari-hari pertama setelah operasi. Seiring waktu, latihan ini akan diberikan jauh lebih mudah daripada di awal.
  • Hari berikutnya, memperumit latihan, berputar pertama ke sisi kanan, lalu kembali ke belakang dan, tanpa berhenti, ke sisi kiri. Beristirahatlah selama 20–30 menit dan terus lakukan putaran. Segera setelah Anda merasa bahwa latihan itu diberikan kepada Anda dengan mudah, cobalah untuk menambah jumlah pengulangan.

Duduk

  • Pada akhir hari pertama setelah operasi, dalam perjalanan normal periode postpartum, tambahkan latihan kedua: Anda harus duduk di tempat tidur selama 2-3 menit dan perlahan-lahan kembali ke tempat tidur. Ketika Anda bangkit kembali, cobalah untuk tetap dalam posisi duduk selama 5-10 menit. Di sela latihan harus istirahat.

Bangun dari tempat tidur dan berjalan

  • Ketika latihan akan berjalan cukup baik (biasanya setelah 3-5 kali pengulangan), Anda dapat pergi ke bagian ketiga dari kompleks: bangun dari tempat tidur dan mengambil beberapa langkah pertama. Ini harus dilakukan dengan lancar dan perlahan.

Jangan lupa bahwa melakukan latihan apa pun - terutama bangun dari tempat tidur untuk pertama kali setelah operasi - harus diawasi oleh staf medis dan dihentikan jika Anda merasa tidak sehat.

Tetapi latihan perut setelah operasi caesar harus ditunda selama 1,5-2 bulan.

Dua minggu kemudian

Sekarang diizinkan untuk melanjutkan pengejaran yang lebih intensif. Kompleks ini dapat dilakukan selama 2-3 bulan pertama setelah melahirkan, secara bertahap meningkatkan beban.

Memperkuat otot-otot perut dan punggung

  • Berbaringlah miring, tekuk punggung dan tarik lutut ke dada. Buang napas, tarik perut, pada saat yang sama cobalah untuk memutar punggung lebih jauh. Kemudian tarik napas, luruskan punggung dan rileks. Gerakannya harus lancar.

Mulailah dengan 6 pengulangan untuk setiap sisi dan, secara bertahap menambah jumlahnya, bawa ke 20.

Ketika latihan menjadi mudah bagi Anda, rumitlah dengan memegang otot perut dalam keadaan tegang, tetapi pernapasan Anda harus tetap sama.

Menggoyangkan panggul

  • Latihan dapat dilakukan dengan berbaring di lantai atau di tempat tidur. Berbaring telentang, tekuk kaki Anda, lutut ditekan bersama. Tanpa mengangkat punggung atas dari lantai, naikkan sedikit panggul, sambil meregangkan otot gluteal. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama 3-4 detik, kemudian turunkan panggul dan rilekskan otot-otot Anda.

Untuk mulai dengan, diinginkan untuk mengulangi latihan ini 6 kali, secara bertahap meningkatkan jumlahnya menjadi 20, dan waktu ketegangan otot gluteal saat mengangkat ke 8-10 detik.

Latihan otot dasar panggul

Bagian bawah panggul disebut semua otot perineum, yang terletak di antara pubis dan tulang ekor. Setelah kelahiran independen, kinerja latihan ini dapat menimbulkan kesulitan tertentu, karena fakta bahwa sensitivitas dasar panggul sementara waktu terganggu.

Alasan untuk ini adalah peregangan yang kuat dari jaringan-jaringan saluran kelahiran pada saat anak tersebut melewatinya, di mana ujung saraf yang kecil terluka, serta edema postpartum yang mengganggu nutrisi dari serat-serat saraf. Biasanya dibutuhkan 2-3 bulan untuk mengembalikan sensitivitas normal, terkadang lebih. Itu semua tergantung pada bagaimana persalinan berlangsung, apakah ada air mata atau diseksi perineum (episiotomi) dan, tentu saja, pada tingkat pemulihan individu dari serat saraf untuk setiap wanita.

  • Berbaring telentang, tekuk lutut dan pisahkan. Cobalah untuk meregangkan otot-otot perineum, menariknya, menahannya dalam keadaan tegang selama beberapa detik dan bersantai. Jika Anda masih belum merasakan vagina Anda, kontraksikan otot-otot anus, seolah-olah Anda ingin menahan gas.
  • Langkah selanjutnya adalah ketegangan dan menarik otot-otot vagina (seolah-olah Anda ingin memegang sesuatu di dalam vagina atau menghentikan buang air kecil tiba-tiba). Ngomong-ngomong, menghentikan buang air kecil di tengah proses adalah tes terbaik untuk kekuatan otot-otot panggul. Jika Anda berhasil, otot-otot dalam kondisi yang baik.

Latihan untuk perut

  • Berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat sehingga kedua kaki sejajar dengan lantai. Tarik lengan ke depan, angkat bagian atas tubuh ke kaki, dagu cenderung ke dada.

Ini adalah salah satu latihan paling efektif di perut. Tetapi mulailah melakukannya dengan sangat hati-hati, secara bertahap menambah beban. Ketika Anda berhasil membuat jumlah pengulangan menjadi 20, mempersulit latihan, tetap pada titik tertinggi selama 4-6-8 detik.

Tiga hingga empat bulan

Latihan-latihan ini membutuhkan persiapan yang baik, oleh karena itu, latihan ini harus dimulai 3-4 bulan setelah dimulainya pelatihan harian.

Kompleks untuk mengembalikan perut

Untuk mengembalikan perut ke bentuk semula dan mempertahankannya, Anda harus bekerja setiap hari. Melakukan latihan pada pers dalam posisi terlentang, perlu untuk memastikan bahwa pinggang ditekan ke lantai. Kalau tidak, otot perut tidak akan berfungsi sepenuhnya.

Latihan 1. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, tangan di ikat pinggang. Buat sisi miring ke kanan, kepala dan dada mengarah ke depan. Biarkan tangan kanan di sabuk dan tarik tangan kiri ke atas kepala ke arah kemiringan. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan memiringkan ke kiri.

