Apakah kehamilan dan olahraga kompatibel?

Kehamilan adalah waktu yang tepat untuk menunggu bayi. Tetapi kegembiraan dapat digabungkan dengan kepedulian yang konstan terhadap kesehatan mereka dan kondisi anak. Wanita mengajukan pertanyaan pada diri mereka sendiri: apakah Anda perlu mengubah cara hidup Anda yang sudah mapan, kebiasaan apa yang berguna dalam keadaan ini, dan apa yang lebih baik untuk menyerah? Kami akan berbicara tentang apakah Anda dapat berolahraga di awal kehamilan.

Baca di artikel ini.

Olahraga selama kehamilan

Perjalanan normal kehamilan tidak memerlukan pembatasan aktivitas fisik. Sebaliknya, aktivitas fisik sedang mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat setelah itu. Hal lain - olahraga kehamilan pada tahap awal. Mungkin ada beberapa batasan, yang akan dibahas di bawah ini.

Olahraga dan kombinasinya dengan kehamilan

Olahraga pada awal kehamilan tidak dikontraindikasikan pada prinsipnya. Terutama jika seorang wanita adalah atlet profesional, dan tubuhnya terbiasa dengan aktivitas fisik yang konstan. Banyak wanita olahraga tertarik pada pertanyaan: apakah mungkin berlari di awal kehamilan, berenang, angkat beban? Kami memberikan banyak larangan dan olahraga yang tidak diinginkan:

  • Mereka di mana ada goyang tubuh dan beban getaran di perut. Kebanyakan dokter tidak merekomendasikan berlari selama kehamilan pada tahap awal. Olahraga berkuda, menyelam, gulat dikontraindikasikan.
  • Angkat berat pada awal kehamilan lebih dari 4-5 kg ​​dikontraindikasikan. Pelanggaran aturan ini penuh dengan keguguran, solusio plasenta dan perdarahan.
  • Olah raga traumatis. Ski selama awal kehamilan, gulat, skating, kompetisi tim dilarang karena risiko cedera, termasuk perut.

Ada masalah kontroversial dalam pertanyaan "Bisakah saya bermain olahraga di awal kehamilan?" Misalnya saja mengendarai sepeda. Pengobatan dalam negeri menganggap kehamilan dan sepeda pada tahap awal sebagai konsep yang tidak sesuai. Dokter-dokter Eropa, sebaliknya, menyarankan jalan-jalan seperti itu kepada ibu hamil. Fakta-fakta berikut mendukung pendapat petugas medis Rusia:

  • situasi darurat di jalan menyisakan banyak yang diinginkan, dan ada beberapa jalur sepeda khusus di negara kita;
  • jalan kasar dengan gundukan dan gundukan menciptakan getaran berbahaya di tubuh wanita;
  • Naik dalam kondisi perkotaan di bawah gas buang dari berbagai mobil hanya dapat meningkatkan hipoksia janin.

Olahraga untuk hamil: apa yang harus dipilih?

Segera perlu membuat reservasi bahwa dokter mengidentifikasi beberapa indikator yang, meskipun ada keinginan untuk berlatih, dilarang melakukannya. Kehamilan dini dan olahraga jelas tidak kompatibel dalam kondisi berikut:

  • perkembangan uterus yang abnormal;
  • ancaman keguguran dengan ketidakseimbangan hormon (rasio progesteron dan estrogen);
  • riwayat yang tidak menguntungkan (keguguran atau persalinan prematur);
  • nada rendah serviks dan ismusinya (risiko keguguran);
  • perdarahan dari uterus;
  • plasenta previa (ancaman pelepasan prematur selama latihan).

Berenang

Jenis olah raga apa yang dapat dilakukan pada awal kehamilan? Meskipun banyak perselisihan dalam hal ini, obat tradisional pasti lebih suka berenang. Keuntungan dari jenis aktivitas fisik ini:

  • melatih otot-otot punggung, perut dan lantai panggul;
  • memperkuat sistem kardiovaskular, yang mengalami peningkatan stres di negara bagian;
  • peningkatan pasokan darah di semua organ, pencegahan varises;
  • penghapusan beban dari punggung dan tulang belakang, relaksasi tubuh;
  • melatih sistem pernapasan.

Kebugaran

Banyak wanita terbiasa mengikuti kebugaran fisik mereka dan tidak ingin meninggalkan latihan yang biasa. Mereka memiliki banyak pertanyaan: bisakah Anda berjongkok, membungkuk, memutar lingkarannya, menari di awal kehamilan. Jika seorang wanita tidak memiliki masalah kesehatan, maka dokter tidak melarang kebugaran pada awal kehamilan. Tetapi kelas dalam kelompok umum harus direvisi: untuk membatasi berlari, melompat, beban pers. Karena itu, lebih baik pergi ke grup khusus dan terlibat dalam program yang dirancang khusus.

Senam

Apa yang termasuk senam dini untuk wanita hamil:

Dapatkah saya melakukan olahraga selama kehamilan: 11 kelas olahraga dan trimester

Halo, ibu masa depan yang imut!

Bayi Anda belum lahir, tetapi sudah mulai mengubah kehidupan ibu. Menu yang diperbaiki, rutinitas harian, kebiasaan sehari-hari. Perubahan serius dalam sikap terhadap olahraga. Kami yakin banyak dari Anda sekarang mencari jawaban untuk pertanyaan apakah Anda dapat berolahraga selama kehamilan. Tentunya - Anda perlu! Hanya perlu tahu bagaimana dan berapa banyak.

Manfaat olahraga selama kehamilan

Gaya hidup menetap seorang wanita hamil - kecuali, tentu saja, itu bukan disebabkan oleh indikasi medis - dapat menyebabkan melemahnya otot, pasokan oksigen yang tidak cukup ke tubuh, aktivitas kerja yang lemah, dan komplikasi lainnya.

Latihan moderat:

  • meningkatkan asupan oksigen, yang sangat penting bagi janin;
  • mempromosikan produksi endorfin, memberikan stabilitas emosional dan suasana hati yang baik;
  • memperkuat sistem kardiovaskular;
  • meningkatkan metabolisme;
  • melatih otot, termasuk yang diperlukan untuk kelahiran yang sukses;
  • meningkatkan daya tahan;
  • memfasilitasi manifestasi toksikosis;
  • mengurangi kemungkinan komplikasi.

Aktivitas fisik teratur memfasilitasi aktivitas generik, mempersingkat durasi persalinan, meningkatkan kondisi fisik wanita dan bayi baru lahir. Ya, dan mengembalikan sosok langsing setelah melahirkan jauh lebih mudah bagi wanita yang tidak menolak pelatihan moderat.

Rekomendasi umum

Ada beberapa aturan, ketaatan yang akan meningkatkan efektivitas olahraga selama kehamilan:

  1. Periksa dengan dokter Anda! Bahkan jika Anda yakin semuanya baik-baik saja, biarkan dokter memastikannya.
  2. Ruangan harus sejuk (terlalu panas berbahaya bagi janin), dan udara segar harus disediakan.
  3. Kelas harus dalam beban sedang, tetapi teratur. Latihan - harian, latihan setengah jam (berenang, kebugaran, dll.) - 3-4 kali seminggu.
  4. Perhatikan kesejahteraan. Denyut nadi tidak boleh melebihi 120-130 denyut per menit. Jika ketidaknyamanan terjadi, latihan harus dihentikan.

Olahraga apa yang dilarang untuk wanita hamil

Bahkan untuk calon ibu yang terlatih, jenis muatan berikut ini dilarang:

  • traumatis (permainan olahraga, skydiving, menyelam, seni bela diri, skate);
  • angkat berat lebih dari 4-5 kg ​​(angkat besi, peralatan latihan beban, mendayung);
  • getaran tajam dan efek getaran (menunggang kuda, sepeda - di jalur bergelombang, ski alpine, melompat);
  • latihan intens (jongkok, berayun, berlari cepat, menari aktif);
  • peregangan (mengayunkan pers, membungkuk intens, jungkir balik).

