Kelas aerobik air untuk wanita hamil: pro dan kontra

Aerobik air - satu set latihan fisik yang dilakukan di kolam renang. Kelas-kelas ini bertujuan untuk melatih semua otot dengan lembut dan berguna untuk calon ibu, serta bagi semua wanita yang ingin tetap bugar. Aqua aerobik untuk wanita hamil berbeda dari program klasik yang bertujuan membakar pound ekstra.

Kelas-kelas kelompok atau individu diadakan dengan mempertimbangkan karakteristik fisik wanita yang mengharapkan bayi, tetapi meskipun demikian, aerobik air tidak diperbolehkan untuk semua orang. Sebelum mendaftar untuk kelas, Anda harus membiasakan diri dengan daftar kontraindikasi dan aturan perilaku selama pelatihan, yang membantu mencegah konsekuensi yang tidak diinginkan.

Bisakah ibu hamil melakukan aerobik air?

Aerobik air memungkinkan ibu hamil untuk memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Jenis beban ini adalah yang paling aman dan meningkatkan keadaan emosi wanita, sehingga latihan di kolam renang, tanpa adanya kontraindikasi, diperbolehkan untuk semua wanita hamil.

Di tahap awal

Meskipun ada batasan minimum, Anda harus mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh, kesehatan dan usia kehamilan. Trimester pertama adalah periode yang berpotensi berbahaya selama janin menempel dan semua organnya diletakkan. Jika seorang wanita sebelum konsepsi tidak bermain olahraga, merasa lemah atau didiagnosis dengan ancaman keguguran, lebih baik untuk menunda dimulainya kelas.

Dengan persiapan fisik yang baik, terutama jika ibu hamil sebelumnya menghadiri aerobik aqua, latihan hanya akan menguntungkan. Tetapi bahkan dalam kasus ini, beban yang biasa harus dikurangi.

Pada istilah terlambat

Pada trimester kedua, aerobik air sangat berguna bagi wanita hamil. Periode ini dianggap optimal untuk memulai kelas. Peningkatan risiko keguguran, ciri khas awal kehamilan telah berlalu, tetapi perutnya tidak terlalu besar dan tidak membatasi pergerakan.

Saat berlatih di trimester ketiga, Anda harus menghindari aktivitas, disertai dengan peningkatan denyut jantung. Menjelang akhir semester, ibu hamil disarankan untuk lebih memperhatikan latihan pernapasan. Ini akan membantu mempersiapkan proses kelahiran.

Keuntungan dan kerugian aerobik aqua selama kehamilan

Keuntungan signifikan aerobik aqua adalah diizinkan dalam situasi di mana jenis aktivitas fisik lainnya dikontraindikasikan (penyakit pada sendi, kelebihan berat badan, varises, hipertensi). Ada keuntungan lain dari kegiatan tersebut untuk wanita hamil:

  1. Seorang wanita belajar mengatur pernapasannya dengan benar.
  2. Selama latihan di air, ada studi kualitatif tentang otot-otot panggul dan perut, yang akan terus terlibat dalam persalinan.
  3. Dengan latihan teratur, berat badan berlebih minimal, yang menjamin pengembalian cepat ke bentuk sebelumnya setelah kelahiran anak.
  4. Aqua aerobik untuk wanita hamil membantu mengatasi stres, meningkatkan relaksasi.
  5. Kelas dalam air meningkatkan aliran darah di ekstremitas bawah dan berfungsi sebagai pencegahan varises.
  6. Berada di kolam menghilangkan tekanan berlebih dari tulang belakang dan memiliki efek positif pada keadaan sistem muskuloskeletal wanita.
  7. Pijat air yang terjadi selama kelas, meningkatkan metabolisme, merangsang ginjal dan organ internal lainnya.
  8. Ketika berlatih aerobik aqua, beban pada otot lebih lembut, sehingga praktis tidak ada perasaan tegang dan sakit pada mereka setelah berolahraga.
  9. Karena sifat pendingin air selama pekerjaan tidak ada overheating.

Juga, kunjungan ke kolam renang berfungsi sebagai pengerasan dan menguntungkan mempengaruhi keadaan sistem kekebalan tubuh. Keuntungan penting aerobik aqua untuk ibu masa depan adalah kenyataan bahwa itu hampir menghilangkan kemungkinan cedera.

Tetapi penting untuk mempertimbangkan risiko yang mungkin. Di antara kelemahan aerobik aqua adalah efek jangka panjang dari air yang diklorinasi pada tubuh. Karena itu, latihan di kolam renang tidak cocok untuk orang yang menderita asma dan alergi bronkial.


Pemutihan dapat menyebabkan kulit kepala gatal dan memperburuk kondisi rambut. Pada wanita, rawan sariawan, setelah mengunjungi kolam bisa memperburuk penyakit ini. Ada juga bahaya salah menghitung kekuatan dan pekerjaan Anda, jadi wanita hamil harus bekerja di bawah pengawasan seorang instruktur.

Indikasi dan kontraindikasi

Selain efek penguatan umum pada tubuh, aerobik aqua untuk wanita hamil berguna dalam kondisi patologis tertentu. Pekerjaan di kolam renang dapat direkomendasikan jika ibu hamil menderita edema.

Akumulasi kelebihan cairan, yang dimanifestasikan oleh pembengkakan pada wajah, jari-jari dan ekstremitas bawah, tidak hanya menciptakan ketidaknyamanan bagi ibu, tetapi juga mengancam kesehatan anak, memicu hipoksia intrauterin. Dalam situasi seperti itu, aerobik aqua membantu mengurangi edema dan mengembalikan oksigen normal ke bayi Anda.

Dengan kelas kenaikan berat badan yang cepat di kolam memungkinkan Anda untuk mengontrol peningkatan massa lemak. Aerobik air sangat efektif untuk menjaga kebugaran, karena ketika melakukan latihan dalam air seseorang membakar sekitar 700 kkal per jam saat bekerja melalui semua kelompok otot.

Kelas juga berguna untuk wanita yang menderita varises, mulas, kembung. Selain itu, dengan bantuan aerobik air pada periode-periode berikutnya, dimungkinkan untuk membantu anak berguling ke posisi yang benar, jika ini belum terjadi. Oleh karena itu, pelatihan di kolam renang diindikasikan untuk wanita hamil yang telah didiagnosis dengan presentasi gluteal atau melintang janin. Baca lebih lanjut tentang presentasi transversal janin dan penyebabnya →

Tetapi Anda dapat memulai kelas hanya setelah berkonsultasi dengan dokter kandungan. Ini diperlukan karena aerobik aqua untuk wanita hamil memiliki sejumlah kontraindikasi, termasuk:

  • preeklampsia (edema, disertai dengan munculnya protein dalam urin dan tekanan darah tinggi);
  • bentuk toksikosis yang parah;
  • ancaman keguguran atau kelahiran prematur;
  • riwayat aborsi spontan;
  • aliran air yang tinggi;
  • plasenta previa;
  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • penyakit jamur.

Untuk menghindari kerusakan dan penularan infeksi ke wanita hamil lainnya, Anda tidak boleh mengunjungi kolam renang untuk infeksi saluran pernapasan akut dan flu. Jika seorang wanita sebelumnya mengalami kejang, cedera atau penyakit pada tulang belakang, kemungkinan menghadiri kelas harus diputuskan secara individual.

Kapan saya bisa memulai kelas dan bagaimana mereka pergi?

Jika diinginkan, dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat memulai pelatihan kapan saja. Tetapi periode yang paling menguntungkan untuk aerobik aqua dianggap sebagai trimester kedua kehamilan. Jika seorang wanita mulai bekerja pada periode awal atau kemudian, bebannya harus minimal.

Pelatihan berlangsung rata-rata 40-50 menit dan terdiri dari latihan pemanasan, latihan inti dan rehabilitasi. Untuk membuatnya lebih mudah untuk mengikuti irama, aqua aerobik untuk wanita hamil disertai dengan musik. Dalam kelompok, sebagai aturan, ada 7-15 orang.

Latihan dilakukan dengan berdiri tegak di pinggang dalam air atau menggunakan alat peraga khusus yang tetap bertahan. Karenanya, aerobik air cocok bahkan untuk mereka yang tidak bisa berenang.