Latihan 2. Duduk di tepi kursi dengan punggung, sandarkan sedikit tubuh ke depan dan rentangkan tangan lurus ke depan, jaga punggung lurus. Secara bergantian angkat kaki ditekuk di lutut, mencoba menyentuh dada dengan lutut. Ulangi 12-15 kali untuk setiap kaki.

Latihan 3. Berbaring di lantai, kaki lurus, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat kedua kaki sekitar 30 ° dari lantai, tanpa menekuknya. Tahan posisi ini selama mungkin. Lalu turunkan kaki Anda. Ulangi 12–15 kali.

Perbaikan tulang belakang dan menguatkan kembali setelah melahirkan

Kompleks ini tidak membutuhkan banyak waktu dan usaha dari Anda, tetapi Anda akan melihat efeknya dalam 1-2 minggu. Selain itu, tidak memerlukan kebugaran fisik yang baik, dan Anda dapat memulainya dalam 1,5-2 bulan setelah melahirkan.

Latihan 1. Condongkan punggung Anda ke dinding, luruskan punggung Anda sebanyak mungkin, dan pastikan tumit, leher, dan bahu ditekan ke dinding. Kemudian turunkan bahu sedikit dan tarik kembali perut. Tahan posisi ini selama 3-5 menit. Cobalah untuk mengambilnya sesering mungkin, perhatikan postur tubuh Anda di siang hari.

Latihan 2. Berdiri dengan keempat kaki, lutut selebar bahu, tangan diputar sehingga jari diarahkan satu sama lain. Kencangkan otot-otot perut dan pada saat yang sama membungkuk kembali; Tekuk siku Anda, cobalah menyentuh lantai dengan dada Anda. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 7-10 kali.

Latihan 3. Berdiri tegak, satukan kedua kaki Anda. Tekuk, jaga agar kaki tetap lurus, dan cobalah menyentuh lantai dengan jari-jari Anda (atau lebih tepatnya seluruh telapak tangan) ke lantai di dekat kaki, sambil mencoba menjangkau dengan perut ke paha. Ulangi 7-10 kali.

Penguatan Payudara

Kelenjar susu selama kehamilan dan menyusui juga mengalami perubahan signifikan. Tentu saja, semua wanita ingin payudaranya tetap semenarik sebelum kelahiran. Tujuan ini dilayani dengan latihan sederhana untuk memperkuat otot-otot dada dan memperbaiki postur tubuh.

Latihan 1. Latihan paling efektif untuk memperkuat otot-otot dada - push-up dari lantai. Pilihan klasik: berbaring di lantai perut ke bawah, naik, bersandar pada jari kaki dan telapak tangan, selebar bahu. Jaga punggung Anda lurus. Tekuk siku perlahan-lahan, jatuhkan serendah mungkin ke lantai, lalu luruskan lengan sepenuhnya. Anda bisa mulai dengan 2-3 pendekatan, secara bertahap menambah jumlahnya menjadi 20-25. Untuk mencapai efeknya, penting untuk melakukan latihan ini secara kualitatif dan tanpa tersentak.

Jika versi klasik terlalu rumit untuk Anda, lakukan push-up dari dinding dari posisi berdiri menghadap dinding pada jarak 40 cm dari itu atau push-up dari lantai dengan penekanan pada kaki yang ditekuk di lutut.

Latihan 2. Berdiri, telapak tangan berkurang di depan dada, ujung jari diarahkan ke dagu. Dengan kuat saling menekan telapak tangan, tekan secara bergantian dengan tangan kanan di kiri dan kiri di kanan, gantilah dengan arah yang sesuai. Lengan yang dipindahkan harus menawarkan resistensi yang kuat.

Mengembalikan bentuk tubuh setelah melahirkan adalah tugas yang sulit bagi kebanyakan wanita, tetapi bisa dilakukan. Tentu saja, kendala dan alasan dapat ditemukan massal. Hal utama adalah untuk mengingat bahwa penurunan berat badan dan pembentukan tubuh diperlukan tidak hanya untuk kecantikan, tetapi juga untuk kesehatan. Sekarang Anda adalah seorang ibu, dan bayi itu membutuhkan perhatian Anda, yang berarti bahwa tidak diinginkan untuk menyakiti Anda!

Latihan Kegel: kembalikan otot-otot dasar panggul

Latihan kegel membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang secara intensif terlibat dalam proses kelahiran bayi. Karena otot yang terentang dan melemah mendukung organ genital internal lebih buruk, prolapsinya secara bertahap dan bahkan kehilangan dapat terjadi. Latihan kegel akan membantu mencegah hal ini. Anda dapat mulai melakukannya segera setelah lahir. Jika ada jahitan pada perineum setelah pecah atau diseksi perineum, maka latihan Kegel dapat menyebabkan rasa sakit, jadi Anda harus menunggu jahitannya sembuh.

Kompresi. Anda bisa melakukan latihan berdiri, berbaring, duduk. Penting untuk meregangkan otot-otot perineum, seolah-olah Anda ingin mengganggu buang air kecil. Pegang otot dalam kondisi tegang selama 8-10 detik. Santai

Singkatan Regangkan dan rilekskan otot-otot perineum dengan langkah cepat.

Muncul Perlahan, paksa diri Anda, seolah-olah Anda berusaha mendorong benda asing keluar dari vagina. Praktis sama, tetapi dengan kekuatan yang jauh lebih besar, kita saring otot-otot ini saat persalinan atau selama sembelit.

Pertama, Anda harus melakukan setiap latihan 10 kali. Dianjurkan untuk melakukannya setidaknya 5 kali sehari. Secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan, menjadikan jumlahnya menjadi 100. Dan yang paling penting, kompleks harus dilakukan secara teratur sehingga akan menjadi kebiasaan seiring waktu.

Latihan pemulihan setelah kehamilan dan persalinan

Kehamilan dan persalinan adalah sukacita besar dalam kehidupan setiap wanita. Tapi ini dan itu pound ekstra, yang alami. Singkirkan perut dan berat badan berlebih, kembali ke bentuk semula akan membantu kebugaran setelah melahirkan.