Olahraga yang disarankan

Olah raga apa yang bisa Anda lakukan hamil, lebih baik tanyakan kepada dokter sebelum pelatihan.

Sebagai aturan, dokter merekomendasikan:

  1. Senam pernapasan. Kebutuhan akan oksigen meningkat seiring dengan pertumbuhan janin. Keterampilan bernafas yang tepat akan membantu saat melahirkan.
  2. Hiking Penggunaan ganda - pelatihan dan udara segar.
  3. Berjalan menaiki tangga. 2-3 lantai, dengan kecepatan yang nyaman.
  4. Lari Di jalur datar, dengan kecepatan lambat, dengan pernapasan dalam dan bahkan.
  5. Senam untuk wanita hamil. Kompleks khusus mempersiapkan tubuh untuk persalinan, memperkuat otot-otot panggul dan otot-otot perut, dan melatih latihan pernapasan. Fitball sangat efektif - latihan di atas bola.
  6. Berenang Tulang belakang lega, otot menguat, dan pernapasan dilatih. Tidak bisa berenang sesuai aerobik aqua. Penting - kolam harus memenuhi semua persyaratan kebersihan.
  7. Yoga Relaksasi sangat membantu bagi wanita hamil. Tetapi beberapa asana dilarang, berkonsultasilah dengan pelatih.
  8. Pilates Membongkar punggung, menguatkan otot-otot panggul dan latihan pernapasan berguna bagi wanita dalam proses persalinan.
  9. Kebugaran Dengan asumsi hanya tunduk pada batasan, lebih baik untuk menemukan kelompok khusus untuk wanita hamil.
  10. Bersepeda Hanya valid dengan jalur aman. Pilihan terbaik adalah sepeda olahraga dengan kecepatan sedang.
  11. Menari Berguna baik secara fisik dan emosional. Namun dalam ritme yang moderat dan tanpa langkah yang tajam.

Pelatihan dalam trimester berbeda

Ketika memilih latihan harus memperhitungkan durasi kehamilan.

Saya istilah

Diperlukan perawatan ekstrim pada trimester pertama kehamilan. Toksikosis dan manifestasi kehamilan lainnya memerlukan waktu untuk adaptasi. Embrio baru saja mulai terbentuk, perlekatannya ke dinding rahim tidak cukup dapat diandalkan, dan beban berlebihan dapat merusak, hingga keguguran. Aktivitas fisik harus berupa latihan pernapasan lembut, olahraga ringan, berjalan, yoga khusus untuk wanita hamil.

Istilah II

Bayi itu sudah dilindungi oleh kantung ketuban dan plasenta. Wanita itu, pada umumnya, memiliki toksisitas dan kesehatannya telah meningkat. Oleh karena itu, kegiatan dapat dan harus ditingkatkan. Perut yang sudah terlihat saat berolahraga lebih baik mempertahankan perbannya.

Trimester III

Ukuran besar perut dan peningkatan beban keseluruhan pada tubuh ibu menentukan penurunan aktivitas olahraga, tetapi tidak sepenuhnya menolaknya. Penting untuk berkonsentrasi pada persiapan melahirkan: latihan pernapasan, pelatihan otot, relaksasi. Jalan kaki yang sangat bermanfaat.

Kontraindikasi medis

Kehamilan adalah ujian serius bahkan untuk tubuh yang sehat. Dan itu membutuhkan perhatian khusus jika seorang wanita memiliki masalah kesehatan. Dalam situasi seperti ini membutuhkan pemantauan terus menerus oleh dokter.

Olahraga selama kehamilan dikontraindikasikan dalam situasi berikut:

  • riwayat keguguran, aborsi yang terlewatkan, kelahiran prematur;
  • perdarahan uterus;
  • ancaman interupsi;
  • kehamilan ganda;
  • perkembangan uterus yang abnormal;
  • ancaman solusio plasenta;
  • patologi janin.

Seorang dokter dapat melarang aktivitas fisik jika seorang wanita hamil memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular, ginjal, saluran pencernaan, dll. Anda harus menyelesaikan semua pertanyaan dan masalah hanya setelah berkonsultasi dengan spesialis yang kualifikasi yang Anda percayai.

Kesimpulan

Olahraga selama kehamilan akan membantu ibu hamil untuk mempersiapkan persalinan. Tubuh yang sehat, otot yang terlatih, pernapasan yang benar, janin yang berkembang secara normal - semua faktor ini akan membantu ibu dan bayi untuk lulus tes persalinan dengan aktivitas minimal.

Bagaimana cara kamu berlatih? Mungkin Anda bisa merekomendasikan beberapa latihan? Menulis, kami menunggu.

Olahraga selama kehamilan: tips dan peringatan

Setiap wanita yang aktif terlibat dalam olahraga sebelum hamil akan tertarik, tetapi apa yang harus dia lakukan sekarang, ketika seorang pria kecil mungil muncul di hatinya? Setiap wanita yang tidak berolahraga, tetapi memikirkan kesehatannya dan bayinya, tentang bagaimana kehamilan dan persalinan akan berlangsung, bagaimana cara cepat bugar setelah kelahiran anak, juga akan berpikir: bisakah Anda berolahraga sekarang? Tapi olahraga seperti apa yang akan dilakukan? Adakah kontraindikasi? Tentang ini adalah materi kami selanjutnya.

Olahraga apa yang bermanfaat untuk hamil?

Jika tidak ada kontraindikasi, dan kehamilan lancar, latihan olahraga hanya akan bermanfaat. Telah terbukti bahwa olahraga teratur selama kehamilan berkontribusi pada proses persalinan yang baik, pengurangan komplikasi pascapersalinan, penurunan air mata perineum. Selama kehamilan, aktivitas fisik yang cukup aktif memiliki efek positif pada kesehatan tidak hanya ibu, tetapi juga anak. Seringkali dengan gaya hidup yang tidak bergerak, proses stagnan terjadi dalam tubuh wanita. Dalam hal ini, aktivitas fisik sangat diperlukan, karena dengan bantuannya sirkulasi darah dan nutrisi sel ditingkatkan, sebagai akibatnya, janin berkembang dengan benar, menerima jumlah oksigen dan nutrisi yang diperlukan.

Sebuah nilai tambah yang signifikan dalam olahraga adalah bahwa pemilihan yang tepat dan direncanakan dengan hati-hati dapat menyelamatkan seorang wanita hamil dari mual di pagi hari.

Apa jenis aktivitas fisik yang dikontraindikasikan?

Secara alami, setiap wanita memahami hal ini, tidak semua olahraga sama bermanfaat dan diizinkan selama kehamilan. Tidak ada tinju, terjun payung atau berkuda! Spesies ini sangat dilarang selama persalinan. Alasan larangan itu adalah kemungkinan cedera yang tinggi, dan pada kenyataannya seorang wanita, pada tahap ini, harus melindungi dirinya dari jatuh, tersentak, hipotermia dan kepanasan.

Dalam "daftar hitam" ada beberapa olahraga lain:

  • aerobik langkah dan menari;
  • melompat;
  • lari cepat dan lari jarak jauh;
  • menyelam (menyelam di laut dalam), menyelam, ski air;
  • ski;
  • olahraga kelompok;
  • bersepeda di medan yang kasar;
  • angkat berat;

Juga, latihan apa pun yang didasarkan pada peregangan otot perut, setiap gerakan tiba-tiba, peregangan kuat, asana yoga "terbalik", gerakan tajam dan ayunan dalam berenang, tekukan punggung kuat dilarang.

Beban apa yang diizinkan?

Salah satu rekomendasi pertama mengenai aktivitas fisik adalah: berjalan lebih banyak. Wanita hamil disarankan untuk berjalan kaki beberapa kali sehari. Pada saat yang sama perlu untuk memastikan bahwa sepatunya nyaman dan berkualitas tinggi. Hiking Di antara yang sederhana, dapat diakses oleh setiap wanita, tetapi latihan yang sangat efektif, tentu saja semua orang diizinkan, terlepas dari pelatihan dan kesejahteraan mereka. Tentu saja, pengecualian adalah wanita yang diresepkan istirahat di tempat tidur karena ancaman keguguran.