Tahap utama dan latihan

Pelatihan 10 menit pertama didedikasikan untuk pemanasan dan pemanasan. Kemudian latihan untuk meregangkan otot-otot kaki dan paha, serta penguatan umum tubuh dan latihan pernapasan dilakukan. Sesi diakhiri dengan gerakan peregangan yang tenang dan halus. Pertimbangkan setiap tahap secara lebih rinci.

Lakukan pemanasan

Tujuan dari pelajaran ini adalah mempersiapkan otot untuk berolahraga. Selama pemanasan, latihan sederhana dilakukan, yang terdiri dari gerakan pemanasan (berjalan, melompat, mengangkat kaki).

Selanjutnya, wanita mengenakan ikat pinggang khusus yang membuat mereka tetap bertahan. Ini memungkinkan Anda melakukan latihan terakhir untuk menghangatkan otot-otot lengan dan kaki.

Meregangkan dan menguatkan otot

Setelah tubuh siap untuk stres, giliran peregangan. Ini terdiri dari latihan-latihan berikut:

  1. Setengah Bahu Satu kaki disisihkan, berjongkok di yang lain dan berusaha mencapai peregangan maksimum. Kemudian latihan diulang untuk kaki lainnya.
  2. Benang. Ini harus hati-hati duduk di split memanjang dan melintang, sejauh kemampuan fisik memungkinkan. Seharusnya tidak ada rasa sakit.
  3. Melompat Melompat ke atas, kaki sebisa mungkin menyebar ke samping.
  4. Squat. Anda harus meletakkan kaki di dinding kolam, merentangkannya lebar-lebar. Dalam posisi ini, gerakan meringkuk dilakukan.

Untuk memperkuat otot-otot panggul, punggung dan perut, serangkaian latihan digunakan, yang terdiri dari mengangkat dan kaki, serta meniru berjalan ski. Selama pelatihan, penting untuk mendengarkan instruksi dari pelatih dan mengambil postur awal yang benar, maka efek pelatihan akan maksimal.

Latihan pernapasan

Aerobik aqua untuk wanita hamil tentu termasuk latihan pernapasan. Mereka didasarkan pada menahan nafas dikombinasikan dengan aktivitas fisik. Latihan utama meliputi:

  1. Pose embrio. Lengan disilangkan di dada, dan kaki dikencangkan ke perut. Dalam posisi ini, Anda harus menyelam ke dalam air, menahan napas.
  2. "Kupu-kupu". Mengambil napas, Anda harus melompat dan menyelam di bawah air. Dalam hal ini, kaki ditekuk di lutut dan membukanya terpisah, menggenggam kaki dengan tangan.
  3. Berenang Anda harus menyelam dan berenang di bawah air, sambil menahan napas.
  4. Saluran Generik. Untuk menyelesaikan latihan, para wanita dalam kelompok berbaris satu demi satu dengan kaki terbuka lebar. Kemudian masing-masing dari mereka, pada gilirannya, berenang di sepanjang saluran yang terbentuk dan kembali ke garis.

Melakukan latihan seperti itu membuatnya lebih mudah untuk menahan upaya selama persalinan. Anak itu juga berlatih, beradaptasi dengan kekurangan oksigen sementara selama penundaan pernapasan ibu. Ini akan mempersiapkannya untuk hipoksia paksa ketika melewati jalan lahir.

Latihan relaksasi

Setelah menyelesaikan bagian utama latihan, Anda perlu sedikit rileks. Untuk melakukan ini, Anda bisa berbaring telentang, meletakkan bantal tiup di bawah kepala Anda. Dalam posisi ini, Anda perlu menggerakkan tangan dan kaki Anda, berbaring dan rileks.

Latihan berakhir dengan peregangan ringan. Memiringkan ke samping dilakukan, maka Anda harus berenang dengan bebas, mengembalikan pernapasan dan denyut nadi. Pada saat ini, Anda dapat melakukan pijatan bawah air bagi diri Anda sendiri - untuk menyatukan tangan Anda dengan kunci dan menggerakkannya di sekitar perut dan dada. Gelombang yang dihasilkan mengencangkan kulit dan mencegah munculnya tanda peregangan.

Aturan untuk menempati aerobik air untuk wanita hamil

Aerobik air untuk wanita hamil harus dilakukan pada suhu air yang nyaman setidaknya 29 ° C. Jika selama latihan Anda merasa lebih buruk, olahraga harus segera dihentikan.

Untuk latihan apa pun, termasuk aerobik aqua, Anda perlu membawa sebotol air atau jus berkarbonasi untuk menjaga keseimbangan garam air dalam tubuh. Untuk menghindari cedera, saat berjalan di permukaan yang licin, harus diperhatikan. Beberapa calon ibu memakai alas kaki khusus - "akvashuzy".

Ketika mengambil tindakan pencegahan, aerobik aqua untuk wanita hamil adalah cara yang aman untuk mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang dan meningkatkan kebugaran fisik mereka. Agar kelas hanya membawa manfaat, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan dan mempertimbangkan rekomendasi pelatih sebelum memulai pelatihan.

Penulis: Yana Semich,
khusus untuk Mama66.ru

Aerobik air untuk wanita hamil

Aerobik air - kompleks latihan ritmik yang dilakukan di dalam air.

Aqua aerobik untuk wanita hamil, yang memiliki efek penyembuhan melalui olahraga sedang, menjadi semakin populer.

Manfaat

Keuntungan dari kelas-kelas ini adalah:

  1. Napas yang tepat, yang selanjutnya berguna saat melahirkan.
  2. Kontrol berat badan, yang membantu menghindari pound ekstra.
  3. Memperkuat otot-otot seluruh tubuh, termasuk otot-otot perut dan panggul, yang terlibat langsung dalam proses generik.
  4. Memperbaiki sistem saraf dengan menghilangkan stres, kelelahan, dan perasaan tegang.
  5. Memperbaiki aliran darah di kaki, yang merupakan pencegahan varises yang sangat baik.
  6. Adopsi posisi janin yang benar dalam rahim (untuk kehamilan akhir).
  7. Memperbaiki sistem pernapasan dan kardiovaskular.
  8. Menghapus beban dari tulang belakang.

Kontraindikasi

Namun, ada sejumlah kontraindikasi:

  • Toksikosis kuat.
  • Ancaman keguguran.
  • Nada uterus meningkat.
  • Banyak air.
  • Preeklamsia, disertai tekanan darah tinggi, munculnya protein dalam urin dan edema.

Aqua Aerobic Practice

Aerobik air di kolam renang untuk wanita hamil bisa jauh lebih efisien dan lebih menguntungkan jika Anda mengikuti aturan sederhana:

- Kecepatan dan intensitas latihan harus ditingkatkan secara bertahap.

- Kehadiran harus teratur. Anda bisa mulai dengan satu kunjungan per minggu, secara bertahap meningkatkan latihan hingga dua kali.

- Di tengah keletihan atau beku, perlu untuk meninggalkan air.

- Jangan melakukan kelas segera setelah makan. Harus lewat setidaknya satu jam. Juga, jangan langsung makan setelah berolahraga. Anda dapat membatasi diri pada apel, pisang, atau kefir.

- Jangan takut dengan latihan baru. Hanya sekali mencoba, ketakutan menguap sendiri.

- Jangan mengejar lebih cepat dan lebih berpengalaman. Keterampilan datang secara bertahap.

Proses umum pekerjaan

Aerobik aqua standar untuk wanita hamil berlangsung sekitar satu jam dan terdiri dari empat bagian:

1. Pemanasan

Bagian pelajaran ini melibatkan langkah-langkah berikut:

  • berenang dari sisi ke sisi;
  • memakai perangkat khusus yang membantu tetap terapung;
  • menghangatkan lengan dan kaki melalui gerakan amplitudo penuh mereka. Tindakan ini diperlukan untuk merasakan otot dan menentukan kecepatan yang diinginkan.

2. Aquafit

Aquafit untuk wanita hamil terdiri dari beberapa jenis latihan yang ditujukan untuk aktivasi bagian tubuh tertentu dan otot-otot mereka:

a) Latihan berjalan

Inti dari latihan ini dikurangi menjadi berjalan, yang disertai dengan mengangkat kaki dan memutar tangan. Laju berjalan individual karena sensasi ketahanan air yang berbeda.

b) Latihan penguatan paha

  • squat
  • rotasi kaki
  • menaikkan dan menurunkan kaki.

c) Latihan untuk memperkuat otot tulang belakang dan otot perut

Diadakan di sisi kolam dan terdiri dari:

  • mengangkat kaki pada sudut yang berbeda
  • rotasi kaki
  • memutar kaki ke kanan dan kiri.