Apakah saya perlu kebugaran setelah melahirkan

Setelah beberapa waktu setelah melahirkan, ibu-ibu yang baru dibuat mulai memperhatikan sosok mereka. Kebetulan kilogram yang diperoleh tidak hilang dengan sendirinya, dan ini menyebabkan banyak masalah dan ketidaknyamanan. Beberapa bagian dari kelebihan berat badan berhasil dihilangkan selama persalinan, tetapi lemak yang tersisa menyebabkan sejumlah ketidaknyamanan.

Seberapa cepat seorang wanita mampu mengatasi pound ekstra dan mengembalikan bentuk sebelumnya tergantung pada pengaturan makanan dan kompleksitas latihan setelah melahirkan.

Diperbolehkan untuk memulai latihan senam yang disederhanakan untuk seorang wanita segera setelah penampilan bayi. Serangkaian latihan fisik khusus ditujukan untuk:

  • penyembuhan jahitan;
  • perbaikan rahim;
  • normalisasi buang air kecil dan tinja;
  • pemulihan otot-otot perineum, dasar panggul;
  • pemulihan angka;
  • aktivasi proses metabolisme;
  • mobilisasi tubuh;
  • mempertahankan bentuk payudara yang indah;
  • dorongan mood.

Latihan setelah melahirkan berkontribusi pada penarikan yang lebih baik dari lochia, dan ini berarti bahwa risiko mengembangkan komplikasi diminimalkan, karena debit tidak berlama-lama di rongga rahim.

Penting: bentuk fisik dapat dibawa ke kondisi baik hanya dengan latihan yang sistematis.

Melakukan latihan untuk pemulihan setelah melahirkan membantu memperkuat dinding vagina, otot perut, mengurangi volume pinggul.

Ketika dianjurkan untuk memulai

Banyak mumi baru tertarik pada informasi tentang berapa lama untuk memulai, kapan harus mulai melakukan latihan ini.

Jika seorang wanita melahirkan secara mandiri dan tidak ada komplikasi muncul, maka hanya sehari setelah kelahiran remah-remah, ibu yang bahagia dapat mulai melakukan latihan fisik yang paling sederhana. Tetapi mereka harus dilakukan dengan hati-hati. Tujuan dari senam semacam itu adalah untuk meningkatkan suasana hati, meningkatkan vitalitas dan mempersiapkan tubuh untuk banyak rencana yang lebih substansial. Prinsip utama pekerjaan apa pun adalah peningkatan beban secara bertahap.

Rekomendasi umum untuk melakukan latihan

Jika seorang wanita telah memutuskan bahwa dia membutuhkan latihan untuk mengembalikan bentuk setelah melahirkan, maka Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter ketika Anda bisa berlatih. Keunikan periode postpartum juga dimanifestasikan dalam kenyataan bahwa ada kedatangan susu yang intensif, menarik otot-otot perut, rahim cepat berkurang.

Untuk mencapai manfaat maksimal dari senam harus dibimbing oleh beberapa tips penting. Menghadiri gym tidak diperlukan. Banyak latihan yang mudah dilakukan di lingkungan rumah.

  • Jika dokter mengizinkan, maka Anda dapat memulai kelas pada hari pertama setelah lahir.
  • Kelas harus diadakan setiap hari. Jika kekuatan dan peluang memungkinkan, kompleks dapat dilakukan bahkan 2-3 kali sehari.
  • Permukaan datar diperlukan untuk berlatih.
  • Semua latihan harus dilakukan dengan lancar, hindari gerakan tiba-tiba.
  • Ruangan tempat kelas diadakan harus ditayangkan secara menyeluruh. Suhu yang diperbolehkan di dalam ruangan harus 18-20 derajat.
  • Pakaian untuk senam perlu mengambil gerakan yang nyaman, tidak membatasi.
  • Sebelum pergi ke kebugaran, disarankan untuk mengunjungi toilet.
  • Lanjutkan ke implementasi kompleks harus hanya setelah memberi makan remah-remah.

Jika Anda tidak mengabaikan aturan sederhana ini, maka hasil yang diinginkan dari pelatihan setelah melahirkan dapat dicapai sesegera mungkin.

Kontraindikasi

Namun, serangkaian latihan setelah melahirkan tidak diperbolehkan untuk semua. Kebugaran tidak disarankan:

  • Setelah operasi caesar. Partisipasi dalam kelas hanya dimungkinkan dengan izin dokter dan tidak lebih awal dari satu bulan setelah persalinan.
  • Jika ada pecahnya perineum. Dalam situasi seperti itu, Anda harus menunggu sampai jahitannya benar-benar sembuh, karena dengan latihan intensif mereka mungkin akan bubar.
  • Dalam kasus seorang wanita dari berbagai cedera, yang dalam kinerja aktivitas fisik dapat diperburuk.
  • Di hadapan penyakit kronis.
  • Dalam hal bahwa setelah melahirkan, tubuh sangat terkuras.

Kehadiran faktor apa pun dari daftar yang tercantum adalah alasan serius untuk memikirkan kesesuaian kebugaran pada periode ini. Kompleks senam setelah melahirkan masing-masing wanita harus dipilih secara independen, setelah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau instruktur kebugaran yang harus memungkinkan kinerja.

Latihan kegel

Penguatan otot-otot dasar panggul berkontribusi pada kompleks Kegel. Ini didasarkan pada gerakan dengan menekan otot-otot perineum, berkat itu mereka dikencangkan dan diperkuat. Senam semacam itu juga dapat menghilangkan patologi yang tidak menyenangkan seperti inkontinensia urin. Masalah ini harus dihadapi banyak ibu muda.

Kontraksi otot harus dilakukan secara bertahap untuk menghindari kemungkinan bahaya. Jika sebagai akibat dari melakukan latihan seperti itu, timbul perasaan tidak nyaman, maka kelas tidak dapat dilanjutkan.