Hamil berjalan di lantai atas juga bermanfaat. Cobalah untuk tidak menggunakan lift. Dan jika Anda tinggal di lantai bawah, Anda bisa beberapa kali sehari berjalan bolak-balik. Syarat utamanya adalah - jangan terburu-buru, bernapaslah dengan tenang dan tenang, jangan buka mulut.

Adapun olahraga ini, perlu untuk mempertimbangkan aspek penting. Jika Anda secara aktif terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan, sekaranglah saatnya untuk memperlambat dan pergi ke rezim yang lembut. Jika saja sekarang memutuskan untuk berteman dengan aktivitas fisik, maka jangan berikan semuanya semaksimal mungkin. Mulai dari yang kecil dan bertahap, dalam batas yang wajar, tambah beban.

Secara alami, berenang, yoga, dan senam khusus untuk wanita hamil berada di posisi pertama dalam hal kegunaan dan izin selama kehamilan. Berenang - efek yang sangat bermanfaat bagi ibu dan bayi. Latihan dalam air meringankan tulang belakang, memperkuat otot-otot punggung dan dada, memijat jaringan, meningkatkan suplai darah. Anda akan merasakan efeknya (suasana hati yang baik, peningkatan kesejahteraan, hilangnya edema, tonus otot, dll.) Setelah beberapa sesi. Banyak wanita hamil setelah latihan mencatat bahwa nafsu makan mereka meningkat dan bahkan gejala toksemia telah hilang. Berenang adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar dan peluang bagus untuk menertibkannya setelah bayi lahir. Pelajaran berenang menghilangkan risiko jatuh, panas berlebih, dehidrasi, beban berlebihan pada sendi. Satu-satunya poin yang perlu diingat ketika pergi ke kolam renang:

  • pastikan air di dalamnya bersih;
  • jangan menyelam, namun kami menulis tentang hal itu di atas.

Yoga juga bagus untuk berlatih sambil menggendong bayi. Hampir semua varietasnya cocok untuk ini, tetapi tetap saja lebih baik jika Anda melakukan latihan khusus yang disesuaikan untuk wanita hamil. Yoga ini tidak membahayakan ibu atau bayinya, tidak ada pose dan latihan terbalik yang harus dilakukan sambil berbaring telentang. Argumen lain yang mendukung yoga adalah bahwa selama latihan banyak waktu diberikan untuk bernafas dan relaksasi. Ini memiliki efek yang sangat menguntungkan pada perkembangan bayi (pernapasan yang tepat meningkatkan sirkulasi darah dan dia mendapat lebih banyak oksigen), dan juga mempersiapkan ibu untuk melahirkan (pada tahap ini, pernapasan spesifik terkontrol membantu meringankan persalinan, mengurangi rasa sakit selama pengusiran janin). Saat melakukan sebuah kompleks, cobalah untuk memiliki sesuatu di dekatnya, yang, jika perlu, Anda bisa mengandalkan. Jangan meregangkan ligamen terlalu banyak dan jangan tegang dinding perut.

Senam untuk wanita hamil dikembangkan oleh instruktur, dengan mempertimbangkan kebutuhan khusus dan karakteristik wanita dalam masa kehamilan. Latihan-latihan ini ditujukan untuk melatih sistem pernapasan dan sistem kardiovaskular, otot-otot yang terlibat dalam persalinan, memperkuat otot-otot perut dan dasar panggul, postur pelurusan. Ini adalah fungsi fisik yang sangat baik untuk wanita hamil, yang akan membuat otot-ototnya fleksibel. Sebagai aturan, kompleks untuk wanita hamil termasuk latihan Kegel, berkat otot-otot yang terlibat langsung dalam proses persalinan dilatih. Setuju, beban pada otot-otot perineum saat melahirkan adalah serius. Seringkali, senam untuk wanita hamil melibatkan latihan fitball (bola karet besar). Pelatihan semacam itu ditujukan untuk menjaga dan meningkatkan tingkat kesiapan sistem kardiovaskular, mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas, mengurangi rasa sakit di punggung, mengurangi tekanan, meningkatkan sirkulasi darah dan kesejahteraan umum secara umum.

Dari latihan lain kita bisa menyebut Pilates. Ini tidak dikontraindikasikan pada wanita hamil. Sebaliknya, Pilates mengembangkan otot dasar panggul, berpartisipasi aktif dalam proses persalinan, dan mengajarkan pernapasan yang benar. Selama kelas, pasokan darah ke janin membaik, yang memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan janin bayi.

Apa yang diizinkan dari olahraga standar? Misalnya, tenis. Benar, Anda seharusnya tidak meraih raket, jika Anda belum pernah bermain tenis sebelumnya. Sisihkan kegiatan ini untuk periode postpartum. Tetapi jika Anda secara aktif terlibat dalam olahraga ini untuk jangka waktu yang lama, maka dengan timbulnya kehamilan, Anda dapat dengan aman terus berolahraga. Benar, kata kuncinya di sini adalah "tenang" - tidak ada gerakan tiba-tiba, tersentak dan terlalu panas. Dengan pengurangan beban dan dengan izin dokter, Anda dapat berlatih tenis hingga 4-5 bulan.

Kami akan mengklasifikasikan olahraga berikut sebagai "dapat diterima". Ini adalah:

  • Berlari (pada kecepatan yang tenang, dalam sepatu dan pakaian yang nyaman; kadang-kadang lebih baik untuk berjalan cepat; untuk mengendalikan pernapasan dan kesejahteraan umum; jika Anda berlari, Anda mungkin tidak berpisah dengannya sampai pertengahan kehamilan);
  • Mengendarai sepeda (diizinkan dengan beberapa pemesanan: jalurnya harus mulus, aman, Anda hanya dapat melakukannya jika Anda memiliki banyak pengalaman, pilih sendiri sepeda “wanita” dengan pelana lebar yang lembut);
  • Bermain ski (jika Anda memiliki pengalaman bermain ski, berkurang intensitasnya dan dengan izin dokter, Anda dapat berlatih sepanjang kehamilan, tetapi tidak di pegunungan tinggi, karena kekurangan oksigen dan ada kemungkinan jatuh).

Bagus - sedikit demi sedikit atau hati-hati

Untuk pelatihan, seorang wanita hamil perlu memilih sendiri pakaian dan sepatu yang nyaman dan berkualitas tinggi. Dia harus merasa nyaman dan bebas: tidak ada yang bisa menahan gerakan.

Para ahli mencatat bahwa waktu paling optimal untuk olahraga adalah trimester kedua. Yang pertama, ada risiko aborsi spontan. Karena itu, selama bayi menempel pada dinding rahim, sementara organ dan sistemnya terbentuk, lebih baik tidak memberi tubuh beban berlebihan. Dan biasanya disarankan untuk berhenti kelas pada akhir bulan ke-8.

Jika selama kelas Anda mengalami sakit kepala, kesulitan sirkulasi darah, sesak napas, atau nyeri otot yang parah, berhentilah berolahraga. Periksa dengan dokter dan instruktur yang kompeten dan perbaiki beban kerja Anda bersama.

Kontraindikasi untuk olahraga selama kehamilan adalah:

  • radang usus buntu kronis,
  • plasenta previa
  • penyakit pada hati, ginjal dan sistem kardiovaskular,
  • toksikosis,
  • polihidramnion
  • pendarahan rahim,
  • proses purulen, dll.

Jangan lupakan aturan terpenting: semuanya harus menyenangkan, tanpa kekerasan terhadap tubuh. Manfaatnya hanya jika olahraga membawa kepuasan moral dan fisik. Indikator terbaik dari kebenaran tindakan Anda - perasaan nyaman, kesejahteraan, tidur yang sehat dan suasana hati yang baik.