Sebelum melakukan latihan ini, ambil sisi kolam dan putar wajah Anda atau kembali ke sana.

d) Latihan otot dasar panggul

Sertakan gerakan khusus:

3. Bernafas

Jenis latihan ini bertujuan untuk mempelajari pernapasan yang tepat pada saat melahirkan. Itu terletak di pintu masuk ke dan keluar dari air, disertai dengan penundaan napas dengan biaya yang berbeda:

a) Berenang

Dalam proses berenang adalah napas dalam-dalam, yang dihembuskan ke dalam air.

b) "Tarian bundar"

Itu mendidih ke jongkok di air dengan kepala, yang dilakukan di atas kapas. Perlu untuk berpegangan tangan.

c) “Saluran Generik”

Latihan ini relevan bagi para ibu yang telah menghadiri beberapa sesi. Ini terdiri dari yang berikut:

  • ibu-ibu berbaris dengan kaki terbuka lebar
  • menyelam, salah satu wanita hamil berenang di antara mereka.

4. Peregangan

Bagian terakhir dari latihan, yang direduksi menjadi pemulihan denyut nadi dan pernapasan, serta relaksasi otot.

Gaya berenang ini menyarankan menahan napas di bawah air dan menghembuskan napas setelah menyelam.

Latihan aerobik aqua untuk wanita hamil

Ada satu set latihan khusus yang dirancang untuk berbagai jenis pelatihan. Setiap jenis latihan ditujukan untuk mengembangkan dan mempertahankan kelompok otot tertentu.

1. Latihan peregangan

Jenis latihan ini dilakukan di sisi kolam dan ditujukan untuk berbagai jenis peregangan:

  • perpecahan memanjang;
  • lintas benang;
  • melompat, dengan kaki harus terpisah sejauh mungkin;
  • pegas berjongkok di bawah kaki lebar, bersandar di dinding kolam;
  • berjongkok dengan lokasi satu kaki di samping. Ulangi beberapa kali dengan kedua kaki;
  • berjongkok di semi-belat dengan menyisihkan kaki kanan dan kiri secara bergantian.

2. Latihan memutar

a) Metode pertama:

  • tangan untuk mengambil sisi;
  • duduk;
  • mendorong kaus kaki, putar batang tubuh di kedua arah.

Latihan ini dapat dilakukan tanpa menekuk kaki dan jongkok.

b) Metode kedua:

  • pegang sisi kolam;
  • berbaringlah di air di punggungmu;
  • kaki untuk membuat gerakan rotasi yang mirip dengan mengendarai sepeda;
  • atau membuat tendangan alternatif di dalam air.

c) Cara ketiga:

  • pegang sisi kolam;
  • berbaring di air di perut;
  • memulai dari air;
  • untuk meregangkan tangan seseorang sambil menggambarkan setengah lingkaran dengan kaki;
  • dengan gerakan lambat untuk menekan lutut ke perut.

3. Latihan relaksasi

Dalam proses pelatihan, penting untuk beristirahat. Jenis-jenis latihan ini bertujuan untuk menghilangkan stres dan beban:

a) Metode pertama:

  • di dalam air berbaring telentang;
  • letakkan kepala Anda di atas bantal tiup;
  • rentangkan tangan Anda ke samping dan bersantai di atas air.

b) Metode kedua:

  • di dalam air berbaringlah di perut;
  • tahan napas, rendam kepala Anda di dalam air;
  • gerakkan tungkai atas, tungkai bawah, dan juga seluruh tubuh.

4. Berolahraga untuk menahan nafas

Jenis latihan ini adalah yang paling penting, karena mengajarkan penahan napas panjang, yang berkontribusi pada proses generik yang tepat. Selain itu, berkat pernapasan ibu yang benar, bayi akan mudah menderita kelaparan oksigen, yang dia alami selama proses kelahiran.

a) Pose "Kupu-kupu".

Latihan ini ditujukan untuk perasaan terbaik anak Anda. Dalam pose yang disajikan, ibu mengambil posisi yang mirip dengan anak:

  • Menempatkan kepala Anda di dalam air, Anda harus melompat dan memegang tangan Anda secara bersamaan;
  • lutut harus selebar mungkin;
  • dalam posisi ini, tubuh mudah didorong keluar dari air, yang berkontribusi untuk menahan nafas yang nyaman.

b) Pose "Anak."

Posisi ini sepenuhnya meniru posisi intrauterin anak:

  • kaki dikencangkan ke tubuh;
  • kaki bersilang;
  • tangan bersilang di dada;
  • dalam posisi seperti itu perlu menyelam ke input, setelah sebelumnya menahan nafas.

Juga tidak kalah bermanfaat adalah berenang dengan menahan nafas dan menyelam dangkal.

5. Latihan kelompok

Latihan seperti itu lebih menyenangkan, menyenangkan dan aman.

a) Metode pertama:

  • ibu berdiri berdampingan satu sama lain dengan kaki mereka terpisah lebar;
  • ibu pertama menyelam dan berenang di antara kaki semua yang lain, setelah itu dia menjadi pada akhirnya;
  • jadi semua ibu berenang.

b) Metode kedua:

  • ibu menjadi menyamping dengan kaki terbuka lebar;
  • setiap ibu berenang "delapan" di antara kaki yang lain.

c) Cara ketiga:

  • rentangkan kaki Anda lebar-lebar;
  • duduk;
  • melompat, menendang.

Latihan ini tersedia untuk dilakukan melalui perendaman total dalam air.

6. Pijat bawah air

Kekuatan penyembuhan dari pijat diketahui bukan oleh desas-desus. Dan untuk wanita hamil - ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan khusus di dalam air. Terdiri dari pijat bawah air perut dan dada:

  • tangan menempel di depan;
  • gerakan rotasi atau belaian yang mereka habiskan di perut dan dada;
  • saat ini Anda bisa merasakan gerakan massa ombak.

Pijatan ini mencegah munculnya stretch mark.

Aerobik air untuk wanita hamil, pergi ke pelajaran pertama

Terinspirasi, terinspirasi, dalam kondisi prima, tidak tahu apa itu pembengkakan dan nyeri punggung... Sayangnya, tidak setiap wanita hamil bisa mengatakan hal itu tentang dirinya sendiri. Tapi itu mudah untuk diubah, cukup untuk melakukan aerobik air untuk ibu hamil. Olahraga teratur memungkinkan Anda mempertahankan bentuk tubuh, memperbaiki suasana hati, meningkatkan harga diri, dan ini tidak semua manfaat yang didapat ibu masa depan. Dalam beberapa situasi, aerobik aqua tidak hanya berguna bagi seorang wanita dan bayinya, tetapi juga diperlukan secara medis. Jika Anda memutuskan untuk menjadi salah satu aqua-moms aktif, kami akan memberi tahu Anda apa yang menanti Anda di kelas, bagaimana mempersiapkan kenaikan pertama di kolam renang, bagaimana aerobik aqua akan memengaruhi tubuh dan berapa biayanya.

Apa aerobik aqua untuk wanita hamil?

Aerobik air adalah serangkaian latihan yang dilakukan dalam air di bawah kendali seorang instruktur. Pekerjaan paling sering berbasis kelompok, tetapi jika Anda ingin, Anda dapat bekerja dengan pelatih individu, di banyak kelompok kesempatan ini disediakan.

Jika Anda mendengar tentang aerobik aqua, Anda membayangkan ibu masa depan yang rileks, dengan perut mengambang dengan tenang, Anda salah. Aerobik air adalah beban yang sangat baik pada semua kelompok otot. Tentu saja, latihan dipilih agar tidak membahayakan wanita dan bayinya. Jika aerobik aqua klasik ditujukan untuk menurunkan berat badan ekstra dan secara aktif membakar kalori, selama kehamilan, kelas-kelas membantu menjaga kebugaran tubuh dan tetap bugar.