Kompleks Kegel meliputi latihan mengompresi dan mengendurkan otot-otot perineum dan anus. Melakukan tindakan seperti itu dianjurkan berkali-kali berturut-turut. Seiring waktu, kelas harus menjadi lebih lama.

Tindakan seperti itu membantu tidak hanya mengembalikan tubuh setelah melahirkan, tetapi juga untuk membawa semangat hubungan intim.

Fitball (bola senam)

Bagi mereka yang tidak tahu latihan apa yang bisa dilakukan setelah melahirkan, masuk akal untuk memilih penggunaan fitball. Kompleks dengan penggunaan proyektil ini termasuk senam sederhana dan menyenangkan, mengembalikan sosok dan melatih otot-otot perineum.

  • Putar. Anda harus duduk di atas bola, memegang tangannya di daerah oksipital. Kaki-kaki di lutut ditekuk. Bangkit, Anda perlu memelintir tubuh.
  • Memutar dengan beban. Duduk di atas bola dan putar pada saat yang sama dengan mengangkat dan menurunkan halter masing-masing seberat 1,5 kilogram.
  • Wanita yang duduk di atas bola harus menggelinding sehingga bola berada di bawah punggung. Tubuh dipelintir, pada saat yang sama korset bahu diangkat.
  • Jembatan yang berguna dibuat melalui proyektil ini.
  • Berbaringlah di lantai dan lempar kaki Anda ke atas bola. Tekuk punggung Anda, angkat batang tubuh ke atas.
  • Berbaringlah di bola menghadap ke bawah sehingga kaus kaki hanya mencapai lantai. Tangan ditekuk di siku, sambungkan di belakang kepala. Sambil mengangkat bahu, tekuk ke belakang. Perlu menghindari ketegangan leher.

Latihan senam pada bola, Anda bisa memilih salah satunya. Jika dilakukan dengan benar, itu dapat membawa beberapa manfaat bagi tubuh.

Latihan dada

Saat menyusui seorang ibu, bagian tubuh ini sering melorot. Kompleks latihan yang mudah dilakukan di rumah akan membantu mengembalikan bentuk lama dan garis besar yang indah.

  • Dorong normal ke atas dari lantai.
  • Berdirilah menghadap dinding, bersandar ke sana dengan tangan ditekuk di siku. Penting untuk mendorong dinding sekuat mungkin. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan dapat merasakan ketegangan pada otot-otot daerah toraks.
  • Angkat lengan ke atas agar sejajar dengan bahu Anda. Tangan kanan harus memegang siku kiri. Dengan kepala ditekuk ke depan, jangan hanya mengistirahatkan tangan Anda yang terlipat, tetapi tekan dahi Anda.
  • Posisi berdiri, kaki memisahkan lebar bahu. Tangan untuk melakukan gerakan dalam lingkaran.

Latihan perut

Selama kehamilan, otot-otot peritoneum diregangkan. Jika Anda khawatir tentang kurangnya pers, maka Anda harus mengembalikannya. Untuk mengembalikan elastisitas yang hilang dan menjadi pemilik pinggang yang menyenangkan akan membantu kompleks senam khusus.

  • "Napas Kucing." Berada di posisi merangkak, tekuk punggung Anda dan lakukan dalam posisi ini pernapasan diafragma (2 siklus). Selanjutnya, punggung bagian bawah menekuk ke bawah, tetapi Anda perlu memastikan bahwa tidak ada tonjolan perut. Tahan posisi 2 siklus pernapasan. Buat setidaknya 10 kali.
  • Planck. Dari posisi tengkurap untuk berdiri dalam penekanan pada jari kaki dan lengan bawah. Perut terselip di dalam. Pastikan paha tidak naik. Menjaga situasi ini, tahan selama 10 siklus pernapasan.
  • Angkat kaki. Untuk melakukan latihan ini, disarankan untuk duduk di ujung kursi. Perut ditarik. Anda perlu mengangkat kaki, yang harus ditekuk di lutut, dan cobalah untuk melakukannya agar tidak menekuk di daerah pinggang. Perut juga seharusnya tidak membuncit. Pada saat tegangan mencapai titik tertinggi, itu harus diperbaiki pada 10 siklus pernapasan.

Setelah kompleks pemulihan sosok ini dikuasai, dimungkinkan untuk mengembangkannya dengan latihan lain.

Kompleks pelangsingan

Salah satu masalah utama yang menjadi perhatian wanita setelah kelahiran anak adalah kelebihan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, seseorang lebih memilih diet khusus, tetapi metode ini tidak dapat diterima untuk ibu muda.

Kelas untuk olahraga aktif diizinkan tidak lebih awal dari satu bulan setelah acara yang signifikan. Dan di rumah, pemulihan tubuh dimungkinkan melalui aktivitas fisik yang tersedia. Segera setelah melahirkan, latihan harus kira-kira sebagai berikut:

  • Berbaring telentang, kaki harus ditekuk di lutut. Telapak satu tangan diletakkan di bawah kepala, yang lain Anda harus bersandar di lantai. Perlahan-lahan angkat panggul, dengan seluruh berat badan harus jatuh di telapak tangan. Lakukan latihan seperti itu untuk mengulangi 3-10 kali untuk masing-masing tangan pendukung.
  • Berbaringlah telentang, kaki ditekuk di lutut. Salah satu atau yang lain dengan tangan lain mencoba meraih dan meraih pergelangan kaki. Ulangi 10 kali.
  • Bangun merangkak. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki yang diperpanjang dari sisi kiri, lalu dari sisi kanan. Ulangi 10 kali.

Latihan seperti itu setelah melahirkan meningkatkan pergerakan darah di otot, dan ini memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan.

Latihan untuk tulang belakang

  • Duduk lurus dengan tangan terlipat. Lakukan 10 putaran batang tubuh ke kanan dan kiri.
  • Dalam posisi duduk lengan terhubung ke kunci di belakang leher. Lakukan 10 putaran batang tubuh ke kanan dan kiri.
  • Dalam posisi duduk, lengan ditarik ke depan dan bergabung. Tanpa melepaskan tangan Anda, angkat tangan di atas kepala Anda ke ketinggian maksimum yang diijinkan. Tahan selama 10 detik.