Kehamilan dan olahraga - berdasarkan minggu: banyak dan kontraindikasi

Kalender olahraga kehamilan: berenang, yoga, dan latihan lainnya.

Mereka yang berolahraga sebelum hamil sebaiknya tidak berhenti berolahraga, begitu tes menunjukkan dua garis. Olahraga dan kehamilan sangat cocok. Tetapi, tentu saja, harus lebih ketat untuk mengikuti aturan keselamatan sendiri dan keselamatan bayi.

1-4 minggu kehamilan

1-4 minggu. Sebagai aturan, saat ini seorang wanita tidak tahu bahwa dia hamil. Tetapi dengan kecurigaan sekecil apa pun adalah mengurangi aktivitas fisik. Awal kehamilan adalah tahap yang sulit, di mana semua organ dan sistem janin di masa depan terbentuk, dan kelebihan apa pun tidak akan baik untuk bayi. Bekerja di gym sampai keringat ketujuh, jarak maraton yang panjang (seperti lomba lari cepat), lereng ski ibu masa depan dilarang. Sekarang dia perlu belajar menghitung kekuatan dan dosis bebannya, dengan mempertimbangkan kondisinya yang baru.

4-8 minggu kehamilan

4-8 minggu. Dari latihan sehari-hari harus mengecualikan semua jenis latihan, yang sangat membebani otot perut. Squat, "mengayunkan" pers, membungkuk ke depan dan ke belakang berbahaya karena mereka dapat memicu aborsi. Cobalah untuk menghindari apa yang disebut pose terbalik: mereka ditemukan dalam latihan "sepeda" dan "birch", sambil berdiri di tangan Anda, di banyak yoga asana. Jangan melakukan latihan di mana Anda harus mengencangkan lutut ke dada.

Ibu hamil adalah pelajaran yang sangat berguna di kolam renang - berenang, aerobik air. Anda dapat mengatasinya (dengan tidak adanya kontraindikasi) dari usia kehamilan dan hampir sampai kelahiran.

8-12 minggu kehamilan

8-12 minggu. Setelah minggu ke-12, skater dan roller skater yang keranjingan harus melempar sepatu mereka ke mezzanine. Alasan penolakan itu bukan dalam spesifikasi aktivitas fisik, itu hanya berguna, tetapi pada kenyataan bahwa olahraga ini penuh dengan jatuh dan tabrakan, yang sangat berbahaya bagi calon ibu. Berlari juga bukan pilihan terbaik, meskipun, jika dokter tidak keberatan, olahraga lintas negara dengan beban yang berkurang dapat dilanjutkan pada trimester kedua kehamilan. Namun sampai saat itu, lebih baik mengganti lari dengan berjalan. Tenis adalah olahraga yang, pada prinsipnya, dapat dilakukan sampai bulan ke-4-5 kehamilan. Tetapi sekali lagi: penting bahwa tidak ada kontraindikasi, bahwa dokter memberikan yang baik, dan beban berkurang.

Selama semua kelas pendidikan jasmani, pastikan untuk minum, karena tubuh kita terlalu panas dan kehilangan banyak cairan. Anda tidak boleh berolahraga setelah makan atau, sebaliknya, jika Anda lapar. Waktu terbaik untuk olahraga adalah 1,5–2 jam setelah sarapan.

12-16 minggu kehamilan

12-16 minggu. Untuk seorang atlet hamil adalah bentuk yang sangat penting untuk latihan dan terutama sepatu. Ceko atau sandal tidak boleh digeser. Dalam beberapa jenis latihan, seperti aerobik, sepatu lari harus memperbaiki pergelangan kaki dan kaki dengan aman. Yoga lebih baik dilakukan tanpa alas kaki, dan tidak memakai kaus kaki - lagi, agar tidak jatuh. Pilih set pakaian yang bernapas dan higroskopis.

16-20 minggu kehamilan

16-20 minggu. Ibu masa depan bersama dengan dokter harus memilih sendiri beban kerja dan keteraturan kelas yang optimal. Dipercaya bahwa 3-4 kali seminggu adalah yang terbaik, tetapi bagi beberapa wanita hamil ini tidak cukup, dan mereka melakukannya setiap hari. Untuk kesehatan! Penting bahwa kelas hanya membawa perasaan dan suasana hati yang baik, dan bukan sesak napas dan perasaan lelah. Untuk pemula, durasi kelas tidak boleh lebih dari setengah jam (10 menit untuk pemanasan, beban berat, dan relaksasi). Dan untuk atlet yang lebih maju, durasi satu set latihan fisik dapat meningkat hingga satu jam.

Bagaimana cara mengetahui bahwa bebannya besar? Jika setelah kelas Anda mengantuk tak tertahankan, maka Anda lelah. Tanda-tanda terlalu banyak bekerja adalah keringat berlebih, rasa sakit dan ketegangan di salah satu otot, dan terutama pada otot-otot perut dan punggung, serta denyut nadi cepat (lebih dari 100 denyut per menit) denyut nadi dalam 5 menit setelah akhir senam.

20-24 minggu kehamilan

20-24 minggu. Pada saat ini, banyak calon ibu dicatat di kolam renang. Setelah semua, perut sudah tumbuh secara signifikan, punggung mulai terasa sakit karena kelelahan. Dan berenang dengan sempurna merilekskan dan sekaligus melatih semua kelompok otot. Di dalam air, seorang wanita berat tampak tidak berbobot untuk dirinya sendiri, karena beratnya berkurang 6 kali. Air juga mengurangi beban pada sambungan dan tulang belakang, tetapi dibutuhkan lebih banyak upaya untuk melakukan latihan: ketahanan air 12 kali lebih kuat daripada hambatan udara. "Prosedur air" memperkuat otot dengan sempurna, meningkatkan fleksibilitas, mengembalikan tidur nyenyak. Berenang bisa dipraktikkan sampai kelahiran. Tetapi pilihan kolam harus didekati secara bertanggung jawab. Tanyakan seberapa sering air dibersihkan di sana, dengan cara apa (pemutih yang berbahaya atau ozonasi yang lebih lembut), apakah diperlukan kunjungan dari dokter (yah, jika ya) jika ada banyak orang di kolam (well, jika tidak).

24-28 minggu kehamilan

24-28 minggu. Ketika kehamilan sangat berguna berjalan-jalan di taman, hutan, secara umum - di udara segar. Berjalan setidaknya 1 jam, karena darah mulai menyerap oksigen secara intensif hanya 30-40 menit setelah dimulainya berjalan.

Jika selama kehamilan Anda terlibat dalam Bellydance yang sekarang populer - menari perut - maka pada trimester kedua dan ketiga Anda harus mengecualikan setiap gerakan yang menyebabkan perasaan gemetar. Gerakannya harus lancar dan hati-hati.

Dalam kompleks latihan di aula, termasuk yang akan memperkuat otot-otot yang secara aktif terlibat dalam persalinan: otot-otot perineum, rongga perut dan lantai panggul. Ini, misalnya, latihan Kegel yang mengembangkan otot intim. Tetapi untuk memulai pelatihan harus hati-hati mungkin dan hanya setelah konsultasi sebelumnya wajib dengan dokter: setelah semua, jika ada ancaman sekecil apapun dari kehamilan, lebih baik tidak mengambil risiko itu.

28-32 minggu kehamilan

28-32 minggu. Semakin dekat dengan persalinan, semakin banyak batasan: Anda lupa apa yang melompat, melompat, berlari, kaki terbang. Dan sejak saat ini, Anda juga tidak dapat melakukan latihan "angkat tangan", karena mereka berkontribusi pada penampilan nada pada otot perut. Jangan terbawa suasana dan berolahraga dengan keseimbangan - karena perut yang tumbuh, pusat gravitasi Anda sedikit bergeser, dan agak sulit menjaga keseimbangannya.

Pada trimester terakhir kehamilan, Anda perlu mengurangi intensitas olahraga. Anda akan dapat kembali ke senam intensif 6 minggu setelah melahirkan, tetapi untuk sekarang gantikan dengan berjalan-jalan.