Manfaat aerobik air selama kehamilan

Sulit melebih-lebihkan manfaat aerobik aqua bagi wanita hamil. Selain promosi kesehatan dan perbaikan yang akan terlihat secara eksternal, aerobik air membantu wanita mempersiapkan proses kelahiran. Dengan bergabung dengan aqua-moms, Anda dapat dengan aman mengharapkan hasil berikut:

  • aerobik air membantu untuk tetap bugar dan mengendalikan berat badan Anda;
  • saat berenang, calon ibu belajar bernapas dengan benar, yang sangat berguna baginya saat melahirkan;
  • serangkaian latihan yang dipilih dengan benar memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot perut dan panggul, yang akan membantu wanita dalam upaya;
  • air rileks, meredakan pikiran negatif, stres, di samping pelajaran kelompok adalah kenalan baru, kesempatan untuk berkomunikasi dengan orang yang berpikiran sama;
  • berenang meningkatkan sirkulasi darah, yang merupakan pencegahan yang baik dari kaki varises, yang banyak wanita hamil rawan;
  • selama latihan di air pada sendi dan ligamen tidak ada tekanan yang meningkat, semua latihan mudah dilakukan karena dukungan air;
  • selama latihan, beban tulang belakang dihilangkan, dan sakit punggung adalah masalah umum selama kehamilan;
  • berenang adalah cara yang efektif untuk membuat kulit lebih elastis, yang berarti mencegah stretch mark;
  • Aktivitas di kolam renang memiliki efek menguntungkan pada kerja jantung dan sistem pernapasan.

Ketika aqua aerobik sangat dibutuhkan untuk hamil

Selain efek penyembuhan umum, kelas dapat membawa manfaat yang sangat berharga bagi wanita yang menderita edema. Kelebihan cairan dalam tubuh, yang mudah dikenali dengan pembengkakan pada wajah, lengan dan kaki - tidak hanya jelek dan tidak nyaman, tetapi bisa menjadi ancaman bagi kesehatan ibu dan bayi. Edema dapat mengindikasikan peningkatan tekanan darah pada seorang wanita, beban yang berlebihan pada kaki penuh dengan perkembangan varises, tetapi yang paling penting, karena edema, asupan nutrisi pada bayi semakin memburuk.

Indikasi langsung lain untuk berlatih aerobik aqua adalah lokasi yang tidak tepat dari bayi dengan ibu dalam perut, yaitu, dengan presentasi gluteal atau panggul. Latihan di dalam air membantu bayi untuk membalik, dan beberapa wanita mengatakan bahwa anak berada dalam posisi yang benar setelah beberapa latihan.

Penting: wanita yang menghadiri kelas aerobik aqua pada periode kehamilan bayi dapat dengan mudah melahirkan, bernafas dengan baik selama kontraksi dan upaya, tidak memiliki komplikasi dalam bentuk istirahat, mudah kembali ke berat yang mereka miliki sebelum kehamilan.

Kapan aerobik air bisa berbahaya?

Bergabung dengan jajaran aqua-moms bisa pada setiap tahap kehamilan. Tetapi perlu diketahui bahwa aktivitas fisik hingga 12 minggu harus minimal, karena pada tahap awal ada banyak periode kritis dan risiko aborsi meningkat. Pada trimester kedua, beban meningkat, periode ini dianggap paling menguntungkan untuk aktivitas fisik. Menjelang akhir kehamilan, penekanan selama kelas adalah pada latihan pernapasan, semua gerakan ibu masa depan harus tenang dan diukur.

Haruskah saya memberikan anak antibiotik dalam pil, Anda akan baca di sini.

Seperti olahraga lainnya, aerobik aqua untuk wanita hamil memiliki sejumlah kontraindikasi. Dari kelas harus menyerah dalam situasi berikut:

  • dengan ancaman keguguran;
  • dengan plasenta previa rendah;
  • adanya penyakit kulit;
  • preeklampsia;
  • dengan eksaserbasi penyakit kronis;
  • dalam hal terjadi penurunan kesehatan;
  • di banyak air;
  • tonus uterus.

Jika Anda merasa baik dan dokter kandungan Anda tidak keberatan, Anda harus memilih aerobik aqua! Namun, ketika memilih aktivitas fisik, selalu dibimbing oleh kesejahteraan Anda sendiri dan jangan berlebihan. Kemudian kehamilan dan aerobik aqua hanya akan membawa Anda emosi positif!

Kami pergi ke pelajaran pertama

Setelah mengetahui apakah mungkin bagi wanita hamil untuk melakukan aerobik air dan seberapa berguna itu, ada baiknya mengetahui bagaimana kelas diadakan dan mempersiapkan kunjungan pertama ke kolam renang.

Penting: untuk menghadiri kelas Anda perlu mendapatkan sertifikat dari dokter kandungan tentang tidak adanya kontraindikasi terhadap aktivitas fisik.

Apa yang harus Anda bawa?

Mari kita buat daftar kecil hal-hal yang paling diperlukan untuk setiap wanita hamil yang telah memutuskan untuk melakukan aerobik aqua. Untuk kelas yang perlu Anda beli:

  • baju renang yang memiliki dukungan payudara yang baik (bisa berupa versi "tertutup", "pakaian-svim", model dengan korset klasik atau baju renang khusus untuk wanita hamil);
  • tidak di semua, tetapi di banyak kolam kehadiran topi di kepala adalah suatu keharusan;
  • handuk besar;
  • aksesori kamar mandi;
  • sandal mandi - jangan lupa tentang kebersihan di tempat umum;
  • sebotol air minum;
  • camilan ringan, misalnya, pisang atau apel, karena setelah latihan banyak ibu hamil mengalami kelaparan.

Jumlah "kebutuhan" opsional meliputi:

  • penyumbat telinga - mereka akan melindungi telinga Anda dari masuknya air ke dalamnya;
  • akvashuzy - sepatu khusus untuk berenang, beberapa wanita lebih nyaman untuk terlibat dalam sepatu;
  • kacamata - bermanfaat bagi wanita yang tidak suka tetesan air di mata mereka.

Pastikan untuk membawa suasana hati yang baik! Tanpa itu, kelas mungkin tidak begitu produktif.

Bagaimana cara memilih kolam?

Jika Anda tinggal di kota besar dan Anda memiliki kesempatan untuk memilih kolam dari beberapa pilihan, ada baiknya mempertimbangkan beberapa poin. Paling sering air di kolam diklorinasi, dan ini memicu reaksi alergi pada banyak wanita di posisi itu. Jika Anda tidak mentolerir klorin atau membiarkan alergi berkembang, ada baiknya mencari kolam dengan air laut. Suhu air juga penting, seharusnya sekitar 28 derajat.

Memilih dari beberapa opsi, berikan preferensi ke kolam, yang terletak di dekat rumah Anda. Di dalam kelas keteraturan itu penting, hanya dengan begitu mereka akan memberi efek positif. Jika Anda harus melakukan perjalanan ke sekolah melalui seluruh kota, Anda akan segera kehilangan minat dan berhenti mengunjungi mereka, terutama jika cuaca tidak memiliki perjalanan panjang pada periode musim gugur-musim dingin.

Tentukan apakah Anda perlu membeli peralatan untuk berlatih di air, misalnya, ikat pinggang untuk aerobik aqua dan mie air. Idealnya, instruktur harus menyediakan perangkat ini kepada setiap wanita. Jika Anda secara teratur menghadiri kelas, Anda dapat membeli perangkat pendukung pribadi Anda, tetapi selama Anda belum memutuskan, dengan menentukan poin ini, Anda dapat menghemat anggaran.

Bagaimana kelasnya?

Serangkaian latihan dipilih oleh instruktur, mereka mungkin berbeda, tetapi prinsip pelatihan tetap tidak berubah:

  • Sebelum memulai latihan yang lebih dinamis dan aktif, para wanita melakukan pemanasan;
  • setelah itu, instruktur menunjukkan, dan para wanita mengulangi latihan yang bertujuan memperkuat dan melatih otot-otot kaki, lengan, panggul, perut dan punggung;
  • kemudian latihan peregangan dilakukan, misalnya, berjongkok di air dengan kaki terpisah lebar;
  • Latihan pernapasan tahap wajib, - wanita belajar bernapas dengan benar di bawah air, untuk menahan napas;
  • renang yang tenang berakhir.