Menyusui dan senam restoratif adalah hal yang cukup dapat diterima. Tetapi sebelum melanjutkan ke implementasi kompleks, perlu berkonsultasi dengan dokter tentang latihan apa yang dapat dilakukan dan mana yang tidak. Berolah raga secara teratur selama 10 menit sehari, dan segera Anda akan menurunkan berat badan dan mengembalikan angka tersebut sepenuhnya.

Video latihan

Demi kesehatan tubuh dan jiwa Anda!

Olahraga pagi agar mudah bangun

Mengisi daya untuk kelangsingan

Latihan kebugaran untuk pria online

Dalam film "Kebugaran untuk pria dari A hingga Z", serangkaian latihan untuk belajar mandiri disajikan.

Katie Smith - satu set latihan untuk membakar lemak

Saya menawarkan Anda latihan lain dari Kathy Smith yang luar biasa - pelatihan fungsional dan pembakaran lemak.

Pelatihan untuk anak perempuan di semua kelompok otot

Jika Anda baru mulai melakukan kebugaran, pilih olahraga tanpa tambahan berat badan.

Karate Shotokan: 26 Kata Shotokan Hirokazu Kanazawa

Ke-26 karate Shotokan menunjukkan master Jepang yang terkenal - Hirokazu Kanazawa - 10 Dan.

Karate Fudokan: seminar Karate Fudokan Ilya Yorg

Master seni bela diri dari Serbia, pemilik 10 Dan, pencipta gaya karate Fudokan.

Cara cepat menghilangkan stres dengan bernafas

3 teknik pernapasan untuk kesehatan

Yoga untuk bersenang-senang

Istirahat sebentar

Dalam video - satu set latihan yang sangat efektif untuk wanita, yang, dengan eksekusi teratur, akan membantu memompa pers dan menyingkirkan lemak berlebih di perut dan samping.

Lihat video untuk serangkaian latihan baru untuk penurunan berat badan, yang dapat dilakukan untuk wanita berusia di atas 40 tahun.

Latihan apa yang dapat (dan harus) dilakukan selama menstruasi? Hari-hari kritis bagi wanita mana pun adalah saat sensasi yang tidak menyenangkan dan menyakitkan, otot tegang, kemunduran suasana hati.

Tiga mainan pendidikan untuk balita yang dapat ditambahkan ke buku pengembangan dibuat dengan tangan: boks untuk binatang, rumah dengan pahlawan teater jari dan danau.

Dua tablet yang berkembang identik untuk dua saudara (theme-track), yang dapat dihubungkan dalam satu cara besar.

Yoga pasangan muncul di ruang pasca-Soviet belum lama ini, tetapi sudah mendapatkan popularitas besar dan banyak pendukung.

Latihan pertama: Anda harus berdiri di depan beberapa objek yang jaraknya sangat jauh dari kami, sehingga Anda dapat melihatnya tanpa kacamata, tanpa lensa.

Mungkinkah terlibat dalam facebook jika wajah memiliki jaringan pembuluh darah (couperose)?

Ini benar-benar latihan yang sangat baik untuk kaki dan bokong, mempromosikan penurunan berat badan yang efektif di paha Anda.

Saya pikir Anda masing-masing bermimpi perut rata dan dalam latihan ini kita akan menghilangkan lemak di perut.

Latihan "Tabata" adalah latihan pembakaran lemak intensitas tinggi.

Ketika berlatih segala jenis seni bela diri, sangat penting untuk mempersiapkan ligamen dan otot atlet untuk latihan fisik berikutnya.

Latihan untuk menurunkan berat badan: melatih otot-otot perut dan sisi Posisi asli - duduk di tumit.

Jawaban atas pertanyaan tentang jumlah latihan di facebooking, kecepatan pelatihan dan seberapa sering melakukan latihan ini.

Katakan sejujurnya, apakah kamu cemberut? Banyak orang suka mengerutkan kening.

Trik sabuk biru

Teknik Lotus: Teknik timur untuk mengembalikan visi.

Latihan Dhanurasan (“pose bow” dalam bahasa Sansekerta) telah menjadi olahraga modern dari kelas yoga: ia dengan sempurna mengembangkan fleksibilitas tulang belakang, dan juga membantu memperkuat organ-organ dalam rongga perut.

Tidak ada banyak waktu tersisa sebelum liburan, tetapi sosok langsing masih tetap mimpi? Menurunkan berat badan dalam 30 hari dengan Gillian Michaels!

Mengembangkan sebuah buku kecil untuk seorang gadis kecil, ia baru berusia satu tahun, jadi buku kecil itu dibuat dengan pemikiran ini, ditambah perluasan untuk pertumbuhan, tentu saja.

Apa yang memungkinkan untuk meningkatkan penglihatan Anda selain senam, pijat, pelatihan otomatis dan yoga? Anda perlu memberi makan mata Anda dengan vitamin.

70 persen orang yang mulai berolahraga di gym atau di rumah ingin menyingkirkan perut yang dibenci.

Latihan setelah stroke: petunjuk langkah demi langkah

Rehabilitasi setelah stroke di rumah melibatkan latihan, latihan (terapi fisik), pijat dan pengobatan.

Daftar latihan terapi latihan untuk stroke dipilih oleh dokter, berdasarkan kondisi pasien, namun, Anda dapat memberikan kompleks pemulihan yang patut dicontoh, aman untuk dilakukan di rumah.

Tentang manfaat terapi olahraga

Senam setelah stroke memiliki banyak sifat yang bermanfaat:

  • Latihan fisik ditunjukkan untuk menjaga mobilitas persendian dan normalisasi tonus otot (dengan stroke, fungsi motorik lengan dan kaki berkurang).
  • Mencegah pembentukan luka tekanan di daerah kaki, punggung dan tempat-tempat di mana tekanan terbesar.
  • Berkontribusi pada pemulihan karya kuas.
  • Membantu meredakan gejala kelumpuhan dengan mengembalikan fungsi anggota tubuh dan tubuh.
  • Menghilangkan hipertonisitas otot, menormalkan kerja otot yang terkena.