32-36 minggu kehamilan

32-36 minggu. Pada akhir bulan ke 8 kehamilan, dokter menyarankan untuk berhenti untuk sementara waktu kelas dengan elemen langkah dan aerobik air. Secara umum, calon ibu tidak bisa terlalu mobile - dan tidak mau. Namun sudah saatnya melakukan pengembangan fleksibilitas dan latihan relaksasi. Lagi pula, sebelum melahirkan di tubuh wanita, banyak hormon dilepaskan yang melemahkan ligamen, seorang wanita menjadi benar-benar gutta-percha. Dan efek ini dapat digunakan untuk mempersiapkan persalinan. Sebagai contoh, bahkan pada saat ini adalah berguna untuk berkenalan dengan dasar-dasar yoga. Dalam latihan ini, banyak latihan tentang fleksibilitas, dan hampir setiap dari mereka mengajarkan untuk rileks. Pilih postur sederhana yang meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul, leher dan bahu korset, bernapas dengan lancar dan dalam. Dan bahkan tanpa meditasi, Anda akan segera merasakan bagaimana ketegangan yang menumpuk meninggalkan tubuh Anda.

36-40 minggu kehamilan

36-40 minggu. Biasanya saat ini, calon ibu tidak begitu peduli tentang prestasi olahraga, tetapi tentang kelahiran yang akan datang. Ya, dan kesehatan tidak harus beraktifitas: rahim sangat meningkat, beban pada jantung, tulang belakang dan lengkungan kaki meningkat, ada perubahan di paru-paru, dan wanita hamil mengalami sesak napas. Oleh karena itu, latihan pernapasan dan latihan yang meningkatkan sirkulasi darah di semua organ dan sistem akan sangat berguna. Mereka akan memfasilitasi keadaan ibu dan menjadi pencegahan hipoksia pada bayi. Paling sering, latihan duduk dilakukan - posisi awal dapat digunakan tidak lebih dari satu dari setiap lima latihan.

Olahraga selama kehamilan

Dalam artikel ini, kami mempertimbangkan jenis olahraga apa yang bermanfaat selama kehamilan. Kegiatan spesifik apa yang bisa dilakukan, cara terbaik untuk melakukannya, berapa banyak, dll.

Bukan rahasia lagi bahwa "wanita hamil perlu bergerak lebih banyak." Benar-benar semua sumber menulis tentang hal itu melalui kata. Tampaknya tidak ada masalah, ambil dan pindah, ada banyak pilihan. Tapi, sering ada keengganan, kemalasan, dan sebagai hasilnya, pada bulan kesembilan sudah dan saya ingin pindah, dan ini hampir tidak mungkin.

Apakah mungkin untuk berolahraga selama kehamilan

Jawaban dari spesialis portal kami tentu saja mungkin, dan bahkan perlu.

Mari kita periksa "keuntungan" seperti apa yang membawa latihan yang tepat selama kehamilan.

  • Ketika seorang wanita hamil bergerak, sirkulasi darahnya membaik. Ini berarti bahwa tubuh anak sangat jenuh dengan oksigen dan zat-zat yang diperlukan. Semua proses metabolisme terjadi lebih cepat dan lebih baik.
  • Wanita hamil yang berolahraga cenderung tidak mengalami komplikasi kehamilan. Ini berlaku untuk toksikosis dini dan lambat, dan edema, dan keadaan sistem saraf, dan keadaan emosional. Keadaan sistem kardiovaskular dan pernapasan wanita hamil membaik. Mengurangi kemungkinan masuk angin.
  • Kelas reguler mengurangi kemungkinan air mata selama persalinan. Lebih mudah untuk pulih setelah melahirkan, wanita itu terbentuk lebih cepat dan lebih mudah.
  • Dokter telah lama mencatat bahwa bermain olahraga selama kehamilan memiliki efek positif tidak hanya pada wanita hamil, tetapi juga pada anak. Anak-anak dari "ibu yang suka berolahraga" lebih mudah melahirkan, mereka cenderung memiliki otot yang lebih baik. Juga dicatat bahwa apa yang disebut "nada gugup yang meningkat" pada bayi baru lahir praktis tidak diamati pada anak-anak yang ibunya aktif bergerak. Fakta ini dijelaskan secara sederhana. Nada saraf meningkat, paling sering merupakan konsekuensi dari hipoksia pada tahap selanjutnya. Artinya, anak menerima oksigen dan nutrisi yang buruk. Ketika seorang ibu bergerak secara teratur, peredaran darahnya meningkat, dan risiko hipoksia berkurang.

Tentu "minus" olahraga bisa disebut hanya satu. Ini adalah "overdosis" aktivitas fisik, di mana mungkin ada ancaman keguguran, cedera, pendarahan, dan sebagainya. Karena itu, kepatuhan terhadap aturan dan peraturan sangat penting saat bermain olahraga selama kehamilan.

Ketika Anda tidak bisa bermain olahraga selama kehamilan

  • Toksikosis (awal dan terlambat).
  • Apendisitis kronis.
  • Kehamilan ganda.
  • Proses peradangan atau bernanah.
  • Placenta previa.
  • Pendarahan rahim.
  • Banyak air.
  • Penyakit pada ginjal, hati.
  • Penyakit kardiovaskular.
  • Anemia
  • Ancaman aborsi.
  • Menarik rasa sakit di perut bagian bawah.

Jika ada komplikasi kehamilan sebelumnya, seperti: keguguran, insufisiensi serviks, retardasi pertumbuhan intrauterin, kelahiran prematur, perdarahan abnormal, konsultasikan dengan dokter Anda jenis beban atletik apa yang dapat diterima untuk Anda.

Olahraga, dikontraindikasikan selama kehamilan

Semua spesies yang terkait dengan kemungkinan jatuh. Ini adalah roller, terjun payung, seni bela diri kontak, menunggang kuda, ski lereng, skating. Dianjurkan untuk menahan diri dari kegiatan yang terkait dengan melompat (langkah, aerobik) dan gerakan tajam. Juga, jangan melakukan latihan yang berhubungan dengan defleksi di punggung dan dengan peregangan otot perut. Jangan berlatih olahraga yang berhubungan dengan penahan nafas dan penurunan tekanan (menyelam, misalnya, atau jenis yoga tertentu).

Kapan Anda bisa berolahraga saat hamil

Idealnya, mulailah segera setelah Anda mengetahui tentang kehamilan, dan lebih baik pada tahap perencanaan. Pilihan terbaik adalah untuk terus-menerus berolahraga: rencanakan kehamilan (dan pada saat yang sama bertunangan), belajar tentang kehamilan (jangan meninggalkan kelas), dan terus berolahraga hingga melahirkan. Tetapi ada beberapa nuansa, kami akan mempertimbangkannya lebih lanjut.

Pertama, kami mendefinisikan konsep "aktivitas fisik rata-rata untuk wanita hamil." Saya akan lebih jauh dalam artikel akan sering menerapkan konsep ini, lebih baik menjelaskan sekaligus apa sebenarnya yang dimaksud. Tingkat muatan normal, (rata-rata) untuk wanita hamil. Jelas bahwa indikator ini sangat rata-rata, diambil, bukan, untuk orientasi, karena semua wanita hamil berbeda. Jadi, dengan latihan rata-rata, kami memahami tingkat beban ini:

  • Jalan kaki harian berjarak sekitar 1 km (minimum). Kelas-kelas dalam kelompok khusus untuk wanita hamil, 2 kali seminggu (yoga, berenang). Ini jika tidak ada pekerjaan sehari-hari.
  • Jika ada pekerjaan, maka kelas dua kali seminggu dalam kelompok khusus untuk wanita hamil, atau berjalan sehari-hari minimal 1 km.
  • Kasus-kasus di mana seorang wanita hamil di siang hari merawat satu atau lebih anak yang lebih tua (hingga 4-5 tahun) tidak dipertimbangkan, akan ada tingkat beban kerja yang cukup dan tanpa kelas tambahan dan berjalan.