Aqua aerobik untuk wanita hamil dapat mencakup latihan yang sulit pada pandangan pertama, seperti "jalan lahir": wanita berdiri dalam barisan di belakang satu sama lain, merentangkan kaki selebar bahu, dan salah satu wanita hamil berenang di sepanjang terowongan yang terbentuk di bawah air. Namun, latihan-latihan ini dengan cepat diberikan bahkan kepada pemula, dan membawa kesibukan emosi positif kepada ibu masa depan.

Perkiraan biaya

Biaya kelas mungkin tidak signifikan, tetapi berbeda tergantung pada wilayah dan tingkat kompleks olahraga tempat Anda memutuskan untuk mendaftar. Biaya rata-rata satu kelas adalah 350 rubel. Jika Anda memutuskan untuk menjadikan olahraga sebagai bagian penting dari kehidupan Anda selama kehamilan, ada baiknya mempertimbangkan opsi untuk membeli langganan. Jadi Anda bisa menghemat sedikit. Mengunjungi kolam secara optimal - 2 kali seminggu pada trimester kedua, pada tahap awal dan lebih dekat dengan persalinan dapat dibatasi hingga satu kunjungan per minggu.

Mengapa anak-anak mungkin muncul bintik-bintik putih di gigi, Anda akan baca di sini.

Tips untuk wanita hamil yang memutuskan untuk melakukan aerobik air

Beberapa rekomendasi yang akan membuat olahraga Anda lebih efektif dan menyenangkan:

  • Sebelum Anda mendaftar aerobik aqua, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda;
  • jangan berusaha mengimbangi aqua-mom yang lebih berpengalaman dari pelajaran pertama, secara bertahap terbiasa dengan beban baru;
  • jika Anda kedinginan atau lelah, Anda sebaiknya tidak terus melakukan latihan, lebih baik keluar dari air dan beristirahat;
  • perlu terlibat sekitar satu jam setelah makan.

Beberapa instruktur kreatif dalam menyusun serangkaian latihan untuk ibu hamil, dan aerobik air untuk wanita hamil berubah menjadi kegiatan yang tidak hanya berguna tetapi juga menyenangkan. Kami mengundang Anda untuk menonton video dari pekerjaan seperti itu dan terinspirasi oleh energi ibu masa depan ini.

Efek aerobik aqua bagi wanita hamil

Selama lebih dari selusin tahun, stereotip semacam itu telah hidup dan sehat - ibu hamil mirip dengan vas kristal yang perlu dilindungi, dilindungi dari semua kekhawatiran, kekhawatiran, dan bahkan gerakan yang tidak perlu. Dan ada jalan-jalan di udara segar, menurut stereotip ini, lebih baik berguna daripada tidak, maka aktivitas fisik apa pun yang direncanakan berbahaya. Pelatihan? Kolam renang? Meningkatkan pendidikan jasmani? Dalam hal apapun - itu berbahaya!

Untungnya, stereotip yang merusak seperti itu memunculkan sikap yang sehat pada masa kehamilan. Dan sudah pada konsultasi pertama, ginekolog memberi tahu pasiennya: awasi tubuh Anda, gerakkan, lakukan latihan fisik secara moderat dan teratur. Dan agar berat ekstra tidak melanggar rencana Anda untuk kehamilan yang indah dan sehat, dokter menyarankan untuk pergi ke kolam renang, lakukan aqua-boraks. Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, calon ibu yang mengikuti saran ini jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mendapatkan berat badan berlebih selama kehamilan.

Aerobik aqua bermanfaat

Manfaat aerobik aqua bagi wanita hamil sudah jelas, tetapi aktivitas fisik seperti itu akan membantu menjaga kebugaran tubuh Anda tidak hanya untuk ibu hamil. Ini adalah kasus ketika pendidikan jasmani tidak melukai bahkan orang-orang dengan penyakit jantung dan jaringan pembuluh darah, tulang belakang dan sistem otot. Ketika Anda melakukan latihan di dalam air, beban pada sistem muskuloskeletal berkurang. Sendi dan otot rileks, klem dan kejang diangkat.

Terbukti aerobik aqua:

  • Membantu menjaga berat badan yang sehat;
  • Memperkuat struktur otot punggung dan perut;
  • Mereka bahkan meningkatkan proses pencernaan - pecinta aerobik aqua mengatakan bahwa usus bekerja, jarang kembung dan mulas terjadi;
  • Menormalkan sistem kardiovaskular;
  • Menjadi pencegahan varises;
  • Tingkatkan peluang aktivitas generik yang sehat dan mudah.

Tentu saja, setiap kehamilan adalah individu, dan wanita dengan kondisi kesehatan awal yang berbeda melahirkan. Karena itu, pastikan untuk bertanya kepada dokter yang memimpin kehamilan Anda, apakah Anda dapat secara khusus terlibat dalam aerobik aqua. Dalam kebanyakan kasus, dokter tidak melihat alasan penolakan.

Mengapa itu pasti membantu

Masa kehamilan bisa sangat berbeda bahkan untuk wanita yang sama: misalnya, kehamilan pertama sempurna, yang tidak bisa dikatakan tentang yang kedua. Tetapi banyak hal dapat diubah, dicegah, dilibatkan dalam pencegahannya. Jika Anda sengaja memutuskan untuk menjadi seorang ibu, bersiaplah untuk ini sebelum hamil. Dan Anda dapat pergi ke kolam bahkan sebelum tes menunjukkan dua strip yang diinginkan. Anda akan terbiasa dengan air, aktivitas, dan kelas-kelas dalam kondisi hamil tidak akan membuat Anda stres, seperti banyak aktivitas dan kebiasaan baru.

Aerobik air bukan berenang atau mandi, itu adalah satu set latihan yang dilakukan di dalam air. Anda akan terkejut bahwa latihan, yang hampir tidak mungkin dilakukan di darat, di dalam air dilakukan tanpa banyak kesulitan. Sebagai aturan, semakin lama periode, semakin tinggi kemungkinan penyakit fisik dan ketidaknyamanan. Punggung mulai sakit, kaki lelah, anggota badan membengkak. Jika Anda secara teratur pergi ke kolam, akan lebih mudah untuk menanggung beban seperti itu (jika pada prinsipnya Anda mengalami penyakit).

Mengapa dan Anda harus mendaftar di kolam renang

Jika argumen ini tidak cukup untuk Anda, Anda dapat merekrut selusin lagi, terbukti dan diuji berkali-kali dalam praktik.

10 alasan untuk mendaftar aerobik aqua untuk wanita hamil:

  1. Selama pelatihan, beban didistribusikan secara merata dan harmonis ke semua kelompok otot. Bagi wanita yang sedang hamil, penting agar otot-otot perineum, punggung, dan peritoneum menguat, yang akan terlibat dalam proses generik.
  2. Beban pada tulang belakang berkurang. Anda akan melihat bahwa bahkan dalam jangka panjang, punggung bagian bawah tidak sakit atau ketidaknyamanan di daerahnya telah berkurang.
  3. Meningkatkan kinerja usus. Seperti yang Anda tahu, ibu hamil sering menderita sembelit, yang kemudian, bersama-sama dengan faktor lain yang dipicu oleh kehamilan dan persalinan, dapat menyebabkan wasir. Jika Anda secara teratur melakukan aerobik aqua, usus bekerja lebih baik, pencernaan menjadi nyaman bagi Anda, tidak menyengat mulas.
  4. Probabilitas gangguan tidur berkurang. Memang, air adalah obat yang sangat baik untuk insomnia.
  5. Kelebihan berat badan hilang. Atau hanya Anda tidak mendapatkan terlalu banyak. Kenaikan berat badan yang diijinkan dalam periode kehamilan +12 kg, jika Anda berolahraga di kolam secara teratur, ada kemungkinan besar bahwa Anda akan berada dalam kerangka ini.
  6. Kemampuan untuk "melatih" pertarungan. Selama persalinan, itu tidak hanya penting, tetapi juga sangat penting bagaimana seorang wanita bernapas. Pernafasan yang tepat merangsang aktivitas generik, membantu memeras anak tanpa cedera dan kelebihan, dan yang paling penting, pernafasan melindungi anak dari hipoksia. Di dalam air, akan lebih mudah bagi Anda untuk berlatih teknik pernapasan, itu akan menjadi kebiasaan bagi Anda, dan informasi akan diperbarui selama kelahiran.
  7. Ini bayi yang berguna! Di sisi mana tidak melihat - kelas-kelas ini adalah untuk kepentingan tumbuh di dalam remah-remah Anda.
  8. Itu aman. Jika Anda bekerja dengan instruktur, semua risiko diminimalkan, kelas menjadi kesenangan bagi Anda.
  9. Tahan stres. Pelatihan air, seperti hampir semua aktivitas fisik, adalah antipode stres. Tidak ada waktu tersisa untuknya, dan hormon yang dilepaskan selama latihan, memberi Anda perasaan kekuatan penuh, energi, dan peluang besar.
  10. Anda akan mendapatkan kebiasaan yang baik. Calon ibu yang terbawa aerobik aqua kemudian pergi ke kelas di kolam renang bersama bayi dengan senang hati, tidak menolak prosedur air bahkan setelah kelahiran anak. Ini merupakan kontribusi yang baik untuk kesehatan Anda.