Latihan setelah stroke ditunjukkan kepada orang yang telah menderita penyakit mengerikan ini.

Pemulihan fungsi motor di rumah

Instruktur LFK Strelnikov Alexander Alexandrovich

Pelajaran online dengan instruktur SKYPE

Bantuan dalam pelatihan dengan simulator di rumah

Rehabilitolog Levonchuk Sergei Vyacheslavovich

Kegiatan persiapan

Sebelum Anda menerapkan sarana terapi olahraga, perlu untuk mempersiapkan pasien.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Penting untuk terus mengubah posisi pasien yang terbaring di tempat tidur (setiap 2-3 jam). Kegiatan seperti itu diperlukan untuk mencegah stasis darah.
  • Kemudian dengan frekuensi yang sama perlu dilakukan latihan pasif: melakukan gerakan dengan bantuan dari luar. Teknik ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan otot.
  • Setelah itu tambahkan latihan pernapasan. Mereka menormalkan pertukaran gas, meningkatkan fungsi otot.
  • Pada akhirnya, mereka beralih ke beban fisik dari tipe aktif. Ini termasuk berjalan setelah stroke. Mereka memberikan kesempatan untuk kembali ke bentuk normal dan meminimalkan kemungkinan kekambuhan penyakit selanjutnya.

Rehabilitasi kompleks direncanakan sehingga terapi fisik setelah stroke adalah titik akhir dari acara tersebut. Ini ditunjukkan hanya dengan stabilisasi pasien.

Dilarang keras melatih berlebihan. Bahwa efeknya dicatat, dan efek samping tidak ada, pelatihan dimulai dengan 1-2 pendekatan. Kemudian tambah angkanya.

Tujuan pengisian terapi

Serangkaian latihan untuk stroke dirancang untuk mencapai beberapa tujuan:

  • Cegah pembentukan luka baring.
  • Cegah perkembangan pneumonia kongestif.
  • Hapus kejang sisi kiri dan kanan tubuh selama stroke.
  • Untuk menghentikan perkembangan gagal jantung, serta untuk mencegah atrofi otot yang terkena.

Dalam kasus yang parah, seseorang benar-benar harus belajar kembali berjalan, menggunakan peralatan rumah tangga, dan mementingkan diri sendiri. Memecahkan tugas-tugas ini dirancang untuk membantu terapi olahraga setelah stroke di rumah.

Alat baru untuk rehabilitasi dan pencegahan stroke, yang memiliki efisiensi sangat tinggi - koleksi Biara. Koleksi biara benar-benar membantu mengatasi konsekuensi stroke. Selain itu, teh menjaga tekanan darah normal.

Beban pasif

Sebelum melakukan serangkaian latihan pasif, pasien ditunjukkan untuk melakukan pijatan. Singkatnya, ini dilakukan berdasarkan prinsip-prinsip berikut:

  • Melakukan efek fisik dengan gerakan melingkar ringan membelai.
  • Pijat dilakukan mulai dari bagian atas (kepala, daerah leher). Lalu pergi ke kaki.
  • Dampak pada punggung dilakukan dengan gerakan mengetuk.
  • Otot-otot dada terkena, mulai dari pusat dada dan pindah ke ketiak.
  • Tangan dan kaki dipijat dalam urutan ini. Tangan: bahu, lengan, tangan, jari. Kaki: pantat, paha, kaki, kaki, jari kaki.
  • Pijat dimulai pada sisi yang sehat (kiri, jika kanan terpengaruh dan sebaliknya).

Setelah menyelesaikan pijatan, Anda dapat memulai terapi olahraga di rumah.

Latihan:

  • Ambil benda bulat, letakkan di tangan pasien. Bantu memegang benda di tangan Anda. Latihan seperti itu untuk keterampilan motorik halus tangan harus dilakukan lebih sering, mereka akan membantu mengembalikan pekerjaan tangan dan jari.
  • Tekuk dan luruskan kaki. Hal ini diperlukan untuk membuat gerakan sehingga anggota badan tegak dengan sendirinya, setelah pergi ke permukaan tempat tidur. Bahkan dalam latihan pasif, keterlibatan pasien adalah penting.
  • Peras dan lepaskan jari-jari tangan yang sakit.
  • Angkat dan turunkan tangan (gerakan jatuh pada sendi bahu).

Ada latihan lain dari tipe pasif. Kaki atau lengan harus digantung pada handuk atau perban elastis. Sekarang Anda perlu membuat gerakan rotasi, serta menggerakkan anggota badan ke kanan dan kiri.

Latihan pasif untuk pemulihan setelah stroke dirancang untuk mempersiapkan pasien untuk latihan lengkap. Mereka dilakukan 2-3 kali sehari (awalnya 2, lalu 3). Durasi - sekitar setengah jam.

Pelatihan mental

Perawatan setelah stroke hemoragik (dan “saudara” iskemik) harus komprehensif dan sistematis. Karena itu, jangan lakukan tanpa pengerahan tenaga mental. Mereka membantu memulihkan neuron yang rusak, melatih daya ingat dan mengembalikan proses berpikir normal. Pasien mengembangkan afasia setelah stroke. Latihan mental untuk stroke membantu menormalkan fungsi-fungsi bicara.

Pembaca kami menulis

Sejak usia 45 tahun, lompatan tekanan mulai, menjadi sangat buruk, apatis dan kelemahan terus-menerus. Ketika saya berusia 63 tahun, saya sudah mengerti bahwa hidup tidak lama, semuanya sangat buruk. Mereka memanggil ambulans hampir setiap minggu, sepanjang waktu saya berpikir bahwa kali ini akan menjadi yang terakhir.