Sekarang pertimbangkan opsi dalam mode apa yang Anda sebelum kehamilan, akan ada tiga pilihan.

  1. Jika Anda sebelum kehamilan tidak memberi tubuh aktivitas fisik tambahan. Artinya, Anda bergerak dengan cara biasa (di tempat kerja, berbelanja, di pertanian), tetapi Anda tidak memuat diri Anda sebagai tambahan. Dalam hal ini, Anda harus mulai sedini mungkin (idealnya, ketika merencanakan kehamilan) dan secara bertahap (sangat bertahap!) Tingkatkan aktivitas fisik hingga level rata-rata (untuk wanita hamil). Jenis aktivitas fisik untuk wanita hamil, kami pertimbangkan selanjutnya, sampai saya memberi contoh "peningkatan bertahap." Ini artinya Anda mulai, misalnya berjalan. Mulai dari 10-15 menit, setiap hari. Jadi Anda berjalan seminggu, Anda terbiasa dengannya. Kemudian Anda mulai menambahkan hari berjalan. Berjalan empat kali seminggu. Lalu lima. Kemudian enam atau tujuh kali seminggu. Masih selama 10-15 menit. Anda terbiasa berjalan dalam mode ini. Terbiasa dengan itu, itu berarti Anda melakukannya sampai menjadi mudah. Pada semua "persiapan dan kecanduan" ini membutuhkan waktu sekitar satu setengah bulan. Plus, ada hari-hari, terutama di awal kehamilan (bulan pertama atau ketiga), ketika Anda merasa tidak sehat, dan tidak berjalan-jalan. Lagi-lagi cuaca buruk. Karena itu, Anda perlu beberapa bulan untuk memasuki mode pesta. Maka Anda bisa menambah waktu berjalan, sedikit demi sedikit.

Catatan Berjalan berarti berjalan, tidak duduk di bangku dan bernafas.

Ketika Anda berjalan (berjalan) 20 menit sehari, Anda berjalan sekitar 1 km. Kemudian Anda dapat menambah waktu (dan, karenanya, jarak). Jika Anda merasa baik-baik saja, maka Anda dapat berjalan sebanyak yang Anda inginkan.

2. Jika Anda sebelum kehamilan memberi tubuh tingkat stres rata-rata. Secara rata-rata, maksud saya tentang beban seperti itu (kecuali untuk rumah tangga, toko, pekerjaan), untuk dipilih:

  • Latihan harian.
  • Berjalan sejauh 1 km atau lebih, setiap hari.
  • Jalan jauh (5 km atau lebih) 3 kali seminggu.
  • Olahraga (ada) 3 kali seminggu.

Jadi, jika sebelum kehamilan Anda memiliki tingkat aktivitas fisik rata-rata, maka Anda dapat terus mematuhi tingkat beban yang sama dari saat Anda mengetahui tentang kehamilan Anda. Hanya perlu menyesuaikan olahraga jika tidak cocok untuk wanita hamil (traumatis, terkait dengan lompatan, dll.). Dengan demikian, Anda dapat (hidup sehat) terus berjalan, berolahraga, berolahraga, dan sebagainya.

3. Jika sebelum kehamilan Anda adalah gaya hidup olahraga dengan aktivitas fisik yang tinggi, yaitu:

  • Pelatihan 5 kali seminggu (lebih dari 1,5-2 jam), atau latihan harian.

Dalam hal ini, Anda dapat melakukan hal berikut:

Sesuaikan olahraga, jika itu traumatis, terkait dengan melompat, dll. Anda harus memilih sesuatu yang cocok untuk Anda di posisi Anda. Atau, Anda dapat menyesuaikan proses pelatihan, tanpa mengubah olahraga. Misalnya, ketika berlatih seni bela diri, pergi ke pelatihan nirkontak.

Anda dapat terus berlatih seperti sebelumnya, dan secara bertahap mengurangi beban. Pada bulan keempat hingga kelima Anda akan mengalami peningkatan tingkat stres, namun demikian, itu akan lebih rendah daripada sebelum kehamilan.

Sebagai contoh. Jika Anda pergi ke gym lima kali seminggu, dan berenang tiga kali seminggu setelah gym, maka pada usia kehamilan 4-5 bulan Anda dapat mempertahankan beban berikut: 5-6 kali seminggu untuk berjalan (berjalan) selama 1-1,5 jam ditambah dua atau tiga kali seminggu untuk mengunjungi kolam. Atau, 5-6 kali seminggu untuk berjalan (berjalan) selama 1-1,5 jam plus dua atau tiga kali seminggu untuk menghadiri kelas-kelas untuk wanita hamil (yoga, senam). Atau tinggalkan kunjungan ke gym, dan sesuaikan beban dan olahraga. Ditambah berenang 2-3 kali seminggu. Untuk Anda saat ini (berbeda dengan keadaan kehamilan prematur), penting tidak hanya untuk "mengisi", tetapi juga untuk bersantai, karena lebih baik tidak mengganti kolam dengan beban lain.

Hal utama (jika Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk olahraga) tidak mengurangi beban secara dramatis, karena ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat. Aturan yang sama berlaku sebaliknya. Misalnya, jika Anda berlatih secara intensif sebelum kehamilan, dan kemudian 3 bulan pertama kehamilan tidak melakukan apa pun, maka Anda harus mulai seperti yang dijelaskan dalam paragraf. Jika Anda tidak memberikan beban sama sekali (sebelum) sebelum kehamilan.

Bagaimana Anda bisa berolahraga saat hamil?

Berjalan di udara. Pilihan bagus. Sesuai hampir semuanya. Dianjurkan untuk memilih rute yang mulus untuk berjalan, tanpa naik tiba-tiba, turun, tangga. Di musim dingin, pilih trek yang dibersihkan, tanpa es. Pakailah sepatu dan pakaian yang nyaman. Jika Anda merasa baik-baik saja, Anda bisa berjalan selama yang Anda inginkan, tanpa batasan.

Catatan Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat mengatakan bahwa berjalan adalah pilihan yang sangat baik. Saya berjalan 8-15 km hampir setiap hari, praktis dalam segala cuaca, sampai minggu terakhir kehamilan. Dan kehamilan itu sempurna.

Berjalan dengan kecepatan Anda, tidak cepat. Anda harus bernapas dengan nyaman. Seharusnya tidak ada ketidaknyamanan (sakit di punggung, kaki, nada rahim). Jika Anda (terkadang tidak diperhatikan oleh diri Anda sendiri) mengalami percepatan, dan Anda merasa bahwa rahim telah menegang, kemudian berhenti, duduk, bernapas. Tidak ada yang salah dengan itu.

Catatan Seringkali ada informasi bahwa ibu hamil sangat berguna untuk berjalan menaiki tangga. Dalam hal ini, kita dapat mengatakan bahwa semuanya akan tergantung pada kesejahteraan. Jika Anda merasa nyaman, pergilah (sekitar sebulan sebelum tanggal 8). Jika Anda merasa tidak nyaman, rahim terasa tegang (kencang), maka Anda tidak membutuhkannya. Lalu pilih sendiri untuk berjalan di area datar, tanpa tangga.

Berenang Beban yang baik dan bermanfaat untuk wanita hamil. Tidak ada beban di dalam air, tulang belakang Anda bisa istirahat. Pada saat yang sama, otot-otot punggung, pinggang, kaki, lengan, dada diperkuat - ini sangat berguna dalam posisi Anda. Saat berenang (terutama dalam kelompok khusus untuk wanita hamil) hampir tidak mungkin membahayakan diri sendiri. Tidak ada gerakan tiba-tiba atau beban berlebihan pada salah satu kelompok otot, dan tidak ada tempat untuk jatuh. Selain itu, hanya di dalam air Anda memiliki perasaan ringan dan tanpa bobot, yang sangat kurang selama kehamilan.