Argumen semacam itu tidak hanya akan meyakinkan skeptis yang paling keras kepala. Ibu-ibu lain mengerti bahwa aqua-boar selama kehamilan diperlukan, berguna dan bahkan wajib.

Kapan saya bisa mulai

Instruktur dan dokter mengatakan bahwa Anda bisa mulai dalam minggu kehamilan mana pun. Tidak ada batasan. Sekali lagi periksa dengan dokter Anda jika Anda dapat melakukan aquaraobic untuk wanita hamil khusus untuk Anda. Jika ingin bergabung dengan jajaran yang aktif dan sehat, jangan ragu untuk menulis ke kolam renang.

Aerobik air untuk trimester:

  • 1 trimester Bagi banyak wanita sulit - toksikosis, malaise, kelemahan, ancaman keguguran tidak biasa. Jika kondisi Anda, lebih tepatnya, menunjukkan perlunya dirawat di rumah sakit untuk mempertahankan kehamilan, pindahkan kolam renang ke tanggal berikutnya. Jika tidak ada yang mengganggu Anda, jangan mengeluh tentang kesehatan Anda, maju ke kolam renang! Seperti yang telah disebutkan, instrumen air untuk wanita hamil dilakukan oleh instruktur, ia memperhitungkan semua nuansa fisiologi ibu masa depan, karena tidak ada bahaya dalam pelatihan tersebut.
  • 2 trimester. Dia bukan untuk apa-apa disebut waktu terbaik kehamilan. Biasanya, toksikosis pada minggu ke-13 hilang, kondisi kesehatan kembali normal, kenaikan berat badan tidak besar. Ini adalah waktu yang tepat untuk berlatih di kolam renang.
  • 3 trimester. Dokter merekomendasikan selama periode ini untuk berolahraga latihan pernapasan dalam air - Anda akan siap untuk melahirkan tidak hanya secara teoritis. Bongkar mudah adalah cocok sebagai pelepasan.

Siapa yang tidak bisa masuk kolam renang

Tidak perlu menyamakan fakta bahwa kolam renang adalah tempat umum. Ya, untuk kunjungannya, diperlukan sertifikat kesehatan, sehingga manajemen pusat melindungi pengunjung dari kemungkinan penyakit menular. Namun risikonya tetap ada. Oleh karena itu, pilih kumpulan yang cermat, dengarkan rekomendasi. Sangat penting bahwa setelah kelas Anda mandi, keringkan rambut Anda dengan baik, jangan "dikukus" dalam cuaca dingin.

Juga, kemungkinan besar, Anda tidak dapat terlibat dalam kelompok dalam hal:

  • Ancaman keguguran yang didiagnosis;
  • Tahap akut penyakit kronis;
  • Gestosis;
  • Asma;
  • Reaksi alergi terhadap desinfektan yang digunakan untuk air di dalam tangki.

Sayangnya, tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan terjadinya iritasi pada kulit setelah mengunjungi kolam renang umum, dan bahkan sariawan.

Apakah kolam benar-benar menurunkan berat badan?

Latihan aerobik air untuk wanita hamil ditujukan untuk perbaikan umum tubuh. Tetapi banyak calon ibu pergi ke sana, terutama untuk mencegah kenaikan berat badan. Dalam masalah memerangi obesitas, berenang benar-benar menempati posisi terdepan. Jika Anda berlatih di air, lebih mudah kehilangan terlalu banyak. Misalnya, sejumlah latihan yang dilarang untuk wanita hamil "di darat" diperbolehkan di dalam air. Dan semua karena sistem alat gerak diturunkan.

Bahkan latihan paling sederhana di dalam air menjadi lebih efektif. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa media berair memiliki ketahanan yang lebih besar dibandingkan dengan media udara. Jadi Anda bisa mengurangi jumlah gerakan, tetapi hasil yang memuaskan akan tetap ada.

Akhirnya, hydromassage alami juga mempengaruhi kondisi kulit calon ibu. Itu membuatnya lebih halus, mempertahankan elastisitas epidermis. Aerobik air sangat membantu mengatasi kelebihan berat badan, dan juga memiliki efek besar pada kulit - efek ganda!

Blok olahraga apa yang direkomendasikan untuk wanita hamil?

Kelas dalam aerobik di instruktur melakukan air. Dia dilatih dalam menyelenggarakan kelas dengan wanita hamil, karena pelatihan ini hanya akan berguna, kompeten, bijaksana.

Biasanya instruktur menggunakan 4 blok latihan:

  • Blok pada kekuatan tarik otot tulang belakang dan tulang belakang;
  • Kompleks untuk melatih elastisitas otot-otot panggul kecil dan zona perineum;
  • Sebuah blok pada pernapasan yang akan membantu seorang wanita untuk bernapas dengan benar dalam proses generik;
  • Kombinasi relaksasi.

Durasi rata-rata satu kelas adalah 40 hingga 65 menit. Biasanya pelatihan dilakukan 3-4 kali seminggu, setiap wanita hamil harus memilih mode optimal untuk dirinya sendiri. Tentu saja, Anda tidak boleh menggunakan air melalui kekerasan, mengatasi rasa sakit dan ketidaknyamanan. Hanya pekerjaan-pekerjaan yang memberi Anda kesenangan fisik dan emosional yang akan bermanfaat.

Pada trimester pertama, mungkin, kelas dua puluh menit sudah cukup. Aman dan dapat diterima untuk memasuki proses aktivitas fisik. Pada trimester kedua, Anda dapat melakukan setengah jam dan sedikit lebih banyak (dengan kesejahteraan). Pada trimester ketiga, calon ibu biasanya berdiri sekitar setengah jam, 40 menit. Untuk membuat pelatihan berkualitas tinggi, mulailah dengan pemanasan, lanjutkan dengan latihan pernapasan, kemudian pergi ke latihan di samping atau peregangan, dan persembahkan waktu yang tersisa untuk seorang saksi mata.

Dan jika Anda menemukan beberapa jam seminggu untuk kolam setelah melahirkan, maka kembalilah ke sosok yang baik dengan cukup cepat. Gunakan khasiat penyembuhan air untuk kepentingan tubuh Anda, dan kehamilan adalah saat yang tepat untuk mendapatkan kebiasaan yang bermanfaat!

Aerobik air untuk wanita hamil: kami mengapung untuk kebaikan dan positif!