Semuanya berubah ketika putri saya memberi saya artikel di Internet. Tidak tahu betapa aku berterima kasih padanya. Artikel ini benar-benar menarik saya keluar dari kematian. 2 tahun terakhir sudah mulai bergerak lebih banyak, di musim semi dan musim panas saya pergi ke negara itu setiap hari, menanam tomat dan menjualnya di pasar. Bibi bertanya-tanya bagaimana saya bisa melakukannya, dari mana semua kekuatan dan energi saya berasal, mereka tidak akan pernah percaya bahwa saya berusia 66 tahun.

Siapa yang ingin hidup panjang dan penuh semangat tanpa stroke, serangan jantung dan tekanan, perlu waktu 5 menit dan baca artikel ini.

Aktifitas fisik aktif

Latihan dalam posisi tengkurap

Untuk memulai kelas dalam periode akut.

  • Pegang benda yang terletak jauh di belakang (bagian belakang tempat tidur akan melakukan). Pada akun "satu", "tarik ke atas", luruskan kaki dan lengan sebanyak mungkin. Kemudian kembali ke posisi semula.
  • Dengan upaya meluruskan tangan yang sakit, mulai dengan jari, kemudian pindah ke tangan dan lengan bawah. Dengan bantuan belat dan perban elastis, kencangkan anggota tubuh dalam posisi yang sama selama setengah jam. Latihan ini memungkinkan Anda mengembalikan fungsi tangan setelah stroke.
  • "Tergelincir." Dilakukan dengan upaya. Berbaring di tempat tidur, mereka berusaha menekuk lutut secara bergantian sehingga kaki tidak keluar dari permukaan tempat tidur. Itu dilakukan 8-12 kali.
  • Belok putar kepala ke kiri dan kanan. Latihan diperlukan untuk meringankan hipertonisitas otot-otot leher.
  • Berbohong persis. Tangan di jahitannya. Tubuh terasa santai. Menurut akun "satu", tekuk lengan kanan pada siku, kencangkan pada posisi itu selama satu atau dua detik. Kemudian turunkan anggota tubuh di tempat tidur. Pada skor "dua," tekuk lengan lainnya. Selain latihan di atas untuk tangan, Anda dapat melakukan versi yang rumit. Tangguhkan ekstremitas dengan perban dan lakukan segala macam gerakan: fleksi, ekstensi, gerakan rotasi.
  • Tekuk jari Anda menjadi kepalan dan luruskan kembali. Setelah stroke, fungsi tangan memburuk secara dramatis. Dengan demikian keterampilan motorik halus akan dikembalikan dan secara bertahap jari-jari akan kembali normal. Untuk mengembalikan karakteristik daya, diizinkan untuk menggunakan expander cincin.

Terapi latihan kompleks khusus untuk hipertensi dan stroke harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Namun, pelaksanaan latihan ini diperbolehkan pada periode akut penyakit. Mereka cocok, termasuk untuk para penyandang cacat.

Kompleks dari posisi duduk

Untuk pengobatan terpaksa kelas pada akhir periode akut. Terapi latihan kompleks untuk pengobatan stroke meliputi muatan berikut:

  • Duduk persis. Dianjurkan untuk menggunakan kursi dengan punggung. Pada akun "satu", ambil napas dan bawa bilah pundak ke belakang. Pada skor "dua" kembali ke posisi semula. Beban ini dirancang untuk mengembangkan otot-otot korset bahu.
  • Gerakan kepala rotasi. 8-10 kali di setiap arah. Ketika melakukan itu penting untuk mematuhi tindakan pencegahan keamanan: dislokasi atau fraktur vertebra serviks dimungkinkan, gerakannya lambat dan halus. Beban dianggap sebagai bagian dari senam vestibular.
  • Ambil tangkai dari sekop atau tongkat serupa lainnya. Letakkan tegak lurus ke lantai untuk membentuk titik tumpu. Sekarang Anda perlu mengambil "shell" dengan kedua tangan. Mengandalkan tongkat untuk membuat gerakan ayun bolak-balik, secara bertahap meningkatkan amplitudo. Bernafas bahkan, tidak bisa ditembak jatuh. Setelah stroke, beban ini dirancang untuk menghilangkan tonus otot punggung yang berlebihan.
  • Untuk melenturkan dan merentangkan jari.
  • Duduk di kursi. Cobalah untuk perlahan membungkuk ke belakang, mengurangi bilah pundak dan menggerakkan lengan dan kepala Anda ke belakang. "Terjebak" dalam posisi bengkok selama 2-3 detik.
  • Ambil posisi duduk di tempat tidur. Kaki harus menggantung dengan longgar. Ayunkan anggota tubuh bagian bawah. Mulailah dengan langkah lambat, secara bertahap meningkatkan kekuatan. Terapi latihan serupa setelah stroke diperlukan untuk perkembangan ekstremitas bawah.

Kompleks dari posisi berdiri

Latihan-latihan ini ideal untuk jantung dan pembuluh darah, tetapi harus dilakukan pada tahap rehabilitasi selanjutnya, karena kerumitannya bagi pasien setelah stroke iskemik.