Catatan Jika Anda memutuskan untuk berenang, bertanggung jawab memilih kolam. Di kolam pilihan Anda, semua norma sanitasi mengenai kondisi air harus diperhatikan. Cari tahu apakah kelompok hamil dan anak terlibat dalam kelompok ini. Biasanya mereka diikuti lebih baik daripada yang hanya atlet atlet dan hanya orang dewasa.

Juga, perhatikan penutup kolam renang. Seharusnya tidak licin. Ingatlah bahwa Anda akan dapat menghadiri kelas praktis sampai kelahiran, dan akan sulit untuk menjaga keseimbangan Anda di lantai yang licin selama 8-9 bulan. Angkat sepatu (karet atau sandal jepit plastik) sehingga solnya tidak selip mungkin.

Pilih baju renang yang nyaman untuk diri sendiri (lebih disukai khusus, untuk wanita hamil, dengan mempertimbangkan perut yang tumbuh).

Yoga Yang terbaik dari semuanya, jika Anda terlibat dalam kelompok khusus untuk wanita hamil. Latihan-latihan "terbalik" dan berbaring telentang dikecualikan dari kompleks latihan yang dirancang untuk wanita hamil, yang tidak dapat dilakukan oleh wanita hamil. Kalau tidak, yoga adalah olahraga yang bagus untuk wanita hamil. Latihan-latihan ini secara merata memperkuat dan mengendurkan otot-otot. Mendukung elastisitas ligamen dan sendi. Selain itu, perhatian diberikan pada pernapasan yang benar di kelas, dan ini sangat penting. Pernapasan yang tepat menyebabkan suplai darah yang baik untuk wanita hamil dan bayi.

Ada banyak jenis yoga, dan ingat bahwa Anda tidak semua cocok. Saya dapat merekomendasikan Iyengar yoga - ia memiliki kompleks khusus untuk wanita hamil - hatha yoga dan yoga kundalini, serta qigong dan senam Cina. Mintalah instruktur untuk memilih asana untuk membuka panggul dan latihan pernapasan untuk relaksasi lengkap: ini sangat berguna selama persalinan.

Catatan Untuk yoga, pilih kamar yang nyaman, hangat, tanpa angin, tetapi tidak menyesakkan, yang paling penting, pakaian yang nyaman untuk berlatih yoga untuk wanita hamil.

Latihan pernapasan dengan menahan nafas tidak dianjurkan, karena ini memengaruhi anak (ia tidak punya cukup udara).

Jangan lupa bahwa yoga saja tidak cukup. Perlu bergerak (misalnya, berjalan, berenang). Oleh karena itu, yang terbaik adalah menggabungkan yoga dengan jenis latihan lainnya.

Senam untuk wanita hamil. Senam ini dirancang khusus, dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologis wanita hamil. Latihan senam ditujukan untuk menormalkan kardiovaskular, sistem pernapasan, pengembangan dan penguatan otot-otot perut dan dasar panggul. Otot-otot punggung, dada, dan lengan diperkuat. Itu sangat penting untuk proses menggendong dan melahirkan, dan untuk proses selanjutnya. Anda harus menggendong bayi, memberinya makan, dan semua beban ini dirasakan oleh otot-otot dada, lengan, punggung. Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat mengatakan bahwa ketika kelompok-kelompok otot ini diperkuat dengan latihan, akan lebih mudah untuk melakukan semuanya.

Juga, sebagai aturan, latihan Kegel yang bertujuan memperkuat otot-otot perineum termasuk dalam kompleks senam untuk wanita hamil. Selain itu, senam meliputi latihan fitball (bola besar), latihan ini juga membantu memperkuat dan menghilangkan ketegangan dari otot-otot punggung.

Pilates Pelajaran yang berguna untuk wanita hamil. Dengan tindakan mereka, latihan mirip dengan kompleks senam untuk wanita hamil. Pekerjaan sistem kardiovaskular dan pernapasan ditingkatkan, otot-otot punggung, dada, lengan, dan pinggul diperkuat.

Ada olahraga tertentu yang Anda dapat terus berlatih sampai 4-5 bulan kehamilan, asalkan Anda terlibat dalam olahraga ini secara intensif, dan hingga awal kehamilan. Kami daftar spesies ini.

Menari Satu-satunya hal yang lebih baik untuk membatasi berbagai gerakan "seimbang", di mana Anda bisa jatuh.

Lari Di medan yang datar dan kasar, dengan kecepatan tenang. Perhatikan denyut nadi, pernapasan, dan kesehatan Anda secara umum.

Tenis (besar dan kecil). Tonton untuk bermain dalam ritme yang tenang, tanpa akselerasi, dorongan, dan gelombang tangan yang tajam. Artinya, pelatih Anda (teman bermain) harus tahu tentang posisi Anda, dan bermain dalam mode tenang. Selain itu, pastikan Anda tidak bermain di bawah terik matahari. Pilih jam malam dan pagi.

Seni bela diri. Satu-satunya batasan adalah beralih dari pelatihan kontak ke contactless. Dan pilih latihan di mana hilangnya keseimbangan dikecualikan (jatuh).

Jika Anda berolahraga secara teratur sebelum hamil, maka dengarkan diri Anda lebih dekat. "Tawarkan" diri Anda untuk mencoba tekanan lain yang mungkin lebih tenang, daripada yang biasa. Tubuh kita (terutama selama kehamilan) diatur dengan sangat bijak. Dia sendiri tahu apa yang akan berguna untuk dilakukan. Karena itu, jika Anda, setelah beban yang biasa, mencoba berjalan, berenang, melakukan senam atau yoga, maka Anda akan dengan mudah menemukan "pengganti beban". Dan itu akan menjadi apa yang Anda akan senang dan senang lakukan.

Olahraga dibutuhkan oleh siapa saja, terutama wanita dalam periode kehidupan ini. Untuk kenyamanan dalam olahraga dan berjalan normal selama kehamilan, Anda perlu berpakaian dengan nyaman. Beli di Toko Ibu:

Cara memeriksa apakah olahraga bermanfaat bagi Anda selama kehamilan

Anda dapat dengan mudah (setiap hari) melacak apakah kegiatan olahraga yang dipilih membantu Anda, apakah itu bermanfaat bagi Anda, atau lebih baik menyerah dan menggantinya dengan yang lain. Jadi

  • Setelah kelas, Anda harus merasa sangat lelah. Tidak kelelahan, tidak kelelahan, yaitu, kelelahan yang menyenangkan.
  • Harus nafsu makan yang normal. Bukan perasaan bahwa saya bisa makan gajah sekarang, dan tidak begitu lelah sehingga saya bahkan tidak ingin makan, tetapi nafsu makan yang normal.
  • Indikator yang baik adalah normalisasi tidur. Tentu saja, tidur tidak sepenuhnya normal (seperti sebelum kehamilan), tetapi relatif normal. Ini berarti bahwa dalam interval antara bagaimana Anda bangun di malam hari di toilet, Anda dengan cepat tertidur dan tidur secara normal.
  • Suasana hati Anda normal. Tidak ada tetes tajam dari euforia hingga air mata.

Catatan Jika kita menyimpang sedikit dari topik kehamilan, dan mempertimbangkan efek olahraga pada PMS, maka dapat juga dicatat bahwa dengan kegiatan olahraga teratur, kondisi ini tidak begitu mengkhawatirkan.

Suasana hati Anda lebih merata, tidak ada perbedaan seperti "Saya akan membunuh semua orang sekarang, dan kemudian saya akan menangis."

  • Ketika Anda menyelesaikan kelas, Anda memiliki perasaan bahwa Anda memiliki waktu yang baik untuk diri sendiri dan anak, perasaan puas bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar.
  • Indikator yang sangat baik adalah melemahnya atau hilangnya seluruh nyeri punggung. Ini, tentu saja, terjadi setelah sekitar satu bulan kelas reguler. Tetapi, jika demikian, maka Anda melakukan semuanya dengan benar.
  • Anda mungkin telah belajar dari pengalaman bahwa kursi biasa adalah "segalanya bagi kita". Jadi, olahraga harus mengarah pada ini. Dengan olahraga yang tepat selama kehamilan, Anda pasti akan melihat bahwa pekerjaan pencernaan Anda menjadi lebih teratur.