Manfaat aerobik air untuk ibu hamil

  • Aerobik air cocok bahkan untuk mereka yang tidak bisa berenang. Kelas diadakan pada kedalaman yang dangkal, jadi semuanya akan beres.
  • Latihan aerobik air mengembangkan semua otot yang akan terlibat dalam proses melahirkan.
  • Selama aqua aerobik, Anda akan belajar cara melatih napas, dan ini juga sangat berguna saat melahirkan.
  • Latihan di air "membongkar" tulang belakang, yang dalam kehamilan merupakan beban besar.
  • Aqua aerobik akan mengajarkan teknik relaksasi yang akan berguna selama kelahiran bayi.
  • Latihan melatih otot perut, termasuk otot lurus. Dan ini adalah pencegahan diastasis, yaitu divergensi otot-otot rektus.
  • Aerobik air adalah satu-satunya jenis pelatihan yang tidak memicu perkembangan varises.
  • Aktivitas di dalam air dan suhunya yang hangat meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan drainase limfatik, yang mencegah munculnya edema.
  • Kelas-kelas di dalam air membakar kalori dengan sempurna. Dan air memijat kulit. Karena itu, aquafitness membantu menjaga kulit tetap kenyal. Karena itu, bagi mereka yang terlibat dalam kolam, risiko stretch mark berkurang, dan selulit tidak meningkat.
  • Berenang memperkuat otot-otot penyokong dan penyangga punggung dan memperbaiki postur tubuh.
  • Dan bahkan berlatih di air selalu menyenangkan. Ingat diri Anda di laut! Apakah senang bermain-main?! Air cenderung ceria. Dan begitulah yang terjadi - selama kelas di air hangat di bawah hormon musik yang menyenangkan, dihasilkan hormon - endorfin. Oleh karena itu, aerobik air baik tidak hanya sebagai olahraga, tetapi juga obat penenang yang sangat baik, selain itu, sangat membantu untuk mengatasi stres dan susah tidur.

Kadang-kadang, calon ibu keliru percaya bahwa tujuan aerobik aqua adalah tubuh yang indah selama kehamilan. Faktanya, aquafitness dirancang untuk menjaga kondisi fisik ibu hamil yang baik.

6 kontraindikasi untuk aerobik air

"Saya ingin melakukan aerobik air... Bagaimana jika saya tidak melakukannya?", Banyak calon ibu berpikir begitu. Tetapi karena alasan tertentu mereka malu untuk menanyakan pertanyaan ini kepada dokter kandungan mereka dan, sebagai akibatnya, mereka kehilangan cara yang bagus untuk memperbaiki kondisi fisik mereka dan bersiap untuk melahirkan. Girls, jangan memadamkan! Lagi pula, jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, Anda dapat mendaftar aerobik aqua dengan aman.

Tetapi dengan kontraindikasi seperti itu, calon ibu tidak dapat melakukan aerobik aqua:

  • dengan ancaman keguguran;
  • berisiko persalinan prematur;
  • dengan plasenta previa;
  • dengan preeklamsia berat dan lanjut;
  • dengan keputihan yang berat;
  • dengan infeksi jamur pada kulit dan kuku.

Rekomendasi untuk aerobik aqua oleh trimester

Aqua aerobik bermanfaat bagi calon ibu setiap saat. Dan jika seorang gadis sehat dan tidak ada kontraindikasi untuk kelas, perbedaan kelas akan hanya dalam intensitas beban.

Aerobik air pada trimester pertama kehamilan

Pada awal trimester pertama, ibu hamil mungkin merasa tidak nyaman: ada perubahan hormonal utama dalam tubuh, toksikosis. Tetapi jika tidak ada kontraindikasi terhadap beban olahraga, pada minggu-minggu pertama kehamilan disarankan untuk melakukan aerobik air. Waktu untuk "menyesali diri sendiri" akan lebih sedikit, dan akan ada banyak manfaat. Misalnya, gadis hamil yang melakukan aerobik air pada trimester pertama tidak mengalami kenaikan berat badan. Argumen yang berat untuk tidak menghabiskan waktu luang Anda di sofa.

Aerobik air pada trimester ke-2 kehamilan

Jika pada trimester kedua kehamilan tidak ada kontraindikasi untuk aktivitas fisik, dari 4 hingga 6 bulan Anda dapat melakukan kebugaran dalam air dengan cukup aktif. Tentu saja, semuanya ada di bawah bimbingan seorang pelatih.

Aerobik air pada trimester ke-3 kehamilan

Menjelang akhir kehamilan, selama trimester ketiga, aktivitas aerobik aqua digantikan oleh persiapan untuk persalinan. Pada saat ini, para pelatih mengubah konsep pelatihan: calon ibu berenang dan melakukan latihan pernapasan.

Bagaimana kelas kebugaran aqua: pelajaran virtual

Kami menawarkan latihan kunjungan virtual pada aerobik aqua. Gunakan baju renang secara mental, mandi dan pergi ke kolam renang.

Di kolam renang, calon ibu berdiri di beberapa baris. Setelah sapaan dimulai aqua-akrobatik. Kami mulai dengan latihan pernapasan, belajar bernapas dengan benar, lalu tahan napas. Berenanglah ke samping dan lakukan latihan peregangan. Kemudian berolahraga dengan papan tulis. Lebih dekat ke final latihan pasangan pekerjaan. Dan "cherry on the cake" - ibu hamil diundang untuk pergi ke peran remah-remah mereka pada saat kelahirannya. Ada tiruan dari jalan lahir, yang disebut "jalan lahir": gadis-gadis berdiri satu demi satu dan pada gilirannya melayang "di terowongan" di antara kaki di depan mereka.

Suhu air di kolam, tempat calon ibu terlibat dalam aerobik air, adalah 29-31 ° C.

Rekomendasi untuk mereka yang berencana untuk mulai melakukan aerobik air

  1. Anda sedang menunggu bayi dan memutuskan untuk melakukan kebugaran-air. Dan, kemungkinan besar, sebelumnya, olahraga ini tidak pernah bertunangan. Jangan khawatir! Semuanya akan beres! Khusus untuk Anda, kami telah menyiapkan rekomendasi yang bermanfaat:
  2. Termasuk dalam proses pelatihan secara bertahap. Anda bisa mulai dengan satu pelajaran per minggu dan secara bertahap beralih ke dua pelajaran. Namun, penting bagi Anda untuk melakukan aquafitness terus-menerus, jika tidak, tidak akan ada manfaat darinya. Pada ibu masa depan yang banyak berenang selama kehamilan, kebiasaan gerakan halus dan lembut di dalam air terbentuk. Dan itu membantu untuk bergerak dengan benar selama kontraksi dan upaya.
  3. Jika selama kelas Anda lelah, beri tahu pelatih tentang hal itu, jangan melakukan latihan dengan paksa. Bersantai di kolam renang atau keluar dari situ. Dan jangan malu-malu. Bagaimanapun, setiap calon ibu memiliki pelatihan fisik yang berbeda.
  4. Jangan pergi ke kolam renang segera setelah makan. Biarkan istirahat dalam 1,5 jam. Dan jangan makan ketat segera setelah kelas. Apel "Cacing Zamite" atau segelas yogurt.
  5. Jangan khawatir melakukan latihan yang disarankan oleh pelatih! Ingat "Mata takut, tetapi tangan sedang melakukan"? Dalam hal ini, bagaimanapun, bukan tangan, tetapi seluruh tubuh. Ingatlah bahwa program pelatihan ini aman dan dirancang khusus untuk ibu hamil!
Pada ibu masa depan yang banyak berenang selama kehamilan, kebiasaan gerakan halus dan lembut di air terbentuk. Dan itu membantu untuk bergerak dengan benar selama kontraksi dan upaya.

Cari tahu informasi terperinci tentang kegiatan di situs web klub kebugaran Gym Fitness, pilih 1 dari 3 klub yang Anda sukai, lihat jadwal dan nikmati aerobik aqua bersama kami!

Aerobik air untuk wanita hamil

Aerobik air - kompleks latihan ritmik yang dilakukan di dalam air.

Aqua aerobik untuk wanita hamil, yang memiliki efek penyembuhan melalui olahraga sedang, menjadi semakin populer.

Manfaat

Keuntungan dari kelas-kelas ini adalah:

  1. Napas yang tepat, yang selanjutnya berguna saat melahirkan.
  2. Kontrol berat badan, yang membantu menghindari pound ekstra.
  3. Memperkuat otot-otot seluruh tubuh, termasuk otot-otot perut dan panggul, yang terlibat langsung dalam proses generik.
  4. Memperbaiki sistem saraf dengan menghilangkan stres, kelelahan, dan perasaan tegang.
  5. Memperbaiki aliran darah di kaki, yang merupakan pencegahan varises yang sangat baik.
  6. Adopsi posisi janin yang benar dalam rahim (untuk kehamilan akhir).
  7. Memperbaiki sistem pernapasan dan kardiovaskular.
  8. Menghapus beban dari tulang belakang.

Kontraindikasi

Namun, ada sejumlah kontraindikasi:

  • Toksikosis kuat.
  • Ancaman keguguran.
  • Nada uterus meningkat.
  • Banyak air.
  • Preeklamsia, disertai tekanan darah tinggi, munculnya protein dalam urin dan edema.

Aqua Aerobic Practice

Aerobik air di kolam renang untuk wanita hamil bisa jauh lebih efisien dan lebih menguntungkan jika Anda mengikuti aturan sederhana:

- Kecepatan dan intensitas latihan harus ditingkatkan secara bertahap.

- Kehadiran harus teratur. Anda bisa mulai dengan satu kunjungan per minggu, secara bertahap meningkatkan latihan hingga dua kali.

- Di tengah keletihan atau beku, perlu untuk meninggalkan air.

- Jangan melakukan kelas segera setelah makan. Harus lewat setidaknya satu jam. Juga, jangan langsung makan setelah berolahraga. Anda dapat membatasi diri pada apel, pisang, atau kefir.

- Jangan takut dengan latihan baru. Hanya sekali mencoba, ketakutan menguap sendiri.

- Jangan mengejar lebih cepat dan lebih berpengalaman. Keterampilan datang secara bertahap.

Proses umum pekerjaan

Aerobik aqua standar untuk wanita hamil berlangsung sekitar satu jam dan terdiri dari empat bagian:

1. Pemanasan

Bagian pelajaran ini melibatkan langkah-langkah berikut:

  • berenang dari sisi ke sisi;
  • memakai perangkat khusus yang membantu tetap terapung;
  • menghangatkan lengan dan kaki melalui gerakan amplitudo penuh mereka. Tindakan ini diperlukan untuk merasakan otot dan menentukan kecepatan yang diinginkan.

2. Aquafit

Aquafit untuk wanita hamil terdiri dari beberapa jenis latihan yang ditujukan untuk aktivasi bagian tubuh tertentu dan otot-otot mereka:

a) Latihan berjalan

Inti dari latihan ini dikurangi menjadi berjalan, yang disertai dengan mengangkat kaki dan memutar tangan. Laju berjalan individual karena sensasi ketahanan air yang berbeda.

b) Latihan penguatan paha

  • squat
  • rotasi kaki
  • menaikkan dan menurunkan kaki.

c) Latihan untuk memperkuat otot tulang belakang dan otot perut

Diadakan di sisi kolam dan terdiri dari:

  • mengangkat kaki pada sudut yang berbeda
  • rotasi kaki
  • memutar kaki ke kanan dan kiri.

Sebelum melakukan latihan ini, ambil sisi kolam dan putar wajah Anda atau kembali ke sana.

d) Latihan otot dasar panggul

Sertakan gerakan khusus:

3. Bernafas

Jenis latihan ini bertujuan untuk mempelajari pernapasan yang tepat pada saat melahirkan. Itu terletak di pintu masuk ke dan keluar dari air, disertai dengan penundaan napas dengan biaya yang berbeda:

a) Berenang

Dalam proses berenang adalah napas dalam-dalam, yang dihembuskan ke dalam air.

b) "Tarian bundar"

Itu mendidih ke jongkok di air dengan kepala, yang dilakukan di atas kapas. Perlu untuk berpegangan tangan.

c) “Saluran Generik”

Latihan ini relevan bagi para ibu yang telah menghadiri beberapa sesi. Ini terdiri dari yang berikut:

  • ibu-ibu berbaris dengan kaki terbuka lebar
  • menyelam, salah satu wanita hamil berenang di antara mereka.

4. Peregangan

Bagian terakhir dari latihan, yang direduksi menjadi pemulihan denyut nadi dan pernapasan, serta relaksasi otot.

Gaya berenang ini menyarankan menahan napas di bawah air dan menghembuskan napas setelah menyelam.

Latihan aerobik aqua untuk wanita hamil

Ada satu set latihan khusus yang dirancang untuk berbagai jenis pelatihan. Setiap jenis latihan ditujukan untuk mengembangkan dan mempertahankan kelompok otot tertentu.

1. Latihan peregangan

Jenis latihan ini dilakukan di sisi kolam dan ditujukan untuk berbagai jenis peregangan:

  • perpecahan memanjang;
  • lintas benang;
  • melompat, dengan kaki harus terpisah sejauh mungkin;
  • pegas berjongkok di bawah kaki lebar, bersandar di dinding kolam;
  • berjongkok dengan lokasi satu kaki di samping. Ulangi beberapa kali dengan kedua kaki;
  • berjongkok di semi-belat dengan menyisihkan kaki kanan dan kiri secara bergantian.

2. Latihan memutar

a) Metode pertama:

  • tangan untuk mengambil sisi;
  • duduk;
  • mendorong kaus kaki, putar batang tubuh di kedua arah.

Latihan ini dapat dilakukan tanpa menekuk kaki dan jongkok.

b) Metode kedua:

  • pegang sisi kolam;
  • berbaringlah di air di punggungmu;
  • kaki untuk membuat gerakan rotasi yang mirip dengan mengendarai sepeda;
  • atau membuat tendangan alternatif di dalam air.

c) Cara ketiga:

  • pegang sisi kolam;
  • berbaring di air di perut;
  • memulai dari air;
  • untuk meregangkan tangan seseorang sambil menggambarkan setengah lingkaran dengan kaki;
  • dengan gerakan lambat untuk menekan lutut ke perut.

3. Latihan relaksasi

Dalam proses pelatihan, penting untuk beristirahat. Jenis-jenis latihan ini bertujuan untuk menghilangkan stres dan beban:

a) Metode pertama:

  • di dalam air berbaring telentang;
  • letakkan kepala Anda di atas bantal tiup;
  • rentangkan tangan Anda ke samping dan bersantai di atas air.

b) Metode kedua:

  • di dalam air berbaringlah di perut;
  • tahan napas, rendam kepala Anda di dalam air;
  • gerakkan tungkai atas, tungkai bawah, dan juga seluruh tubuh.

4. Berolahraga untuk menahan nafas

Jenis latihan ini adalah yang paling penting, karena mengajarkan penahan napas panjang, yang berkontribusi pada proses generik yang tepat. Selain itu, berkat pernapasan ibu yang benar, bayi akan mudah menderita kelaparan oksigen, yang dia alami selama proses kelahiran.

a) Pose "Kupu-kupu".

Latihan ini ditujukan untuk perasaan terbaik anak Anda. Dalam pose yang disajikan, ibu mengambil posisi yang mirip dengan anak:

  • Menempatkan kepala Anda di dalam air, Anda harus melompat dan memegang tangan Anda secara bersamaan;
  • lutut harus selebar mungkin;
  • dalam posisi ini, tubuh mudah didorong keluar dari air, yang berkontribusi untuk menahan nafas yang nyaman.

b) Pose "Anak."

Posisi ini sepenuhnya meniru posisi intrauterin anak:

  • kaki dikencangkan ke tubuh;
  • kaki bersilang;
  • tangan bersilang di dada;
  • dalam posisi seperti itu perlu menyelam ke input, setelah sebelumnya menahan nafas.

Juga tidak kalah bermanfaat adalah berenang dengan menahan nafas dan menyelam dangkal.

5. Latihan kelompok

Latihan seperti itu lebih menyenangkan, menyenangkan dan aman.

a) Metode pertama:

  • ibu berdiri berdampingan satu sama lain dengan kaki mereka terpisah lebar;
  • ibu pertama menyelam dan berenang di antara kaki semua yang lain, setelah itu dia menjadi pada akhirnya;
  • jadi semua ibu berenang.

b) Metode kedua:

  • ibu menjadi menyamping dengan kaki terbuka lebar;
  • setiap ibu berenang "delapan" di antara kaki yang lain.

c) Cara ketiga:

  • rentangkan kaki Anda lebar-lebar;
  • duduk;
  • melompat, menendang.

Latihan ini tersedia untuk dilakukan melalui perendaman total dalam air.

6. Pijat bawah air

Kekuatan penyembuhan dari pijat diketahui bukan oleh desas-desus. Dan untuk wanita hamil - ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan khusus di dalam air. Terdiri dari pijat bawah air perut dan dada:

  • tangan menempel di depan;
  • gerakan rotasi atau belaian yang mereka habiskan di perut dan dada;
  • saat ini Anda bisa merasakan gerakan massa ombak.

Pijatan ini mencegah munculnya stretch mark.