  • Berdiri tegak. Kaki setinggi bahu. Untuk terapi olahraga semacam itu (senam medis), Anda membutuhkan titik tumpu dalam bentuk sandaran kursi atau yang serupa. Menurut akun "satu" untuk mengangkat kaki, letakkan di kursi. Kembali ke posisi semula. Pada skor "dua," angkat kaki lainnya. Jalankan 3-6 kali.
  • Menurut akun "satu", tungkai atas perlahan diangkat di atas kepala. Tetap di posisi ini. Pada hitungan "dua" menyerah. Mengangkat dilakukan pada tarik napas, turunkan tangan - buang napas. Terapi latihan seperti itu yang melanggar sirkulasi otak diperlukan untuk pengembangan tangan setelah stroke dan normalisasi pernapasan.
  • Langkah salah. Kaki setinggi bahu. Pada akun "satu", dorong kaki ke depan, ambil langkah salah, pada akun "dua", atur kembali anggota tubuh, dan pada "tiga" kembali ke posisi awal. Ulangi 5-7 kali untuk setiap anggota badan, dimulai dengan yang sehat.
  • Ambil bola tenis atau benda bundar lainnya. Lempar dari tangan ke tangan. Senam terapeutik jenis ini dalam stroke membantu memulihkan koordinasi. Lebih baik jika beban seperti itu akan dilakukan bersama dengan asisten.
  • Menampar Adalah perlu untuk berdiri di atas jari kaki dan meraih dengan tangan Anda, seolah ingin mencapai langit-langit.
  • Berjalan di satu tempat (30 detik-1 menit).
  • Berdiri Tangan di sabuk. Lakukan gerakan memutar ke kanan, encerkan anggota tubuh bagian atas. Ulangi dengan cara lain.
  • Jongkok Terapi fisik latihan ini untuk stroke iskemik harus dilakukan dengan hati-hati, karena meningkatkan tekanan darah.
  • Berdiri Tangan di sabuk. Lakukan miring kiri dan kanan.
  • Makan siang kaki pertama.
  • Kaki setinggi bahu. Angkat kaki kanan Anda. Lakukan gerakan memutar melingkar. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan-latihan ini setelah stroke dapat dilakukan di rumah, tetapi lebih baik jika kelas diadakan di bawah pengawasan dokter, terutama jika terapi latihan ditentukan untuk penyakit kronis sistem kardiovaskular.

Kompleks mata

Latihan-latihan latihan fisioterapi juga diperlihatkan untuk pemulihan fungsi okulomotor selama paresis saraf dan otot.

Kompleks ini meliputi gerakan-gerakan berikut:

  • Kiri-kanan.
  • Atas dan ke bawah.
  • "Delapan".
  • Kompresi kelopak mata yang intensif.
  • Lingkaran (searah jarum jam pertama, lalu berlawanan arah jarum jam).
  • Berkedip sering.

Beban tangan

Setelah cedera otak, tangan adalah yang pertama menderita. Untuk mengembalikan fungsi motorik menunjukkan satu set latihan terapi latihan setelah stroke.

Diantaranya adalah:

  • Peras jari-jarinya, diikuti dengan unclenching.
  • Ayunan anggota badan bebas (latihan, seperti "gilingan" atau "gunting" dalam posisi berdiri).
  • Gerakan menyikat lingkaran.
  • Tekuk lengan pada sendi siku dengan ekstensi selanjutnya.
  • Beban pada sendi bahu (atas dan ke bawah).

Beban kaki

Satu set latihan setelah stroke untuk kaki termasuk:

  • Fleksi dan ekstensi jari-jari kaki.
  • Penculikan kaki (gerakan dimulai dengan sendi pinggul).
  • Menarik kaus kaki untuk dirimu sendiri.
  • Fleksi-ekstensi tungkai bawah di lutut.

Latihan kompleks ini latihan tidak dikontraindikasikan pada penyakit kardiovaskular.

Kompleks artikulasi

Kompleks berikut latihan terapi wicara direkomendasikan:

Kompleks 1

  • Tarik lidah ke depan. Dalam hal ini, amplitudo gerakan harus maksimal.
  • Berdenting dengan lidah (perkusi bergerak ke atas dan ke bawah).
  • Lipat bibir menjadi tabung.
  • Secara bergantian menggigit bibir atas dan bawah.

Penting juga untuk menjilat bibir dengan amplitudo setinggi mungkin, mula-mula searah jarum jam, kemudian berlawanan arah jarum jam.

Kompleks 2

  • Senyum, tahan senyum di wajahnya selama 5-10 detik.
  • Cobalah untuk menggulung lidah ke dalam tabung.
  • Lakukan gerakan memutar dengan lidah Anda keluar.
  • Bicaralah alfabet secara berurutan.
  • Ucapkan kata-kata sederhana (ibu, ayah, dll.).
  • Ucapkan kata-kata yang sulit dan lidah melilit (selama periode rehabilitasi akhir).

Latihan-latihan ini paling efektif untuk memulihkan bicara setelah stroke otak. Terapi wicara menyarankan untuk melakukan kompleks ini 2-3 kali sehari selama 15-30 menit.

Latihan pernapasan

Latihan yang sulit dikontraindikasikan, karena risiko tekanan arteri tinggi. Inti dari satu-satunya beban yang diijinkan adalah membuat napas berirama dan menghembuskan napas, mengubah frekuensi gerakan pernapasan, bergantian pernapasan perut dengan dada. Latihan pernapasan seperti ini dengan stroke otak memberi makan sel dengan oksigen dan mengembalikan pertukaran gas normal. Inflasi balon dimungkinkan.

Simulator

Simulator untuk rehabilitasi setelah stroke membuat proses pemulihan lebih cepat dan lebih efektif.

Latihan setelah stroke meliputi:

  • Latihan Sepeda Sepeda olahraga membantu mengembalikan fungsi motorik yang hilang dengan cepat, dengan lembut melatih sistem kardiovaskular, mencegah terulangnya iskemia akut pada struktur otak. Tugas sepeda olahraga tidak terbatas pada ini. Ini berkontribusi pada perbaikan keseluruhan tubuh melalui latihan aerobik yang efektif.
  • Mini-simulator untuk anggota badan. Simulator untuk tangan setelah pukulan, disebut "Bud." Mesin latihan untuk kaki - "Tajam".
  • Vertikalisasi Cocok untuk senam vestibular. Ini memberi tubuh posisi vertikal, memungkinkan Anda mempersiapkan diri untuk "tegak".
  • Simulator "aktif-pasif". Tanpa mereka, itu tidak bisa dilakukan jika harus memulihkan anggota tubuh yang terkena.
  • Simulator Lokomat. Pada intinya, itu adalah kerangka luar yang mengajarkan pasien untuk berjalan lagi, memfasilitasi proses pergerakan.
  • Pejalan kaki setelah stroke. Perlu belajar berjalan lagi. Penggunaannya ditunjukkan melanggar fungsi ekstremitas bawah. Pada mekanisme aksi mirip dengan sepeda latihan dan Lokomat.

Simulator untuk mengembalikan fungsi vital setelah stroke beragam dan harus dipilih oleh dokter.