Catatan Nutrisi yang tepat (jumlah serat yang dibutuhkan dan tingkat asupan cairan) dan tingkat olahraga yang normal, lebih baik daripada pencahar apa pun akan memberi Anda hasil yang diinginkan, itu diperiksa.

Anda dapat mengambil makanan yang lezat di Mom's Shop, yang akan bermanfaat selama kehamilan dan setelah kelahiran bayi.

Catatan Pengembalian makanan dan kosmetik hanya dimungkinkan dengan kemasan yang utuh.

Bermain olahraga dengan senang hati!

Saat berbelanja di toko Mom, kami menjamin layanan yang menyenangkan dan cepat.

10 alasan untuk berolahraga selama kehamilan

1. Olahraga membantu mengurangi kelelahan, terutama selama trimester pertama. Latihan sederhana juga merupakan cara yang bagus untuk melawan susah tidur.

2. Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, Anda akan dapat melakukan sedikit pembengkokan dan tenggelam bahkan di tempat kerja, yang berarti bahwa Anda akan meningkatkan sirkulasi darah, nutrisi sel dan kesehatan secara keseluruhan, dan anak akan mendapatkan lebih banyak oksigen.

3. Jika seorang wanita menjalani gaya hidup aktif, maka setelah melahirkan dia akan kehilangan berat badan lebih cepat;

4. Menjadikan wanita lebih tangguh selama hamil, memberi kekuatan. Kita tahu bahwa pekerjaan sehari-hari tampaknya menjadi maraton selama periode ini, jadi mari kita latih dan bersiap untuk itu sebelumnya!

5. Olahraga mengurangi manifestasi nyeri pada otot dan persendian, yang sering diderita wanita hamil;

6. Mengurangi kemungkinan cedera serius atau efek episiotomi;

7. Mengurangi kemungkinan pengiriman melalui operasi caesar;

8. Kesenangan dan memberi kesejahteraan;

9. Ibu yang akan datang tidak akan mengalami masalah pernapasan, dan ini sangat penting saat melahirkan;

10. Kebiasaan ini yang dapat tetap bersama Anda selama sisa hidup Anda, sehingga Anda dapat dengan mudah mengidentifikasi diri Anda sebagai pendukung gaya hidup aktif.

Olahraga apa yang dilarang untuk wanita hamil?

Tentu saja, wanita hamil dapat melakukan jauh dari semua jenis olahraga. Beban terlarang meliputi: menunggang kuda, menari, melangkah, bersepeda, melompat, menyelam, menyelam, karate, tinju, dan olahraga aktif lainnya. Juga, berikan hiburan ekstrem seperti skydiving atau ski atau ski air.


Bersepeda tidak dianjurkan selama kehamilan.

Olahraga apa yang diizinkan selama kehamilan?

1. Berjalan dan jogging mudah. Bagaimanapun juga, gaya hidup aktif lebih bermanfaat daripada duduk di sofa, berjalan kaki singkat beberapa kali sehari, merawat sepatu yang nyaman dan pakaian longgar. Berguna bagi wanita hamil untuk menaiki tangga - Anda melatih sistem pernapasan, Anda dapat berlatih berjalan, tetapi banyak dosis: bahkan jika olahraga adalah bagian dari hidup Anda sebelum kehamilan, akan lebih baik untuk meredam laju. Pengecualiannya adalah wanita yang berisiko aborsi, mereka harus mematuhi tirah baring, sehingga setiap beban dikontraindikasikan.

2. Berenang dan aerobik air. Berenang memberikan hasil yang sangat baik, karena ketika ibu hamil ada di dalam air, itu mengurangi beban pada tulang belakang, memperkuat otot punggung dan dada, meningkatkan sirkulasi darah, dan oleh karena itu, janin menerima lebih banyak nutrisi dan oksigen. Akibatnya, otot-otot dalam nada, dan suasana hati naik, dan nafsu makan meningkat. Ngomong-ngomong, berenang membantu dalam memerangi toksikosis, dan juga meregangkan ligamen dan membantu membentuk tubuh dengan cepat setelah melahirkan. Yang terpenting adalah memilih kolam renang dengan cermat: airnya harus bersih dan didesinfeksi secara teratur.

3. Yoga untuk wanita hamil. Ada banyak jenis yoga, tetapi di posisi Anda, Anda memerlukan yoga khusus untuk wanita hamil. Semua latihan dirancang untuk relaksasi, kemampuan untuk berkonsentrasi dan bernapas dengan benar - percayalah, keterampilan ini akan sangat berguna bagi Anda selama persalinan. Dalam yoga untuk wanita hamil tidak ada pose di perut atau di punggung, yang berbahaya bagi kesehatan calon ibu dan bayinya. Dengarkan baik-baik instruktur dan jangan berlebihan.

4. Latihan senam. Di Internet, Anda dapat menemukan banyak kompleks yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan dan fitur fisiologis ibu hamil. Pada dasarnya, latihan ini bertujuan untuk meredakan ketegangan, mengembangkan sistem pernapasan dan kardiovaskular, otot-otot perineum dan dasar panggul yang terlibat dalam proses persalinan dipompa melalui. Pelatihan Kegel juga bermanfaat, karena beban selama proses persalinan sangat besar. Kelas akan lebih menarik pada bola karet besar (fitball), setelah senam ringan Anda akan merasa lebih baik, dan bayi Anda akan mendapatkan lebih banyak oksigen.

5. Pilates. Kelas pilates memiliki efek yang baik, tetapi tidak setiap program cocok untuk wanita hamil. Latihan khusus untuk wanita hamil ditujukan untuk meregangkan dan mengendurkan otot-otot punggung, kaki, dan perkembangan otot-otot dasar panggul, yang akan mengambil bagian aktif dalam proses melahirkan. Ingatlah bahwa Anda perlu memberi dosis beban dan jangan mencoba menyelesaikan seluruh program sekaligus, terutama jika Anda tidak memiliki kebugaran fisik yang memadai.

6. Bermain tenis dan berlari dengan tenang. Jika Anda memiliki pengalaman bermain tenis, Anda dapat secara bertahap terlibat di dalamnya, tetapi tanpa tersentak dan gerakan tiba-tiba. Olahraga ini berlaku hingga 5 bulan kehamilan, kelas dapat dilanjutkan setelah melahirkan. Anda dapat berlari sedikit, terutama jika, sebelum itu, berlari sepanjang pagi adalah kebiasaan Anda: tetaplah tenang, pergi olahraga berjalan selama 4-5 bulan.

Apa yang harus dicari ketika bermain olahraga selama kehamilan?

Ambil sepatu dan pakaian yang nyaman - tidak boleh menahan gerakan dan menarik perut ke bawah - ini berbahaya bagi bayi. Trimester kedua kehamilan adalah waktu yang optimal untuk berolahraga: pada trimester pertama, banyak wanita hamil tersiksa oleh toksemia, dan di samping itu, jika mereka diberikan beban yang kuat segera, risiko keguguran dapat terjadi. Hentikan kelas pada akhir 8 bulan. Perhatikan kesehatan Anda: jika Anda merasakan sakit pada otot, Anda merasa pusing atau tekanan "melompat", Anda harus berhenti berlatih dan berkonsultasi dengan dokter.

Dari olah raga, ada baiknya Anda menahan diri dari wanita yang memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular, hati atau ginjal, plasenta previa, polihidramnion, perdarahan uterus, proses purulen atau inflamasi diamati. Bahkan toksikosis dapat menjadi alasan penting untuk meninggalkan pelatihan. Ingatlah bahwa olahraga harus menyenangkan: jika setelah latihan Anda datang dan jatuh kelelahan di sofa, ini adalah sinyal untuk memoderasi beban, jika tidak alih-alih manfaat yang diharapkan Anda akan disertai dengan kelelahan yang konstan, rasa sakit dan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya.